Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Κατά την πρόοδο της καριέρας ανύψωσης, είναι σύνηθες να περνάτε από φάσεις αύξησης ή "διόγκωσης" προκειμένου να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Η χρήση των φάσεων κέρδους δεν είναι για όλους, ωστόσο, αν είστε σε μια προσπάθεια να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να αυξήσετε τις μετρήσεις απόδοσης που σχετίζονται -κατά καιρούς- στενά με το να είστε βαρύτεροι, όπως η δύναμη, τότε μπορεί να αξίζει να τις εξερευνήσετε.
Η μόνη επιφύλαξη με τη χρήση των φάσεων κέρδους είναι ότι μπορεί κατά καιρούς να είναι αντιπαραγωγικές όταν λείπει μια στρατηγική από το σχέδιο κάποιου. Αυτό αφορά τους αθλητές που λένε ότι "παίρνουν όγκο" και το χρησιμοποιούν ως κάλυψη για να τρώνε ό,τι θέλουν και να παραμελούν τις διατροφικές συνήθειες που είχαν καθιερώσει πριν από τη φάση της αύξησης.
Παρά το γεγονός ότι βρισκόμαστε σε φάση κέρδους, θα πρέπει να καταβάλλουμε συνειδητή προσπάθεια να αξιοποιούμε τη στρατηγική και να παρακολουθούμε τις μετρήσεις στην πορεία. Αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι είμαστε αποτελεσματικοί με το πρόγραμμά μας, αλλά και να μετριάσει την υπερβολική αύξηση του λίπους που δεν είναι απαραίτητο να συμβεί με γρήγορο ρυθμό. Βασικά, αν παρακολουθούμε τις μετρήσεις καθώς προχωράμε, μπορούμε να αλλάξουμε το σχέδιό μας προς τα πάνω ή προς τα κάτω με βάση τους στόχους μας και τις τάσεις που παρατηρούμε.
Πριν βουτήξουμε στην παρακολούθηση της προόδου κατά τη διόγκωση, ας συζητήσουμε πρώτα τι είναι η διόγκωση. Η διόγκωση ή η αύξηση είναι η διαδικασία αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης πέρα από τη Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE), προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Οι δίαιτες διόγκωσης συχνά συνοδεύονται από ένα σχέδιο προπόνησης που έχει επίσης σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει το δυναμικό ανάπτυξης με το πλεόνασμα θερμίδων.
Οι φάσεις συσσώρευσης ή κέρδους θα καθορίζονται γενικά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή από τους στόχους αύξησης βάρους που θέλει κανείς να επιτύχει. Και τα δύο αυτά είναι σημαντικό να αναγνωρίζονται, καθώς μπορούν να παίξουν ρόλο στη στρατηγική που χρησιμοποιείται για να καθοριστεί πόσο μεγάλο θα είναι το πλεόνασμα και αν πρόκειται για ένα ρεαλιστικό και εφικτό σχέδιο που συμπίπτει με τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες του αθλητή. Οι ενισχυτές βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε εκεί μόνο μέσω της διατροφής.
Θέλετε να αρχίσετε να χτίζετε μυς; Ακολουθούν 3 εκτιμήσεις για τους άνδρες: Διαβάστε περισσότερα.
Καθώς βυθιζόμαστε στην παρακολούθηση της προόδου διόγκωσης, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι θα χρειαστούμε μερικές μεταβλητές που έχουν καθοριστεί προτού βουτήξουμε τυχαία σε μια φάση αύξησης. Αυτές οι μεταβλητές περιλαμβάνουν:
Μόλις καθιερώσετε αυτούς τους βασικούς ενοικιαστές, μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να επιλέγετε τον τρόπο με τον οποίο θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδο της διόγκωσης. Σημειώστε, σε αυτό το άρθρο, μιλάμε συγκεκριμένα για την παρακολούθηση της προόδου και θα πρέπει να δημιουργήσετε τη δομή του όγκου σας με βάση το πλαίσιο της ζωής σας, τους στόχους και τις ανάγκες σας!
Ενώ η παρακολούθηση της προόδου είναι σημαντική, πρέπει επίσης να καθορίσουμε σημεία εκκίνησης, διότι αυτό μπορεί να αναδείξει πόσο μακριά έχουμε προχωρήσει σε πολλαπλά μέτωπα όταν κερδίζουμε. Είναι καλή ιδέα να έχετε καταγράψει τα ακόλουθα όταν ξεκινάτε μια φάση αύξησης.
Μόλις τα καταγράψετε αυτά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδο κατά τη διόγκωση.
Η συμβουλή μου είναι να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος και στη συνέχεια μια άλλη μέτρηση που παρέχεται παρακάτω. Με τη χρήση δύο μετρήσεων, μπορούμε να παραμείνουμε λίγο πιο αντικειμενικοί με την πρόοδό μας και να αποκτήσουμε καλύτερη εικόνα της ευρύτερης εικόνας των στόχων μας και της φάσης κατάκτησης.
Η πρώτη και ευκολότερη μέτρηση είναι το σωματικό σας βάρος. Με το σωματικό βάρος, είναι φυσιολογικό να παρατηρούνται καθημερινές διακυμάνσεις, ειδικά όταν καταναλώνετε περισσότερο, οπότε είναι συνετό να καταγράφετε το σωματικό σας βάρος τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτό μπορεί να σας δώσει έναν μέσο όρο. Οι τάσεις και οι μέσοι όροι θα προτιμώνται πάντα από τις μεμονωμένες ημέρες - θυμηθείτε, θέλουμε να κάνουμε μικρές, εκπαιδευμένες αλλαγές, όχι αντιδραστικές, μεγαλεπήβολες, και οι τάσεις μας βοηθούν να το κάνουμε αυτό.
Όταν παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος, προσπαθήστε να το κάνετε το πρωί, όταν ξυπνάτε, πριν καταναλώσετε φαγητό ή υγρά. Αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το πού είναι πιθανό να κάθεται σταθερά το βάρος σας.
Όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη μετατόπιση των παραμέτρων διόγκωσης, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τις εβδομαδιαίες τάσεις του σωματικού βάρους για να υπαγορεύσετε τις μετατοπίσεις. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι από την εβδομάδα 3 έως την εβδομάδα 4 έχετε πάρει πολύ περισσότερο από ό,τι θέλατε και το βάρος σας είναι σταθερά υψηλότερο μέχρι την εβδομάδα 4, τότε μειώστε ελαφρώς την πρόσληψη. Το αντίστροφο για καταστάσεις όπου η αύξηση είναι πιο αργή από την επιθυμητή.
Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο είναι η λήψη φωτογραφιών προόδου. Αυτά απαιτούν μικρή προσπάθεια και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πρόσθετα κίνητρα κατά τη διάρκεια μιας φάσης κέρδους. Ιδανικά, θα θέλατε να βγάζετε φωτογραφίες προόδου το πρωί, όταν ζυγίζεστε, δηλαδή πριν φάτε ή πιείτε οτιδήποτε.
Μπορείτε προφανώς να τραβήξετε φωτογραφίες προόδου κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά τις προπονήσεις (σας ενθαρρύνω να το κάνετε!), αλλά για σκοπούς παρακολούθησης της προόδου - προσπαθήστε να κρατήσετε μια σειρά από φωτογραφίες που προορίζονται για πρωινές λήψεις για να μετρήσετε με ακρίβεια πού συμβαίνει η πιθανή αύξηση των μυών και του λίπους.
Ειδικά για τις πρωινές φωτογραφίες προόδου, προσπαθήστε να τις βγάζετε τουλάχιστον 1-3 φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε, ότι βασιζόμαστε στις τάσεις και μια φωτογραφία μπορεί να μην είναι σε θέση να δώσει πλήρη εικόνα για την πρόοδό μας!
Εάν θέλετε να γίνετε πιο ακριβείς με την πρόοδό σας, τότε η χρήση εργαλείων ελέγχου σωματικού λίπους τρίτων μπορεί να είναι ένας φοβερός τρόπος για να ρυθμίσετε την ακρίβειά σας. Υπάρχουν πολλαπλά εργαλεία που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει για να παρακολουθήσει τα επίπεδα σωματικού λίπους και το ποσό που κερδίζει κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης.
Ορισμένες δημοφιλείς επιλογές μπορείτε να δείτε παρακάτω. Τους απαριθμώ από το πιο ακριβές προς το λιγότερο ακριβές!
Όλες αυτές οι επιλογές είναι φανταστικές για χρήση εκτός από τις μετρήσεις σωματικού βάρους. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε κάποιες από τις πιο ακριβές και ακριβές επιλογές, τότε η χρήση τους μία φορά κάθε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες είναι συνήθως ένα καλό στοίχημα. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε πριν και μετά τη φάση κέρδους σας, αν έχετε περιορισμένους πόρους για τη χρήση τους (μπορεί να είναι ακριβά!).
Ένας γιατρός καταρρίπτει 8 μύθους σχετικά με τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους: Διαβάστε περισσότερα.
Ένας μεγάλος όγκος πρέπει να αποτελείται από στρατηγική και πολλαπλές μετρήσεις για την παρακολούθηση της προόδου. Συνήθως είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε δύο μεθόδους από την παραπάνω λίστα για την παρακολούθηση της προόδου, ώστε να διασφαλίσετε ότι η υπερβολική αύξηση του λίπους μετριάζεται κατά τη διάρκεια ενός χύμα.
Κάποια αύξηση του λίπους είναι αναπόφευκτη κατά τη διόγκωση, και αυτό είναι εντάξει, ωστόσο, θέλουμε να προσέχουμε πόσο βάζουμε σε σχέση με τα σημεία εκκίνησης μας και τι θα μας κάνει να αισθανόμαστε και να αποδίδουμε καλύτερα.
Όταν βρίσκεστε σε φάσεις πλεονάσματος, θυμηθείτε να βελτιστοποιείτε πράγματα όπως:
Αυτές είναι μόνο μερικές πτυχές που πρέπει να εξετάσετε κατά τη διόγκωση. Εάν βρίσκεστε σε φάση πλεονάσματος, χρησιμοποιήστε τις επιπλέον θερμίδες για ανάπτυξη και κυνηγήστε τις. Καλή διόγκωση!
Τι να τρώτε πριν και μετά από βαριές προπονήσεις: Διαβάστε περισσότερα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
