Υγιεινά γεύματα εργασίας: Τα μπολ μεσημεριανού γεύματος Teriyaki Mix n' Match

Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αρχίσετε να τρώτε πιο υγιεινά σε καθημερινή βάση. Οι εβδομάδες μας μπορεί να είναι πολύ πολυάσχολες και ταραχώδεις - πράγμα που σημαίνει ότι τα γεύματα δεν αποτελούν προτεραιότητα. Αν δεν είχατε χρόνο να ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας γεύμα για την ημέρα, μπορεί να είναι εύκολο να παραγγείλετε φαγητό από έξω ή να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα εντελώς. Το να ετοιμάζετε ένα γεύμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή χρονοβόρο! Αυτό το βίντεο σας δείχνει πώς μπορείτε να ξεχάσετε το φαγητό από έξω και να δημιουργήσετε έξι συνδυασμούς γευμάτων που είναι ιδανικά για να τα πάρετε μαζί σας στο σχολείο ή στη δουλειά.  

Σε διάθεση για ζυμαρικά ...σαλάτα ή σούπα... ?     Τώρα μπορείτε να αποφασίζετε κάθε μέρα τι θα θέλατε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα! Προετοιμάστε δύο πρωτεΐνες - τοφού και γαρίδες με σάλτσα τεριγιάκι. Οι γαρίδες και το τόφου είναι δύο νόστιμες πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Συνδυάστε αυτές τις πρωτεΐνες με ψητά λαχανικά όπως πιπεριές, καρότα, κολοκυθάκια και κόκκινο κρεμμύδι. Η σάλτσα Teriyaki έχει μια γλυκιά και αλμυρή γεύση που αποτελεί εξαιρετική μαρινάδα για τις γαρίδες και το τόφου. 

Για τις μέρες που έχετε όρεξη για ζυμαρικά, συνδυάστε την πρωτεΐνη και τα λαχανικά με ζυμαρικά soba - τα οποία είναι κατασκευασμένα από αλεύρι φαγόπυρου και έχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα! Τις πιο ελαφριές μέρες του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη της επιλογής σας με τα λαχανικά και τα χόρτα, όπως το μαρούλι ρόμινο, για μια τραγανή σαλάτα. Αν έχει λίγο κρύο έξω, συνδυάστε την πρωτεΐνη, τα λαχανικά και τα ζυμαρικά με αλμυρό ζωμό miso για μια σούπα! Το Miso είναι μια ζυμωμένη πάστα σόγιας που αποτελεί μια εξαιρετική αλμυρή-αλμυρή βάση για σούπες. 

Μπορείτε να ετοιμάσετε όλα τα απαραίτητα συστατικά για αυτά τα έξι μπολ σε λιγότερο από 45 λεπτά. Κρατήστε τα στο ψυγείο και αποθηκεύστε τα όλη την εβδομάδα! 

Mix n' Match Teriyaki Lunch Bowls

Φτιάχνει 6 γεύματα

Συστατικά: 

• 10 oz μεγάλες ακατέργαστες γαρίδες, καθαρισμένες και ξεφλουδισμένες 
• 10 oz extra firm tofu
• 2 φλιτζάνια Teriyaki sauce
• 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε φέτες
• 2 κίτρινες πιπεριές, κομμένες σε φέτες
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 4 μεγάλα καρότα, κομμένα σε κύβους 
• 2 κολοκυθάκια, κομμένα σε κύβους 
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 ματσάκι μαρούλι Ρόμαϊν 
• 1 πακέτο νούντλς σόμπα
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 2 κουταλιές της σούπας Miso paste 
• Σουσάμι για γαρνιτούρα
• Aminos καρύδας για επιπλέον καρύκευμα 
• 2 16-oz mason jars 
• 4 γυάλινο πιάτο αποθήκευσης 4 φλιτζανιών
• 2 γυάλινα σκεύη αποθήκευσης 7 φλιτζανιών

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400 βαθμούς F. 
2. Βάλτε το τόφου σε πρέσα, αφήστε τα υγρά να στραγγίξουν για 15 λεπτά. Αν δεν έχετε πρέσα για τόφου, τοποθετήστε το μπλοκ τόφου σε ένα πιάτο και τοποθετήστε ένα άλλο πιάτο ανάποδα από πάνω. Βάλτε από πάνω ένα βαρύ βιβλίο. 
3. Αφού στραγγίξετε, κόψτε το τόφου σε κύβους. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψί και ψήστε τα για 30 λεπτά. Για επιπλέον αντικολλητικό ψήσιμο, τοποθετήστε ένα φύλλο λαδόκολλας κάτω από τους κύβους τόφου. 
4. Ανακατέψτε τις γαρίδες με 1⁄2 φλιτζάνι από τη σάλτσα Teriyaki. Τοποθετήστε τις γαρίδες σε ένα ταψί με συρματόσχοινο και ψήστε τις για 5-7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. 
5. Ανακατέψτε τα λαχανικά με το ελαιόλαδο και τοποθετήστε τα σε μία στρώση σε ένα μεγάλο ταψί. Ψήστε για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. 
6. Πλύνετε και στεγνώστε το μαρούλι romaine. Κόψτε σε μικρά κομμάτια και αφήστε τα στην άκρη. 
7. Μαγειρέψτε τα νούντλς σόμπα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ξεπλύνετε με δροσερό νερό και αφήστε το στην άκρη. 
8. Τοποθετήστε 1 κουταλιά της σούπας πάστα miso σε κάθε βάζο. Προσθέστε 2 φλιτζάνια βραστό νερό. Χτυπήστε καλά. Αφήστε το να κρυώσει και βιδώστε τα καπάκια των βάζων. 
9. Συναρμολογήστε ομοιόμορφα τους ακόλουθους συνδυασμούς γευμάτων σε γυάλινα μπολ αποθήκευσης: 
   • Soba noodles + λαχανικά + tofu
   • Soba noodles + λαχανικά + γαρίδες
   • Μαρούλι + λαχανικά + τόφου
   • Μαρούλι + λαχανικά + γαρίδες
   • Soba noodles + λαχανικά + tofu (Σερβίρετε με ένα βάζο miso ζωμό)
   • Soba noodles + λαχανικά + γαρίδες  (Σερβίρετε με ένα βάζο miso ζωμό)
10. Διατηρήστε το στο ψυγείο μέχρι να το φάτε. Ζεστάνετε τα μπολ με τα ζυμαρικά πριν τα φάτε. Τρώτε τα μπολ με σαλάτα κρύα. Ζεστάνετε τόσο το ζωμό miso όσο και το περιεχόμενο της σούπας πριν από το φαγητό.
11. Συμπληρώστε με επιπλέον σάλτσα τεριγιάκι όπως επιθυμείτε. Γαρνίρετε με σουσάμι και αμίνο καρύδας για επιπλέον τραγανότητα και γεύση!