Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
L-θεανίνη (Camellia sinensis), ένα μοναδικό αμινοξύ που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα φυτά τσαγιού. Ως συμπλήρωμα διατροφής, είναι μια δημοφιλής φυσική προσέγγιση για την ανακούφιση του στρες και την προώθηση της ηρεμίας, αλλά με αυξημένη ψυχική ενέργεια.
Σε φύλλα πράσινου τσαγιού , η L-θεανίνη περιλαμβάνει μεταξύ 1 και 4% του ξηρού βάρους. Είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής από το 1994, όταν εγκρίθηκε στην Ιαπωνία για χρήση ως βοήθημα για την κατάκτηση του στρες και την προώθηση της χαλάρωσης. Αυτή η δημοτικότητα έχει εξαπλωθεί στη Βόρεια Αμερική και τώρα η L-θεανίνη μπορεί να βρεθεί ως το κρίσιμο συστατικό σε λειτουργικά τρόφιμα και ποτά και συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να παράγουν ψυχική και σωματική χαλάρωση χωρίς να προκαλούν υπνηλία.
Κλινικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η L-θεανίνη μειώνει αποτελεσματικά το άγχος και το άγχος χωρίς να σας κάνει νυσταγμό. Αντίθετα, προωθεί μια κατάσταση «ήρεμης εστίασης». Λειτουργεί επίσης γρήγορα - οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται τα αποτελέσματα μέσα σε 30 λεπτά και τα οφέλη μπορούν να διαρκέσουν για 8 έως 12 ώρες.
Η L-θεανίνη ασκεί πολλά συναρπαστικά αποτελέσματα, κυρίως στη χημεία του εγκεφάλου. Ο ευκολότερος τρόπος για να δούμε τη θεανίνη είναι ως μόριο «κατά της καφεΐνης», αλλά αυτό είναι κάπως περιοριστικό. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και η θεανίνη ρυθμίζει μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης στον εγκέφαλο. Είναι λάθος να σκεφτόμαστε τη θεανίνη ως «ηρεμιστικό». Η L-θεανίνη είναι οτιδήποτε άλλο εκτός από αυτό καθώς διεγείρει την ενέργεια του εγκεφάλου, πολύ διαφορετική από την καφεΐνη.1-3
Σε ζωικά μοντέλα, η L-θεανίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα του εγκεφάλου πολλών διαφορετικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, ειδικά των νευροδιαβιβαστών που μεταφέρουν σήματα από το ένα εγκεφαλικό κύτταρο στο άλλο. Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μάθηση και τη μνήμη σε αυτές τις μελέτες. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο μορφές πράσινου τσαγιού πλούσια σε θεανίνη, όπως το matcha, εκτιμήθηκαν τόσο πολύ ως βοήθημα στο διαλογισμό και σεβάστηκαν στις τελετές πράσινου τσαγιού.
Ένα από τα κρίσιμα αποτελέσματα των σύνθετων ενεργειών της θεανίνης στον εγκέφαλο είναι η αύξηση της παραγωγής των α-εγκεφαλικών κυμάτων.4 Αυτά τα εγκεφαλικά κύματα σχετίζονται με συναισθήματα ηρεμίας και εστίασης. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα α-εγκεφαλικά κύματα είναι άφθονα. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι το matcha, η μορφή πράσινου τσαγιού που εκτιμάται περισσότερο από τους αρχαίους Ιάπωνες μοναχούς για την τελετή τσαγιού τους, είναι η πλουσιότερη πηγή θεανίνης με μέτρια περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η θεανίνη τονίζει τη διαλογιστική κατάσταση προωθώντας μεγαλύτερη ψυχική εστίαση και εγρήγορση. Εκτός από την ενίσχυση των α-εγκεφαλικών κυμάτων, η θεανίνη μειώνει επίσης τα β-κύματα. Αυτό το μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων σχετίζεται με νευρικότητα, διάσπαρτες σκέψεις και υπερκινητικότητα.
Η L-θεανίνη μπορεί να διευκολύνει τις θετικές αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου, να προωθήσει τα άλφα εγκεφαλικά κύματα και να μειώσει τα κύματα βήτα, με αποτέλεσμα μειωμένα συναισθήματα άγχους, ευερεθιστότητας και άγχους που προκαλούνται από την καφεΐνη.1-3 Τούτου λεχθέντος, όταν η L-θεανίνη χρησιμοποιείται με καφεΐνη, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τις γνωστικές δεξιότητες και βελτιώνει την προσοχή, την ικανότητα επεξεργασίας οπτικών πληροφοριών και αυξάνει την ακρίβεια κατά τη μετάβαση από τη μια εργασία στην άλλη. Όλα τα θετικά αποτελέσματα.4-6
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2024 ακολούθησε υγιείς ενήλικες που αντιμετώπιζαν μέτριο άγχος για 28 ημέρες. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν 400 mg L-θεανίνης ημερησίως ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα αντιληπτά επίπεδα στρες και λιγότερο «ελαφρύ ύπνο» (υποδεικνύοντας βαθύτερη ανάπαυση) σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.14
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η L-θεανίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.1,2 Δεν είναι ηρεμιστικό (παράγοντας που προάγει τον ύπνο) από μόνη της, αλλά προάγει τον ύπνο προωθώντας μια πιο χαλαρή κατάσταση του νου.
Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2025 ανέλυσε 13 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 500 συμμετέχοντες. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η L-θεανίνη, σε δόσεις μεταξύ 200-450 mg/ημέρα, βελτίωσε σημαντικά την καθυστέρηση ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς) και τη συνολική αποτελεσματικότητα του ύπνου χωρίς να προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.12
Η L-θεανίνηe από μόνη της μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και συνεπώς της ψυχικής απόδοσης.1,2 Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2024 επικεντρώθηκε σε νεαρούς ενήλικες που στερούνται ύπνου. Διαπίστωσε ότι μια εφάπαξ δόση 200 mg L-θεανίνης βελτίωσε σημαντικά την επιλεκτική προσοχή και μείωσε τους χρόνους αντίδρασης κατά τη διάρκεια προσομοιωμένων εργασιών οδήγησης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Αυτό υποδηλώνει ότι η L-θεανίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της εστίασης και στη μείωση των σφαλμάτων ακόμα και όταν ένα άτομο είναι κουρασμένο.
Αρκετές άλλες μελέτες έδειξαν ότι ο συνδυασμός L-θεανίνης και καφεΐνης (π.χ. 97 mg και 40 mg, αντίστοιχα) θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά συγκεκριμένες ψυχικές εργασίες και εγρήγορση σε ενήλικες.4-6
Σε μια διπλά τυφλή μελέτη του 2021 με μία εφάπαξ δόση 100 mg L-θεανίνης και ημερήσια δόση 100 mg για 12 εβδομάδες, βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα άτομα ήταν άνδρες και γυναίκες ηλικίας μεταξύ 50 και 69 ετών.9 Χρησιμοποιήθηκε μια σειρά δοκιμών γνωστών ως Cognitrax για την αξιολόγηση της γνωστικής λειτουργίας. Οι αξιολογήσεις πραγματοποιήθηκαν πριν από την παρέμβαση, μετά από μία εφάπαξ δόση L-θεανίνης και μετά από 12 εβδομάδες τακτικής πρόσληψης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η L-θεανίνη μείωσε τον χρόνο αντίδρασης στην εργασία προσοχής και αύξησε τον αριθμό των σωστών απαντήσεων και μείωσε τον αριθμό των σφαλμάτων παράλειψης στις εργασίες μνήμης εργασίας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στην αναδιανομή των πόρων προσοχής της L-θεανίνης για την αποτελεσματική βελτίωση της ψυχικής εστίασης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η L-θεανίνη μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της προσοχής, ενισχύοντας έτσι τη λειτουργική μνήμη και τις εκτελεστικές λειτουργίες.
Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι η L-θεανίνη, ως μοναδικός παράγοντας, βελτιώνει ορισμένες ψυχικές λειτουργίες με χρόνια χρήση. Ωστόσο, είναι δύσκολο να διαχωριστεί αυτό το αποτέλεσμα από το άμεσο και το έμμεσο μειώνοντας τις δυσμενείς επιπτώσεις στη γνωστική απόδοση που προκαλείται από άγχος ή κακό ύπνο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, χορηγήθηκαν δισκία L-θεανίνης (200 mg/ημέρα) ή εικονικό φάρμακο σε άτομα για τέσσερις εβδομάδες.10 Οι αξιολογήσεις περιελάμβαναν αυτές για κατάθλιψη, άγχος και ποιότητα ύπνου, μαζί με μια σειρά ψυχικών εξετάσεων. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο και τη διάθεση, και βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες, λεκτική ευχέρεια και βαθμολογίες εκτελεστικών λειτουργιών. Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία ήταν στενά συνδεδεμένες με την πρόοδο στον ύπνο και τη διάθεση.
Η ικανότητα της L-θεανίνης να προάγει συναισθήματα ηρεμίας υποδηλώνει ότι μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD). Σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας, το Καναδικό Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής διεξήγαγε διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε αγόρια ηλικίας 8-12 ετών με διάγνωση ΔΕΠΥ για λήψη 200 mg L-θεανίνης δύο φορές την ημέρα ως μασώμενο δισκίο.7 Το κύριο αποτέλεσμα της μελέτης έδειξε ότι η L-θεανίνη δούλευε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους, βοηθώντας τα να κοιμούνται πιο ήσυχα, γεγονός που είναι τεράστιο όφελος για τα παιδιά με παιδιά με ΔΕΠΥ. Ο διαταραγμένος ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην παιδική ΔΕΠΥ.
Η L-θεανίνη μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη στη ΔΕΠΥ. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020, διεξήχθη μια πολύ λεπτομερής ανάλυση εξετάζοντας μια εφάπαξ δόση L-θεανίνης (2,5 mg ανά kg σωματικού βάρους), καφεΐνης (2 mg ανά kg σωματικού βάρους) και τον συνδυασμό τους έναντι εικονικού φαρμάκου για τη λειτουργία του εγκεφάλου σε αγόρια (8-15 ετών) με ΔΕΠΥ. Η μελέτη περιελάμβανε επίσης λειτουργική απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού (fMRI) για τη μέτρηση των επιδράσεών τους στη δικτύωση του εγκεφάλου. Τα σύνθετα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνδυασμός L-θεανίνης-καφεΐνης μπορεί να είναι μια πιθανή θεραπευτική επιλογή για διαταραχές που σχετίζονται με ADHD στη συνεχή προσοχή, τον ανασταλτικό έλεγχο και τη συνολική γνωστική απόδοση.8
Οι ερευνητές πρότειναν ότι η πρωινή χορήγηση αυτού του συνδυασμού L-θεανίνης και καφεΐνης «μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμη σε άλλες πτυχές της ΔΕΠΥ, όπως η κακή προσοχή και η υπερκινητικότητα».
Η L-θεανίνη απορροφάται και παραδίδεται στον εγκέφαλο μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, προωθώντας τη χαλάρωση με μεγαλύτερη πνευματική εστίαση και διαύγεια. Επιτρέπει αυτήν την επιθυμητή κατάσταση αυξάνοντας τα επίπεδα κρίσιμων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) ενώ ταυτόχρονα ανταγωνίζεται την επίδραση του διεγερτικού νευροδιαβιβαστή γλουταμινικό.1,2
Η L-θεανίνη ασκεί επίσης αντιφλεγμονώδη δράση στα εγκεφαλικά κύτταρα και μπορεί να προστατεύσει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το στρες και τις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
Ένα από τα κρίσιμα καθαρά αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν με την κατάποση L-θεανίνης είναι ότι ενισχύει τα άλφα εγκεφαλικά κύματα που σχετίζονται με μια κατάσταση «αφύπνισης» ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα βήτα εγκεφαλικά κύματα που σχετίζονται με νευρικότητα, διάσπαρτες σκέψεις και υπερκινητικότητα. Το μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων που προωθείται από την L-θεανίνη σχετίζεται με την κατάσταση του νου κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τη χαλαρή ψυχική εστίαση και τη δημιουργικότητα. Και πάλι, αυτό το αποτέλεσμα εξηγεί τη χρήση του σπίρτου στην τελετή τσαγιού της Ιαπωνίας από μοναχούς για να ενισχύσουν τον διαλογισμό τους.
Υπάρχει μια άλλη επίδραση της L-θεανίνης που βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτή η επίδραση είναι απαραίτητη καθώς η αυξημένη κορτιζόλη και οι σχετικές ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τη μνήμη και τη μάθηση.3
Οποιαδήποτε συζήτηση σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του πράσινου τσαγιού θα ήταν ελλιπής χωρίς να επισημανθεί η L-θεανίνη. Το φυτό τσαγιού χρησιμοποιεί την L-θεανίνη για να συνθέσει τις πολυφαινόλες του, ειδικά τις κατεχίνες, κατά τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης. Η θεανίνη είναι επίσης η ένωση υπεύθυνη για τη χαρακτηριστική γεύση και το άρωμα του πράσινου τσαγιού.Όσον αφορά τις πηγές πράσινου τσαγιού, matcha έχει υψηλή ποσότητα θεανίνης καθώς η καλλιέργειά του περιλαμβάνει σκίαση του φυτού τσαγιού για τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από τη συγκομιδή. Το αποτέλεσμα είναι ότι συμβαίνει λιγότερη φωτοσύνθεση, έτσι αφήνεται περισσότερη θεανίνη στα φύλλα, δίνοντας στο matcha τη χαρακτηριστική γλυκύτητα και γεύση του. Η σκίαση επίσης αναγκάζει τις άκρες του φυτού να συγκεντρώνουν χλωροφύλλη, με αποτέλεσμα ένα πιο φωτεινό πράσινο χρώμα για το matcha.Ενώ το παραδοσιακό πράσινο τσάι μπορεί να έχει περιεκτικότητα σε θεανίνη έως και 5 mg ανά φλιτζάνι, το πράσινο τσάι που καλλιεργείται σε σκιά, όπως το matcha, μπορεί να περιέχει έως και εννέα φορές αυτή την ποσότητα ανά φλιτζάνι, ή περίπου 45 mg. Ωστόσο, τα περισσότερα matcha περιέχουν 25 έως 30 mg ανά φλιτζάνι. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε καφεΐνη, το matcha έρχεται σε μέτρια 30 mg ανά φλιτζάνι. Έτσι, υπάρχει γενικά ίση ποσότητα L-θεανίνης και καφεΐνης στο matcha.
Με βάση τα αποτελέσματα πολυάριθμων κλινικών μελετών, έχει αποδειχθεί ότι η L-θεανίνη είναι αποτελεσματική στην περιοχή από 100 έως 200 mg ημερησίως. Αν και η L-θεανίνη δεν έχει καμία γνωστή ανεπιθύμητη αλληλεπίδραση φαρμάκων, συνιστάται η λήψη όχι περισσότερων από 600 mg εντός 6 ωρών και όχι περισσότερο από 1.200 mg εντός 24 ωρών.
Σε δόσεις περίπου 100 έως 200 mg, η L-θεανίνη δεν δρα ως ηρεμιστικό αλλά βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός συνεργιστής μεταξύ μελατονίνης και 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) στην προώθηση του ύπνου.
Η L-θεανίνη είναι ασφαλής και χωρίς παρενέργειες με βάση πολυάριθμες μελέτες ασφάλειας και κλινικές δοκιμές.1,2 Πέρα από αυτό, η L-θεανίνη καταναλώνεται σε ποτά, τρόφιμα και συμπληρώματα από το 1994 χωρίς ένδειξη ανεπιθύμητων ενεργειών ή αντενδείξεων. Η L-θεανίνη, γνωστή ως Suntheanine, έλαβε επιβεβαίωση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών το 2007 ως γενικώς αναγνωρισμένο ως ασφαλές συστατικό (GRAS) για τη χρήση του σε τρόφιμα και ποτά και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.
Δεν υπάρχουν γνωστές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με την L-θεανίνη. Η L-θεανίνη μπορεί να βοηθήσει στη δράση των φαρμάκων κατά του άγχους και των αντιψυχωσικών φαρμάκων. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής Ψυχιατρικής έδειξε σαφώς το όφελος της L-θεανίνης στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των ψυχιατρικών φαρμάκων. Στη μελέτη, 60 ασθενείς με σχιζοφρένεια πρόσθεσαν 400 mg L-θεανίνης ημερησίως στη συνεχιζόμενη αντιψυχωσική θεραπεία τους για πάνω από 2,5 χρόνια.11 Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η αύξηση της L-θεανίνης συσχετίστηκε με σημαντική μείωση του άγχους και των ψυχικών συμπτωμάτων. Η L-θεανίνη βρέθηκε ασφαλής και δεν υπήρχαν ανεπιθύμητες αντιδράσεις φαρμάκων.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
