Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο ύπνος είναι ίσως μια από τις λιγότερο κατανοητές διαδικασίες του σώματος, αλλά η αξία του για τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου μας εκτιμάται από όλους μας. Χωρίς αμφιβολία, ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου, η μεταβολή των συνηθειών ύπνου ή η στέρηση ύπνου επηρεάζουν δραματικά τη διανοητική και σωματική λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, πολλές παθήσεις της υγείας, ιδίως η κατάθλιψη, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και η ινομυαλγία, σχετίζονται είτε εξ ολοκλήρου είτε εν μέρει με τον διαταραγμένο ύπνο.
Παρόλο που όλα τα οφέλη του ύπνου αποτελούν ακόμη μυστήριο, ο ύπνος αναμφίβολα επαναφορτίζει την ενέργεια μέσα στα κύτταρά μας και είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή απομάκρυνση των βλαβερών χημικών ουσιών από το σώμα (ιδίως από τον εγκέφαλο). Ο επαρκής βαθύς ύπνος είναι επίσης απολύτως κρίσιμος για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πριν συστήσουμε τα καλύτερα συμπληρώματα για τον ύπνο, είναι σημαντικό να μάθουμε για τον φυσιολογικό ύπνο και τη σημασία του βαθύ ύπνου και των ονείρων.
Με βάση τις κινήσεις των ματιών και τις καταγραφές των εγκεφαλικών κυμάτων (ηλεκτροεγκεφαλογραφικές [EEG] καταγραφές), ο ύπνος διακρίνεται σε δύο διαφορετικούς τύπους, τον ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και τον ύπνο μη REM .
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM τα μάτια κινούνται γρήγορα και πραγματοποιούνται όνειρα. Η πραγματοποίηση ονείρων και η επαρκής διάρκεια του ύπνου REM αποτελούν σημαντικό μέρος της ποιότητας του ύπνου. Ένας άλλος παράγοντας που καθορίζει την ποιότητα του ύπνου είναι ο χρόνος που δαπανάται στα βαθύτερα στάδια του ύπνου non-REM. Αυτός ο τύπος ύπνου σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα εγκεφαλικών κυμάτων και χωρίζεται σε τέσσερα στάδια, αριθμημένα από το 1 έως το 4 ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων και την ευκολία της διέγερσης.
Το στάδιο 1 λαμβάνει χώρα κατά την έναρξη του ύπνου. Είναι ένας ελαφρύς ύπνος. Καθώς ο ύπνος non-REM προχωρά σε βαθύτερα επίπεδα ύπνου, αν και χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη δραστηριότητα εγκεφαλικών κυμάτων, συνδέεται επίσης με αυξημένη δραστηριότητα των μηχανισμών κυτταρικής επιδιόρθωσης, αποτοξίνωσης και ανοσολογικής λειτουργίας. Το βαθύτερο επίπεδο του ύπνου non-REM είναι το στάδιο 4. Κατά τη διάρκεια αυτού του βαθύτερου επιπέδου ύπνου, το ανοσοποιητικό σύστημα, οι μηχανισμοί επιδιόρθωσης και η κυτταρική παραγωγή ενέργειας λειτουργούν με την υψηλότερη αποδοτικότητά τους. Ο ποιοτικός ύπνος αυξάνει την παραγωγή ΑΤΡ, το καύσιμο που παράγεται από τα διαμερίσματα παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας, τα μιτοχόνδρια. Ο ύπνος κάνει τα κύτταρα πλούσια σε ΑΤΡ - το ενεργειακό νόμισμα που κινεί τη ζωή.
Ο ύπνος δεν είναι μια στατική διαδικασία, υπάρχει πολλή δραστηριότητα που λαμβάνει χώρα σε διαδοχικούς κύκλους διάρκειας περίπου 90 λεπτών. Ο κύκλος του ύπνου ξεκινά με το στάδιο 1 του μη-EM ύπνου, θα πρέπει να προχωρήσει μέσω των σταδίων 2 και 3 στο στάδιο 4 του μη- REM ύπνου και στη συνέχεια, για κάποιο λόγο, ο εγκέφαλος γίνεται ξαφνικά πολύ πιο ενεργός και ενεργοποιεί τον REM ύπνο. Στους ενήλικες, ο πρώτος κύκλος ύπνου REM διαρκεί περίπου 5 έως 10 λεπτά. Σπάνια θυμόμαστε αυτά τα όνειρα, επειδή, μετά την έξαρση της δραστηριότητας REM, τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων επιστρέφουν σε εκείνα του ύπνου χωρίς REM για έναν άλλο κύκλο ύπνου διάρκειας 90 λεπτών. Με κάθε επόμενο κύκλο, ο χρόνος που δαπανάται στον ύπνο REM αυξάνεται. Κάθε νύχτα οι περισσότεροι ενήλικες βιώνουν πέντε ή περισσότερους κύκλους ύπνου (ή συνολικό χρόνο ύπνου 7,5 έως 9 ώρες). Ο τελευταίος κύκλος ύπνου (είτε ο πέμπτος είτε ο έκτος, ανάλογα με το άτομο), μπορεί να προκαλέσει μια περίοδο ύπνου REM που μπορεί να διαρκέσει περίπου μία ώρα.
Συχνά οι άνθρωποι εξισώνουν τη διάρκεια του ύπνου με τον βασικό δείκτη της ποιότητας του ύπνου. Από μόνη της, δεν είναι. Ο συνολικός χρόνος ύπνου δεν είναι τόσο σημαντικός για την αποφυγή των βλαβερών συνεπειών της στέρησης ύπνου όσο ο χρόνος που αφιερώνεται στην ποιότητα του ύπνου. Τα τυποποιημένα κριτήρια της ποιότητας του ύπνου που αναφέρονται από πολλούς βασίζονται σε αυτούς τους δείκτες:
Ωστόσο, ενώ αυτοί οι δείκτες είναι σημαντικοί, μεγαλύτερος δείκτης της ποιότητας του ύπνου είναι ο χρόνος που δαπανάται στα βαθύτερα στάδια του μη-REM ύπνου σε συνδυασμό με επαρκή REM ύπνο. Καθώς οι άνθρωποι φτάνουν στα μέσα της δεκαετίας των 40 έως την ηλικία των 50 ετών, εκτός από μια σειρά προβλημάτων υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις (π.χ. άπνοια ύπνου, διαβήτης, εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, διεύρυνση του προστάτη στους άνδρες κ.λπ.), παρατηρείται μείωση του REM και τείνουν να ξυπνούν κατά τη μετάβαση από τον ύπνο μη-REM στον ύπνο REM. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται επίσης ο χρόνος που δαπανάται στα στάδια 3 και 4 του βαθύ ύπνου. Αυτές οι αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν πολλούς ανθρώπους άνω των 45 ετών να αντιμετωπίζουν κακή ποιότητα ύπνου και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας.
Ενώ τα υπνωτικά χάπια (ηρεμιστικά-υπνωτικά φάρμακα) αυξάνουν το συνολικό χρόνο ύπνου και μπορεί να μειώσουν τις νυχτερινές αφυπνίσεις, διαταράσσουν τη φυσιολογική αρχιτεκτονική του ύπνου. Συγκεκριμένα, πολλά από αυτά μειώνουν σημαντικά την ικανότητα επίτευξης των βαθύτερων σταδίων (3 και 4) του ύπνου non-REM καθώς και του ύπνου REM. Αυτό το αποτέλεσμα είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό και είναι ο κύριος λόγος που αυτά τα φάρμακα συχνά προκαλούν το αίσθημα του πρωινού "hangover". Αντίθετα, αρκετά φυσικά ενισχυτικά του ύπνου (π.χ. μελατονίνη, 5-HTP, GABA, L-theanine, κ.λπ.) φαίνεται να αυξάνουν πραγματικά το χρόνο που περνάει στα βαθύτερα επίπεδα του μη-REM ύπνου, επιτρέποντας στον εγκέφαλο και το σώμα να φορτιστούν πλήρως.
Τόσο τα συνταγογραφούμενα όσο και τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα συνδέονται με σημαντικούς κινδύνους. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι ιδιαίτερα εθιστικά και προκαλούν παρενέργειες όπως ζάλη, υπνηλία και διαταραχή του συντονισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να οδηγείτε ενώ παίρνετε αυτά τα φάρμακα. Και το αλκοόλ ρίχνει λάδι στη φωτιά με αυτές τις παρενέργειες.
Οι σοβαρότερες παρενέργειες των συνταγογραφούμενων και των μη συνταγογραφούμενων ηρεμιστικών φαρμάκων σχετίζονται με τις επιδράσεις τους στη μνήμη και τη συμπεριφορά βραχυπρόθεσμα και με τον αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, γνωστικής έκπτωσης και πρόωρου θανάτου μακροπρόθεσμα.1 Η σύνδεση με τον αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου είναι ιδιαίτερα ανησυχητική. Από τον Δεκέμβριο του 2020, πάνω από 24 μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν δείξει αυτή τη σχέση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η χρήση υπνωτικών χαπιών είναι απλώς μια ένδειξη άγχους, άγχους, αϋπνίας και κατάθλιψης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδέονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Με τόση έμφαση στις μέρες μας στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τον κρίσιμο ρόλο που παίζει ο ύπνος στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο ύπνος βελτιώνει όλες τις πτυχές της ανοσολογικής δραστηριότητας.2 Μεγάλο μέρος αυτού του οφέλους είναι αποτέλεσμα της βελτίωσης των λειτουργιών των λευκών αιμοσφαιρίων ως αποτέλεσμα της αυξημένης παραγωγής ενέργειας. Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου (και του διαλογισμού), η διαφραγματική αναπνοή βελτιώνεται, και αυτή κυριολεκτικά είναι που αντλεί το λεμφικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, τα λευκά αιμοσφαίρια κινητοποιούνται και το φιλτράρισμα και η απομάκρυνση των ιών, των ζυμομυκήτων και των τοξινών βελτιώνονται.
Όπως και σε άλλες καταστάσεις υγείας, οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου βασίζονται στον εντοπισμό και την αντιμετώπιση των παραγόντων που επηρεάζουν τον ύπνο. Ένα από τα πρώτα βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε πολλούς ανθρώπους είναι η εξάλειψη της καφεΐνης. Ο μέσος άνθρωπος στις περισσότερες χώρες καταναλώνει 150 έως 225 mg καφεΐνης ημερησίως, δηλαδή περίπου την ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν αυτή την ποσότητα καφεΐνης, υπάρχει μια τεράστια 15-πλάσια διακύμανση στο ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι διασπούν την καφεΐνη. Οι γενετικές παραλλαγές στα ένζυμα που διασπούν την καφεΐνη εξηγούν γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να την αποβάλουν γρήγορα, ενώ άλλοι χρειάζονται 12 έως 24 ώρες για να αποβάλουν πλήρως την καφεΐνη από ένα μόνο φλιτζάνι καφέ. Όποιος έχει προβλήματα ύπνου θα πρέπει απλώς να δοκιμάσει την αποφυγή της καφεΐνης για επτά έως δέκα ημέρες. Αυτή η αποφυγή πρέπει να είναι αυστηρή, οπότε πρέπει να αποφεύγονται όλες οι πηγές, όχι μόνο ο καφές, αλλά και το τσάι, η σοκολάτα, τα φάρμακα με καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά κ.λπ.
Το αλκοόλ πρέπει επίσης να εξαλειφθεί σε άτομα που δυσκολεύονται με την ποιότητα του ύπνου. Το αλκοόλ προκαλεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης και διαταράσσει την παραγωγή σεροτονίνης (μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που ξεκινά τον ύπνο). Αν και δεν θεωρούνται διεγερτικά, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες και η ακανόνιστη κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει μια αντίδραση στο σώμα που ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, προκαλώντας εγρήγορση.
Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης είναι επίσης σημαντική, ιδίως στην αϋπνία συντήρησης του ύπνου, όπου το άτομο μπορεί να κοιμηθεί, αλλά ξυπνάει 3, 4 ή 5 ώρες αργότερα και δυσκολεύεται πολύ να ξανακοιμηθεί. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία διατήρησης του ύπνου είναι αποτέλεσμα του λανθασμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Βασικά, αυτοί οι άνθρωποι βρίσκονται σε ένα "τρενάκι του σακχάρου στο αίμα" μέρα και νύχτα. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδίως σε ζάχαρη και τρόφιμα που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Λαμβάνοντας PGX, μια επαναστατική μήτρα διαιτητικών ινών είναι επίσης μια πολύ σημαντική σκέψη. Το PGX μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και συμβάλλει στην εξάλειψη του οδοστρωτήρα του σακχάρου στο αίμα.3 Οι νέες τεχνικές στην παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα δείχνουν ότι οι νυχτερινές διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας συντήρησης του ύπνου. Πάρτε 2,5 έως 5 g PGX πριν από τα γεύματα.
Άλλες συχνές αιτίες αϋπνίας είναι το στρες, η κατάθλιψη, το άγχος και ορισμένα φάρμακα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πάνω από 300 φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν τον φυσιολογικό ύπνο. Επιπλέον, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ορισμένες προκλήσεις για την υγεία συνδέονται με τον διαταραγμένο ύπνο, όπως οι εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και ο διογκωμένος προστάτης στους άνδρες. Ευτυχώς, υπάρχουν ασφαλείς και αποτελεσματικές φυσικές προσεγγίσεις για την υποστήριξη αυτών των προκλήσεων, και αυτό μπορεί σίγουρα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Να θυμάστε ότι η εξάλειψη της αιτίας της κακής ποιότητας ύπνου είναι μακράν η καλύτερη θεραπεία.
Υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά φυσικά βοηθήματα ύπνου, αλλά αυτά είναι τα συμπληρώματα που πραγματικά ξεχωρίζουν:
Η μελατονίνη είναι μακράν το πιο δημοφιλές φυσικό βοήθημα ύπνου. Η μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική στην πρόκληση και διατήρηση του ύπνου τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Είναι πιο εμφανής στη βελτίωση του ύπνου όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλά. Η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης φαίνεται να είναι πιο χρήσιμη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, καθώς είναι πιο συχνή η διαπίστωση χαμηλών επιπέδων μελατονίνης σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.4,5
Μια δόση 3 έως 5 mg κατά την κατάκλιση είναι υπεραρκετή για τους ενήλικες. Τα παιδιά ηλικίας 6 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν δοσολογία από 1 έως 3 mg. Παρόλο που η μελατονίνη δεν φαίνεται να έχει σοβαρές παρενέργειες στις συνιστώμενες δόσεις, η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης θα μπορούσε ενδεχομένως να διαταράξει τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό της έκκρισης ορμονών, εάν λαμβάνεται σε υπερβολικές ποσότητες από τις συνιστώμενες. Ως εκ τούτου, εκτός εάν υπάρχει ειδική ανάγκη λήψης υψηλότερων δόσεων, παραμείνετε στη συνιστώμενη δοσολογία.
Η ενεργός μορφή της βιταμίνης Β12, η μεθυλοκοβαλαμίνη, μπορεί να κάνει τη μελατονίνη πιο αποτελεσματική, ιδίως σε άτομα άνω των 40 ετών και σε εργαζόμενους σε βάρδιες. Η μεθυλοκοβαλαμίνη έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα που πάσχουν από αυτό που αναφέρεται ως διαταραχή ύπνου-αφύπνισης. Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανήσυχες νύχτες και συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις. Είναι πολύ συχνή στους εργαζόμενους σε βάρδιες και στους ηλικιωμένους. Σε άτομα με διαταραχές ύπνου-αφύπνισης, η λήψη μεθυλοκοβαλαμίνης έχει συχνά οδηγήσει σε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αύξηση της ημερήσιας εγρήγορσης και συγκέντρωσης και βελτίωση της διάθεσης.6,7 Μεγάλο μέρος του οφέλους φαίνεται να είναι αποτέλεσμα της μεθυλοκοβαλαμίνης που μειώνει την έκκριση μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλει στη δημιουργία των προϋποθέσεων για την έκκριση μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 3 έως 5 mg μεθυλοκοβαλαμίνης κατά την εμφάνιση.
Το μαγνήσιο παράγει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, ανακουφίζει από το στρες και προάγει τη συνολική χαλάρωση και τον ξεκούραστο ύπνο. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση του ύπνου στους ηλικιωμένους και την αντιστροφή των μεταβολών που σχετίζονται με την ηλικία στις καταγραφές των εγκεφαλικών κυμάτων και στη χημεία του εγκεφάλου.8,9 Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 250 έως 300 mg κατά την κατάκλιση. Το κιτρικό, μηλικό ή δισγλυκινικό μαγνήσιο σε μείγματα ποτών σε σκόνη είναι μια εξαιρετική επιλογή σε αυτό το επίπεδο δοσολογίας έναντι δισκίων ή καψουλών.
Η 5-HTP μετατρέπεται στον εγκέφαλο σε σεροτονίνη, έναν σημαντικό εκκινητή του ύπνου. Είναι ένα βήμα πιο κοντά στη σεροτονίνη από την l-τρυπτοφάνη και έχει δείξει πιο σταθερά αποτελέσματα στην προώθηση και διατήρηση του ύπνου.10,11 Ένα από τα βασικά οφέλη της 5-HTP είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον ύπνο REM (συνήθως κατά περίπου 25%), ενώ αυξάνει τα στάδια 3 και 4 του βαθύ ύπνου χωρίς να επιμηκύνει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Τα στάδια του ύπνου που μειώνονται για να αντισταθμίσουν τις αυξήσεις είναι τα στάδια 1 και 2 μη-REM - τα λιγότερο σημαντικά στάδια. Η σύσταση δοσολογίας για να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις της 5-HTP που προάγουν τον ύπνο είναι 50 έως 150 mg 30 έως 45 λεπτά πριν από τη συνταξιοδότηση, αλλά είναι επίσης χρήσιμο να λαμβάνετε την 5-HTP σε δόση 50 έως 100 mg τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα είναι μια σημαντική σκέψη, εάν είναι επιθυμητές οι επιδράσεις της για την ανύψωση της διάθεσης ή την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση για τουλάχιστον 3 ημέρες πριν την αυξήσετε.
Η L-θεανίνη είναι ένα μοναδικό αμινοξύ που βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο τσάι (Camellia sinensis). Κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η L-θεανίνη μειώνει το στρες, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αυξάνει την πνευματική οξύτητα και μειώνει τις αρνητικές παρενέργειες της καφεΐνης.12 Η L-θεανίνη είναι μια πολύ σημαντική σκέψη για τα παιδιά σε δόση 200 mg κατά την κατάκλιση. Σε ενήλικες, στις τυπικές δόσεις των 200 mg, η L-θεανίνη δεν δρα ως ηρεμιστικό, αλλά βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αυτή τη δοσολογία ως ένας ήπιος τρόπος βελτίωσης του ύπνου. Για ηρεμιστικό αποτέλεσμα σε ενήλικες, απαιτείται υψηλότερη εφάπαξ δόση 600 mg L-theanine.
Όσον αφορά τη φυτική ιατρική, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) είναι το πιο δημοφιλές και καλά μελετημένο βοήθημα ύπνου. Λεπτομερείς κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βαλεριάνα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει το χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθεί κανείς και προάγει τον ξεκούραστο ύπνο καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.13 Όλα αυτά χωρίς να παράγουν "αίσθημα hangover" το πρωί.
Ως ήπιο ηρεμιστικό, πάρτε εκχύλισμα βαλεριάνας (0,8% βαλερικό οξύ) σε δόση 150 έως 300 mg τριάντα έως σαράντα πέντε λεπτά πριν από τη συνταξιοδότηση. Εάν εμφανιστεί πρωινή υπνηλία, μειώστε τη δόση. Εάν η δοσολογία δεν ήταν αποτελεσματική, φροντίστε να εξαλείψετε τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, πριν αυξήσετε τη δοσολογία.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
