Προετοιμασία γεύματος 4 τρόπων: λαχανικά με μπαχαρικά, ρεβίθια και κινόα

Με Sharon Palmer, RD

Προετοιμάστε το γεύμα με αυτόν τον υγιεινό, νόστιμο συνδυασμό που βασίζεται σε ρεβίθια, καρότα, κουνουπίδι, κινόακαι μπαχαρικά. Σε περίπου 35 λεπτά, μπορείτε να ετοιμάσετε αυτά τα τέσσερα γεύματα χωρίς γλουτένη για μια εβδομάδα υγιεινής διατροφής: 

• Vegetable, Chickpea Quinoa Power Bowl
• Chickpea Quinoa Kale Salad
• Vegetable Chickpea Quinoa Wrap
• Ζυμαρικά με ψητά λαχανικά και ρεβίθια

Ψητά λαχανικά και ρεβίθια:

Συστατικά: 

• 2 καρότα, κομμένα σε φέτες
• 1 μικρή πράσινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες 
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 κονσέρβα ρεβίθια 15,5 ουγκιών, ξεπλυμένα, στραγγισμένα (ή χρησιμοποιήστε μαγειρεμένα φασόλια όπως αυτά)
• 1 μικρό κεφάλι κουνουπίδι, χωρισμένο σε μικρά μπουκετάκια 
• 1 1⁄2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα αντιοξειδωτικό μείγμα ελαίων)
• 1⁄2 λεμόνι, χυμό
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο σπόρους (δοκιμάστε σπόρους μάραθου για μια αλλαγή στη γεύση)
• 1 1⁄2 κουταλάκια του γλυκού καπνιστή κόκκινη πάπρικα (ή αντικαταστήστε με αλεσμένες πιπεριές chipotle)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σκόνη
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (προαιρετικά)
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας

Κινόα:

• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι ουράνιο τόξο κινόα, άψητο (ή δοκιμάστε αμάραντο) 
• 1 κύβος λαχανικών ζωμός

Προσθήκες:

• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης
• 4 λιαστές ντομάτες
• 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά με φακές
• 1 φλιτζάνι φρέσκο ψιλοκομμένο λάχανο
• 1 τορτίγια ή wrap (χωρίς γλουτένη)

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 F. 
2. Σε ένα ταψί, τοποθετήστε σε ένα λεπτό στρώμα σε κάθετα τμήματα: φέτες καρότων, πράσινες πιπεριές, κόκκινα κρεμμύδια, ρεβίθια και κουνουπίδι.
3. Περιχύστε ομοιόμορφα τα λαχανικά με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. 
4. Σε ένα μικρό πιάτο, ανακατέψτε μαζί τους σπόρους κύμινου, την καπνιστή κόκκινη πάπρικα, τη ρίγανη, τη σκόνη σκόρδου, το θαλασσινό αλάτι και τη ζάχαρη καρύδας. Πασπαλίστε ομοιόμορφα τα λαχανικά με το μείγμα καρυκευμάτων. 
5. Τοποθετήστε τα στο πάνω ράφι του φούρνου και ψήστε τα για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν. Αφαιρέστε από το φούρνο.
6. Ενώ τα λαχανικά ψήνονται, ετοιμάστε την κινόα. Βάλτε σε βρασμό 2 φλιτζάνια νερό. Προσθέστε την κινόα και τον ζωμό λαχανικών, σκεπάστε και σιγοβράστε σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Αφαιρέστε από τον καυστήρα. 
7. Για να προετοιμάσετε το γεύμα με 4 τρόπους: Μοιράστε τα ψητά λαχανικά και τη μαγειρεμένη κινόα σε 4 ορθογώνια γυάλινα δοχεία με γαρνιτούρες ως εξής: 1:

Power Bowl με λαχανικά, ρεβίθια και κινόα: Σε ένα γυάλινο ορθογώνιο δοχείο, τοποθετήστε μαγειρεμένη κινόα, προσθέστε ψητά λαχανικά και ρεβίθια και πασπαλίστε με σπόρους κάνναβης. Καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε. Ξαναζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή απολαύστε το κρύο. 

Σαλάτα με ρεβίθια, κινόα και λάχανο: Σε ένα γυάλινο ορθογώνιο δοχείο, τοποθετήστε ψιλοκομμένο λάχανο, προσθέστε ψητά λαχανικά και ρεβίθια, μαγειρεμένη κινόα και σπόρους κάνναβης. Καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε. 

Vegetable Chickpea Quinoa Wrap: Σε ένα γυάλινο ορθογώνιο δοχείο, τοποθετήστε 1 τορτίγια ή wrap. Τοποθετήστε από πάνω μια στρώση κινόα, ψητά λαχανικά και ρεβίθια και σπόρους κάνναβης. Τυλίξτε την τορτίγια γύρω από το μείγμα, καλύψτε την και βάλτε την στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε. Ξαναζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή απολαύστε το κρύο. 

Ζυμαρικά με ψητά λαχανικά και ρεβίθια: Σε ένα γυάλινο ορθογώνιο δοχείο, τοποθετήστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά φακής, τα λαχανικά, την κινόα, τις λιαστές ντομάτες και τους σπόρους κάνναβης. Καλύψτε και βάλτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε. Ξαναζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή απολαύστε το κρύο. 

Γαρνίρετε με φρέσκα μυρωδικά κατά βούληση (κόλιαντρο, μαϊντανό, βασιλικό). Για να τα απολαύσετε, απλά ξαναζεστάνετε τα γεύματα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σερβίρετε τα γεύματα κρύα. Ανακατέψτε τα μαζί με ένα πιρούνι πριν τα φάτε. Αποθηκεύστε κάτω από τους 40 βαθμούς F για έως και 5 ημέρες πριν από την κατανάλωση. 

Φτιάχνει 4 γεύματα