Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η επιλογή των σωστών συμπληρωμάτων υγείας των οστών είναι ένα βασικό βήμα για την προστασία από την απώλεια οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα οστά σας είναι δυναμικοί, ζωντανοί ιστοί που συνεχώς διασπώνται και ξαναχτίζονται σε μια διαδικασία που ονομάζεται αναδιαμόρφωση. Όταν αυτή η διαδικασία γίνεται ανισορροπημένη - οδηγώντας σε καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση - ειδικά θρεπτικά συστατικά καθίστανται ζωτικής σημασίας για υποστήριξη.
Από θεμελιώδη μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο έως βασικές βιταμίνες όπως D και K, αυτός ο οδηγός θα αναλύσει τα καλύτερα συμπληρώματα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την υποστήριξη της σκελετικής δομής σας για τα επόμενα χρόνια.
Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά μας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει καθιερωμένο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών, κυρίως σε πολύ νεαρές γυναίκες και ηλικιωμένους.
Ωστόσο, όσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για την υγεία των οστών, η συμπλήρωση με ασβέστιο έχει τις καλύτερες πιθανότητες να προστατεύσει από την απώλεια οστικής μάζας ή την οστεοπόρωση όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D3 και K2, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά επίσης. Μια λεπτομερής ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών με συμπληρώματα ασβεστίου μόνο για την υγεία των οστών, έδειξε μόνο ένα μέτριο όφελος για την υγεία των οστών.1
Η πιο προσεκτική εξέταση της Πρωτοβουλίας για την Υγεία των Γυναικών, μιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Πολλές γυναίκες στη μελέτη δεν έλαβαν τα συμπληρώματα διατροφής σε τακτική βάση. Όταν η ανάλυση περιορίστηκε σε γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα ασβεστίου τουλάχιστον 80% των περιπτώσεων, το ασβέστιο συν βιταμίνη D3 μείωσαν σημαντικά τα κατάγματα ισχίου κατά 29% σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.2 Αυτή είναι μια σημαντική ποσότητα ειδικά με τη βιταμίνη D που έχει συμπληρωθεί σε επίπεδα που είναι πλέον γνωστό ότι είναι λιγότερο από τα ιδανικά.
Η δοσολογία της βιταμίνης D3 για την υγεία των οστών συνιστάται τώρα γενικά σε 2.000-5.000 IU ημερησίως έναντι των 400 IU που χρησιμοποιήθηκαν σε προηγούμενες μελέτες. Παρ 'όλα αυτά, η συμπλήρωση βιταμίνης D3 ακόμη και στη δόση των 400 IU σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και μελέτες που δείχνουν ότι ο συνδυασμός βιταμίνης D3 με ασβέστιο παρήγαγε καλύτερα αποτελέσματα από οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό μόνο.
Τα πεπτίδια κολλαγόνου παρέχουν τα δομικά στοιχεία για το κολλαγόνο, την πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα και το κύριο συστατικό των οστών και όλων των ιστών των αρθρώσεων (δηλαδή, χόνδρους, τένοντες, συνδέσμους, χόνδρους και οστά).
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων πεπτιδίου κολλαγόνου σε δόση 5 έως 10 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και να αποτρέψει τη διάσπαση στα οστά. Ανθρώπινες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση πεπτιδίου κολλαγόνου μπορεί να προκαλέσει βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα (BMD), ειδικά εάν συνδυαστεί με ασβέστιο και βιταμίνη D3.6
Το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών. Περίπου το 60% της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο του σώματος βρίσκεται στα οστά, όπου λειτουργεί η δομή των οστών και ο σχηματισμός των οστών.
Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη μετατροπή της βιταμίνης D3 στις πιο δραστικές μορφές της, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Βοηθά επίσης τις ορμόνες όπως η παραθυρεοειδής ορμόνη στο ρόλο τους στην υγεία των οστών. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου επηρεάζουν αρνητικά τον σχηματισμό των οστών, τη δύναμη και την ποιότητα και σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Από την άλλη πλευρά, η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.6
Το συμπλήρωμα μαγνησίου είναι ένα σημαντικό βήμα για την υγεία των οστών, ειδικά όταν χρησιμοποιείται με ασβέστιο, βιταμίνη D3 και άλλα κρίσιμα για τα οστά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι η RDA για το μαγνήσιο είναι 350 mg για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες, ωστόσο η μέση πρόσληψη μαγνησίου στις Ηνωμένες Πολιτείες κυμαίνεται από 143 έως 266 mg/ημέρα.
Η λήψη 300 έως 350 mg μιας εξαιρετικά απορροφήσιμης μορφής όπως το κιτρικό μαγνήσιο ή το διγλυκινικό μαγνήσιο πριν τον ύπνο συνιστάται όχι μόνο για την ενίσχυση των επιπέδων μαγνησίου αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Το μαγνήσιο διατίθεται σε κάψουλες, δισκία και σε μίγματα ποτών σε σκόνη.
Χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β θρεπτικών συστατικών μπορεί να συμβάλουν στην οστεοπόρωση. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά στη μετατροπή του αμινοξέος μεθειονίνη σε κυστεΐνη. Εάν υπάρχει έλλειψη σε αυτές τις βιταμίνες ή εάν υπάρχει ελάττωμα στα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για αυτή τη μετατροπή, θα υπάρξει αύξηση της ομοκυστεΐνης. Αυτή η ένωση έχει εμπλακεί σε μια ποικιλία καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών) και της οστεοπόρωσης.8
Οι αυξημένες συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην οστεοπόρωση παρεμβαίνοντας στη διασταύρωση κολλαγόνου που οδηγεί σε ελαττωματική οστική μήτρα. Δεδομένου ότι η οστεοπόρωση είναι γνωστό ότι είναι απώλεια τόσο των οργανικών όσο και των ανόργανων φάσεων του οστού, η θεωρία της ομοκυστεΐνης έχει μεγάλη εγκυρότητα καθώς είναι μία από τις λίγες θεωρίες που αντιμετωπίζει και τους δύο παράγοντες.
Η λήψη μιας φόρμουλας πολλαπλών βιταμινών που περιλαμβάνει το RDA για το φολικό οξύ, B6 και B12 είναι καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή επίπεδα.7
Η βιταμίνη Κ2 ή μενακινόνη παράγεται από βακτήρια και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές Κ2 με βάση τον αριθμό των μορίων γνωστών ως ισοπρενοειδή που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη της βιταμίνης Κ. Το MK-7 είναι η πιο σημαντική μορφή συμπληρώματος διατροφής της βιταμίνης Κ2 που βρέθηκε αρχικά στο natto (μια ζυμωμένη τροφή σόγιας δημοφιλής στην Ιαπωνία). Μια μερίδα νάττο τριών ουγγιών παρέχει 850 mcg MK-7.
Η βιταμίνη Κ2 παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών καθώς είναι υπεύθυνη για τη μετατροπή της πρωτεΐνης οστεοκαλσίνης από την ανενεργή μορφή της στην ενεργή της μορφή. Η οστεοκαλσίνη είναι η κύρια πρωτεΐνη μη κολλαγόνου που βρίσκεται στα οστά μας και στην ενεργή της μορφή αγκυρώνει το ασβέστιο στη θέση του μέσα στα οστά.
Σε μια σημαντική κλινική μελέτη ορόσημο, 244 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έλαβαν είτε MK-7 (180 mcg ημερησίως) είτε εικονικό φάρμακο για 3 χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το MK-7 βελτίωσε σημαντικά την κατάσταση της βιταμίνης Κ και τα επίπεδα ενεργού οστεοκαλσίνης και μείωσε τη μείωση της συγκέντρωσης ορυκτών οστών (BMC) και της οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία. Η αντοχή των οστών επηρεάστηκε επίσης ευνοϊκά από το MK-7, το οποίο αποδείχθηκε ότι είναι βασικός παράγοντας που καθορίζει τον κίνδυνο να πάσχετε από κάταγμα οστού. Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τη σημασία της συμπλήρωσης MK-7 σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά τα οφέλη για την υγεία των οστών είναι σημαντικά σε οποιαδήποτε ηλικία. Το MK-7 έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο εναποτίθεται στα οστά και όχι στους μαλακούς ιστούς του σώματος όπως τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.9
Το διοξείδιο του πυριτίου είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία των οστών. Το πυρίτιο είναι απαραίτητο για τη διασύνδεση κλώνων κολλαγόνου, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά στη δύναμη και την ακεραιότητα της μήτρας συνδετικού ιστού του οστού. Η επανασβεστοποίηση στην αναδιαμόρφωση των οστών εξαρτάται από επαρκή επίπεδα πυριτίου.
Ορθοπυριτικό οξύ σταθεροποιημένο με χολίνη (π.χ. Biosil®), ένα εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο από διοξείδιο του πυριτίου, έχει δείξει θετικά κλινικά αποτελέσματα στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και της περιεκτικότητας σε κολλαγόνο του οστού. Με την αύξηση της περιεκτικότητας σε κολλαγόνο του οστού κατά 22% εντός ενός έτους από τη χρήση, το σταθεροποιημένο με χολίνη ορθοπυριτικό οξύ αυξάνει τον αριθμό των θέσεων δέσμευσης ορυκτών των οστών. Η συμπλήρωση σε δόση 6 mg ημερησίως αύξησε την οστική πυκνότητα κατά 2% εντός ενός έτους - με ασφάλεια και χωρίς παρενέργειες.
Πολλοί διατροφικοί παράγοντες έχουν προταθεί ως αιτία οστεοπόρωσης. Για παράδειγμα, μια δίαιτα υψηλή σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι ή οξύτητα προκαλεί απομάκρυνση ασβεστίου από τα οστά και αυξάνει την απώλεια ασβεστίου στα ούρα. Τα αναψυκτικά και άλλα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη είναι ιδιαίτερα επιβλαβή επειδή περιέχουν όχι μόνο ζάχαρη, αλλά και όξινα φωσφορικά άλατα ή άλλα οξέα που προάγουν επίσης την απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το αλάτι και να τρώτε μια αλκαλική διατροφή εστιάζοντας στα λαχανικά, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια αποφεύγοντας παράλληλα την υπερβολική κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία παράγουν οξύτητα.
Αν και οι διατροφικοί παράγοντες είναι σημαντικοί, ο φυσιολογικός μεταβολισμός των οστών εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής και τους ορμονικούς παράγοντες. Ένας από τους άλλους κρίσιμους παράγοντες του τρόπου ζωής είναι η τακτική σωματική άσκηση που αποτελείται από μία ώρα μέτριας δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα, άρση βαρών, χορός κ.λπ.) τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό το είδος άσκησης έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας. Σε αντίθεση με την άσκηση, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει σημαντικά στην κακή υγεία των οστών.
Θυμηθείτε, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ, η υγεία των οστών επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής. Φροντίστε να κάνετε αυτή τη μία ώρα άσκησης με βάρος τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
