Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν κοιμάστε καλά, είναι εύκολο να θεωρείτε τον ύπνο δεδομένο. Ωστόσο, δεν χρειάζονται πολλές νύχτες αϋπνίας για να μας υπενθυμίσουν πόσο κρίσιμος μπορεί να είναι ο ύπνος για τη ζωή μας. Ενώ ο ύπνος έχει προφανείς επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας, είναι πολύ πιο βαθύς.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως ημικρανίες, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια, νόσο του Πάρκινσον, διαταραχές της διάθεσης και παχυσαρκία.
Ο ύπνος έχει εξισορροπητική και αναζωογονητική επίδραση στον εγκέφαλο και το σώμα. Ας εξετάσουμε δύο βασικούς τύπους ύπνου: τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Ο ύπνος REM φαίνεται να είναι σημαντικός για την επεξεργασία της μνήμης και την εμπέδωση της μάθησης. Ο βαθύς ύπνος είναι πιο αναζωογονητικός. Η ποιότητα του ύπνου περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες, όπως το πόσο γρήγορα αποκοιμάται ένα άτομο, την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου REM και του βαθύ ύπνου και το πόσο ξεκούραστο αισθάνεται ένα άτομο όταν ξυπνάει.
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, οι επιπτώσεις μπορούν να αρχίσουν να συσσωρεύονται και να έχουν αρνητικές συνέπειες. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα εισέρχεται σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και το στρες στο νευρικό σύστημα. Τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης μειώνονται, ενώ απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη.
Χωρίς αρκετό βαθύ ύπνο, συμβαίνουν επιζήμιες αλλαγές. Τα υψηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες από τον κακό ύπνο μπορεί να έχουν αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα. Αυτό αυξάνει τους κινδύνους για προβλήματα σακχάρου στο αίμα, διαβήτη και παχυσαρκία. Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης θα αυξήσουν επίσης τα συνολικά επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης γρήγορα δύο ορμόνες που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης: τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Μετά από μόλις δύο νύχτες μειωμένου ύπνου, τα επίπεδα της λεπτίνης μειώνονται και τα επίπεδα της γκρελίνης αυξάνονται, εντείνοντας την πείνα και την όρεξη. Αυτές οι αλλαγές συμβάλλουν άμεσα στην παχυσαρκία. Τα προβλήματα ύπνου έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία στα παιδιά. Για τους ενήλικες, κάθε ώρα ύπνου λιγότερη από 7 ώρες κατά μέσο όρο τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 9%.
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να έχει βαθύτατες αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Όταν ένα άτομο κοιμάται, ο εγκέφαλος αναδομεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Το γλυκογόνο προσφέρει ένα ενεργειακό απόθεμα που παρέχει υποστήριξη για πιο έντονα επίπεδα λειτουργίας του εγκεφάλου σε περιόδους ανάγκης. Όταν το γλυκογόνο παραμένει χαμηλό, οι ημικρανίες είναι πιο πιθανές.
Μελέτες επανειλημμένης στέρησης ύπνου δείχνουν αλλαγές στον εγκέφαλο. Ο ιππόκαμπος, η αμυγδαλή και ο προμετωπιαίος φλοιός, περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το στρες και τη μνήμη, καταστρέφονται. Τα άτομα εμφάνισαν προβλήματα μνήμης και έγιναν πιο αγχώδη και επιθετικά. Όταν συνδυάζεται με προβλήματα σακχάρου στο αίμα, αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη βλάβη μακροπρόθεσμα και πιθανώς να αυξήσει τους κινδύνους για άνοια και γνωστική έκπτωση.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος επιδίδεται σε καθαριότητα. Τα μεταβολικά απόβλητα απομακρύνονται και οι αντιοξειδωτικές άμυνες βελτιώνονται. Εάν αυτές οι λειτουργίες διαταραχθούν, αυτό μπορεί να συμβάλει στη βλάβη των εγκεφαλικών κυττάρων και στο θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων. Η βλάβη που προκαλείται από τα χρόνια προβλήματα ύπνου συμβάλλει πιθανώς στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Πάρκινσον και άλλων προβλημάτων με τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα προβλήματα ύπνου και η χρόνια αϋπνία φαίνεται επίσης να επιδεινώνουν τους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις. Τα προβλήματα αρτηριακής πίεσης εξακολουθούν να επηρεάζονται έντονα από τον κακό ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε ώρα που χάνεται από έναν επαρκή νυχτερινό ύπνο, οι κίνδυνοι για υπέρταση αυξάνονται κατά 37%. Ωστόσο, δεν έχει βρεθεί σε όλες τις μελέτες τόσο εντυπωσιακή συσχέτιση. Η αύξηση των ορμονών του στρες που προκύπτει από τον κακό ύπνο, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Δυστυχώς, τα προβλήματα ύπνου έχουν και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, η διαταραχή του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αντιοξειδωτικών και σε αυξημένη βλάβη από ελεύθερες ρίζες. Επίσης, συχνά παρατηρείται αυξημένη φλεγμονή. Η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σε όλο το σώμα μπορεί να εμφανίσει προβλήματα λόγω της αυξημένης παραγωγής ενδοθηλίνης, ενός μορίου σηματοδότησης που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση πλάκας κατά μήκος των αρτηριών, μια βασική αιτία καρδιακής νόσου.
Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε ακόμη ότι η εργασία σε βάρδιες και οι διαταραχές του ύπνου συμβάλλουν σε αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένου του κοροναϊού.
Ο κακός ύπνος επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος με διάφορους επιζήμιους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων φλεγμονής. Αυτή η αύξηση μπορεί να συμβάλει σε άλλα χρόνια προβλήματα υγείας, καθώς η φλεγμονή είναι ένα κοινό, υποκείμενο συστατικό των περισσότερων χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Οι φαρμακευτικές θεραπείες για τον ύπνο συχνά περιλαμβάνουν αντιισταμινικά φάρμακα όπως το Benadryl ή ισχυρότερα ηρεμιστικά, όπως το Ambien και το Xanax. Δυστυχώς, έχουν αποκαλυφθεί ανησυχητικές συσχετίσεις που συνδέουν τα φάρμακα για τον ύπνο με αυξημένους κινδύνους θανάτου. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οποιαδήποτε χρήση φαρμάκων για τον ύπνο διπλασίαζε τον κίνδυνο θανάτου. Η χρήση ηρεμιστικών φαρμάκων για τον ύπνο έχει συνδεθεί με αυξημένους θανάτους από αναπνευστικά προβλήματα, λοιμώξεις, διαταραχές της διάθεσης και ατυχήματα.
Αν και θα άξιζε τον αυξημένο κίνδυνο αν τα φάρμακα για τον ύπνο λειτουργούσαν καλά, αυτό δεν φαίνεται να συμβαίνει. Σε μια μελέτη, ένα από τα πιο δημοφιλή φάρμακα για τον ύπνο αποδείχθηκε ότι αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου μόνο κατά 11 λεπτά ανά νύχτα κατά μέσο όρο. Θα ήταν προτιμότερες οι ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες επιλογές για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Αν και η έρευνα είναι κάπως μικτή, υπάρχουν γενικές συστάσεις για τη βελτίωση του ύπνου που φαίνεται να βοηθούν. Αυτές οι μη φαρμακευτικές προσεγγίσεις περιλαμβάνουν:
Εκτός από αυτές τις προσεγγίσεις, πολλά φυσικά βοηθήματα ύπνου έχουν αρχίσει να παρουσιάζουν κάποιες δυνατότητες στη δημοσιευμένη έρευνα.
Όταν είναι σκοτάδι, το σώμα μας παράγει φυσιολογικά την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες μόριο που όχι μόνο προάγει τον ύπνο αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών άλλων καταστάσεων υγείας. Φαίνεται επίσης να είναι αρκετά ασφαλές με ελάχιστες παρενέργειες.
Η πλειονότητα των δημοσιευμένων στοιχείων δείχνει ότι η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει τον καλύτερο ύπνο. Συνήθως βοηθά τα άτομα να αποκοιμηθούν και μειώνει τη σοβαρότητα της αϋπνίας. Ενώ ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικά οφέλη, μπορεί να υπέφεραν από προβλήματα σχετικά με τον τύπο ή τη σύνθεση της χορηγούμενης μελατονίνης, καθώς τα διάφορα σκευάσματα δεν έχουν πάντα χαρακτηριστεί καλά.
Μελατονίνη - όχι μόνο για τον ύπνο: Διαβάστε περισσότερα.
Valerian, passionflower, lemon balm, λεβάντα, χαμομήλι, φλοιός μανόλιας, και California poppy είναι βότανα που όλα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ηρεμιστικές ή καταπραϋντικές ιδιότητες. Αν και τα περισσότερα από αυτά τα βότανα δεν έχουν αρκετά δεδομένα από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα, μελέτες σε ζώα και προκαταρκτικές κλινικές δοκιμές σε ορισμένες περιπτώσεις δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσουν στην αϋπνία που προκαλείται από το στρες.
Τα βότανα που παρατίθενται, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, έχουν επίσης ένα λογικό περιθώριο ασφάλειας. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε βότανα ή συμπληρώματα, ειδικά αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή ή έχετε μια χρόνια πάθηση.
Τα καλύτερα βότανα που βοηθούν στο στρες: Διαβάστε περισσότερα.
Ορισμένα αμινοξέα μπορεί επίσης να έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στην αϋπνία. Tryptophan, γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), και γλυκίνη έχουν όλες ηρεμιστικές ιδιότητες που μπορούν ενδεχομένως να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό ύπνο.
Ο απόλυτος οδηγός για τα αμινοξέα: Διαβάστε περισσότερα.
Τρυπτοφάνη
Η υπνηλία μετά από ένα μεγάλο γεύμα γαλοπούλας αποδίδεται συχνά στην περιεκτικότητά της σε τρυπτοφάνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση τρυπτοφάνης από τα τρόφιμα φαίνεται να συσχετίζεται με καλύτερη διάθεση, χαμηλότερο άγχος και καλύτερο ύπνο. Άμεσες κλινικές δοκιμές με τρυπτοφάνη έχουν επίσης δείξει βελτιώσεις σε άτομα που παλεύουν με αϋπνία όταν τους χορηγείται τρυπτοφάνη πριν από τον ύπνο.
Η τρυπτοφάνη φαίνεται αρκετά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται σε λογικές ποσότητες: κάτω από τέσσερα γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης και τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, όπως τα αντικαταθλιπτικά, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν λάβουν το αμινοξύ.
GABA και γλυκίνη
Το GABA και η γλυκίνη είναι αμινοξέα που δρουν επίσης ως νευροδιαβιβαστές, παρόμοια με τη σεροτονίνη ή τη ντοπαμίνη. Και τα δύο αμινοξέα δρουν ανασταλτικά ή επιβραδύνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Με βάση την ανασταλτική τους λειτουργία, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι φαίνεται να έχουν οφέλη για τον ύπνο. Πολλά συνήθη συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου επηρεάζουν άμεσα το σύστημα GABA.
Μια μελέτη σχετικά με το GABA για την αϋπνία διαπίστωσε ότι τόσο η υποκειμενική ποιότητα του ύπνου όσο και η αντικειμενική αποτελεσματικότητα του ύπνου βελτιώθηκαν με τη νυχτερινή συμπλήρωση. Μια πρόσφατη ανασκόπηση όλων των μελετών σχετικά με το GABA για τον ύπνο έδειξε ότι για την αϋπνία, βοηθάει κυρίως τα άτομα να αποκοιμηθούν. Οι επιδράσεις φαίνεται να διαμεσολαβούνται μέσω των χαλαρωτικών ιδιοτήτων του ίδιου του αμινοξέος. Παρόμοια με τα φυτικά ηρεμιστικά που αναφέρθηκαν, αν το άγχος σας κρατάει ξύπνιους, το GABA μπορεί να βοηθήσει.
Για τη γλυκίνη, η έρευνα είναι επίσης περιορισμένη, αλλά ελπιδοφόρα. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η από του στόματος χορηγούμενη γλυκίνη μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά τα επίπεδα γλυκίνης στον εγκέφαλο. Λίγο μετά τη χορήγησή του, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέφτει. Αυτή η μείωση της θερμοκρασίας είναι πιθανό να σχετίζεται με τον καλύτερο ύπνο, δεδομένου ότι η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος συνήθως μειώνεται πριν από την έναρξη του ύπνου. Σε μια δοκιμή σε ανθρώπους, η γλυκίνη έδειξε ότι βελτιώνει τόσο τις υποκειμενικές όσο και τις αντικειμενικές βαθμολογίες του ύπνου χωρίς να προκαλεί υπνηλία αφύπνισης.
Ο ύπνος παραμένει ζωτικής σημασίας για την καθημερινή και μακροπρόθεσμη υγεία μας. Λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ανθρώπων που παλεύουν με την αϋπνία και τις δυνητικά ανησυχητικές παρενέργειες από τα συνήθη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο, χρειάζονται άλλες επιλογές. Ευτυχώς, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι πολλά φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η μελατονίνη, τα φυτικά προϊόντα και τα αμινοξέα, μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο με ελάχιστες παρενέργειες.
Τα 6 καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για τον ύπνο: Διαβάστε περισσότερα.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
