8 συμβουλές για να ανακουφιστείτε από την κόπωση της οθόνης

Σε αυτόν τον τεχνολογικά καθοδηγούμενο κόσμο, μπορεί να βρίσκεστε συχνά μπροστά σε μια ψηφιακή οθόνη. Ίσως ξυπνάτε κάθε πρωί με το τηλέφωνό σας να λάμπει καθώς ηχεί το ξυπνητήρι του. Στη συνέχεια, θα μπορούσατε να συνεχίσετε να εργάζεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για μεγάλο μέρος της ημέρας. Όταν κάνετε ένα διάλειμμα, μπορεί να στρέψετε την προσοχή σας σε μια άλλη οθόνη, όπως η τηλεόραση.

Όταν έχετε υπερβολική έκθεση στην οθόνη, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, θολή όραση και ερεθισμό των ματιών. Η κατάσταση έχει ονομαστεί κόπωση οθόνης, αλλά έχει και άλλες ονομασίες όπως ψηφιακή καταπόνηση των ματιών και σύνδρομο όρασης στον υπολογιστή.

Σημάδια και συμπτώματα της κόπωσης της οθόνης

• Ξηρά ή υγρά μάτια
• Θολή ή διπλή όραση
• Ερεθισμός των ματιών όπως πόνος, κάψιμο ή φαγούρα
• Πονοκέφαλος
• Πόνος στον αυχένα, την πλάτη ή τον ώμο
• Αυξημένη ευαισθησία στο φως
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Δυσκολία στο να κρατάτε τα μάτια ανοιχτά

Η κόπωση από την οθόνη είναι ένα κοινό σύνδρομο μεταξύτων χρηστών τεχνολογίας, είτε στην εργασία είτε στο σπίτι. Ωστόσο, μετά την εμφάνιση της πανδημίας, η κόπωση από την οθόνη έγινε ακόμη πιο διαδεδομένη λόγω της αύξησης της χρήσης της βιντεοσυνομιλίας.

How to Avoid Screen Fatigue

1.  Υιοθετήστε την τεχνική "20-20-20".

Ακολουθήστε αυτόν τον απλό κανόνα που συνιστάται από την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση (AOA) και την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO). Για κάθε 20 λεπτά που περνάτε κοιτάζοντας την ίδια οθόνη, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων για να κοιτάξετε κάτι σε απόσταση 20 μέτρων. Μπορεί να είναι χρήσιμο να ρυθμίσετε ένα 20λεπτο χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίζει το διάλειμμα από την οθόνη.

2. Μειώστε τη θάμβωση και το έντονο φως

Ο έντονος φωτισμός και η υπερβολική θάμβωση στην οθόνη σας μπορεί να σας προκαλέσει καταπόνηση των ματιών σας. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις του υπολογιστή ή χρησιμοποιήστε ένα ματ φίλτρο πάνω από την οθόνη σας για να μειώσετε την αντανάκλαση.

Ελέγξτε τις πηγές φωτός πάνω και πίσω σας. Το φως του ήλιου και ο φωτισμός φθορισμού τείνουν να είναι τα πιο προβληματικά. Αποφύγετε να τοποθετείτε την οθόνη του υπολογιστή σας ακριβώς μπροστά από ένα παράθυρο. Κλείστε τις περσίδες ή τα σκίαστρα των παραθύρων εάν είναι απαραίτητο.

Εάν χρειάζεστε μια πηγή φωτός για να κάνετε τη δουλειά σας, τότε χρησιμοποιήστε μια ρυθμιζόμενη λάμπα γραφείου με ροοστάτη. Αυτό σας επιτρέπει να τοποθετείτε την κατεύθυνση του φωτός και να τροποποιείτε την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες.

3.  Επιλέξτε ρυθμίσεις οθόνης που είναι άνετες για τα μάτια σας

Ελέγξτε την αντίθεση και τη φωτεινότητα της οθόνης του υπολογιστή σας.  Επίσης, επιλέξτε ένα μέγεθος κειμένου που να σας είναι εύκολο να το διαβάσετε.

4.  Τοποθετήστε κατάλληλα την οθόνη του υπολογιστή σας

Ρυθμίστε την οθόνη σας έτσι ώστε να βρίσκεται σε απόσταση 24-26 ίντσες (περίπου στο μήκος ενός χεριού) από το πρόσωπό σας. Το επάνω μέρος της οθόνης πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στο επίπεδο των ματιών ή λίγο κάτω από αυτό, ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα κάτω όταν κοιτάτε την οθόνη. Η ύπαρξη μιας ρυθμιζόμενης καρέκλας είναι επίσης χρήσιμη.

5.  Κρατήστε τα μάτια σας ενυδατωμένα

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να ανοιγοκλείνουν τα μάτια τους λιγότερο συχνά όταν εκτελούν εργασίες στον υπολογιστή σε σύγκριση με δραστηριότητες εκτός οθόνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ξηροφθαλμίας. Όταν ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας, παράγετε δάκρυα που ανανεώνουν τα μάτια σας. Έτσι, όταν περνάτε πολύ χρόνο κοιτάζοντας μια οθόνη, φροντίστε να ανοιγοκλείνετε συχνά τα μάτια σας. Οι οφθαλμικές σταγόνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη λίπανση των ματιών σας, όπως και η ενυδάτωση - κρατήστε λοιπόν το επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού στο γραφείο σας και γεμίστε το συχνά.

6. Για χρήση οθόνης τη νύχτα, φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως

Το μπλε φως ανήκει στο φάσμα του ορατού φωτός. Έτσι, είναι το φως που μπορεί να δει το ανθρώπινο μάτι. Ο ήλιος εκπέμπει μπλε φως. Η τεχνολογία διόδων εκπομπής φωτός (LED) έχει επίσης αρκετή ποσότητα μπλε φωτός. Οι οθόνες LED χρησιμοποιούνται σε τηλεοράσεις, tablet, υπολογιστές και smartphones.

Εάν κοιτάζετε μια οθόνη LED τη νύχτα, το μπλε φως μπορεί να επηρεάσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας. Η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί. Έτσι, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές του ύπνου λόγω της έκθεσης στο μπλε φως τη νύχτα. Η ημερήσια κόπωση λόγω κακού ύπνου επιδεινώνει ακόμη περισσότερο τα προβλήματα καταπόνησης των ματιών.

Σε αυτή την περίπτωση, τα γυαλιά αποκλεισμού του μπλε φωτός μπορεί να σας φανούν χρήσιμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα γυαλιά αυτά μπορούν να αυξήσουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

7. Εξετάστε τη συμπλήρωση: Μύρτιλλο: Λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και μύρτιλλο

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που συσσωρεύονται στο φακό και τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ανθρώπινου ματιού, επομένως είναι σημαντικά για την υγιή όραση. Οι πηγές τροφής είναι κυρίως πράσινα και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, το λάχανο και το σπανάκι.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, την οπτική απόδοση και να μετριάσει τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τον παρατεταμένο χρόνο παραμονής στην ψηφιακή οθόνη. Σύμφωνα με τη μελέτη AREDS 2 (Age-Related Eye Disease Study 2) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH), η τυπική συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι 10mg λουτεΐνης και 2mg ζεαξανθίνης.

Ένας γρήγορος οδηγός για τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη: Διαβάστε περισσότερα.

Το μύρτιλλο είναι ένας μικρός τύπος μύρτιλλου που προέρχεται από τη Βόρεια Ευρώπη. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι το εκχύλισμα μύρτιλλου μπορεί να μειώσει την καταπόνηση των μυών των ματιών για άτομα που εργάζονται σε οθόνες υπολογιστών. Το μύρτιλλο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, υπάρχει πιθανός κίνδυνος αυξημένης αιμορραγίας εάν λαμβάνετε κάποιο αντιπηκτικό. Επομένως, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη συμπληρωματική λήψη.

Top 15 Συμπληρώματα για καλύτερη όραση: Διαβάστε περισσότερα.

8. Διαχειριστείτε την κόπωση της βιντεοδιάσκεψης

Η "κόπωση από τις τηλεδιασκέψεις" είναι ένας όρος που έχουν επινοήσει οι ειδικοί σε θέματα υγείας για να περιγράψουν την ανησυχία, την εξουθένωση ή την κούραση που συνδέεται με την υπερβολική χρήση εικονικών πλατφορμών για επικοινωνία. Δεν είναι το ίδιο πράγμα με την κόπωση της οθόνης, ωστόσο, πολλά από τα πράγματα που είναι χρήσιμα για την πρόληψη της κόπωσης από τις τηλεδιασκέψεις είτε μειώνουν την εργασία που κάνουν τα μάτια σας είτε βελτιώνουν τη σωματική εξάντληση που επιδεινώνει την καταπόνηση των ματιών.

Tips To Help Avoid Virtual Meeting Fatigue

Εναλλαγή από την προβολή γκαλερί στην προβολή ομιλητή

Η ποσότητα της οπτικής επαφής κατά τη διάρκεια μιας τηλεδιάσκεψης μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση με μια προσωπική συνάντηση. Όταν κάθονται ανάμεσα σε άλλους σε μια ζωντανή συνάντηση, οι άνθρωποι μεταβάλλουν την κατεύθυνση του βλέμματός τους. Κοιτάζουν όποιον μιλάει. Στη συνέχεια, μπορεί να ρίξουν μια ματιά για να κρατήσουν σημειώσεις. Εδώ και εκεί μπορεί να ρίχνουν μια ματιά έξω από το παράθυρο ή να εξετάζουν τυχαία τους ανθρώπους που κάθονται μαζί τους.

Αντίθετα, σε μια τηλεδιάσκεψη, συχνά βρίσκεστε να κοιτάτε μια οθόνη με πολλά πρόσωπα να σας κοιτάζουν. Ακόμη και αν δεν είστε ο ομιλητής, μπορεί να αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε "επί σκηνής". Αν έχετε έστω και λίγο άγχος να μιλάτε δημόσια, το να έχετε τόσα μάτια πάνω σας μπορεί να είναι μια αρκετά αγχωτική εμπειρία, είτε λέτε κάτι είτε όχι.

Μειώστε το μέγεθος του παραθύρου της βιντεοδιάσκεψης σε σχέση με την οθόνη σας

Όταν φεύγετε από τη λειτουργία πλήρους οθόνης, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το μέγεθος του προσώπου στην οθόνη του υπολογιστή σας. Το μέγεθος του προσώπου που βλέπετε σε μια οθόνη έχει σημασία λόγω του τρόπου με τον οποίο το αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός σας.

Όταν ένα πρόσωπο καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της οθόνης, προσομοιώνεται αυτό που θα βίωναν οι χρήστες αν βρίσκονταν σε ζωντανή συνομιλία με ένα άτομο του οποίου το πρόσωπο βρισκόταν σε κοντινή απόσταση από το δικό τους. Αυτού του είδους η οικεία κατάσταση μπορεί να φέρει τον οργανισμό σας σε κατάσταση υπερφόρτωσης ή υπερδιέγερσης, την οποία πρέπει να διαχειριστείτε κατά τη διάρκεια της βιντεοσυνομιλίας.

Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετηθείτε πιο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σας. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον αντιληπτό προσωπικό χώρο μεταξύ εσάς και των άλλων συμμετεχόντων στη βιντεοδιάσκεψη.

Μειώστε τον αριθμό των εικόνων και των πληροφοριών που βλέπετε στην οθόνη σας

Σε μια συνηθισμένη ζωντανή συνομιλία πρόσωπο με πρόσωπο, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει και ερμηνεύει τα μη λεκτικά στοιχεία που προέρχονται από το άτομο με το οποίο μιλάτε. Αυτό σας βοηθά να σχηματίσετε μια συνολική εντύπωση της αλληλεπίδρασης.

Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί πολλά πρόσωπα ταυτόχρονα. Συχνά, μια τηλεδιάσκεψη παρουσιάζει στην πραγματικότητα πολλαπλά "κουτιά" για να αποκρυπτογραφήσει ο εγκέφαλός σας - το καθένα από αυτά περιλαμβάνει διαφορετικά πρόσωπα, χειρονομίες, εκφράσεις και φόντο.  Όταν ο εγκέφαλός σας ξοδεύει παρατεταμένα χρονικά διαστήματα μοιράζοντας την προσοχή του μεταξύ των πολλών μεταβλητών στην οθόνη, μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πολύ εξαντλημένοι.

Για να αποφύγετε την πνευματική κόπωση, σκεφτείτε να ζητήσετε από τους συμμετέχοντες να χρησιμοποιήσουν ένα απλό φόντο ή το ίδιο εικονικό φόντο (ίσως μια γαλήνια θέα στον ωκεανό). Η ομάδα σας θα μπορούσε επίσης να συμφωνήσει ότι όποιος δεν μιλάει θα πρέπει να κλείνει την κάμερά του.

Αφαιρέστε τη δική σας προβολή κάμερας από την οθόνη

Το να κοιτάζετε τον εαυτό σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας προκαλώντας περαιτέρω άγχος για το μυαλό και το σώμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι βλέπουν μια αντανάκλαση του εαυτού τους, μπαίνουν σε κατάσταση αυτοαξιολόγησης και μπορεί ακόμη και να ασκούν αρνητική κριτική. Για να αφαιρέσετε τη δική σας εικόνα από την οθόνη σας, μπορείτε να επιλέξετε την επιλογή "απόκρυψη της αυτοπροβολής" ή μπορείτε απλώς να απενεργοποιήσετε την κάμερά σας.  

Κορυφαίες συμβουλές για την υγεία των ματιών: Διαβάστε περισσότερα.

Αναφορές:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Η εξασθένιση των μικρών μηκών κύματος μεταβάλλει τον ύπνο και την απόκριση της κόρης ipRGC. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440-450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Η συμπλήρωση καροτενοειδών της ωχράς κηλίδας βελτιώνει την οπτική απόδοση, την ποιότητα του ύπνου και τα δυσμενή σωματικά συμπτώματα σε άτομα με υψηλή έκθεση στον χρόνο οθόνης. Foods (Βασιλεία, Ελβετία), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). Η λήψη εκχυλίσματος μύρτιλλου (Vaccinium myrtillus L.) διάρκειας 12 εβδομάδων βελτίωσε τα αντικειμενικά ευρήματα της σύσπασης του ακτινωτού μυός του ματιού: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, δοκιμή σύγκρισης παράλληλων ομάδων. Nutrients, 12(3), 600.
4. Λύκος CR. Οι εικονικές πλατφόρμες είναι χρήσιμα εργαλεία, αλλά μπορούν να αυξήσουν το άγχος μας. Psychology Today. 14 Μαΐου 2020. Πρόσβαση στις 19 Οκτωβρίου 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Καθρέφτης, καθρέφτης στον τοίχο μου στο facebook: Η έκθεση στο facebook επηρεάζει την αυτοεκτίμηση. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79-83.