8 συμβουλές για να ανακουφιστείτε από την κόπωση του σώματος

Σε αυτόν τον τεχνολογικά καθοδηγούμενο κόσμο, μπορείτε να βρίσκεστε συχνά μπροστά σε μια ψηφιακή οθόνη. Ίσως ξυπνάτε κάθε πρωί με τη χαμηλή φωνή σας να ακούγεται καθώς ακούγεται πιο έντονα. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για μεγάλο μέρος του παιδιού σας. Όταν κάνετε μια εκκαθάριση, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας σε μια άλλη οθόνη, όπως η τηλεόραση.

Όταν έχετε υπερβολική έκθεση στην οθόνη, μπορείτε να εμφανίσετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, αναστολή της όρασης και ευαισθησία των ματιών. Η κατάσταση έχει ονομαστεί κόπωση πίεσης, αλλά έχει και άλλες ονομασίες όπως η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών και η σύνθετη όρεξη στον υπολογιστή.

Σημάδια και συμπτώματα της κόπωσης της βλάβης

• Ξηρά ή υγρά μάτια
• Αναστολή ή διπλασιασμός της μάζας
• Αναισθητοποίηση των ματιών όπως φαγούρα, κάψιμο ή φαγούρα
• Πονοκέφαλος
• Ρυθμίστε τον αυχένα, το πλάτος ή τον ώμο
• Θεραπεία ευαισθησίας στο φως
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Δυσκολία στο να κρατήσετε ανοιχτά τα μάτια

Η σύνδεση από την οθόνη είναι ένα κοινό σύνδρομο μεταξύ τωντων χρηστών της τεχνολογίας, είτε στην εργασία είτε στο σπίτι. Εξάλλου, μετά την εμφάνιση της πανδημίας, η σύνδεση από την οθόνη έγινε ακόμη πιο διαδεδομένη λόγω της αύξησης της χρήσης της βιντεοτηλεόρασης.

Πώς να αποφύγετε την κόπωση της οθόνης

1.  Υιοθετήστε την τεχνική «20-20-20".

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον απλό τρόπο που απαιτείται από την Αμερικανική Οπτωμετρική Ένωση (AOA) και την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO). Για κάθε 20 λεπτά που περνάτε κοιτάζοντας την ίδια οθόνη, κάντε ένα πλήκτρο 20 δευτερολέπτων για να κοιτάξετε κάτι σε απόσταση 20 μέτρων. Μπορεί να είναι σκόπιμο να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο 20 βαθμών στο κοντό φωνητικό σας για να εμφανίσετε το ελαττωματικό από την οθόνη.

2. Μειώστε τον θάμνο και το έντονο φως

Ο έντονος φωτισμός και η υπερβολική ένταση στην οθόνη σας μπορεί να σας προκαλέσει καταπόνηση των ματιών σας. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις του υπολογιστή ή χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο συσκευής πάνω από την οθόνη σας για να μειώσετε την ανταπόκριση.

Εξουδετερώστε τις φωτεινές θερμοκρασίες πάνω και πίσω σας. Το φως του ήλιου και ο φωτισμός του φθινοπώρου φαίνεται να είναι τα πιο προβληματικά. Αποφύγετε να τοποθετήσετε την οθόνη του υπολογιστή σας ακριβώς μπροστά από ένα παράθυρο. Κλείστε τις περσίδες ή τα σκίαστρα των παραθύρων εάν είναι απαραίτητο.

Εάν χρειάζεστε μια πηγή φωτός για να κάνετε τη δουλειά σας, τότε χρησιμοποιήστε μια ρυθμιζόμενη γραφική λάμπα με ροοστάτη. Αυτό σας επιτρέπει να τοποθετήσετε την ένταση του φωτός και να τροποποιήσετε την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες σας.

3.  Επιλέξτε τη ρύθμιση που είναι άνετη για τα μάτια σας

Ελέγξτε την αντίθεση και τη φωτεινότητα της λειτουργίας του υπολογιστή σας.  Επίσης, επιλέξτε ένα μέγεθος αντικειμένου που θα είναι εύκολο να διαβάσετε.

4.  Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας

Ρυθμίστε την οθόνη σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε απόσταση 24-26 άκρων (περίπου στο μήκος ενός χείρου) από το περιβάλλον σας. Το επάνω μέρος της συσκευής πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο επίπεδο των ματιών ή λίγο κάτω από αυτό, έτσι ώστε οι απόψεις σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω όταν κοιτάζετε την οθόνη. Η ύπαρξη μιας ρυθμιζόμενης καρέκλας είναι επίσης χρήσιμη.

5.  Κρατήστε τα μάτια σας ενυδατωμένα

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αντιλαμβάνονται τις απόψεις τους λιγότερο συχνά όταν εκτείνονται εργασίες στον υπολογιστή σε σύγκριση με την εργασία τους εκτός από την εργασία σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ξηροφθαλμικής μάζας. Όταν ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας, δημιουργείτε άκρα που ανανεώνουν τις απόψεις σας. Έτσι, όταν περνάτε πολύ χρόνο κοιτάζοντας μια οθόνη, φροντίστε να μην κλείνετε συχνά τα μάτια σας. Οι οφθαλμικές σταγόνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη συμπλήρωση των ματιών σας, όπως και η ενυδάτωση - κρατήστε προσεκτικά το αναχρησιμοποιούμενο κελί νερού στο γραφείο σας και βελτιώστε το συχνά.

6. Για να μειώσετε τη σιωπή, φορέστε τα γυαλιά που απορροφούν το αναμμένο φως

Το αναμμένο φως έρχεται στο φάσμα του ορατού φωτός. Έτσι, είναι το φως που μπορεί να δει το συνολικό αποτέλεσμα. Ο ήλιος εκπέμπει το φως. Η τεχνολογία διευθύνει την εκπομπή φωτός (LED) έχει επίσης μια ποσότητα πολλαπλών φωτεινών σημείων. Οι οθόνες LED χρησιμοποιούνται σε οθόνες, tablet, υπολογιστές και smartphone.

Εάν κοιτάζετε μια οθόνη LED κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σύνθετο φως μπορεί να επηρεάσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας. Η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί. Έτσι, μπορεί να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές του αποτελέσματος λόγω της ικανότητάς της στο να συνδυάσετε το φως της νύχτας. Η ημερήσια κόπωση λόγω κακής επίπτωσης επιδεινώνει ακόμη περισσότερο τα προβλήματα καταπόνησης των ματιών.

Σε αυτή την περίπτωση, τα φώτα κλεισίματος του μεγάλου φωτός μπορεί να σας φανούν χρήσιμα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα γυαλιά αυτών μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

7. Εξετάστε τη συμπλήρωση: Μύρτιλλο: Λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και μύρτιλλο

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά συστατικά θρεπτικά συστατικά που συσσωρεύονται στο φακό και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ανθρώπινου ματιού, επομένως είναι σημαντικά για την υγιή ασθένεια. Τα υγρά της τροφής είναι κυρίως πράσινα και ιδιαίτερα έντονα και έντονα, όπως τα καλαμπόκια, το λάχανο και τα σπανάκια.

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η συνδυασμένη χορήγηση του αυτοτεϊνού και της ζεαξανθίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του βήματος, την οπτική απόδοση και να μετριάσει τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τον παρατεταμένο χρόνο παραμέτρων στην ψηφιακή οθόνη. Σύμφωνα με τη μελέτη AREDS 2 (Μελέτη Οφθαλμικών Νόσων που σχετίζονται με την ηλικία 2) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), η τυπική συνιστώμενη δοσολογία δόσης είναι 10mg αναπνοής και 2mg ζεαξανθίνης.

Ένας ειδικός οδηγός για την αναπλήρωση και τη ζεαξανθίνη: Διαβάστε περισσότερα.

Το μύρτιλλο είναι ένας μικρότερος τύπος μύρτιλλου που προέρχεται από τη Βόρεια Ευρώπη. Υπάρχουν ενδείξεις που δείχνουν ότι η εκχύλιση του μύρτιλου μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των μυών των ματιών για άτομα που εργάζονται σε οθόνες υπολογιστών. Το μύρτιλλο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, υπάρχει πιθανότητα αυξημένης αιμορραγίας εάν λαμβάνετε κάποιο αντιπηκτικό. Επομένως, είναι συνηθισμένο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη συμπληρωματική λήψη.

Κορυφαία 15 Συμπληρώματα για καλύτερη βαθμολογία: Διαβάστε περισσότερα.

8. Διαχειριστείτε την εκτροπή της βιντεοδιάσκεψης

Η «απομάκρυνση από τις τηλεδιασκέψεις» είναι ένας όρος που έχει επιβάλει τους ειδικούς σε θέματα υγείας για να περιγράψουν την ανησυχία, την εξέγερση ή την αναταραχή που συνδέεται με την υπερβολική χρήση εικονικών φορτίων για επικοινωνία. Δεν είναι το ίδιο πράγμα με την αντιστάθμιση της αίσθησης, διότι πολλά από τα πράγματα που είναι χρήσιμα για την πρόληψη της κόπωσης από τις απομακρυσμένες ασκήσεις είτε μειώνουν την εργασία που κάνουν τα μάτια σας είτε βελτιώνουν τη σωματική εξάντληση που επιδεινώνει την καταπόνηση των ματιών.

Συμβουλές για να αποφύγετε την κόπωση της εικονικής συνάντησης

Αλλαγή από το καλερί του καλωδίου στον ομιλητή

Η ποσότητα της οπτικής επαφής κατά τη διάρκεια μιας τηλεπαφής μπορεί να είναι σημαντικά συγκρίσιμη σε σύγκριση με μια προσωπική συνάντηση. Όταν κάθονται ανάμεσα σε άλλους σε μια ζωντανή συνάντηση, οι άνθρωποι αλλάζουν την στάση του να βλέπουν τον εαυτό τους. Κοιτάζουν όποιος μιλάει. Στη συνέχεια, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά για να κρατήσετε σημειώσεις. Εδώ και εκεί μπορεί να ρίξουν μια ματιά έξω από το παράθυρο ή να εξετάσουν τυχαία τους ανθρώπους που κάθονται μαζί τους.

Αντίθετα, σε μια απομακρυσμένη απόσταση, συχνά είναι εύκολο να κοιτάξετε μια οθόνη με πολλά πρόσωπα να κοιτάξετε. Ακόμη και αν δεν είστε ο ομιλητής, μπορεί να αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε «πάνω στο έδαφος». Αν έχετε λίγο και λίγο άγχος να μιλήσετε δημόσια, το να έχετε τόσες απόψεις πάνω σας μπορεί να είναι μια αρκετά αγχωτική εμπειρία, είτε λέτε κάτι είτε όχι.

Μειώστε το μέγεθος του παραθύρου της βιντεοδιεύθυνσης σε σχέση με την οθόνη σας

Όταν προχωράτε από τη λειτουργία πλήρους λειτουργίας, μπορείτε να ρυθμίσετε το μέγεθος του προσώπου στην οθόνη του υπολογιστή σας. Το μέγεθος του προσώπου που βλέπετε σε μια οθόνη έχει σημασία σε σχέση με τον οποίο αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός σας.

Όταν ένα πρόσωπο καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της αίσθησης, αυτό εξελίσσεται που θα ζήσει τους χρήστες αν βρίσκονταν σε ζωντανή επαφή με ένα άτομο, ενώ το πρόσωπο βρισκόταν σε κοντινή απόσταση από το δικό τους. Αυτό το είδος της οικείας κατάστασης μπορεί να μεταφέρει τον οργανισμό σας σε κατάσταση υπερφόρτωσης ή υπερδιέγερσης, την οποία πρέπει να διαχειριστείτε κατά τη διάρκεια της βιντεοφωνίας.

Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε πιο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον αντιληπτικό προσωπικό χώρο μεταξύ εσάς και των άλλων συμμετεχόντων στη βιντεοδιοργάνωση.

Μειώστε τον αριθμό των εικόνων και των πληροφοριών που βλέπετε στην οθόνη σας

Σε μια συνηθισμένη ζωντανή αίσθηση πρόσωπο με πρόσωπο, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει και ερμηνεύει τα μη ευαίσθητα στοιχεία που προκύπτουν από το άτομο με το οποίο μιλάτε. Αυτό σας βοηθά να σχηματίσετε μια συνολική εντύπωση της αλληλεπίδρασης.

Ως εκ τούτου, είναι πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί πολλά πρόσωπα ταυτόχρονα. Συχνά, μια απομακρυσμένη διάσταση παρουσιάζει στην πραγματικότητα πολλές «κουβέντες» για να αποκρυπτογραφήσει τον εγκέφαλό σας - το καθένα από αυτά περιλαμβάνει διαφορετικά πρόσωπα, χειρονομίες, εκφράσεις και φόντο.  Όταν ο εγκέφαλός σας εμφανίζει παρατεταμένα χρονικά διαστήματα μοιράζοντας την προσοχή μεταξύ των πολλών μεταβλητών στην οθόνη, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι.

Για να αποφύγετε την πνευματική κόπωση, σκεφτείτε να ζητήσετε από τη δοκιμή τους να χρησιμοποιήσετε ένα απλό φόντο ή το ίδιο εικονικό φόντο (ίσως μια γαλάζια θέα στον ωκεανό). Η ομάδα σας θα μπορούσε επίσης να συμφωνήσει ότι όποιος δεν μιλάει θα πρέπει να προσπαθήσει κάπως να το κάνει.

Αφαιρέστε το δικό σας κάμερο από την οθόνη

Το να κοιτάζετε τον εαυτό σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας προκαλώντας περαιτέρω ανησυχία για το σώμα και το σώμα σας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι βλέπουν μια αντίδραση αυτού του εαυτού τους, μπαίνουν σε κατάσταση αυτοθεραπείας και μπορεί ακόμη και να ασκήσουν αρνητική κριτική. Για να αφαιρέσετε τη δική σας εικόνα από την οθόνη σας, μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή «απόκρυψη της αυτοπροβολής» ή απλώς να απενεργοποιήσετε την κάμερά σας.  

Κορυφαίες συμβουλές για την υγεία των ματιών σας: Διαβάστε περισσότερα.

Αναφορές:

1. Όστριν, Λ.Α., Άμποτ, Κ. Σ. και Κουίνερ, Χ.Μ. (2017). Η εξασθένιση των μικρότερων μηκών κύματος αλλάζει τον χρόνο και την απόκριση της ipRGC της περιοχής. Οφθαλμική & φυσιολογική οπτική: το περιοδικό του Βρετανικού Κολλεγίου Οφθαλμικών Οπτικών (Οπτικοί), 37 (4), 440-450.
2. Στρίνγκχαμ, Τζέι Μ., Στρίνγκχαμ, Ν.Τ. και Ο'Μπράιεν, Κ.Τζέι (2017). Η συμπλήρωση των καροτενοειδών της ωχρικής κηλίδας βελτιώνει την οπτική απόδοση, την ποιότητα του βάρους και τα δυσμενή σωματικά συμπτώματα σε άτομα με υψηλή έκθεση στον χρόνο. Τρόφιμα (Βασιλεία, Ελβετία), 6 (7), 47.
3. Κοσεχίρα, Μ., Ματσίντα, Ν., & Κιτάϊτσι, Ν. (2020). Η λήψη εκχυλίσματος μύρτιλλου (Vaccinium myrtillus L.) διάρκειας 12 μηνών βελτίωσε τα αντικειμενικά ευρήματα της σύστασης του οπτικού μυός του ματιού: Μια τυχαία, διπλή υφή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, δοκιμάζει τη σύγκρουση παράλληλων ομάδων. Θρεπτικά συστατικά, 12 (3), 600.
4. Λύση CR. Οι εικονικές πλατφόρμες είναι χρήσιμες, αλλά μπορούν να αυξήσουν το άγχος μας. Ψυχολογία σήμερα. 14 Μαΐου 2020. Πρόσβαση στις 19 Εκδόσεις Κυκλοφορίας 2020.
5. Γκονζάλες, Α. και Χάνκοκ, Τζ. (2011). Η έκθεση στο facebook επηρεάζει την αυτοεκτίμησή μου στο Facebook: Η έκθεση στο facebook επηρεάζει την αυτοεκτίμηση. Κυβερνοψυχολογία, Συμπεριφορά και Κοινωνική Δικτύωση, 14, 79-83.