Ίνα ταπιόκας: Ενισχύστε την πρόσληψη ινών + περισσότερα

Τι είναι η ίνα ταπιόκας;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό είναι πολύ κάτω από τη συνιστώμενη πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων την ημέρα.  

Μία από τις αναδυόμενες λύσεις για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι η ίνα ταπιόκας (Resistant Dextrin), γνωστή και ως ανθεκτική στην ταπιόκα δεξτρίνη ή φυτικές ίνες ρίζας μανιόκα, η οποία αναδύεται ως μία από τις πιο ευεργετικές και δημοφιλείς διαιτητικές ίνες. 

Η ανθεκτική δεξτρίνη παράγεται μέσω επεξεργασίας ταπιόκας με θέρμανση σε κατάσταση χαμηλού pH (ήπια όξινη) γνωστή ως πυροδεξτρίνωση. Αυτή η διαδικασία μετατρέπει το άμυλο ταπιόκας σε ένα ποικίλο μείγμα αλυσίδων γλυκόζης που είναι ανθεκτικές στην πέψη από ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα.

Τι κάνουν οι ίνες ταπιόκας στο σώμα;

Ως διαλυτή, ζυμώσιμη ίνα, υποστηρίζει την υγεία του εντέρου διατηρώντας παράλληλα εξαιρετική σταθερότητα της διαδικασίας σε ένα ευρύ φάσμα μορφών τροφίμων και ποτών.

Δεδομένου ότι ο όρος «διαιτητικές ίνες» αναφέρεται κυρίως σε άπεπτες δομές υδατανθράκων και δεδομένου ότι η ανθεκτική στις ίνες ταπιόκας δεξτρίνη είναι ένα άπεπτο άμυλο, πληροί τα κριτήρια αυτής της ταξινόμησης. Η ανθεκτική δεξτρίνη μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από σιτάρι ή καλαμπόκι, αλλά η ανθεκτική στην ταπιόκα δεξτρίνη έχει κάποια ενσωματωμένα πλεονεκτήματα σε σχέση με αυτές τις άλλες πηγές.¹

Αυτοί οι άπεπτοι δεσμοί συμβάλλουν στην πρεβιοτική δράση της δεξτρίνης ανθεκτικής στην ταπιόκα, στη χαμηλή γλυκαιμική επίδραση και στα λειτουργικά οφέλη σε εφαρμογές τροφίμων «καλύτερες για εσάς».  

Οφέλη για την υγεία των ινών ταπιόκας

Τα οφέλη για την υγεία των ινών ταπιόκας (ανθεκτική δεξτρίνη) μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριους τομείς: υγεία του εντέρου, μεταβολική υποστήριξη και διαχείριση βάρους.  

Υγεία του εντέρου

Οι επιδράσεις των ινών ταπιόκας που προάγουν την υγεία του εντέρου (ανθεκτική δεξτρίνη) σχετίζονται με το γεγονός ότι προάγει τη σωστή αποβολή και την κανονικότητα του εντέρου καθώς είναι ένα «πρεβιοτικό» που προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Η ανθεκτική δεξτρίνη επίσης «ζυμώνεται επιλεκτικά» από τα βακτήρια του εντέρου για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) —ιδιαίτερα βουτυρικού, ενός SCFA που χρησιμοποιείται από τα εντερικά κύτταρα ως πηγή ενέργειας και βοηθά στην προώθηση ενός σωστού εντερικού περιβάλλοντος και της ανοσολογικής ρύθμισης.⁴

Ως πρεβιοτικό, η ανθεκτική δεξτρίνη παρουσιάζει ορισμένα πλεονεκτήματα έναντι άλλων πρεβιοτικών όπως οι ίνες κιχωρίου (ινουλίνη), οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και οι ίνες ακακίας. Το κύριο πλεονέκτημα της ανθεκτικής δεξτρίνης είναι ότι ζυμώνει πιο αργά από αυτές τις άλλες πρεβιοτικές ίνες, επιτρέποντάς της να τροφοδοτεί βακτήρια όπου είναι πιο σημαντικό, στο τέλος του λεπτού εντέρου και στο παχύ έντερο. 

Με τη ζύμωση πιο αργά και σε διαφορετική θέση από τα άλλα πρεβιοτικά, οι ίνες ταπιόκας είναι πολύ καλύτερα ανεκτές και, σε αντίθεση με την ινουλίνη και το FOS, σπάνια παράγουν αέριο ή φούσκωμα. Ενώ η ίνα ακακίας είναι πολύ ήπια και καλά ανεκτή, είναι λιγότερο αποτελεσματική ως πρεβιοτικό σε σύγκριση με την ανθεκτική δεξτρίνη.⁴ 

Μεταβολική Υποστήριξη + Διαχείριση Βάρους

Από τις δημοφιλείς πρεβιοτικές ίνες, οι ίνες ταπιόκας (ανθεκτική δεξτρίνη) από οποιαδήποτε πηγή δείχνουν τις ισχυρότερες επιδράσεις στη μεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομένων βελτιώσεων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, του μεταβολισμού των λιπιδίων (χοληστερόλη και τριγλυκερίδια) και των δεικτών φλεγμονής (π.χ. C-αντιδρώσα πρωτεΐνη). Αυτά τα οφέλη για την υγεία έχουν αποδειχθεί σε αρκετές διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο μελέτες σε ανθρώπους σε δόσεις που κυμαίνονται από 10 έως 40 γραμμάρια την ημέρα.³

Μερικά από τα οφέλη για τη μεταβολική υγεία πιστεύεται ότι οφείλονται στις ανθεκτικές ενδοτοξίνες που δεσμεύουν τη δεξτρίνη, οι οποίες είναι τοξικά συστατικά που βρίσκονται στην εξωτερική μεμβράνη μιας κατηγορίας βακτηρίων γνωστών ως αρνητικές κατά Gram ράβδοι. Σε χαμηλά επίπεδα, όπως αυτά που συναντώνται συνήθως στο έντερο, οι ενδοτοξίνες δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αλλά εάν τα επίπεδα ενδοτοξίνης αυξηθούν στο έντερο, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική διαπερατότητα του εντέρου (δηλαδή, ένα διαρρέον έντερο). Και εάν τα επίπεδα ενδοτοξίνης αυξηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένη φλεγμονή, οδηγώντας σε κακή ηπατική λειτουργία, έλεγχο σακχάρου στο αίμα και μεταβολισμό των λιπιδίων. Η ανθεκτική δεξτρίνη βελτιώνει τη σύνθεση του μικροβιώματος, οδηγώντας σε λιγότερα βακτήρια που παράγουν ενδοτοξίνες και μπορεί επίσης να δεσμεύσει ενδοτοξίνες για να αποτρέψει τις βλαβερές επιδράσεις και την απορρόφησή τους.^5-8

Μια διπλά τυφλή μελέτη έδειξε ότι όταν οι παχύσαρκες γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 έλαβαν 10 γραμμάρια ανθεκτικής δεξτρίνης για περίοδο 8 εβδομάδων, έδειξαν σημαντική μείωση στα επίπεδα ενδοτοξίνης στο αίμα καθώς και βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα κορτιζόλης και στους μεσολαβητές φλεγμονής.  

Είναι ενδιαφέρον ότι σημαντικές βελτιώσεις σημειώθηκαν επίσης στις μετρήσεις ποιότητας ύπνου και ποιότητας ζωής (QOL).⁸ Μια άλλη μελέτη έδειξε σημαντική επίδραση μείωσης της κορτιζόλης (περίπου 20% μείωση) σε παρόμοιο γυναικείο πληθυσμό.⁵

Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για τη μεταβολική υγεία, οι ίνες ταπιόκας (ανθεκτική δεξτρίνη) πρέπει να λαμβάνονται πριν ή με τα γεύματα. Κάτι τέτοιο μειώνει τις αυξήσεις μετά το γεύμα στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και προάγει τα συναισθήματα κορεσμού στην υποστήριξη της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων ενώ βρίσκεστε σε προγράμματα διαχείρισης βάρους. Αρκετές διπλά τυφλές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η ανθεκτική δεξτρίνη παράγει σημαντικά οφέλη στην υποστήριξη της βελτιωμένης μεταβολικής υγείας και της διαχείρισης βάρους.^3,9-11

Σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), η ανθεκτική κατανάλωση δεξτρίνης βελτίωσε τόσο τη μεταβολική όσο και την ορμονική κατάσταση υγείας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη μείωση της ανωμαλίας του εμμηνορροϊκού κύκλου.¹²

Δοσολογία

Για την κανονικότητα του εντέρου και τη γενική πεπτική υποστήριξη, συνιστάται δόση 7,5-10 γραμμαρίων την ημέρα. Για μεταβολικές επιδράσεις και επιδράσεις δέσμευσης ενδοτοξινών, η συνιστώμενη δοσολογία είναι 7,5-10 γραμμάρια πριν από τα γεύματα δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Σε αντίθεση με άλλα πρεβιοτικά, οι ίνες ταπιόκας είναι καλά ανεκτές σε υγιείς ενήλικες ακόμη και σε εφάπαξ δόσεις μέχρι 50 γραμμάρια.

Αέρια και φούσκωμα σπάνια εμφανίζονται. Εάν ένα άτομο εμφανίσει αυτές τις ήπιες γαστρεντερικές επιδράσεις, μειώστε τη δόση στα 5 γραμμάρια μία φορά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά στην πλήρη σύσταση δοσολογίας σε διάστημα 2 εβδομάδων για να βελτιώσετε την ανοχή. Οι ίνες ταπιόκας μπορούν να αναμιχθούν σε ποτά, smoothies ή μαλακά τρόφιμα, καθώς είναι διαλυτές, ουδέτερες στη γεύση και σταθερές στη θερμότητα και το pH.

Παρενέργειες

Η ανθεκτική στην ταπιόκα δεξτρίνη παρουσιάζει κάποια άλλα πλεονεκτήματα στο ότι έχει μεγαλύτερη διαλυτότητα, καλύτερη ανεκτικότητα (λιγότερες παρενέργειες) και καλύτερες δράσεις που υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από άλλες πηγές ανθεκτικής δεξτρίνης. 

Πιο συγκεκριμένα, η ανθεκτική δεξτρίνη διασπάται αργά και δεν προκαλεί φούσκωμα και αέρια ακόμη και σε δόσεις έως και 50 γραμμάρια, καθιστώντας την εξαιρετικά ανεκτή αλλά πλήρως αξιοποιημένη για τη μεγιστοποίηση των οφελών.  

Φαγητό σε πακέτο

Οι ίνες ταπιόκας αυξάνονται σε δημοτικότητα ως συμπλήρωμα διατροφής καθώς και ως πηγή διαλυτών διαιτητικών ινών. Είναι πλήρως διαλυτό στο νερό, έχει ουδέτερη, ελαφρώς γλυκιά γεύση, είναι χαμηλή σε θερμίδες και έχει σχεδόν μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.^1-3 

Παραπομπές:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Μοριακή δομή και ιδιότητες ανθεκτικών μαλτοδεξτρινών με βάση την μανιόκα. Χημεία τροφίμων 2022 1 Φεβρουαρίου 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Αξιολόγηση της γαστρεντερικής ανεκτικότητας του Fibersmart®, μιας νέας διαιτητικής ίνας, χρησιμοποιώντας μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε υγιείς άνδρες και γυναίκες.  Διατροφή ΕΚ 2021 Οκτώβριος 16.12 
3. Χόμπεν ΜΡ, Γκερίν-Ντερεμό Λ, Ρόουλαντ Ι, και συν. Πιθανές αντιπαχυσογόνες ιδιότητες μη εύπεπτων υδατανθράκων: ειδική εστίαση στην ανθεκτική δεξτρίνη. Διαδικασία Nutr Soc. 2015 Αύγουστος 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Αποτελεσματικότητα του ανθεκτικού αμύλου και των δεξτρινών ως πρεβιοτικών: Μια ανασκόπηση των υπαρχόντων στοιχείων και κλινικών δοκιμών. Θρεπτικά συστατικά. 2021 26 Οκτωβρίου 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για την αποτελεσματικότητα της ανθεκτικής δεξτρίνης, ως λειτουργικής τροφής, σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2: Στόχευση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Κλιν Νουτρ. 2018 Αύγουστος. 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Η ανθεκτική δεξτρίνη, ως πρεβιοτικό, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Υπόμνημα Νοτρ. 2015 28 Ιανουαρίου 113 (2): 321-30.
7. Farhanggi MA, Dehghan P, Namazi N. Το πρεβιοτικό συμπλήρωμα ρυθμίζει τα προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs), τον διαλυτό υποδοχέα για AGEs (sRAGE) και τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου μέσω της βελτίωσης της μεταβολικής ενδοτοξαιμίας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Eur J Nutr. 2020 Οκτώβριος 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Η βελτίωση του ύπνου με ανθεκτική πρεβιοτική δεξτρίνη σε διαβητικές γυναίκες τύπου 2 συμπίπτει με την εξασθένηση της μεταβολικής ενδοτοξαιμίας: εμπλοκή του άξονα έντερου-εγκεφάλου. J Sci Τροφίμων Γεωργίας 2022 Σεπ. 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Συμπλήρωμα διαλυτών ινών NUTRIOSE® ως αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για τη βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης. Eur J Nutr. 2025 Απρ 1. 64 (3): 143.
10. Χόμπεν MR, Commane DM, Γκερίν-Ντερεμό Λ, και συν. Επίδραση του συμπληρώματος διατροφής με ανθεκτική δεξτρίνη (NUTRIOSE®) στον κορεσμό, τη γλυκαιμία και τα σχετικά τελικά σημεία, σε υγιείς ενήλικες. Eur J Nutr. 2021 Δεκέμβριος 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Επίδραση μείωσης του σπλαχνικού λίπους και ασφάλεια της συνεχούς κατανάλωσης ποτών που περιέχουν ανθεκτική μαλτοδεξτρίνη: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, κλινική δοκιμή παράλληλης ομάδας. J Nutr Sci Βιταμινόλη (Τόκιο). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Γκολιζαντέχ Σαμάσμπι Σ., Ντέγκαν Π, Μοχάμαντ-Αλιζάντεχ Χαραντάμπι Σ., και συν. Η επίδραση της ανθεκτικής δεξτρίνης ως πρεβιοτικού στις μεταβολικές παραμέτρους και το επίπεδο ανδρογόνων σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: μια τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη, κλινική δοκιμή. Eur J Nutr. 2019 Μάρτιος; 58 (2): 629-640.