5 Συνταγές γεμάτες διατροφή για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Όλοι γνωρίζουν ότι το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύει τον οργανισμό μας από τις λοιμώξεις- το πώς ακριβώς λειτουργεί, αποτελεί περισσότερο μυστήριο. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από δύο μέρη: το έμφυτο και το προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα. Κάθε τμήμα αποτελείται από μοναδικά συστατικά και λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους για την προστασία του σώματός μας. 

Το έμφυτο τμήμα του ανοσοποιητικού μας συστήματος περιλαμβάνει μη ειδικές άμυνες, όπως το ότι το δέρμα μας είναι ελαφρώς όξινο, για να εμποδίζει την ανάπτυξη βακτηρίων σε αυτό. Ο βλεννογόνος που επενδύει το στόμα μας αποτελεί ένα άλλο σπουδαίο παράδειγμα έμφυτης ανοσίας. Αυτή η γλοιώδης ουσία περιέχει ένζυμα που σκοτώνουν οτιδήποτε κακό τρώμε (σκεφτείτε: εκείνο το σάντουιτς που αφήσαμε έξω από το ψυγείο). 

Το προσαρμοστικό τμήμα του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι πολύ πιο συγκεκριμένο και στρατηγικό. Αντί να σκοτώνει οτιδήποτε έρχεται σε επαφή με αυτό, όπως το έμφυτο τμήμα του συστήματος, αυτή η εξελιγμένη μηχανή περιλαμβάνει ειδικά κύτταρα όπως τα Τ και Β λεμφοκύτταρα. Τα κύτταρα αυτά διαθέτουν ειδικούς υποδοχείς που αναγνωρίζουν πότε εισέρχονται ξένες ουσίες στο σώμα, όπως ιοί ή βακτήρια.

Τα Τ-κύτταρα διαθέτουν ειδικούς υποδοχείς που τα βοηθούν να αναγνωρίζουν αυτά τα παθογόνα και να εξαπολύουν επίθεση εναντίον τους από το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα ενδιαφέροντα κύτταρα Β μπορούν να καλύψουν τα παθογόνα με αντισώματα, όπως καλύπτουμε τις τηγανητές πατάτες με κέτσαπ για να τις κάνουμε πιο νόστιμες. Τα βακτήρια ή οι ιοί που καλύπτονται από αντισώματα γίνονται "πολύ νόστιμα" για το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορούν εύκολα να καταστραφούν. Τελικό παιχνίδι: το σώμα μας μας έχει προστατεύσει και δεν αρρωσταίνουμε! 

Τι υπονομεύει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Εποχιακές αλλαγές

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του φωτός της ημέρας καθώς αλλάζουν οι εποχές συσχετίζεται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Με τις μικρότερες ημέρες, ορισμένα κύτταρα του έμφυτου ανοσοποιητικού συστήματος δεν λειτουργούν τόσο έντονα όσο θα λειτουργούσαν με μεγαλύτερη έκθεση στο ηλιακό φως. Αυτή η έρευνα έδειξε επίσης μεγαλύτερη αύξηση των παθογόνων βακτηρίων, καθώς ένα μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος δεν λειτουργεί τόσο έντονα όσο θα έπρεπε. 

Στρες

Αυξημένο στρες σημαίνει συνήθως αύξηση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Αυτή η αύξηση της κορτιζόλης έχει διαφορετικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα ανάλογα με τη διάρκεια του στρες. Με το βραχυπρόθεσμο στρες, το έμφυτο τμήμα του ανοσοποιητικού μας συστήματος διεγείρεται, ενώ το προσαρμοστικό καταστέλλεται. Έτσι, με το άγχος, το ανοσοποιητικό μας σύστημα μεταβάλλεται, οδηγώντας σε λιγότερη προστασία του οργανισμού.

Η αυξημένη κορτιζόλη που διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα. Συχνά με την υψηλή κορτιζόλη έρχεται η απελευθέρωση προφλεγμονωδών κυτταροκινών. Αυτά τα μόρια μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο έντασης μιας φλεγμονώδους αντίδρασης, δίνοντας σήμα στο ανοσοποιητικό μας σύστημα να αναπτύξει ή να δημιουργήσει ανοσοποιητικά κύτταρα. Έχει διατυπωθεί η θεωρία ότι μια υψηλή φλεγμονώδης αντίδραση αποτελεί τη βάση για πολλούς παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε κακή υγεία ή/και κόπωση - καθώς η ανάπτυξη πολλών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος καταναλώνει πολλή ενέργεια!

Διατροφή

Θυμάστε το παλιό ρητό "είσαι αυτό που τρως"; Λοιπόν, είναι αλήθεια! Η διατροφή μας παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Τα μικρο (σκεφτείτε βιταμίνες και μέταλλα) και μακρο (σκεφτείτε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) θρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Πολλά βασικά μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος , υποστηρίζουν τόσο το έμφυτο όσο και το προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σύστημα. Άλλες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε , μπορούν να παρέχουν αντιοξειδωτική υποστήριξη για την πρόληψη της βλάβης στο σώμα όταν καταναλώνουμε πρόχειρα τρόφιμα που διεγείρουν φυσικά μια υψηλή φλεγμονώδη αντίδραση. Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των ίδιων των κυττάρων. 

Ύπνος

Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν δεν σεβόμαστε τους κιρκάδιους ρυθμούς μας - τις φυσικές ενδείξεις του σώματός μας να πέφτουμε για ύπνο γύρω στις 11 μ.μ. και να ξυπνάμε γύρω στις 7 π.μ. - ή αν στριφογυρνάμε τη νύχτα, αυτό μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη μας και να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η έλλειψη ποσότητας και ποιότητας ύπνου μπορεί να διαταράξει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, οδηγώντας σε αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις. 

Πώς η σωστή διατροφή υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Εκτός από τις βιταμίνες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, η σωστή διατροφή που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων και βοτάνων αποδεικνύεται κρίσιμη. Το ανοσοποιητικό σύστημα συμβολίζει έναν στρατό μαχητών. Αν το σύστημα ήταν μια ομάδα ζωντανών στρατιωτών που αναπνέουν, θα χρειαζόταν πόρους για να συνεχίσει να λειτουργεί καλά. Θα χρειαζόταν όπλα, καταφύγιο και τροφή (ενέργεια).

Η ενέργεια που απαιτείται για την τροφοδοσία του ανοσοποιητικού συστήματος προέρχεται από τις τροφές που τρώμε. Χρειάζεται σημαντική ποσότητα ενέργειας για να τροφοδοτηθεί κάθε κύτταρο που αποτελείται από το τεράστιο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ας ασχοληθούμε με μερικούς βασικούς υποστηρικτές του ανοσοποιητικού συστήματος που παρουσιάζονται στις παρακάτω συνταγές.

Φύλλο δάφνης

Το φύλλο δάφνης ή Lauris nobilis αποτελεί θάμνο και κοινό μπαχαρικό της κουζίνας με αντιοξειδωτικές και ανοσοποιητικές ιδιότητες. Αυτό το μπαχαρικό έχει μελετηθεί για την υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, επιτρέποντας στο ανοσοποιητικό σύστημα να αντιδράσει στους παθογόνους μικροοργανισμούς, αποτρέποντας παράλληλα την υπερβολική αντίδραση του συστήματος. 

Άνθος

DillΟι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του μπορούν να υποστηρίξουν έμμεσα το ανοσοποιητικό σύστημα, επιδιορθώνοντας τις βλάβες που προκαλούνται στον οργανισμό και αποτρέποντας την υπερβολική αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Cayenne

Πιπέρι καγιέν, ένα κοινό μπαχαρικό, δίνει σε κάθε πιάτο μια μικρή "κλωτσιά" γεύσης. Το κύριο δραστικό συστατικό κάθε καυτερής πιπεριάς, η βιοδραστική καψαϊκίνη, έχει αποδειχθεί ότι έχει ανοσοτροποποιητικές επιδράσεις - ουσιαστικά καθιστά το έμφυτο και προσαρμοστικό ανοσοποιητικό μας σύστημα πιο ισχυρό και ικανό να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τις λοιμώξεις.

Τζίντζερ

Τζίντζερ, γνωστό για την έντονη πικρή γεύση του, χρησιμοποιείται συχνά στη ζαχαροπλαστική ή ως προσθήκη στην ασιατική κουζίνα. Αυτό το βότανο διαθέτει ένα ισχυρό στοιχείο που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα (μέσω της ρύθμισης της φλεγμονώδους αντίδρασης), καθώς και αντιοξειδωτικά οφέλη.

Μέντα

Η μέντα ή μέντα αποτελεί ένα πολύ κοινό βότανο που συναντάμε σε διάφορα πιάτα και καραμέλες. Οι ανοσοενισχυτικές ιδιότητες που βρίσκονται στα έλαια των φύλλων μέντας, αν και δεν είναι ευρέως γνωστές, έχει διαπιστωθεί ότι ενισχύουν την προσαρμοστική ανοσία και παραμένουν οι ίδιες εγγενώς αντιμικροβιακές.

Κουρκουμάς

Η ρίζα του κουρκουμά περιέχει κουρκουμίνη. Το εκχύλισμα κουρκουμίνης αποτελεί έναν γνωστό ανοσοτροποποιητή. Οι κύριες βιοδραστικές ουσίες του, τα κουρκουμινοειδή, λειτουργούν ώστε να κάνουν την ανοσολογική σηματοδότηση πιο αποτελεσματική και να υποστηρίζουν τη δημιουργία κυττάρων τόσο στο έμφυτο όσο και στο προσαρμοστικό τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιες είναι μερικές συνταγές που μπορώ να φτιάξω για να υποστηρίξω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Πολλά τρόφιμα και βότανα έχουν ιδιότητες που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτές οι συνταγές περιλαμβάνουν σπιτικά τουρσιά με άχνη, μπορς, σούπα καρότου-τζίντζερ, σούπα λευκών φασολιών και λάχανο με κουρκουμά.

1. Σπιτική συνταγή τουρσί

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 1-3 ώρες

Συστατικά:

• 12 ουγκιές αγγούρια
• 1⁄2 φλιτζάνι νερό
• 1⁄2 φλιτζάνι μηλόξυδο
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι τριμμένο
• 1⁄4 φλιτζάνι φρέσκο άνηθο 
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 Φύλλο δάφνης
• 1 βάζο 12-16 oz. mason jar

Οδηγίες:

1. Κόψτε τα αγγούρια σε κύκλους ή σε μακρόστενες λόγχες.
2. Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, συνδυάστε το νερό, το ξύδι, το σιρόπι σφενδάμου, το αλάτι, τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού και το μαύρο πιπέρι.
3. Ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί το αλάτι.
4. Κόψτε το σκόρδο σε μικρά κομμάτια.
5. Τοποθετήστε τα αγγούρια μέσα στο βάζο και καλύψτε τα με ένα υγρό μείγμα.
6. Προσθέστε το φύλλο δάφνης και τον άνηθο και βάλτε το στο ψυγείο για 1 ώρα (αν χρησιμοποιείτε κυκλικά αγγούρια) ή 3 ώρες (αν χρησιμοποιείτε αγγούρια σε σχήμα λόγχης).

2. Borscht Recipe

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι σε κύβους
• 6 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 2 στελέχη σέλινου ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι καρότα σε κύβους
• 2 φλιτζάνια παντζάρια σε κύβους
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 2 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι σέλινου
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
• 1⁄2 φλιτζάνι φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο ταψί και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να ροδίσουν.
2. Προσθέστε το σκόρδο, το σέλινο, τα καρότα, τα παντζάρια και το λάχανο.
3. Ανακατέψτε για να καλυφθεί το ελαιόλαδο.
4. Προσθέστε το ζωμό και τον πελτέ ντομάτας.
5. Προσθέστε τα μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι.
6. Σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα παντζάρια και τα καρότα.

3. Καρότο τζίντζερ σούπα συνταγή

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κίτρινο κρεμμύδι σε κύβους
• 1 κιλό καρότα κομμένα σε στρογγυλά κομμάτια
• 1 ιντσών κομμάτι τζίντζερ σε κύβους
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• Πρέζα μαύρο πιπέρι

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με σούπα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και τα καρότα. Σοτάρετε για 5 λεπτά.
3. Προσθέστε το τζίντζερ και τον κουρκουμά για 2 επιπλέον λεπτά. Προσθέστε το ζωμό και το αλάτι.
4. Αφήστε το να πάρει βράση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
5. Χτυπήστε με ένα μπλέντερ και προσθέστε το γάλα καρύδας.
6. Γαρνίρετε με μαύρο πιπέρι.

4. White Bean Dip Recipe

Χρόνος προετοιμασίας - 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος - 5 λεπτά

Συστατικά:

• 1 κονσέρβα με φασόλια κανελίνι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένη μέντα
• 1 κουταλιά της σούπας θυμάρι
• 3 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο
• Πρέζα αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

1. Χτυπήστε όλα τα συστατικά σε πουρέ.
2. Προσθέστε σχοινόπρασο και σερβίρετε σε φρυγανισμένες φέτες μπαγκέτας.

5. Turmeric Sauerkraut Συνταγή

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Συστατικά:

• 1 λίβρας λάχανο τεμαχισμένο
• 1⁄2 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος κουρκουμάς
• 1 βάζο 14-16 oz. mason jar

Οδηγίες:

1. Ψιλοκόψτε το λάχανο και τοποθετήστε το σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε αλάτι και κάντε μασάζ στο λάχανο,
3. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ και ανακατέψτε,
4. Προσθέστε το μείγμα σε ένα βάζο και φροντίστε να καλύψετε το μείγμα λάχανου με υγρό.
5. Καλύψτε χαλαρά με ένα καπάκι και τοποθετήστε το στον πάγκο για 4-5 ημέρες για να τονωθεί η ζύμωση.
6. Όσο περισσότερο ζυμώνετε, τόσο περισσότερο θα συγχωνευτούν οι γεύσεις και το λάχανο θα γίνει πιο μαλακό.

Ευτυχώς, σε μια εποχή που το ανοσοποιητικό μας σύστημα αντιμετωπίζει αυξημένη ευπάθεια, υπάρχουν βέλτιστες πρακτικές για τον τρόπο ζωής και τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν το σύστημά μας όταν το χρειάζεται περισσότερο!

Αναφορές:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Ένα σύντομο ταξίδι στο ανοσοποιητικό σύστημα. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Το μήκος της ημέρας προβλέπει την επένδυση στην ανθρώπινη ανοσολογική λειτουργία: Οι μικρότερες ημέρες αποφέρουν μεγαλύτερες επενδύσεις. Ψυχονευροενδοκρινολογία. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Ψυχολογικό στρες και ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα: μια μετα-αναλυτική μελέτη 30 ετών έρευνας. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Κατανόηση των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Διατροφή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θρεπτικά συστατικά. 2019;11(8):1933. Δημοσιεύθηκε 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Ο ρόλος των μιτοχονδρίων στη φλεγμονή: Από τον καρκίνο στις νευροεκφυλιστικές διαταραχές. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Διατροφή και λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θρεπτικά συστατικά. 2019;11(8):1933. Δημοσιεύθηκε 2019 Αυγ 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Φαρμακευτικά φυτά της Νότιας Ασίας. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Διαμόρφωση επιλεγμένων ανοσολογικών αποκρίσεων από τη διαιτητική καψαϊκίνη. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του τζίντζερ στην υγεία και τη σωματική δραστηριότητα: ανασκόπηση των σημερινών στοιχείων. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Επιδράσεις της διαιτητικής μέντας (Mentha piperita) στην απόδοση ανάπτυξης, στη χημική σύσταση του σώματος και στις αιματολογικές και ανοσολογικές παραμέτρους γόνου λευκού ψαριού της Κασπίας (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C: Μια ανασκόπηση της κουρκουμίνης και της εχινάκειας. Μόρια. 2018;23(11):2778. Published 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Εύκολα σπιτικά τουρσιά. Ιστοσελίδα Cookie + Kate. 5 Αυγούστου 2020. Πρόσβαση Ιανουάριος 2, 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Απλή συνταγή μπορς. Ιστοσελίδα Feasting At Home. 22 Φεβρουαρίου 2019. Πρόσβαση Δεκέμβριος 28, 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Σούπα με καρότο-τζίντζερ που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα (Instant Pot). Ιστοσελίδα Sarah Gold Nutrition. 21 Νοεμβρίου 2018. Πρόσβαση Δεκέμβριος 28, 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Πώς να φτιάξετε λάχανο με κουρκουμά. Ιστοσελίδα Feasting at Home. 13 Απριλίου 2017. Πρόσβαση Δεκέμβριος 28, 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Ντιπ λευκών φασολιών. Η ιστοσελίδα του Food Network. Πρόσβαση 1 Ιανουαρίου 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452