3 Καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκή υπερτροφία

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές που πηγαίνουν σκληρά στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα έχουν γενικά μερικούς στόχους στο μυαλό τους για τις προπονήσεις τους. Αυτοί οι στόχοι συνήθως περιστρέφονται γύρω από τη δύναμη, τη μυϊκή υπερτροφία και άλλες αθλητικές και αθλητικές προσπάθειες.

Ο στόχος της μυϊκής υπερτροφίας είναι να στρέψει κανείς την προπόνησή του προς τη δημιουργία μεγαλύτερων μυών μέσω της προοδευτικής υπερφόρτωσης των μυϊκών ινών με τη βοήθεια της προπόνησης με αντιστάσεις. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης της μυϊκής υπερτροφίας και ότι ο καθένας θα ανταποκριθεί ελαφρώς διαφορετικά σε διάφορα στυλ προπόνησης ανάλογα με την ατομικότητα, την ηλικία προπόνησης και πολλά άλλα.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη μυϊκή υπερτροφία, τον τρόπο εφαρμογής αυτού του θέματος στο γυμναστήριο και τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τα μυϊκά κέρδη. Όπως πάντα, πριν από την κατανάλωση οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε το συμπλήρωμα με ασφάλεια.

Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;

Η μυϊκή υπερτροφία είναι η σκόπιμη διεύρυνση των σκελετικών μυών. Όταν εστιάζουμε στην υπερτροφία των μυών, υπάρχουν πολλά πράγματα που συμβαίνουν στους μυς για να βοηθήσουν στη δημιουργία της φυσικής αλλαγής στο μέγεθος που βλέπουμε με την πάροδο του χρόνου. Η μυϊκή υπερτροφία δεν συμβαίνει στο κενό και πολλαπλά συστατικά πρέπει να κινηθούν μαζί για να αυξηθεί το φυσικό μέγεθος ενός σκελετικού μυός. 

Στο πλαίσιο της προπόνησης, υπάρχουν συχνά δύο διαφορετικοί τύποι μυϊκής υπερτροφίας που επιδιώκονται: 

1. Σαρκοπλασματική υπερτροφία, που σημαίνει ότι εστιάζουμε στην αύξηση της ικανότητας ενός μυός να αποθηκεύει γλυκογόνο. 
2. Η μυοϊνώδης υπερτροφία, η οποία συνεπάγεται άμεση εστίαση στη μεγέθυνση του μεγέθους ενός μυός μέσω της αύξησης του μεγέθους και της πυκνότητας των μυϊκών ινών.

Πέρα από την ύπαρξη πολλαπλών επιπέδων στη μυϊκή υπερτροφία, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρόκειται για μια προσαρμογή που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου και με συνέπεια. Ενώ μπορεί να δούμε πιο έντονες αυξήσεις στη δύναμη στο γυμναστήριο όταν αρχίζουμε να προπονούμαστε για πρώτη φορά, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να εκδηλωθεί σωματικά. 

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ατομικές διαφορές στη γενετική, στο προηγούμενο προπονητικό ιστορικό και σε πολλά άλλα. Τούτου λεχθέντος, όταν εργάζεστε για τη βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε υπομονετικοί, συνεπείς και στρατηγικοί με τα μέσα που χρησιμοποιείτε για να κυνηγήσετε αυτή την προσαρμογή. 

Πώς προπονείστε για μυϊκή υπερτροφία;

Αν και αυτό το άρθρο αφορά τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσαρμογές της μυϊκής υπερτροφίας, είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε πώς να προπονηθείτε για μυϊκή υπερτροφία εξ αρχής. Γιατί; Δυστυχώς, καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή, μη στρατηγική προπόνηση. 

Όταν εργάζεστε για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας στον οποίο συμφωνούν οι περισσότεροι προπονητές και ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της μυϊκής μάζας. Αυτός ο παράγοντας είναι η μηχανική τάση ή το ποσό της τάσης που ασκούμε σε έναν μυ για να δημιουργήσουμε επίπεδα κόπωσης λόγω προσπάθειας που θα προκαλέσουν αμοιβαία επίπεδα ανάπτυξης των σκελετικών ινών.

 Τώρα το ερώτημα είναι, πώς δημιουργούμε μηχανική τάση και πώς μπορούμε να σχεδιάσουμε στρατηγικά την προπόνηση με επίκεντρο την υπερτροφία για να βελτιώσουμε τη μυϊκή υπερτροφία στο σύνολό της;

3 συμβουλές για τη βελτίωση της προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας

Για να γίνει αυτό το άρθρο εφαρμόσιμο σε κάθε επίπεδο δεξιοτήτων, θα συζητήσουμε τρεις βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε αναλόγως για μυϊκή υπερτροφία. 

1. Αντιμετωπίστε τη σωστή ποσότητα όγκου

Το πρώτο χαρακτηριστικό που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη μυϊκή υπερτροφία είναι να κατανοήσετε πόση έκθεση σε συγκεκριμένα ερεθίσματα χρειάζεται κάθε μυς σε εβδομαδιαία βάση. 

Ο καθένας θα είναι ξεχωριστός εδώ, οπότε είναι σημαντικό να παίζετε με την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας καθώς αναπτύσσεστε ως αθλητής. Για να δώσετε μια αρχική πρόταση, ανατρέξτε στα παρακάτω.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η έρευνα είναι ακόμη αρκετά αραιή για πειστικές συστάσεις σχετικά με την ένταση και τον όγκο, ωστόσο, ένα καλό σημείο εκκίνησης για πολλούς είναι η εκτέλεση 3-6 σετ των 6-12 επαναλήψεων με φόρτιση μεταξύ 60-80% του μέγιστου 1-rep του ατόμου. 

Στη συνέχεια, καθώς κάποιος προσαρμόζεται σε αυτόν τον όγκο, αυξάνοντας προς τα πάνω σε 12-28 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα. Βασικά, καθώς η ηλικία και οι ικανότητές σας αυξάνονται, ο όγκος και τα ερεθίσματα που απαιτούνται για να προχωρήσει η βελόνα προς τα εμπρός θα πρέπει επίσης να αυξηθούν. 

Όταν ξεκινάτε, το λιγότερο μπορεί να είναι περισσότερο και μπορείτε πάντα να κλιμακώνετε και να αυξάνετε. Έτσι, αν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να αποφύγετε να πέσετε στην παγίδα του "πρέπει να θάψω τον εαυτό μου στον όγκο για να αναπτυχθώ" - αυτό δεν είναι απαραίτητα η περίπτωση, και υπάρχουν πολλά περισσότερα στο παζλ από αυτό. 

2. Εκπαιδεύστε σε εθελοντική αποτυχία, μερικές φορές

Αφού έχετε καθορίσει έναν εβδομαδιαίο όγκο που αντιμετωπίζετε για κάθε μυϊκή ομάδα, τώρα ήρθε η ώρα να καθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο ωθείτε την προσπάθεια περαιτέρω, και εδώ είναι που η προπόνηση μέχρι αποτυχίας - μερικές φορές - μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη. 

Γνωρίζουμε ότι η μηχανική τάση αποτελεί σημαντικό παράγοντα της υπερτροφίας. Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, θα πρέπει στη συνέχεια να τοποθετήσετε ένα υψηλό επίπεδο μηχανικής τάσης στον μυ και να κάνετε σετ κοντά στην αποτυχία εδώ και εκεί για να επιστρατεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Τα υψηλότερα επίπεδα μυϊκής κόπωσης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός δείκτης για αυξημένα επίπεδα πρόσληψης μυϊκών ινών. 

Η πραγματοποίηση μερικών σετ κάθε εβδομάδα μέχρι την αποτυχία στο τέλος των σετ σας μπορεί να είναι ένα πραγματικά χρήσιμο εργαλείο. Σημείωση: αυτό δεν σημαίνει ότι απλά παίρνετε ένα μέγιστο φορτίο και το επαναλαμβάνετε, αλλά εξερευνήστε διάφορα εργαλεία για την αύξηση της δυνατότητας δημιουργίας μυϊκής υπερτροφίας.

Τα φοβερά εργαλεία μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως η προπόνηση με ανάπαυση-παύση, τα σετ συστάδων, τα σετ πτώσης, τα υπερσύνολα και ο κατάλογος συνεχίζεται. Το κύριο ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι: "Πώς μπορώ να οδηγήσω αυτόν τον μυ σε μηχανική αποτυχία χωρίς να βάλω τον εαυτό μου σε μια τρύπα αποκατάστασης και να περιορίσω την υπόλοιπη προπόνησή μου;". 

3. Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις

Αφού έχετε καθορίσει τον εβδομαδιαίο όγκο σας και τους περιορισμούς στον τρόπο με τον οποίο θα ωθήσετε την προσπάθεια για να φτάσετε σε υψηλά επίπεδα μηχανικής τάσης, ήρθε η ώρα να ακολουθήσετε στρατηγική με την επιλογή των ασκήσεών σας. Για ένα γρήγορο ταχύρρυθμο μάθημα, αυτό που θα πρότεινα είναι να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να απομονώνετε αποτελεσματικά τον μυ που προσπαθείτε να δημιουργήσετε υπερτροφία και να αντιστοιχούν στον τρόπο με τον οποίο προσανατολίζονται οι ίνες του μυός.

 Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι επιλέγετε ένα τετραπλό κάθισμα για να χτίσετε τους τετρακέφαλους αντί για ένα πίσω κάθισμα, το οποίο έχει υψηλότερο επίπεδο δεξιοτήτων και μεγαλύτερη πιθανότητα να σας ωθήσει σε κόπωση σε άλλους τομείς πριν οι τετρακέφαλοι φτάσουν σε τεχνική αποτυχία. 

Εκτός από την επιλογή ασκήσεων που μπορούν να είναι λίγο πιο απομονωμένες, είναι επίσης καλή ιδέα να εξετάσετε την ανατομία των μυών και να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο ακολουθούνται οι μυϊκές ίνες. Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός για να το κάνετε αυτό. Θέλουμε να δουλέψουμε με τις ίνες και τον τρόπο με τον οποίο προσανατολίζονται σωματικά όταν δημιουργούνται συσπάσεις. 

Συμπλήρωμα υπερτροφίας 1: Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα οικονομικό βασικό συστατικό για όποιον προσπαθεί να βελτιώσει τη μυϊκή του δύναμη, το μέγεθος και την παραγωγή ισχύος. Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει αρκετή έρευνα και συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και του μεγέθους, επιτρέποντας στους αθλητές να προπονούνται σκληρότερα για μεγαλύτερες περιόδους, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σηματοδότηση των κυττάρων, η οποία μπορεί να διαδραματίσει κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή.

Για να ρυθμίσετε τη συμπλήρωση κρεατίνης, δείτε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό κρεατίνης.

Συμπλήρωμα υπερτροφίας 2: Σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης από μόνη της δεν πρόκειται απαραίτητα να εκδηλώσει μεγαλύτερους μύες στο σώμα, επειδή και πάλι, πρέπει να προπονούμαστε για μυϊκή υπερτροφία για να το κάνουμε αυτό. Αλλά, μπορεί να είναι ένα πραγματικά χρήσιμο συμπλήρωμα για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή επισκευή και ανάπτυξη.

Εάν μπορούμε να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης τακτικά με αρκετά αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τότε μπορούμε να διασφαλίσουμε τα στοιχήματά μας για την ανάκτηση και την αποκατάσταση των μυών μας μετά από σκληρές προπονήσεις. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι εύκολο να καταναλωθεί σε καθημερινή βάση και ταιριάζει καλά με πράγματα όπως τα ροφήματα και το πλιγούρι βρώμης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, μπορείτε να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, σκόνη πρωτεΐνης καζεΐνης, ή σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Συμπλήρωμα υπερτροφίας 3: Κιτρουλίνη

Η κιτρουλίνη είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που απαιτεί περισσότερη διερεύνηση σχετικά με τα οφέλη της για την υπερτροφία. Όταν συμπληρώνεται, η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της παραγωγής νιτρικού οξειδίου του σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει τη ροή του αίματος.

Στο πλαίσιο της μυϊκής υπερτροφίας, αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για διάφορες μορφές προπόνησης υπερτροφίας και για την αποτελεσματικότερη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μυς. Η κιτρουλίνη είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες φόρμουλες προ-προπόνησης και προϊόντα αντλίας (αν ψάχνετε για μια επιλογή χωρίς stimul). Η έρευνα προτείνει να στοχεύετε σε 3-6g L-κιτρουλίνη για μεγιστοποίηση των πιθανών οφελών.