Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Οι αρσενικοί και οι αθλητές που πηγαίνουν σκληρά στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα έχουν γενικά μερικούς στόχους για την προπόνησή τους. Αυτοί οι στόχοι περιστρέφονται συνήθως γύρω από τη δύναμη, τη μυϊκή υπερτροφία και άλλες αθλητικές και αθλητικές κινήσεις.
Ο στόχος της μυϊκής υπερτροφίας είναι να στρέψει την προοπτική του προς τη δημιουργία μυϊκών μυών μέσω της προδευτικής υπερφόρτωσης των μυϊκών ινών με τη βοήθεια της προπόνησης με αντιστάσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι εμφάνισης της μυϊκής υπερτροφίας και ότι ο καθένας θα ανταποκριθεί διαφορετικά σε διάφορα στυλ προβολής ανάλογα με την ατομικότητα, την ηλικία προπόνησης και πολλά άλλα.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη μυϊκή υπερτροφία, τον τρόπο εφαρμογής αυτού του θέματος στο γυμναστήριο και τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τα μυϊκά στελέχη. Όπως πάντα, πριν από την κατανάλωση οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε τη συμπλήρωση με ασφάλεια.
Η μυϊκή υπερτροφία είναι η σκόπιμη διεύρυνση των σκελετικών μυών. Όταν εστιάζουμε στην υπερτροφία των μυών, υπάρχουν πολλά πράγματα που συμβαίνουν στους μυς για να βοηθήσουν στη δημιουργία της φυσικής αλλαγής στο μέγεθος που αντικατοπτρίζει την απώλεια του χρόνου. Η μυϊκή υπερτροφία δεν συμβαίνει στο κενό και απλά πολλά συστατικά πρέπει να μετακινηθούν μαζί για να αυξήσουν το φυσικό μέγεθος ενός σκελετικού μυός.
Στο πλαίσιο της προπόνησης, υπάρχουν συχνά δύο διαφορετικοί τύποι μυϊκής υπερτροφίας που επιδιώκουν:
Αναφορικά με την ύπαρξη πολλαπλών επιδόσεων στη μυϊκή υπερτροφία, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρόκειται για μια προσαρμογή που συμβαίνει με τη μείωση του χρόνου και με συνέπεια. Ενώ μπορεί να δούμε πιο έντονες αυξήσεις στη δύναμη στο γυμναστήριο όταν αρχίζουμε να προπονούμαστε για πρώτη φορά, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να εξασκηθεί σωματικά.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ατομικές διαταραχές στη γενετική, στο προηγούμενο προπονητικό ιστορικό και σε πολλά άλλα. Όταν εργάζεστε για τη βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε υπομονετικοί, συνεπείς και στρατηγικοί με τα μέσα που ακολουθείτε για να ακολουθήσετε αυτήν την προσαρμογή.
Αν και αυτό το άρθρο αφορά τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσαρμογές της μυϊκής υπερτροφίας, είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε πώς να προορίζεστε για μυϊκή υπερτροφία ως αρχή. Γιατί; Δυστυχώς, καμία ποσότητα των συσχετίσεων δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή, μη στρατηγική προβολή.
Όταν εργάζεστε για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας στον οποίο συμφωνούν οι ενήλικες προπονητές και ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της μυϊκής μάζας. Αυτός ο παράγοντας είναι η μηχανική τάση ή το ποσό της τάσης που ασκείται σε έναν μυ για να δημιουργήσουμε επίπεδα αντιστάθμισης λόγω ικανότητας που θα οδηγήσουν σε αμοιβαία επίπεδα ανάπτυξης των σκελετικών ινών.
Τώρα το ερώτημα είναι, πώς δημιουργούμε τη μηχανική τάση και πώς μπορούμε να σχεδιάσουμε στρατηγικά την προπόνηση με επίκεντρο την υπερτροφία για να βελτιώσουμε τη μυϊκή υπερτροφία στο σύνολό της.
Για να γίνει αυτό το άρθρο εφαρμόσιμο σε κάθε επίπεδο δεξιοτήτων, θα συζητήσουμε τρεις βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε αναλόγως για μυϊκή υπερτροφία.
Το πρώτο χαρακτηριστικό που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή υπερτροφία είναι να κατανοήσετε τη θέση της έκθεσης σε συγκεκριμένες αντιδράσεις που χρειάζεται κάθε μυστήριο σε βάση την ανεξαρτησία.
Ο άνθρωπος θα είναι ξεχωριστός εδώ, οπότε είναι σημαντικό να ασχολείστε με την ένταση και την ένταση της προπόνησής σας καθώς και να εξελιχθείτε ως αθλητής. Για να δώσετε μια αρχική πρόταση, ανατρέξτε στα παρακάτω.
Σε μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η έρευνα είναι ακόμη αρκετά αρετής για πειστικές συστάσεις σχετικά με την ένταση και τον οργανισμό, διότι ένα καλό σημείο εκκίνησης για πολλούς είναι η εκτέλεση 3-6 σετ των 6-12 επαναλήψεων με αύξηση μεταξύ 60-80% της μέγιστης δόσης 1 επανάληψης του ασθενούς.
Στη συνέχεια, καθώς κάποιος προσαρμόζεται σε αυτόν τον τύπο, αυξάνοντας τα πάνω σε 12-28 σετ το λεπτό ανά μυϊκή ομάδα. Βασικά, καθώς η ηλικία και οι ικανότητές σας αυξάνονται, ο όγκος και οι ευαισθησίες που απαιτούνται για να προχωρήσει η βελόνα προς το έμβρυο θα πρέπει επίσης να αυξηθούν.
Όταν ξεκινάτε, το λιγότερο μπορεί να είναι περισσότερο και μπορείτε πάντα να κάνετε κλιμάκωση και να αυξήσετε. Έτσι, αν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να αποφύγετε να μπείτε στην παγίδα του «πρέπει να κατανοήσω τον εαυτό μου στον εαυτό μου για να αναπτυχθώ» - αυτό δεν είναι απαραίτητη η περίπτωση, και υπάρχουν πολλά περισσότερα στο παζλ από αυτό.
Αφού έχετε καθορίσει μια αδιαμφισβήτητη υπόθεση που αντιμετωπίζετε για κάθε μυϊκή ομάδα, τώρα ήρθε η ώρα να καθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο θα κάνετε την προσπάθεια περαιτέρω, και εδώ είναι ότι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία - μερικές φορές - μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη.
Γνωρίζουμε ότι η μηχανική τάση αποτελεί σημαντικό παράγοντα της υπερτροφίας. Για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει στη συνέχεια να τοποθετήσετε ένα αντίστοιχο επίπεδο μηχανικής τάσης στον μυ και να κάνετε το σετ κοντά στην αποτυχία εδώ και εκεί για να επιστρέψετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές μονάδες. Τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής κόπωσης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός δείκτης για αυξημένα επίπεδα πρόσληψης μυϊκών ινών.
Η πραγματοποίηση μερικών σετ κάθε εβδομάδα μέχρι την αποτυχία στο τέλος του σετ σας μπορεί να είναι ένα πραγματικά χρήσιμο εργαλείο. Σημείωση: αυτό δεν σημαίνει ότι απλά παίρνετε ένα μέτρινο φορτίο και το επαναλαμβάνετε, αλλά εξερευνήστε διάφορα στοιχεία για την αύξηση της δυνατότητας μυϊκής υπερτροφίας.
Τα είδη των ζώων μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως η προπόνηση με την ανάπαυση, το σύνολο των περιπτώσεων, το σετ πτώσης, τα υπερσύνολα και ο κατάλογος συνεχίζεται. Το κύριο ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι: «Πώς μπορώ να οδηγήσω αυτόν τον μυ σε μηχανική αποτυχία χωρίς να βάλω τον εαυτό μου σε μια κατάσταση αποκατάστασης λειτουργίας και να επιστρέψω την προηγούμενη προοπτική μου;».
Αφού έχετε καθορίσει τον προκαθορισμένο αριθμό και τους περιορισμούς τους στον τρόπο με τον οποίο θα ενισχύσετε την προσπάθεια να φτάσετε σε υψηλότερα επίπεδα μηχανικής τάσης, ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε το πρότυπο με την επιλογή των προσπαθειών σας. Για ένα γρήγορο ταχύπλοκο μάθημα, αυτό που θα πρέπει να είναι να κάνετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να απομονώσετε αποτελεσματικά τον μυ που προσπαθείτε να δημιουργήσετε υπερτροφία και να αντιστοιχούν στον τρόπο με τον οποίο κατευθύνουν οι ενώσεις του μυός.
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι επιλέγετε ένα τετράγωνο περίβλημα για να πατήσετε το τετράγωνο πεδίο για ένα πίσω κάθισμα, το οποίο έχει υψηλότερο επίπεδο δεξιοτήτων και μεγαλύτερη πιθανότητα να σας οδηγήσει σε συμπίεση σε άλλους παράγοντες πριν οι τέσσερις φτάσουν σε τεχνική αποτυχία.
Εκτός από την επιλογή ασκήσεων που μπορούν να είναι λίγο πιο απομονωμένες, είναι επίσης καλή ιδέα να εξετάσετε την ανατομία των μυών και να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο ακολουθούν οι μυϊκές ίνες. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός για να το κάνετε αυτό. Προσπαθούμε να ασχοληθούμε με τις ουσίες και τον τρόπο με τον οποίο κατευθύνονται τα σωματίδια όταν δημιουργούνται συσπάσεις.
Η κρεατίνη είναι ένα οικονομικό βασικό συστατικό για την όποια προσπαθεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος και την απόδοση. Η μονοδραστική κρεατίνη έχει εκτεταμένη έρευνα και συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής μάζας και του βάρους, εστιάζοντας στους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα για μεγαλύτερες περιόδους, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σηματοδότηση των κυττάρων, η οποία μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη και εγκατάσταση.
Για να ρυθμίσετε τη συμπλήρωση κρεατίνης, δείτε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό κρεατίνης.
Η γυναίκα του παιδιού από την άλλη δεν πρόκειται απαραίτητα για την καλλιέργεια μεγαλύτερων μυκήτων στο σώμα, επειδή, ωστόσο, πρέπει να προπονήσει για μυϊκή υπερτροφία για να το κάνουμε αυτό. Αλλά, μπορεί να είναι ένα πραγματικά χρήσιμο συμπλήρωμα για την πιθανή μυϊκή ανάπτυξη.
Εάν μπορούμε να καταναλώσουμε επαρκή ποσότητα τροφής του σώματος με αρκετά αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της μπάντας), τότε μπορούμε να διασφαλίσουμε τα στοιχεία μας για την έρευνα και την αποκατάσταση των μυών μας μετά από σκληρές προκαταλήψεις. Η γυναίκα του παιδιού είναι εύκολο να καταναλωθεί σε καθημερινή βάση και να ταιριάζει καλά με πράγματα όπως τα είδη και το πλιγούρι της βρώμης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, μπορείτε να επιλέξετε μια σάρκα του σώματος, του αζεΐνη του δέρματοςή της φυτικής ικανότητας του παιδιού σας.
Η κιτρουλλίνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που απαιτεί λίγη διερεύνηση σχετικά με τα οφέλη της για την υπερτροφία. Όταν συμπληρώνεται, η κιτρουλλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πίεσης του νιτρικού οξειδίου του σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εμφάνιση του μυελού.
Στο πλαίσιο της μυϊκής υπερτροφίας, αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για διάφορες μορφές υπερτροφίας και για την αποτελεσματικότερη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο μυστήριο. Η κιτρουλλίνη είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες φόρμες προ-προπόνησης και προϊόντα ανταλλαγής (αν ψάχνετε για μια επιλογή χωρίς συμπίεση). Η έρευνα προτείνει να στοχεύει σε 3-6g L-κιτρουλλίνη για μεγιστοποίηση των πιθανών οφελών.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
