5 Επιστημονικά αποδεκτές συνήθειες για καλύτερο ύπνο

Γιατί ο ποιοτικός ύπνος έχει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ

Ως γιατρός και ερευνητής, έχω δει πώς ο κακός ύπνος υπονομεύει αθόρυβα τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Σήμερα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ δεν κοιμούνται αρκετά τακτικά.¹ Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη συγκέντρωση, ενέργεια και ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα καλά νέα είναι ότι η ποιότητα του ύπνου των περισσότερων ανθρώπων μπορεί να αποκατασταθεί χωρίς τη χρήση φαρμάκων. Με βάση την πολυετή κλινική μου εμπειρία και την τρέχουσα επιστημονική έρευνα, οι παρακάτω πέντε συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να μάθει να κοιμάται καλύτερα αμέσως.

1. Αναπτύξτε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου-αφύπνισης

Το σώμα σας αναγνωρίζει ένα εσωτερικό ρολόι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός: ένα 24ωρο ρολόι που ρυθμίζει το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης. Το ξύπνημα και ο ύπνος την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα) συμβάλλει στην ενίσχυση αυτού του ρυθμού, επιτρέποντάς σας να κοιμάστε πιο γρήγορα και να κοιμάστε πιο βαθιά μακροπρόθεσμα.

Σε μια μελέτη του 2017 Scientific Reports², οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο ακανόνιστος χρόνος ύπνου σχετίζεται με χαμηλότερους βαθμούς και μειωμένη ημερήσια εγρήγορση.

Σημείωση: Ακόμα και μια ωριαία διακύμανση της ώρας ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, γι' αυτό προσπαθήστε να διατηρείτε το πρόγραμμά σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό.

2. Αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα

Όλοι έχουμε ακούσει για τα γυαλιά αποκλεισμού του μπλε φωτός. Αλλά λειτουργούν πραγματικά; Λοιπόν, εδώ είναι η αλήθεια. Τα μήκη κύματος του μπλε φωτός εκπέμπονται από τις ηλεκτρονικές συσκευές και τους λαμπτήρες ενεργειακής απόδοσης και ενεργοποιούνται όπως η ανατολή του ήλιου σε μια καθαρή μέρα. Διαταράσσουν ιδιαίτερα την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³έχουν διεξαχθεί δοκιμές που επιβεβαιώνουν ότι η νυχτερινή έκθεση σε μπλε φως μπορεί να εμποδίσει την έκκριση μελατονίνης και να αναβάλει τον ύπνο.

Τι να κάνετε: Σβήστε τον εσωτερικό φωτισμό τα βράδια και απενεργοποιήστε τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αντικαταστήστε την περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με ηρεμιστικές δραστηριότητες χωρίς οθόνη, όπως το διάβασμα ή το τέντωμα.

3. Μην αγνοείτε το μαγνήσιο

Μπορεί ένα συμπλήρωμα να διορθώσει μαγικά τα προβλήματα ύπνου σας; Όχι, αλλά πολλά από αυτά μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα, από την υγεία του εγκεφάλου μέχρι τη χαλάρωση και τον ύπνο REM.*

Το μαγνήσιο δεν πρόκειται να σας βγάλει νοκ-άουτ τη νύχτα, αλλά μπορεί να υποστηρίξει την ποιότητα του ύπνου και ορισμένες μορφές, όπως το θρεονικό μαγνήσιο-l στη Magtein, αυξάνουν πραγματικά τον ύπνο REM.* Ωστόσο, δεν είναι μόνο τα συμπληρώματα μαγνησίου που κάνουν το κόλπο. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα φυλλώδη λαχανικά, οι κολοκυθόσποροι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

4. Επιλέξτε ένα βιβλίο, όχι μια οθόνη

Όλοι το γνωρίζουμε, αλλά συχνά δεν το ακολουθούμε. Όπως ανέφερα, το μπλε φως μπορεί σίγουρα να περιορίσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, δεν τελειώνει εκεί. Οι οθόνες στην πραγματικότητα υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλο πριν από τον ύπνο, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο.

Αντίθετα, η ανάγνωση ενός βιβλίου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Μια μελέτη δείχνει ότι η βιβλιοθεραπεία - μια θεραπευτική μορφή ανάγνωσης - επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας μείωσης της συναισθηματικής δυσφορίας.⁴

Ακόμα και 5-10 λεπτά πριν από τον ύπνο για να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε άμεσα, υποστηρίζοντας παράλληλα την ποιότητα του ύπνου και βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

5. Προετοιμάστε την περιοχή ύπνου σας

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να ενθαρρύνει τον ύπνο, όχι να τον αποθαρρύνει. Οι ιδανικές συνθήκες είναι μια πιο δροσερή θερμοκρασία (περίπου 65°F ή 18°C), απόλυτο σκοτάδι και ελάχιστος θόρυβος. Απλά πράγματα όπως κουρτίνες συσκότισης, ένας ανεμιστήρας εξαερισμού ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ικανότητά σας να πέσετε -και να παραμείνετε- στον ύπνο.

Η συνταγή για έναν τέλειο νυχτερινό ύπνο

Ο καλός ύπνος δεν απαιτεί συνταγή. Απλά χρειάζεται ρυθμός, κάποιες σταθερές συνήθειες και ένα περιβάλλον που να λειτουργεί με τη βιολογία σας και όχι εναντίον της. Αυτές οι πέντε ερευνητικά τεκμηριωμένες συνήθειες αποτελούν ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Μεμονωμένα και σε συνδυασμό με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακτήσει τη φυσιολογική του ικανότητα να κοιμάται ήσυχα, να ανακάμπτει γρήγορα και να ξυπνάει έτοιμο να αναλάβει την ημέρα.

Αναφορές: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Black LI. Δυσκολίες ύπνου σε ενήλικες: ΗΠΑ, 2020. Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Υγείας, αριθ. 436. Δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O'Brien, C.S. et al. Οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου/αφύπνισης σχετίζονται με χειρότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις και καθυστερημένο κιρκάδιο και χρονισμό ύπνου/φύπνισης. Sci Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Human Melatonin and Alerting Response to Blue-Enriched Light Depend on a Polymorphism in the Clock Gene PER3, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 3, 1 March 2012, Pages E433-E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Συστηματική ανασκόπηση της βιβλιοθεραπείας και της αποτελεσματικότητάς της στην ψυχοθεραπευτική διάσταση. Transactions on Social Science, Education and Humanities Research, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13