Φυσικοί τρόποι για να αντιστρέψετε την απώλεια οστού και να ενισχύσετε τα οστά

Το μυοσκελετικό σύστημα είναι ένα απίστευτο σύνολο οργάνων και ιστών που ρυθμίζουν την ανοσολογική λειτουργία, τη δύναμη, την ισορροπία των ορυκτών και τη μεταβολική υγεία στο σώμα. Καθώς μεγαλώνουμε, το μυοσκελετικό σύστημα έχει τη δύναμη να διατηρεί το μεταβολισμό και τη διάθεσή μας ψηλά, να αποτρέπει πτώσεις και κατάγματα, ακόμη και να μας προστατεύει από λοιμώξεις και πρόωρο θάνατο.  

Αυτή είναι μια αρκετά εντυπωσιακή λίστα!

Λοιπόν, πώς φροντίζουμε ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του μυοσκελετικού μας συστήματος - τα οστά μας - χρησιμοποιώντας φυσικά φάρμακα, τρόφιμα και τρόπο ζωής; Αυτό το άρθρο τα εξηγεί όλα.

‌‌Τι είναι τα οστά και τι κάνουν για εμάς;

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα οστά στην πραγματικότητα θεωρούνται όργανα. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνουν πολύ περισσότερα από το να μας στηρίζουν ή να μας βοηθούν να κινηθούμε. Στην πραγματικότητα είναι ζωντανοί και έχουν τη δική τους παροχή αίματος! Τα 270 οστά με τα οποία γεννιόμαστε ως μωρά θα αλλάξουν, θα συγχωνευθούν, θα σχηματιστούν και θα μεταρρυθμιστούν κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Ως ενήλικες, συνήθως καταλήγουμε με 206-217 μέχρι να τελειώσουν την ανάπτυξή τους. 

Στην πορεία, τα οστά μας παρέχουν σημαντικά ανοσοκύτταρα, ερυθρά αιμοσφαίρια και μέταλλα για την ομοιόσταση του αίματος. Προστατεύουν τα σημαντικά μας όργανα όπως οι πνεύμονες και η καρδιά. Σε οποιαδήποτε ηλικία, η διατήρηση των οστών που είναι πυκνά γεμάτα με τα κύρια συστατικά τους - κολλαγόνο, μέταλλα και υδροξυαπατίτη - ισχυρά θα μας βοηθήσει να αντισταθούμε στα κατάγματα και τα σπάσματα όταν πέσουμε. 

Λοιπόν, πώς μπορούμε να πούμε αν τα οστά μας είναι υγιή ή όχι; Και πώς χρησιμοποιούμε την επιστήμη της λειτουργίας τους για να δημιουργήσουμε απίστευτα πρωτόκολλα φυσικής θεραπείας για να τα διατηρήσουμε υγιή; 

‌‌Τι είναι η οστική πυκνότητα;

Οι σαρώσεις DEXA είναι ένας οριστικός τρόπος μέτρησης της οστικής πυκνότητας. Το DEXA σημαίνει απορροφητικομετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας. Είναι παρόμοια με μια κανονική ακτινογραφία που μπορεί να έχετε λάβει στο ιατρείο, καθώς μας επιτρέπουν να δούμε το δέρμα και άλλους ιστούς, ώστε να μπορούμε να απεικονίσουμε τα οστά. Σε αντίθεση με μια απλή ακτινογραφία, ωστόσο, οι σαρώσεις DEXA μας επιτρέπουν να μετρήσουμε την πυκνότητα των οστών. 

Με απλά λόγια, όσο πιο πυκνά είναι τα οστά σας, τόσο πιο υγιή είναι (με σπάνιες εξαιρέσεις). Ο γιατρός σας θα κάνει έναν υπολογισμό με βάση την ένδειξη DEXA που δίνει στα οστά σας μια αριθμητική βαθμολογία σε σύγκριση με τα οστά των πιο υγιών ανθρώπων στον πληθυσμό μας. Εάν η βαθμολογία σας πέσει αρκετά κάτω από το φυσιολογικό για να δικαιολογήσει θεραπεία, γενικά θα ακούσετε το γιατρό σας να χρησιμοποιεί λέξεις όπως «χαμηλή οστική πυκνότητα», «οστεοπενία» ή «οστεοπόρωση».

Ο γιατρός σας θα συστήσει σαρώσεις DEXA σε τακτά χρονικά διαστήματα με βάση την ηλικία σας, τους παράγοντες κινδύνου και τυχόν ύποπτα κατάγματα ή θραύσεις των οστών. Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε μια σάρωση DEXA επειδή μας δίνει τις πληροφορίες που δεν μπορούμε να δούμε ή να μετρήσουμε από έξω από το σώμα. Όσο πιο γρήγορα γνωρίζετε για τη χαμηλή οστική πυκνότητα, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να το διορθώσετε. Αυτό είναι το θέμα της προληπτικής ιατρικής! 

‌‌‌ Καλύτερα Συμπληρώματα Για την Υγεία των Οστών

Ασβέστιο για οστική πυκνότητα

Τα οστά σας φτιάχνονται μόνο από ό, τι τρώτε και πίνετε! Επειδή τα οστά μας αποτελούνται κυρίως από ασβέστιο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο κάθε μέρα στη διατροφή σας. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) συνιστά τουλάχιστον 1000mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γιαούρτι, χυμό πορτοκαλιού, τυρί μοτσαρέλα, γάλα, σαρδέλες, σόγια και σολομό. Εάν δεν καταναλώνετε συχνά αυτά τα τρόφιμα, τότε μπορεί να είστε ένας από το 30% των ενηλίκων που εκτιμάται ότι έχουν δίαιτα με έλλειψη ασβεστίου. Μπορείτε να συμπληρώσετε με ένα καλό συμπλήρωμα ασβεστίου που περιέχει περίπου 600-1200mg ασβεστίου την ημέρα.     Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα συμπλήρωσης ασβεστίου, καθώς υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συμπλήρωση ασβεστίου μπορεί να είναι ανασφαλής για άτομα που καπνίζουν ή έχουν υψηλή χοληστερόλη. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες δεν περιέχουν αρκετό ασβέστιο για να παρέχουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη επειδή το ασβέστιο ανταγωνίζεται άλλα μέταλλα για απορρόφηση, οπότε κάντε την εργασία σας μαζί με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματά σας παρέχουν αρκετό ασβέστιο για να καλύψετε τυχόν κενά στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα.

Η βιταμίνη D βοηθά στην οικοδόμηση των οστών

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι επίσης κρίσιμη για την υγεία των οστών επειδή επιτρέπει στο γαστρεντερικό μας σύστημα να απορροφά το ασβέστιο που τρώμε και επιτρέπει στους παραθυρεοειδείς αδένες μας να σηματοδοτούν στα οστά μας να συνεχίσουν να αναπτύσσονται.     Η λήψη αρκετής βιταμίνης D από τη διατροφή είναι δύσκολη, εκτός εάν απολαμβάνετε πραγματικά λάδι από συκώτι γάδου, πέστροφα ή σολομό και καταναλώνετε τουλάχιστον μια μερίδα από αυτά κάθε μέρα. Ο FDA συνιστά 600IU ανά ημέρα βιταμίνης D για τους περισσότερους ενήλικες για την πρόληψη της ανεπάρκειας. Εάν έχετε ήδη ανεπάρκεια, χρειάζεστε περισσότερα για να φτάσετε στα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα. Επιπλέον, το δέρμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο, αλλά με τον χρόνο που οι περισσότεροι ενήλικες περνούν σε εσωτερικούς χώρους ή καλύπτονται από αντηλιακό, η έκθεση στον ήλιο δεν είναι επαρκής τρόπος για να καλύψετε την RDI σας. Αντ 'αυτού, έχω τους περισσότερους πελάτες μου να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχούν για την ανεπάρκεια. Είτε επιλέγετε μια πολυβιταμίνη που έχει αρκετή βιταμίνη D, παίρνετε ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα βιταμίνης D ή ακόμα και μασάτε ένα ζυμάρι βιταμίνης D, απλώς φροντίστε να επιλέξετε μια μορφή και τη δόση που εγκρίνει ο γιατρός σας.         

Η πρωτεΐνη και το κάλιο αποτρέπουν την οστεοσαρκοπενία

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και πρωτεΐνη βοηθούν στην προστασία του μυοσκελετικού μας συστήματος από καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση, η οστεοπενία και η οστεοσαρκοπενία (χαμηλή οστική πυκνότητα και χαμηλή μυϊκή μάζα) όταν συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D .                 Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε αυτό είναι να τρώτε άφθονες φυτικές τροφές (τουλάχιστον μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα) και να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη με τη μορφή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπώνκαι φασολιών. Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να πετύχω και τα δύο ταυτόχρονα είναι να κάνω τους ανθρώπους να φτιάχνουν smoothies με φυτικές πρωτεϊνικές σκόνεςκαι τσίλι με πολλά λαχανικά και φασόλια.

Ιχνοστοιχεία και κολλαγόνο

Τα οστά είναι φτιαγμένα από κάτι περισσότερο από ασβέστιο. Περιέχουν επίσης κολλαγόνο και ιχνοστοιχεία όπως χαλκό και μαγγάνιο. Οι φυσικές πηγές κολλαγόνου περιλαμβάνουν τη μήτρα των οστών των ζώων (σκεφτείτε ζωμό οστών και σκόνη κολλαγόνου). Ως κοινωνία, τείναμε να υποκαταναλώνουμε κολλαγόνο τα τελευταία 50 χρόνια, αλλά η πρόσφατη αναζωπύρωση της δημοτικότητας των προϊόντων κολλαγόνου βοηθά στην αντιστροφή αυτής της τάσης. Τα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά ρίζας, φρούτα, ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι. Προσωπικά προσθέτω σταγόνες ιχνοστοιχείων σε οποιοδήποτε νερό καταναλώνω, καθώς είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθώ ότι πετυχαίνω τους στόχους μου και βοηθά να αντισταθμίσω το γεγονός ότι τα εδάφη μας περιέχουν λιγότερα ιχνοστοιχεία από ό, τι πριν από 200 χρόνια. Εφόσον δεν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, είναι πιθανώς ασφαλές για εσάς να κάνετε το ίδιο. Την επόμενη φορά που θα συναντηθείτε με τον επαγγελματία υγείας σας, ρωτήστε τους ποια δόση αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ιδανική για εσάς.

‌‌‌ Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση οστών

Η άρση βαρών χτίζει οστά, αντιστρέφει την οστεοπενία και την οστεοπόρωση

Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι αδρανείς ενήλικες αρχίζουν να σηκώνουν βάρη, μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα έως και 3%! Αυτά είναι μεγάλα νέα για όποιον πάσχει από οστεοπόρωση ή οστεοπενία. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αντιστρέψετε την ασθένειά σας φυσικά υιοθετώντας απλά ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή. 

Θα πρέπει να ειπωθεί εδώ ότι εάν έχετε ήδη μειωμένη οστική πυκνότητα, θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή άλλους ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας για να προσδιορίσετε ποιο είδος προγράμματος προπόνησης αντίστασης θα είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς.

Ο λόγος που η προπόνηση με αντίσταση ή η άρση βαρών λειτουργεί για να αυξήσει την οστική πυκνότητα είναι ότι τα οστά αναπτύσσονται ως απόκριση στην πίεση και το βάρος. Όταν βάζουμε περισσότερο βάρος στο σώμα μας, τα οστά μας αισθάνονται το αυξημένο φορτίο και στέλνουν σήματα στην οστική μήτρα μας για να γίνουν πιο πυκνά. Όσο βαρύτερα σηκώνετε (εντός λογικής) τόσο ισχυρότερα θα γίνουν τα οστά σας. Η άρση βαρών αυξάνει επίσης τα κυκλοφορούντα επίπεδα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην οστική πυκνότητα. Ζητήστε βοήθεια από το γιατρό σας για να κάνετε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει υγιή άρση βάρους ή προπόνηση αντίστασης για βέλτιστη υγεία των οστών.

‌‌Μείωση παραγόντων κινδύνου για χαμηλή οστική πυκνότητα

Οι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D , το λιποβάρος, το υπερβολικό βάρος, την κατανάλωση περισσότερων από δύο αλκοολούχων ποτών τη νύχτα, το κάπνισμα και την έλλειψη δραστηριότητας.        

Ποτό και κάπνισμα

Εάν πίνετε πάρα πολύ (<2 ποτά τη νύχτα) ή καπνίζετε τσιγάρα, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα ολιστικό σχέδιο για να μειώσετε ή να εξαλείψετε αυτές τις συνήθειες. Μερικές από τις αγαπημένες μου συμβουλές για να σταματήσετε το αλκοόλ περιλαμβάνουν την αύξηση της κατανάλωσης seltzers και τα ηρεμιστικά τσάγια αντί για ένα συνηθισμένο νυχτερινό ποτό.

ΔΜΣ

Εάν είστε υπέρβαροι ή λιποβαρείς, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία διατροφής και έναν ειδικό γυμναστικής για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον βέλτιστο ΔΜΣ σας. Ευτυχώς, οι παραπάνω συμβουλές σχετικά με την άρση βάρους και τη βέλτιστη διατροφή θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί!

Πώς λειτουργεί πραγματικά η οικοδόμηση οστών

Όταν λέμε «χτίστε οστά», αυτό που πραγματικά εννοούμε είναι «αύξηση της οστικής πυκνότητας μειώνοντας τον κύκλο των οστών και αυξάνοντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών για τη δημιουργία νέας οστικής μήτρας». Αυτό είναι ένα γούστο, οπότε θα σας εξηγήσω.

Όταν μειώνετε τον κύκλο των οστών, μειώνετε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας διασπά το υπάρχον οστό. Αυτό μας βοηθά να διατηρήσουμε τα οστά που έχουμε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Όταν αυξάνουμε τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, αυξάνουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας ενισχύει τα υπάρχοντα οστά μας και δημιουργεί νέο οστικό ιστό από μέταλλα όπως το ασβέστιο, το στρόντιο και το βόριο. Αυτό μας βοηθά να κάνουμε τα οστά που έχουμε ακόμα πιο δυνατά.

Τα οιστρογόνα και άλλες ορμόνες βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της διάσπασης των οστών και της οικοδόμησης οστών με ομοιόμορφο ρυθμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι νέοι και οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Οι θυρεοειδείς και παραθυρεοειδείς ορμόνες παίζουν επίσης ρόλο στη ρύθμιση αυτής της δραστηριότητας, όπως και η κορτιζόλη - μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια μας. Εάν βρίσκεστε σε εμμηνόπαυση ή έχετε πρόβλημα θυρεοειδούς, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένες εκτιμήσεις για την οικοδόμηση οστών και εργαστείτε με μια ολιστική προσέγγιση για να θεραπεύσετε αυτά τα ζητήματα χρησιμοποιώντας οποιονδήποτε συνδυασμό συνταγών, συμπληρωμάτων, τρόπου ζωής και διατροφής συνιστούν. 

‌‌-Φαγητό σε πακέτο

Έχετε τόσο πολύ έλεγχο στην υγεία των οστών σας! Βελτιστοποιώντας τη διατροφή, τα συμπληρώματα και τις ρουτίνες φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να αποτρέψετε και να αντιστρέψετε την οστεοπόρωση και την οστεοπενία μακροπρόθεσμα.

Αναφορές:

1. Μπέιλι, Ρέγκαν Λ., και συν. «Εκτίμηση της συνολικής συνήθους πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D στις Ηνωμένες Πολιτείες.» Η Εφημερίδα της Διατροφής, τόμος 140, αρ. 4, 24 Φεβρουαρίου 2010, σελ. 817—822, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838624/, 10.3945/jn.109.118539. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
2. Μπιέλιτς, Ράντοϊκα, και συν. «Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.» Ιατρικά Αρχεία, τόμος 71, αρ. 1, 2017, σ. 25, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428669/, 10.5455/medarh.2017.71.25-28. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
3. Καλημέρα, Ζαν-Φιλίπ. «Πρόσληψη πρωτεϊνών και υγεία των οστών.» Διεθνές Περιοδικό Έρευνας Βιταμινών και Διατροφής, τόμ. 81, αρ. 23, 1 Μαρτίου 2011, σελ. 134—142, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139564/, 10.1024/0300-9831/a000063. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
4. Καλβέζ, J, και συν. «Πρόσληψη πρωτεϊνών, ισορροπία ασβεστίου και συνέπειες για την υγεία.» Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, τόμος 66, αρ. 3, 30 Νοεμβρίου 2011, σελ. 281—295, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22127335/, 10.1038/ejcn.2011.196. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
5. Κούπερ, Γ., και συν. «Διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και οστική μάζα στις γυναίκες.» Διεθνής ασβεστοποιημένος ιστός, τόμος 58, αρ. 5, Μάιος 1996, σελ. 320—325, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8661965/, 10.1007/bf02509379. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
6. Δόντας ΙΑ; Γιαννακόπουλος CK. «Παράγοντες κινδύνου και πρόληψη καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση.» Εφημερίδα των μυοσκελετικών και νευρωνικών αλληλεπιδράσεων, τόμος 7, αρ. 3, 2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17947811/,. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
7. Jugdaohsingh, R. «Υγεία πυριτίου και οστών.» Η Εφημερίδα της Διατροφής, της Υγείας και της Γήρανσης, τόμος 11, αρ. 2, 2007, σελ. 99—110, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658806/. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
8. Κένκρε, Τζις, και Τζέι Ντι Μπάσετ. «Ο κύκλος αναδιαμόρφωσης των οστών». Χρονικά της Κλινικής Βιοχημείας: Διεθνές Περιοδικό Εργαστηριακής Ιατρικής, τόμος 55, αρ. 3, 4 Μαρτίου 2018, σελ. 308—327, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368538/, 10.1177/0004563218759371. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
9. Κόσλα, Σάντιπ και Λόρεντς Σ. Χόφμπαουερ. «Θεραπεία οστεοπόρωσης: Πρόσφατες εξελίξεις και συνεχιζόμενες προκλήσεις.» Ο διαβήτης και η ενδοκρινολογία του Lancet, τόμος 5, αρ. 11, Νοέμβριος 2017, σελ. 898-907, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5798872/, 10.1016/s2213-8587 (17) 30188-2. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
10. Κρέμερ, Γουίλιαμ Τζέι, και Νίκολας Α Ράταμες. «Ορμονικές αντιδράσεις και προσαρμογές στην άσκηση και την προπόνηση αντίστασης.» Αθλητική Ιατρική, τόμος 35, αρ. 4, 2005, σελ. 339—361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, 10.2165/00007256-200535040-00004. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
11. Μανγκάνο, Κέλσεϊ Μ., και συν. «Η διατροφική πρωτεΐνη είναι ευεργετική για την υγεία των οστών υπό συνθήκες επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου.» Τρέχουσα γνώμη για την κλινική διατροφή και τη μεταβολική φροντίδα, Νοέμβριος 2013, σελ. 1, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/, 10.1097/mco.0000000000000013. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
12. Νιου, Σούζαν Α και Ντι Τζο Μίλγουαρντ. «Ασβέστιο, πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά ως διατροφικοί καθοριστικοί παράγοντες της υγείας των οστών.» Το Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής, τόμ. 77, αρ. 5, 1η Μαΐου 2003, σελ. 1340—1341, academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1340/4689865, 10.1093/ajcn/77.5.1340. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
13. «Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Βιταμίνη D.» NIH.gov, 2017, ODS.OD.NIH.gov/ενημερωτικά δελτά/βιταμινδ-υγειονομικός επαγγελματίας/. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
14. «Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Βιταμίνη D.» NIH.gov, 2017, ODS.OD.NIH.gov/ενημερωτικά δελτά/βιταμινδ-υγειονομικός επαγγελματίας/. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
15. ΡΣΝΑ, Αμερική. «Οστική πυκνομετρία (DEXA, DXA).» Radiologyinfo.org, 2020, www.radiologyinfo.org/el/info. cfm?pg=dexa #: ~:text=Bone%20Densitometry%2C%20Also%20Called%20Διπλή, ισχία) %20έως %20μέτρηση%20οστών%20απώλεια.. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
16. Ρούσοβ, Γκαμπριέλε, και συν. «Αναβολικές θεραπείες στην οστεοπόρωση και την αναγέννηση των οστών.» Διεθνές Περιοδικό Μοριακών Επιστημών, τόμος 20, αρ. 1, 26 Δεκεμβρίου 2018, σελ. 83, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337474/, 10.3390/ijms20010083. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
17. Σάμς-Γουάιτ, Μαρίσα Μ, και συν. «Διατροφική πρωτεΐνη και υγεία των οστών: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση από το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.» Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής, 12 Απριλίου 2017, σελ. ajcn145110, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/, 10.3945/ajcn.116.145110. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.
18. Γουέστκοτ, Γουέιν Λ. «Η προπόνηση αντίστασης είναι ιατρική.» Τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής, τόμος 11, αρ. 4, 2012, σελ. 209—216, journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/Resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx, 10.1249/jsr.013b0e31825dabb8. Πρόσβαση στις 5 Απριλίου 2021.