Από Τζέσικα ΛέβινσονMS, RDN, CDN
Όταν το ρολόι χτυπά το μεσημέρι στο γραφείο σας, τρέχετε έξω από την πόρτα στο πλησιέστερο ντελικατέσεν ή βγάζετε το επαναχρησιμοποιήσιμο δοχείο σας γεμάτο με ένα σπιτικό σάντουιτς ή υπολείμματα από το προηγούμενο βράδυ; Εάν επιλέξετε το πρώτο, μπορεί να τρώτε τις αποταμιεύσεις που κερδίσατε με κόπο και πιθανότατα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, λίπος, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη από ό, τι θα κάνατε με ένα σπιτικό γεύμα.
Η συσκευασία ενός υγιεινού γεύματος γραφείου απαιτεί λίγο προγραμματισμό και προνοητικότητα για να διασφαλιστεί ότι δεν θα καταλήξετε σε ένα μουσκεμένο σάντουιτς τόνου ή δεν βαρεθείτε τις ίδιες δύο ή τρεις επιλογές κάθε εβδομάδα, αλλά μπορεί να γίνει. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορεί να έχει νόημα να συσκευάσετε το μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ, το πρωί, ή εάν το γραφείο σας διαθέτει κουζίνα, ίσως μπορείτε ακόμη και να συναρμολογήσετε μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά.
Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας, αλλά ένα ισορροπημένο γεύμα είναι αυτό που θα σας δώσει την ενέργεια για να περάσετε τη μέρα σας. Τα τρία πιο σημαντικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος είναι η άπαχη πρωτεΐνη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και το υγιές λίπος. Αυτό το τρίο σας παρέχει τα δομικά στοιχεία ενός χορταστικού γεύματος που δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε στο γραφείο σας.
Είτε τρώτε σαλάτα ή σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα είτε γεμίζετε ένα κουτί μπέντο με διάφορα συστατικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε τα εξής:
Καθώς σχεδιάζετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα εργασίας, λάβετε υπόψη τα πράγματα που θέλετε να περιορίσετε. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί χωνεύονται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε πεινασμένοι μέσα σε μια ώρα από το φαγητό. Είναι καλύτερο να αποφύγετε τα βαριά τρόφιμα που θα σας κάνουν να νιώσετε υποτονικοί όπως ένα μπολ ζυμαρικών, σάντουιτς ή ένα cheeseburger και πατάτες. Παραλείψτε τη σακούλα με τσιπς, καραμέλες και ζαχαρούχα ποτά, κανένα από τα οποία δεν παρέχει καύσιμο για το απόγευμα. Εάν χρειάζεστε κάτι επιπλέον, κολλήστε με φρέσκα φρούτα.
Ακολουθούν μερικές εύκολες και υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο που μπορείτε να κάνετε εκ των προτέρων ή όταν η κοιλιά σας τρέμει το μεσημέρι.
Χρησιμοποιήστε βραστό νερό ή φούρνο μικροκυμάτων για να μαγειρέψετε κινόα, καστανό ρύζι ή συνδυασμούς ολικής αλέσεως, στη συνέχεια ανακατέψτε με ψιλοκομμένα αγγούρια, ντομάτες, ελιές, φέτα και βαλσάμικο βινεγκρέτ. Προσθέστε το υπόλοιπο κοτόπουλο στη σχάρα ή το ψημένο κοτόπουλο ή ένα κουτί σολομού για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι σούπες σε κουτί είναι εύκολο και βολικό να φέρετε στη δουλειά (υποθέτοντας ότι έχετε φούρνο μικροκυμάτων στο χέρι). Συνδυάστε με ένα εύκολο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο , φρούτα και μερικά λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Πολτοποιήστε τον κονσερβοποιημένο τόνο με ελαιόλαδο- ή μαγιονέζα με βάση το λάδι αβοκάντο, αποξηραμένα βακκίνια και μήλα σε κύβους. Απλώνουμε σε ένα περιτύλιγμα ή τορτίγια, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση ή σε τροχούς. Πάρτε με μια συνοδευτική σαλάτα ή ωμά λαχανικά.
Κορυφή ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο σε φέτες ή πολτοποιημένα και αλάτι και πιπέρι. Γίνετε δημιουργικοί με γαρνιτούρες ανάλογα με το τι έχετε στη διάθεσή σας και τις προτιμήσεις γεύσης. Μερικές ιδέες για να δοκιμάσετε:
Διπλασιάστε τη συνταγή για δείπνο το προηγούμενο βράδυ, ώστε να έχετε αρκετά για να φέρετε στη δουλειά την επόμενη μέρα. Τα μαγειρευτά και οι σούπες είναι πάντα καλύτερα την επόμενη μέρα, ο μαγειρεμένος σολομός είναι εξίσου απολαυστικός κρύος ή σε θερμοκρασία δωματίου και οι περισσότερες κατσαρόλες ζεσταίνονται καλά στο φούρνο μικροκυμάτων.
Μην χάσετε τη συντροφικότητα του μεσημεριανού σας διαλείμματος και βοηθήστε τους συναδέλφους σας στο γραφείο να εξοικονομήσουν χρήματα και να τρώνε πιο υγιεινά. Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο κέντρο γεύματος στο οποίο όλοι φέρνουν ένα αντικείμενο για το μεσημεριανό γεύμα.
Είτε φέρετε μεσημεριανό γεύμα από το σπίτι είτε όχι, είναι πάντα καλή ιδέα να έχετε μερικά τρόφιμα σταθερά στο ράφι στο συρτάρι του γραφείου σας για όταν οι πεινασμοί απεργούν. Ξηροί καρποί και σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, σνακ βοείου κρέατος και σνακ με κρέας, σούπα φλιτζάνια και κράκερ ολικής αλέσεως είναι όλες καλές επιλογές. Φέρτε ολόκληρα φρούτα όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια, προκομμένα φρούτα από το σπίτι και λαχανικά σε φέτες για να ολοκληρώσετε τα γεύματά σας.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
