Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η επιστήμη δείχνει μια σαφή συσχέτιση μεταξύ του ύπνου και της κυτταρικής υγείας μας, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των εγκεφαλικών κυττάρων μας. Όταν στερείται ύπνου, το σώμα μας θεραπεύεται πιο αργά, η διάθεσή μας μειώνεται, η αστάθειά μας αυξάνεται και η συγκέντρωση και η προσοχή μας διακυβεύονται. Αν και συνιστάται να κοιμόμαστε περισσότερες από επτά ώρες την ημέρα, μια μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σχετικά με τις διαταραχές του ύπνου δείχνει ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν λιγότερες από επτά ώρες.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας Ύπνου συνιστούν επίσης στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ για να προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία και ευεξία. Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η συχνή ψυχική δυσφορία.
Η διαταραχή του ύπνου και η δυσλειτουργία έχουν πολλά σχήματα, συμπεριλαμβανομένης της αδυναμίας ύπνου, της συχνής αφύπνισης και της νυχτερινής αφύπνισης χωρίς επιστροφή στον ύπνο. Υπάρχουν πολλές αιτίες για αυτήν την έλλειψη ποιοτικού ύπνου.
Εάν δεν υπάρχει διαταραχή ύπνου όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου ή η ναρκοληψία, πιθανότατα αντιμετωπίζετε έναν από αυτούς τους λόγους έλλειψης υγιούς ύπνου:
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα καθώς βοηθά στο σχηματισμό πάνω από 325 ενζυματικών διεργασιών που χρησιμοποιούνται για την απαραίτητη κυτταρική λειτουργία. Παρά τη σημασία του, υπάρχουν εκατομμύρια Αμερικανοί στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο που έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Αυτό το πλούσιο μέταλλο πιστεύεται ότι βοηθά στη χαλάρωση των μυών, στην ενυδάτωση, στην παραγωγή ενέργειας, και στην απενεργοποίηση της αδρεναλίνης. Η συμπλήρωση με περίπου 500 mg την ημέρα αποδείχθηκε από το Journal of Research in Medical Sciences ότι βοηθά στη μείωση της αϋπνίας σας και στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας του ύπνου.
Το μαγνήσιο παρουσιάζει οφέλη σε παιδιά και ενήλικες και διατίθεται σε μερικές διασκεδαστικές αρωματικές σκόνες που είναι εύκολο να προστεθούν στο νερό και να μοιραστούν με την οικογένεια. Θα το δείτε επίσης συνήθως να προστίθεται στα ζελέ ύπνου για συνεργιστική χαλάρωση.
Η μελατονίνη είναι η φυσική ορμόνη ύπνου του σώματος που απελευθερώνεται τη νύχτα από την επίφυση στον εγκέφαλό μας για να παρέχει έναν καθημερινό ρυθμό ύπνου-αφύπνισης που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να πάρετε περισσότερη μελατονίνη όταν ο τρόπος ζωής σας δεν υποστηρίζει το σώμα σας να παράγει αρκετή ποσότητα.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη ή τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης και περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Η συμπλήρωση είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να πάρετε περισσότερη μελατονίνη. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν τη συμπλήρωση μελατονίνης μετά από ιατρική αξιολόγηση του φύλου, του στρες και των θυρεοειδικών ορμονών, επειδή η ορμονική ανισορροπία συχνά περιλαμβάνει πολλαπλές ορμόνες.
Το βάλσαμο λεμονιού, Melissa officialis, είναι μέλος της οικογένειας της μέντας και χρησιμοποιείται συνήθως ως φαρμακευτικό βότανο και ως φρέσκια γεύση στον γαστρονομικό κόσμο. Τα ενεργά συστατικά του είναι αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
Αρκετές κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το βάλσαμο λεμονιού είναι αποτελεσματικό για την ηρεμία και την ενίσχυση του ύπνου. Μια διπλά τυφλή μελέτη έδειξε ότι μια δόση 600 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος όχι μόνο διατηρούσε μια ισορροπημένη διάθεση, αλλά και υποστήριξε τη συνολική ηρεμία.
Το βάλσαμο λεμονιού μπορεί να καταναλωθεί ως τσάι, βάμμα και κάψουλα και βρίσκεται σε ορισμένους συνδυασμούς κολλητικών βοηθημάτων ύπνου.
Ακριβώς όπως γνωρίζουμε τη σημασία της οδοντικής υγιεινής για την πρόληψη των κοιλοτήτων, η υγιεινή του ύπνου είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του υγιούς ύπνου. Οι ρουτίνες προετοιμασίας ύπνου σας βοηθούν να βρείτε την καλύτερη αναβολή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.
Τεχνικές χαλάρωσης όπως το ημερολόγιο, ο διαλογισμός, η προσεκτική διατροφή, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα μας βοηθούν να είμαστε παρόντες στη στιγμή και να ηρεμήσουμε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (την κατάσταση «μάχης ή φυγής»). Χρειαζόμαστε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα να είναι κυρίαρχο για να ξεκουραστούμε.
Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και χημικών ουσιών που προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη, να διοχετεύονται στο σύστημά σας τη νύχτα. Τα καθαρά τρόφιμα χωρίς πρόσθετα χημικά, συντηρητικά και φυτοφάρμακα είναι πολύ πιο εύπεπτα και σας βοηθούν να φτάσετε σε κατάσταση ηρεμίας πολύ πιο γρήγορα. Επιλέξτε να απολαύσετε υγιή λίπη, ένα ουράνιο τόξο βιολογικών φυτικών τροφών και πρωτεΐνες από ζώα που ζούσαν σε περιβάλλον χαμηλότερου στρες.
Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα μας ξεκουράζεται πιο βαθιά σε ψυχρότερες θερμοκρασίες 62-70 βαθμούς. Τα σκοτεινά δωμάτια έχουν επίσης το ίδιο αποτέλεσμα. Αποφύγετε το φως τοποθετώντας το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και γυρίστε το ξυπνητήρι σας μακριά από εσάς και με την πιο αμυδρή δυνατή ρύθμιση. Το φως σταματά την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να κοιμηθεί.
Όσο το δυνατόν περισσότερο, απενεργοποιήστε τις συσκευές σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Εάν βρίσκεστε συχνά κάτω από φώτα φθορισμού ή σε μια οθόνη, επενδύστε σε ένα ζευγάρι γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε χρώμα για να τα φοράτε αργότερα μέσα στην ημέρα και τη νύχτα. Υπάρχουν επίσης συμπληρώματα για την οπτική υγεία για να συμπληρώσετε τη ρουτίνα σας.
Πρέπει να ιδρώνουμε καθημερινά, αλλά η άσκηση μέσα σε τρεις ώρες από το κρεβάτι μπορεί να είναι διεγερτική και να σας δώσει μια έκρηξη κορτιζόλης ή «έναν δεύτερο άνεμο». Είναι καλύτερο να ασκηθείτε ανά πάσα στιγμή πριν από τις 7 μ.μ.
Στοχεύστε να έχετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ και πριν από τις 11 μ.μ. Οι αυξήσεις της κορτιζόλης μπορεί να εμφανιστούν γύρω στις 11 μ.μ. και αν είστε ξύπνιοι μετά από αυτό το σημείο, μπορεί να είστε ξύπνιοι για πολύ περισσότερο από ό, τι θέλετε.
Πολλά μέταλλα, βιταμίνες, όπως το μαγνήσιο, μελατονίνη, βάλσαμο λεμονιού, βιταμίνη Β6, αμινοξέακαι φυτικές ενώσεις έχουν αποδειχθεί σταθερά ότι υποστηρίζουν τον ξεκούραστο ύπνο.
Καθώς η ψηφιακή διέγερση και οι αναμενόμενες εργασιακές και οικογενειακές απαιτήσεις φαίνεται να είναι σε υψηλό επίπεδο όλων των εποχών, η διαταραχή του ύπνου είναι συχνή. Ευτυχώς, μερικές φυσικές επιλογές για ύπνο μπορούν εύκολα να αποκτηθούν και είναι αποτελεσματικές για τη χαλάρωση που όλοι ονειρευόμαστε.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
