Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που πρέπει να προσέξετε και να χειριστείτε όταν βρίσκεστε σε φάσεις απώλειας βάρους. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παίζει μεγάλο ρόλο στον οργανισμό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν η διαθέσιμη ενέργεια είναι περιορισμένη, λόγω της ικανότητάς του να συμβάλλει στη διατήρηση των μυών και της άλιπης σωματικής μάζας.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς να χειραγωγείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε σε φάσεις απώλειας βάρους. Πόσο πρέπει να το αυξήσετε; Ποιος είναι ένας καλός στόχος πρόσληψης πρωτεϊνών; Όλα αυτά είναι ερωτήματα που θα καλύψουμε σε αυτό το άρθρο.
Σε γενικές γραμμές, οι φάσεις απώλειας βάρους θα ωθηθούν για δύο λόγους, 1) για να χάσετε βάρος και 2) για να μειώσετε το σωματικό λίπος. Όταν χειριζόμαστε την πρόσληψη θερμίδων και τη μειώνουμε, το σώμα θα έχει λιγότερη ενέργεια διαθέσιμη για να τη χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της άλιπης μάζας.
Όταν πρόκειται για τον πρώτο στόχο της απώλειας βάρους στη ζυγαριά, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα παίξει μεγαλύτερο ρόλο στην πρόοδο. Καθώς προχωράμε μέσα από τις φάσεις της δίαιτας και η ενεργειακή μας δαπάνη συνεχίζει να μειώνεται, θα αρχίσουμε να χάνουμε σωματικό λίπος και μυϊκή μάζα με διάφορους ρυθμούς, οι οποίοι θα αντανακλούν χαμηλότερους αριθμούς σωματικού βάρους.
Τα ποσοστά απώλειας βάρους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και θα βασίζονται σε διάφορους παράγοντες, μερικοί από τους οποίους περιλαμβάνουν:
Κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας βάρους, δεν υπάρχει τέλεια φόρμουλα που να ταιριάζει σε όλους για την απώλεια βάρους στη ζυγαριά. Οι παραπάνω παράγοντες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και αν δεν "χάνετε" με ρυθμό που σας αρέσει, τότε παραμείνετε αντικειμενικοί και ρεαλιστές με τις προσδοκίες σας.
Ο καθένας θα έχει διαφορετικούς ρυθμούς απώλειας βάρους και αν μπορούμε να επικεντρωθούμε στις σημαντικές λεπτομέρειες και να παραμείνουμε συνεπείς, τότε θα θέσουμε στον εαυτό μας καλύτερα μέσα για να δούμε μακροπρόθεσμα κέρδη. Ο ρυθμός με τον οποίο χάνουμε σωματικό λίπος και μυς θα είναι ατομικός και ένας καλός στόχος για να παραμείνουμε ενήμεροι κατά τη διάρκεια των φάσεων απώλειας βάρους είναι να μετριάσουμε και να περιορίσουμε το πόσο μυς χάνουμε, πράγμα που μας φέρνει στο δεύτερο στόχο μας - την απώλεια σωματικού λίπους.
Η απώλεια σωματικού λίπους μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη από την απώλεια βάρους και απαιτεί στρατηγική, καθώς ο καθένας χάνει σωματικό λίπος με διαφορετικό ρυθμό και οι περιοχές στις οποίες χάνουμε σωματικό λίπος ποικίλλουν επίσης. Εδώ είναι που ο χειρισμός της προπόνησης και της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι σημαντικός και θα συζητήσουμε παρακάτω πώς να αλλάξετε την τελευταία.
Θυμηθείτε, οι μύες βοηθούν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση και υποστηρίζουν αμέτρητες σωματικές λειτουργίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας πρέπει να βρίσκεται στην πρώτη γραμμή της φάσης απώλειας βάρους όλων.
Βασικά, αν μπορούμε να προχωρήσουμε μέσα από μια φάση απώλειας βάρους και να εργαστούμε σκληρά για να διατηρήσουμε την άλιπη μυϊκή μάζα, τότε μπορούμε να προετοιμάσουμε τους εαυτούς μας για μελλοντική επιτυχία. Μια υψηλότερη άλιπη σωματική μάζα θα αποφέρει αμέτρητα οφέλη και αυτά θα είναι ατομικά με βάση τον τρόπο ζωής σας.
Ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όσο προχωράτε περισσότερο σε φάσεις απώλειας βάρους. Όταν η θερμιδική πρόσληψη συνεχίζει να μειώνεται, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να συνεχίσει να αυξάνεται σε μια προσπάθεια διατήρησης της άλιπης μυϊκής μάζας.
Αυτή η μετατόπιση θα οδηγήσει στη συνέχεια στο χειρισμό των άλλων μακροθρεπτικών συστατικών υδατάνθρακες και λίπος. Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς θα πρέπει να "κάνετε χώρο" για τις πρόσθετες θερμίδες που προέρχονται από την πρωτεΐνη, ώστε να μπορείτε να πετύχετε τον τρέχοντα στόχο του ελλείμματος.
Μόλις αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια φάση απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να καθιερώσετε μια πρόσληψη πρωτεϊνών που είναι ρεαλιστική για τα διατροφικά σας μέσα και σας προετοιμάζει για επιτυχία.
Ως σημείο εκκίνησης, οι έρευνες συνιστούν γενικά την κατανάλωση 2,3-3,1 g ανά kg άλιπης σωματικής μάζας (δηλαδή το συνολικό σωματικό βάρος μείον τη λιπώδη μάζα). Αυτή η ποσότητα θα διασφαλίσει ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, ενώ εργάζεστε με λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση.
Στη συνέχεια, καθώς προχωράτε στη φάση απώλειας βάρους, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ανάλογα. Ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να γνωρίζετε είναι:
Ο ευκολότερος τρόπος για να κλιμακώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε σε φάσεις απώλειας βάρους είναι να παρακολουθείτε το σωματικό λίπος και στη συνέχεια να μετατοπίζετε την πρωτεΐνη ανάλογα. Καθώς το σωματικό σας λίπος μειώνεται, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξάνεται.
Μπορείτε να παρακολουθείτε το σωματικό λίπος με διάφορα μέσα και ένα καλό στοίχημα θα μπορούσε να είναι να ελέγχετε τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους με σταθερό τρόπο κάθε 2-3 εβδομάδες.
Έχουμε ήδη δηλώσει ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθώς τα επίπεδα σωματικού λίπους μειώνονται, αλλά κατά πόσο;
Ως γενικός κανόνας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα εύρη για να βοηθήσετε στην περαιτέρω μετατόπιση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Για τους άνδρες που έχουν 15% σωματικό λίπος ή λιγότερο και για τις γυναίκες που έχουν σωματικό λίπος 23% ή λιγότερο, τότε ένας καλός κανόνας θα ήταν να διερευνήσετε μια πρόσληψη 2,6g-3,1g ανά kg άλιπης σωματικής μάζας.
Με βάση την αρχική σας πρόσληψη, αν παρατηρήσατε μείωση του σωματικού σας λίπους και πέσατε εντός ή κάτω από τους παραπάνω αριθμούς σωματικού λίπους, τότε θα επιλέγατε μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, αν ξεκινήσατε με πρόσληψη 2,3 g, τότε η μετάβαση στα 2,5/2,6 g θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή. Θυμηθείτε, θα πρέπει να επιλέξετε έναν αριθμό που είναι ρεαλιστικός για την ημερήσια πρόσληψη και τις ανάγκες σας.
Για όσους έχουν υψηλότερα σωματικά λίπη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς χαμηλότερο εύρος. Ένα καλό εύρος για άνδρες με 16% σωματικό λίπος και άνω και γυναίκες με 24% και άνω θα μπορούσε να είναι 2,5-2,8g ανά kg άλιπης σωματικής μάζας. Και πάλι, κλιμακώστε την πρόσληψή σας με βάση τους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Εάν είστε στη διαδικασία αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης , τότε ίσως αναρωτιέστε πώς να το κάνετε με ρεαλιστικά μέσα. Παρακάτω, θα βρείτε τρεις από τις αγαπημένες μου συμβουλές για όσους βρίσκονται σε φάσεις απώλειας βάρους για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας τους με εφικτό τρόπο.
Όταν εργάζεστε σε φάσεις απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μειώνεται το σωματικό λίπος (και το σωματικό βάρος). Καθώς το σωματικό λίπος μειώνεται, θέλουμε να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, επειδή αυτό θα μας προετοιμάσει για μελλοντική επιτυχία σε φάσεις αύξησης, διατήρησης και απώλειας βάρους.
Εάν οι στόχοι σας είναι η συνολική βελτίωση της υγείας και η απώλεια βάρους, ορισμένες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες. Επίσης, αν έχετε διατροφικούς περιορισμούς, ορισμένες μορφές πρωτεΐνης μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης:
Θα πρέπει να συμπληρώνετε με πρωτεΐνη; Ακολουθούν 3 βασικά οφέλη: Διαβάστε περισσότερα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
