Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τις φυσιολογικές σας ανάγκες, τη γνωστική σας λειτουργία και τη διάθεσή σας. Χωρίς μακρύ, ικανοποιητικό ύπνο, πολλές από τις διεργασίες του σώματός σας διαταράσσονται, συμπεριλαμβανομένης της απόδοσης στην εργασία και του χρόνου αντίδρασης. Κοιμόμαστε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας, αλλά έως και το 48% των ανθρώπων αναφέρουν κακό ύπνο.
Υπάρχουν πολλοί συσχετισμοί μεταξύ των θρεπτικών συστατικών, των βιταμινών και των μετάλλων και της επίδρασης και των οφελών που έχουν στον υγιή ύπνο. Ένα από αυτά τα σημαντικά μέταλλα είναι το μαγνήσιο .
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο στοιχείο και το τέταρτο πιο κοινό μέταλλο στο σώμα. Το στοιχείο αυτό βρίσκεται στα κύτταρα του σώματός σας, στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και του ορού. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητη ουσία για πολλές διαφορετικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 300 ενζυμικών αντιδράσεων.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας, τη μυϊκή συστολή, τη λειτουργία των νεύρων και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε και να παραμείνετε άνετα. Το μαγνήσιο σχετίζεται επίσης με τη δέσμευση ορμονικών υποδοχέων, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την καρδιακή διεγερσιμότητα και την ενεργοποίηση των διαύλων ασβεστίου, η οποία αποτελεί βασική προϋπόθεση για πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες.
Οι φυσικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, θαλασσινά, φασόλια, και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Οι συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη μαγνησίου κυμαίνονται από 310 mg έως 420 mg. Οι νεότερες γυναίκες χρειάζονται λιγότερο μαγνήσιο, ενώ οι ηλικιωμένες γυναίκες και οι άνδρες όλων των ηλικιών χρειάζονται περισσότερο από αυτό το απαραίτητο μέταλλο.
Υπάρχουν διάφορες θεωρίες σχετικά με το γιατί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη μαγνησίου. Μια πιθανή θεωρία επικεντρώνεται στις διατροφικές επιλογές. Τα κρέατα, η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι -τρόφιμα που έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο- είναι βασικά συστατικά της διατροφής σε όλο τον κόσμο. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου απαντώνται επίσης στα επεξεργασμένα τρόφιμα, ένα άλλο μεγάλο μέρος των περισσότερων διαιτών. Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύουμε και βράζουμε ορισμένα τρόφιμα -για παράδειγμα, το σπανάκι στον ατμό- μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε μαγνήσιο.
Η ευρέως διαδεδομένη χρήση της μονοκαλλιέργειας (φύτευση μιας μόνο καλλιέργειας κάθε φορά) μπορεί επίσης να ευθύνεται για τη μείωση του μαγνησίου στα προϊόντα. Μειωμένα επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης βρεθεί σε προϊόντα που συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, πιθανώς λόγω φυτοφαρμάκων. Η χρήση φυτοφαρμάκων μπορεί να χηλικοποιήσει το μαγνήσιο από το έδαφος, εμποδίζοντας τα φυτά να απορροφήσουν το μαγνήσιο και να το ενσωματώσουν στα φύλλα τους. Για να αποφύγετε τα προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα, δοκιμάστε να ψωνίζετε φυσικά και βιολογικά φρούτα και λαχανικά.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D , τα αντιβιοτικά, τα αντιόξινα, ο διαβήτης, ακόμη και η φυσική γήρανση μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου από τον οργανισμό σας. Το κάπνισμα και η χρήση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν επίσης τα επίπεδα μαγνησίου.
Τα ποσοστά χαμηλού μαγνησίου μπορούν επίσης να συσχετιστούν με διάφορες καταστάσεις που έχουν χρόνια φλεγμονώδη στοιχεία. Για παράδειγμα, ο κακός ύπνος ή η αϋπνία μπορεί να προάγει το φλεγμονώδες και οξειδωτικό στρες στο σώμα, οδηγώντας σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Η σχέση αυτή είναι αμφίδρομη, πράγμα που σημαίνει ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να ευθύνεται για τον διαταραγμένο ύπνο σας. Πριν αναφερθούμε στο πώς σχετίζονται ο ύπνος και το μαγνήσιο, ας μιλήσουμε για το πώς λειτουργούν κανονικά οι κύκλοι του ύπνου.
Υπάρχουν δύο κύριοι ρυθμιστές του ύπνου: η κιρκαδιανή διαδικασία, η οποία ρυθμίζει τους ημερήσιους ρυθμούς του σώματος και του εγκεφάλου, και οι ομοιοστατικοί ρυθμιστές.
Ένα τμήμα του υποθαλάμου παρέχει την κατεύθυνση που οδηγεί τη δραστηριότητα ύπνου-αφύπνισης και τις ενδοκρινικές εκκρίσεις. Αυτό το τμήμα του εγκεφάλου επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι και τη θερμοκρασία.
Η εφαρμογή του φωτός στους αμφιβληστροειδείς (τα μάτια σας) δίνει σήμα στον εγκέφαλο το πρωί και συγχρονίζει τα άτομα σε έναν 24ωρο ρυθμό, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός.
Εάν έχετε έλλειψη βαθύ ύπνου ή διάρκειας ύπνου, το σώμα εργάζεται για να εξασφαλίσει ότι την επόμενη φορά που θα κοιμηθείτε, το βάθος και η διάρκεια του ύπνου σας θα αυξηθούν.
Ο κακός ύπνος συνήθως προσδιορίζεται ποσοτικά ως μη ικανοποιητική ποσότητα ή ποιότητα ύπνου που επιμένει για σημαντικό χρονικό διάστημα. Μπορεί να περιλαμβάνει δυσκολία να αποκοιμηθείτε, να παραμείνετε στον ύπνο ή να ξυπνήσετε πριν να είστε έτοιμοι.
Ο επιπολασμός του κακού ύπνου αυξάνεται με την ηλικία. Ορισμένες αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία περιλαμβάνουν μειωμένη διάρκεια ύπνου, μειωμένη αποτελεσματικότητα ύπνου (το ποσοστό του χρόνου που πραγματικά κοιμάστε αφού πέσετε για ύπνο) και μειωμένο ύπνο βραχέων κυμάτων (το βαθύτερο επίπεδο ύπνου).
Ο κακός ύπνος και η αϋπνία είναι δυσάρεστα για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής, καθώς και την εργασιακή απόδοση. Οι συνέπειες του κακού ή διαταραγμένου ύπνου περιλαμβάνουν αδυναμία μνήμης, αυξημένο χρόνο αντίδρασης, προβλήματα βραχυπρόθεσμης μνήμης, μειωμένη ποιότητα της γενικής υγείας, αυξημένο κόστος υγείας, άγχος, άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα.
Οι αλλαγές στον ύπνο και τα καταθλιπτικά συμπτώματα αλληλοεπηρεάζονται. Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να είναι σύμπτωμα της καταθλιπτικής διάθεσης, αλλά η στέρηση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτική διάθεση. Ορισμένες αναπνευστικές διαταραχές, όπως η άπνοια ύπνου, έχουν ισχυρή συσχέτιση με καταθλιπτικές συμπεριφορές στον ύπνο. Η άπνοια ύπνου συνδέεται με έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η χρόνια στέρηση ύπνου (περισσότερο από μία εβδομάδα) έχει αποδειχθεί ότι μεταβάλλει τα συστήματα υποδοχέων των νευροδιαβιβαστών, ειδικά εκείνων που διαχειρίζονται τη σεροτονίνη και την κορτιζόλη. Πρόκειται για τα ίδια συστήματα που μεταβάλλονται όταν αναφέρονται καταθλιπτικά συμπτώματα. Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά συμπτώματα, τα οποία μπορούν να αποδοθούν σε νευροχημικές αλλαγές που συμβαίνουν στον εγκέφαλο.
Οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε καταθλιπτικά συμπτώματα. Επιπλέον, η μελατονίνη , μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/ξύπνιου/κυκλικού ρυθμού, μπορεί να μειωθεί, οδηγώντας σε μη φυσιολογικούς κιρκάδιους ρυθμούς και καταθλιπτικά συμπτώματα, ιδίως στους ηλικιωμένους.
Πολλές παρεμβάσεις μπορούν να διαχειριστούν τον κακό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης συμπληρωμάτων μαγνησίου ως φυσική και υγιεινή επιλογή. Τα κλινικά στοιχεία υποστηρίζουν γενικά την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος μαγνησίου όσον αφορά την υποστήριξη του ύπνου.
Η επίδραση του μαγνησίου στις νευρικές λειτουργίες και στις συμπεριφορές του ύπνου δεν είναι πλήρως κατανοητή, αλλά γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο παίζει ουσιαστικό ρόλο ως φυσικός ανταγωνιστής των υποδοχέων NMDA (Ν- Methyl-D-aspartic acid) του εγκεφάλου, που κανονικά είναι μια διεγερτική οδός.
Το μαγνήσιο είναι επίσης αγωνιστής του νευροδιαβιβαστή GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ο οποίος διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και συμβάλλει στην ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας του σώματός σας.
Βασικά, το μαγνήσιο παρέχει οφέλη υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία του κεντρικού νευρικού σας συστήματος και αυτές οι οδοί μπορεί να ευθύνονται για τα οφέλη του μαγνησίου που υποστηρίζουν τη διάθεση.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν υγιή επίπεδα κορτιζόλης στο πρώτο μισό του ύπνου. Οι συναισθηματικοί, φυσικοί ή περιβαλλοντικοί στρεσογόνοι παράγοντες και η αύξηση της κορτιζόλης μπορεί να μας αφήσουν να στριφογυρίζουμε και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε τη νύχτα. Έτσι, η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Ένας λόγος για την επίδραση του μαγνησίου στη μείωση της κορτιζόλης μπορεί να έγκειται στην ιδιότητα του ανταγωνιστή NMDA του ορυκτού, η οποία υποστηρίζει υγιή επίπεδα έκκρισης της αδρενοκορτικοτροπίνης (ACTH) από την πρόσθια υπόφυση. Η ACTH υποστηρίζει την υγιή έκκριση κορτιζόλης από τον φλοιό των επινεφριδίων, εμποδίζοντας τη μετατροπή της χοληστερόλης σε πρεγνενολόνη, το βήμα που περιορίζει τον ρυθμό δημιουργίας της κορτιζόλης.
Με οξύ ή βραχυπρόθεσμο στρες, έχει παρατηρηθεί αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο πλάσμα, μαζί με αύξηση της απέκκρισης μαγνησίου στα ούρα. Ο οργανισμός μετακινεί στην πραγματικότητα το μαγνήσιο από τον ενδοκυτταρικό στον εξωκυτταρικό χώρο, με στόχο το μαγνήσιο να παίξει προστατευτικό ρόλο για να αντισταθμίσει τις αρνητικές φυσιολογικές επιδράσεις του στρες.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σε διάφορα μέρη του εγκεφάλου. Με το χρόνιο ή μακροχρόνιο στρες, παρατηρείται ανεπάρκεια μαγνησίου και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένη νοραδρεναλίνη στον εγκέφαλο με αυξημένη ευαισθησία στο στρες.
Το αίσθημα άγχους μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο και να επηρεάσει την ικανότητά σας να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Η συμπλήρωση της διατροφής σας με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να ενθαρρύνετε το σώμα σας να αισθάνεται πιο χαλαρό. Σύμφωνα με έρευνες, το μαγνήσιο μπορεί να λειτουργήσει ως συμπαράγοντας και να υποστηρίξει την επίδραση της μετάδοσης των υποδοχέων σεροτονίνης.
Η απελευθέρωση σεροτονίνης έχει αντίκτυπο στην ηρεμιστική ωκυτοκίνη και σε άλλες ορμονικές δραστηριότητες. Η μείωση της σεροτονίνης που συχνά προκαλείται από το χρόνιο στρες μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση καταθλιπτικών και αγχωδών συμπτωμάτων.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να ενισχύσει τις προστατευτικές επιδράσεις των οιστρογόνων, μιας ομάδας ορμονών που είναι γνωστό ότι προάγουν τον υγιή ύπνο. Τα οιστρογόνα προκαλούν μετατόπιση του μαγνησίου από το πλάσμα στα κύτταρα, επιτρέποντάς του να λειτουργήσει αποτελεσματικά στο ρόλο του στην παραγωγή ΑΤΡ. Τα οιστρογόνα μπορούν επίσης να μειώσουν τις αντιδράσεις σε στρεσογόνους παράγοντες, οδηγώντας σε μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης.
Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων προλακτίνης, μιας ορμόνης που υποστηρίζει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το ψυχολογικό στρες. Λειτουργεί ως θετικός αλλοστερικός ρυθμιστής της ωκυτοκίνης, προσδένεται στον υποδοχέα και έτσι δρα ελαχιστοποιώντας τις αντιδράσεις του στρες στο σώμα σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου έχει οφέλη για την υποστήριξη υγιών επιπέδων συγκέντρωσης μελατονίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον έλεγχο του ύπνου από τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Το μαγνήσιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στη συνολική υγεία του σώματός σας και συσχετίζεται με υγιή πρότυπα ύπνου. Τα άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
