Σκόνες πρωτεΐνης: Οφέλη, καλύτεροι τύποι, + δοσολογία

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη κατηγορία στα συμπληρώματα διατροφής, με γνώμονα την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση για τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία.¹ Οι σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συνήθως σε smoothies και λειτουργικά ποτά για την υποστήριξη στόχων υγείας.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη, μετά το νερό, είναι η πιο άφθονη ουσία στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί τη δομική βάση για τους μυς, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και τους συνδετικούς ιστούς και χρησιμεύει ως βάση για ένζυμα και ορμόνες. Η επαρκής πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οφέλη για την υγεία των πρωτεϊνικών σκονών

Ο πιο σημαντικός λόγος που κάποιος θα συμπλήρωνε τη διατροφή του με σκόνη πρωτεΐνης είναι να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν οι διατροφικές πηγές από μόνες τους είναι ανεπαρκείς για να καλύψουν τις ατομικές του ανάγκες, όπως συμβαίνει σε βίγκαν ή χορτοφάγους, ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, της ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης ή της ασθένειας

Η χρήση πρωτεϊνικών σκονών προσφέρει μια βολική, συμπυκνωμένη και συχνά πλήρη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης.  Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, η συμπλήρωση πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των ακόλουθων πέντε κύριων στόχων υγείας.

1. Ανάπτυξη και συντήρηση μυών

• Υποστηρίζει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
• Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους ή της γήρανσης (σημαντικό για την πρόληψη της σαρκοπενίας).

2. Υγιής γήρανση

• Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και των οστών, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης με βάση το κολλαγόνο ή την καζεΐνη.

3. Ανάκτηση μετά την άσκηση

• Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση.
• Παρέχει μια γρήγορη πηγή αμινοξέων για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών.

4. Διαχείριση Βάρους

• Προωθεί τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
• Βοηθά στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού διατηρώντας τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

5. Σάκχαρο στο αίμα και μεταβολική υποστήριξη

• Ορισμένες πρωτεΐνες (π.χ. ορός γάλακτος, κολλαγόνο) μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον έλεγχο της γλυκόζης μετά το γεύμα.
• Η διέγερση GLP-1 από συγκεκριμένες σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και στη γλυκαιμική ισορροπία.

Τύποι πρωτεϊνικών σκονών

Για να περιγράψουμε περαιτέρω τα οφέλη για την υγεία, ας δούμε τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη.

Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη σκόνη πρωτεΐνης και είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 6,25% πρωτεΐνη, 80% καζεΐνη και 20% ορό γάλακτος. Κατά τη διάρκεια της τυροκομίας, η καζεΐνη σχηματίζει το τυρόπηγμα ενώ ο ορός γάλακτος παραμένει στο υγρό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται αφαιρώντας τη λακτόζη, τα λίπη και τα μέταλλα από αυτό το υγρό.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, πλούσια σε όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Εκτιμάται ιδιαίτερα για τις υψηλές συγκεντρώσεις γλουταμίνης και αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία υποστηρίζουν την κυτταρική υγεία, την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές:

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC): Περιέχει 25-89% πρωτεΐνη και ένα ευρύ φάσμα πεπτιδίων.
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI): Φιλτράρεται ώστε να περιέχει τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη.

Αν και δημοφιλής στους αθλητές και τους bodybuilders, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρει οφέλη για σχεδόν όλους:

• Η υψηλότερη βιολογική αξία οποιασδήποτε πρωτεΐνης
• Πλούσιο σε γλουταμίνη και BCAAs για την αποκατάσταση των μυών και την ενέργεια
• Εύκολη αφομοίωση και αποτελεσματική απορρόφηση
• Ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης³
• Προωθεί τον κορεσμό και υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα⁴
• Διεγείρει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη όπως το GLP-1⁵
• Βοηθά στη διαχείριση του βάρους 4

Σε ορισμένες χώρες, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναγνωρίζεται ως λειτουργική τροφή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης μια βολική, υψηλής ποιότητας βάση για θρεπτικά smoothies.

Καζεΐνη και άλλες πρωτεΐνες γάλακτος

Η καζεΐνη αντιπροσωπεύει το 80% της πρωτεΐνης στο αγελαδινό γάλα και, όπως ο ορός γάλακτος, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Αν και λιγότερο δημοφιλής από τον ορό γάλακτος λόγω της υφής του και του ελαφρώς υψηλότερου κόστους, η καζεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών ομοίως⁷. Χωνεύεται αργά, καθιστώντας το ιδανικό για συνεχή αποκατάσταση των μυών.

Το απομονωμένο πρωτεϊνικό γάλα, που περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και ορό γάλακτος, παρασκευάζεται από φρέσκο γάλα χρησιμοποιώντας φιλτράρισμα χαμηλής θερμότητας για τη διατήρηση της πρωτεϊνικής δομής. Μπορεί να είναι χωρίς λακτόζη ή να περιέχει λακτόζη και αναμιγνύεται καλά σε smoothies και άλλες εφαρμογές.

Πρωτεΐνη λευκού αυγού

Σκόνη πρωτεΐνης λευκού αυγού (λευκωματίνη) παρασκευάζεται από αποξηραμένα ασπράδια αυγών και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Χωνεύεται με μέτριο ρυθμό, πιο αργό από τον ορό γάλακτος αλλά ταχύτερα από την καζεΐνη, προσφέροντας σταθερά οφέλη. Είναι εντελώς απαλλαγμένο από λακτόζη, καθιστώντας το ιδανικό για όσους έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη κολλαγόνου και ζωμού οστών

Τα πεπτίδια κολλαγόνου και οι σκόνες πρωτεΐνης ζωμού οστών είναι από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ζωμού οστών προέρχεται από σιγοβρασμένα και αφυδατωμένα οστά ζώων (κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ψάρι) και είναι πλούσια σε κολλαγόνο. Συχνά καταναλώνεται ως αλμυρός ζωμός ή χρησιμοποιείται σε smoothies.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου, που προέρχονται από ζωικές πηγές, υποστηρίζουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου του σώματος και ωφελούν την υγεία του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των αρθρώσεων, των οστών και του εντέρου. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή συμπλήρωση (2,5-10 g) μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες, να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος, να ενισχύσει τα νύχια, να μειώσει την τριχόπτωση, να ενισχύσει την ευελιξία των αρθρώσεων, να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να υποστηρίξει την ακεραιότητα της επένδυσης του εντέρου Το κολλαγόνο είναι μια βασική πρωτεΐνη για τους συνδετικούς ιστούς, δουλεύοντας παράλληλα με το υαλουρονικό οξύ για τη διατήρηση της συνολικής υγείας.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας και της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Ένα νέο πεπτίδιο κολλαγόνου, το Nextida® GC, αναπτύχθηκε για να συγκεντρώσει κλάσματα που διεγείρουν την έκκριση του γλυκογονοειδούς πεπτιδίου-1 (GLP-1) - μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από τα εντερικά L-κύτταρα ως απόκριση στην τροφή. Το GLP-1 ενισχύει τη λειτουργία της ινσουλίνης, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προάγει τον κορεσμό.

Το Nextida® GC περιέχει συγκεκριμένα κλάσματα πεπτιδίων κολλαγόνου που συνδέονται με τα L-κύτταρα και ενισχύουν την παραγωγή GLP-1. Αυτή η επίδραση αποδείχθηκε in vitro και σε προκλινικές μελέτες. Μια κλινική δοκιμή σε ανθρώπους έδειξε ότι οι δόσεις 5 g και 10 g Nextida® μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα έως και 42%, πιθανώς μέσω αυξημένης έκκρισης GLP-1. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση πριν από το γεύμα με Nextida® μπορεί να υποστηρίξει τον υγιή μεταβολισμό της γλυκόζης.¹⁸

Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Η αγορά πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης έχει επεκταθεί πέρα από τη σόγια και το ρύζι, τις αρχικές εναλλακτικές λύσεις για χορτοφάγους, λόγω της αυξημένης ζήτησης και της προσιτής τιμής.     Πολλές φυτικές πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική ευεξία^19,20 και συχνά αναμιγνύονται για να δημιουργήσουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πλέον η πιο δημοφιλής vegan πρωτεΐνη, αντικαθιστώντας συχνά τη σόγια. Είναι σχεδόν πλήρης (χαμηλή σε μεθειονίνη) και κλινικά έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία των μυών, το σάκχαρο στο αίμα, τον κορεσμό, την αρτηριακή πίεση και τη διαχείριση του βάρους.²¹ Συχνά συνδυάζεται με άλλες φυτικές πρωτεΐνες για ένα ισορροπημένο προφίλ.

Απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας περιέχει περίπου 90% πρωτεΐνη και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Έχει αποδείξει οφέλη για τη χοληστερόλη, την καρδιαγγειακή υγεία, την αντιοξειδωτική υποστήριξη και την ορμονική ισορροπία - ειδικά στην εμμηνόπαυση.^22-24. Περιέχει φυσικά ισοφλαβόνες (φυτοοιστρογόνα) που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, αν και ορισμένα απομονωμένα πρωτεϊνών σόγιας δεν περιέχουν ισοφλαβόνες.

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο φύκι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει ~ 60% πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Προσφέρει αντιοξειδωτικά, ανοσοποιητικά, καρδιαγγειακά και μυϊκά προστατευτικά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης κατά την άσκηση.^25,26

Πρωτεΐνη σπόρου κολοκύθας

Η πρωτεΐνη σπόρου κολοκύθας κερδίζει δημοτικότητα για το καθαρό προφίλ και την ευχάριστη γεύση της. Με ~ 60% πρωτεΐνη, λειτουργεί ως πρωτεΐνη πλήρους τροφής πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αν και είναι σχετικά χαμηλή σε μεθειονίνη, συμπληρώνει άλλες vegan πρωτεΐνες όπως το λινάρι, το chia και ο ηλίανθος.

Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού

Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού είναι υποαλλεργική και χρησιμοποιείται σε δίαιτες αποτοξίνωσης και αποβολής. Είναι ελλιπής λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη, επομένως συχνά συνδυάζεται με πρωτεΐνη μπιζελιού για να σχηματίσει μια πλήρη πρωτεΐνη.

Άλλες Πρωτεΐνες Vegan

Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες από σπόρους chia, λινάρι, κάνναβη και sacha inchi - ο καθένας με περίπου 60% πρωτεΐνη και γεύση καρυδιού. Η πρωτεΐνη κάνναβης, όταν ξεφλουδίζεται, αποδίδει «καρδιές κάνναβης» με πιο ήπια γεύση και έως και 75% πρωτεΐνη. Αυτά είναι συνήθως χαμηλότερα σε λυσίνη, αλλά μπορούν ακόμα να καλύψουν τις ανάγκες όταν αποτελούν μέρος μιας διαφορετικής διατροφής.

Αμινοξέα: Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες αμινοξέων. Το σώμα μπορεί να συνθέσει τα περισσότερα αμινοξέα, αλλά εννέα θεωρούνται «απαραίτητα» και πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ποσότητα και την ισορροπία των απαραίτητων αμινοξέων, μαζί με την πεπτικότητα.

Απαραίτητα Αμινοξέα

• Τρυπτοφάνη
• Βαλίνη
• Θρεονίνη
• Ισολευκίνη
• Λευκίνη
• Λυσίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Μεθειονίνη
• Αργινίνη*
• Χιστιδίνη*

Μη απαραίτητα αμινοξέα

• Αλανίνη
• Προλίνη
• Τυροσίνη
• Κυστεΐνη
• Σερίνη
• Γλουταμίνη
• Γλουταμινικό οξύ
• Γλυκίνη
• Ασπαραγίνη
• Ασπαρτικό οξύ

*Απαραίτητο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης

Αξιολόγηση της ποιότητας πρωτεΐνης

Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, ενώ το κολλαγόνο και ο ζωμός των οστών δεν οφείλονται στην έλλειψη τρυπτοφάνης. Οι ελλιπείς φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες όταν συνδυάζονται στρατηγικά, π.χ. σπόροι με όσπρια.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης μετριέται με τη βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένης πέψης πρωτεΐνης (PDCAAS), που κυμαίνεται από 0 (χαμηλότερη) έως 1 (υψηλότερη).

• Ζωικές πρωτεΐνες (ορός γάλακτος, γάλα, αυγό): Βαθμολογία 1
• Κορυφαίες φυτικές πρωτεΐνες:
  • Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας: 0,98
  • Συμπύκνωμα πρωτεΐνης μπιζελιού: 0,92
  • Σπιρουλίνα: 0.91
  • Σπόροι κολοκύθας: 0,90
  • Ρύζι, τσιά, λινάρι, ηλίανθος, κάνναβη: 0,6—0,7
• Οι πρωτεΐνες κολλαγόνου και ζωμού οστών βαθμολογούνται 0 λόγω έλλειψης τρυπτοφάνης, αλλά όταν αυτές οι πηγές πρωτεϊνών ενσωματώνονται σε μια τυπική διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών, έχουν μια προσαρμοσμένη τιμή PDCAAS 1.2

Για τους vegan, ο συνδυασμός διαφόρων φυτικών πρωτεϊνών (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόροι, ξηροί καρποί) εξασφαλίζει την απαραίτητη πρόσληψη αμινοξέων. Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά.

Συστάσεις δοσολογίας πρωτεΐνης

Το RDA (Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα) για πρωτεΐνη είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους (~ 55 g για ένα άτομο 150 λίβρων). 

Ωστόσο, η υψηλότερη πρόσληψη (1,2-2,2 g/kg) είναι συχνά ευεργετική για:

• Αθλητές ή όσοι κάνουν έντονη προπόνηση
• Παιδιά, έφηβοι, έγκυες/θηλάζουσες γυναίκες
• Ηλικιωμένοι ενήλικες
• Βίγκαν, ιδιαίτερα ενεργά άτομα

Προτεινόμενη πρόσληψη πρωτεϊνικής σκόνης:

• Γενική υγεία: 20 g ημερησίως
• Μέτρια προπόνηση: 20—40 g ημερησίως
• Έντονη προπόνηση/οικοδόμηση μυών: 20—40 g δύο φορές την ημέρα, με στόχο τη συνολική πρόσληψη ~ 1,5 g/kg

Καλύτερος συγχρονισμός:

• Απώλεια βάρους: Πριν από τα γεύματα ή ως υποκατάστατο γεύματος
• Ανάκαμψη/ανάπτυξη μυών: Μετά την προπόνηση

Μια λέξη προσοχής: Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει περίσσεια πρωτεΐνης. Η υπερκατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και το ήπαρ ή να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Ακολουθήστε τις συνιστώμενες ποσότητες για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πώς να συμπληρώσετε με σκόνη πρωτεΐνης

Η πιο δημοφιλής χρήση σκόνης πρωτεΐνης είναι στα smoothies. Είναι ένα εύκολο γεύμα, σνακ ή απλά μια θρεπτική ώθηση. Απλά τοποθετήστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και υγροποιήστε. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες. 

Βήμα 1: Επιλέξτε τη σκόνη πρωτεΐνης σας

Ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις γεύσης σας, επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης και προσθέστε 20 έως 30 γραμμάρια.

Βήμα 2: Επιλέξτε το βασικό υγρό σας:

Μία μερίδα, smoothie 16 ουγγιών συνήθως 12 έως 16 ουγγιές υγρής βάσης. Επιλέξτε από:

• Γάλα φυτικής προέλευσης όπως γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας.
• Γάλα ή κεφίρ
• Φιλτραρισμένο νερό
• Ντομάτα, σέλινο ή χυμός καρότου για αλμυρά smoothies

Βήμα 3: Επιλέξτε τα επιλεγμένα συστατικά σας

Προσθέστε 1 έως 2 φλιτζάνια επιλεγμένων συστατικών. Ακολουθούν μερικές από τις τυπικές επιλογές:

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα
• Ψιλοκομμένο μήλο, 
• Ακατέργαστα κομμάτια καρύδας
• Κομμάτια ανανά
• Δόρατα μάνγκο
• Ψιλοκομμένο λάχανο ή σπανάκι
• Αλμυρές επιλογές:
  • Πιπεριές (ακατέργαστη κόκκινη, πράσινη, κίτρινη, πορτοκαλί)
  • Τεύτλα (ωμά ψιλοκομμένα)
  • Σέλινο (ωμό ψιλοκομμένο)

Βήμα 4: Διατροφικές ενισχύσεις και μπαχαρικά

Τα smoothies είναι μια τέλεια ευκαιρία για να προσθέσετε ισχυρά φυτοχημικά στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:

• Σκόνες σούπερ τροφής: 1 κουταλάκι του γλυκού έως 1 κουταλιά της σούπας acai, ακατέργαστο κακάο, goji, camu camu ή σκόνη maqui
• Πράσινες σκόνες: 1 κουταλάκι του γλυκού έως 1 κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα, σκόνη χλωρέλας, γρασίδι σιταριού, γρασίδι κριθαριού ή άλλη πράσινη σκόνη,
• Μπαχαρικά: 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ή αλεσμένη ρίζα τζίντζερ, κουρκούμη, σκόνη κάρυ ή κανέλα.

Παραπομπές:

1. Έρευνα Γκραντβιου. Έκθεση ανάλυσης μεγέθους αγοράς συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, μεριδίου και τάσεων. Αναγνωριστικό αναφοράς: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Σημαντικές ποσότητες λειτουργικών πεπτιδίων κολλαγόνου μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη ισορροπία αμινοξέων. Θρεπτικά συστατικά. 2019 15 Μαΐου 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής στη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη: μια μετα-ανάλυση. Λειτουργία τροφίμων 2019 22 Μαΐου 10 (5): 2766-2773. 
4. Τζίλιο ΒΜ, Λόμπο PCB, Πιμεντέλ GD. Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην λιπαρότητα, το σωματικό βάρος και τις γλυκαιμικές παραμέτρους: Μια σύνθεση στοιχείων. Nutr Metab Cardiovasc Δεκέμβριος 2023 Φεβρουάριος 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιδράσεων της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στον ανθρώπινο γλυκαιμικό έλεγχο: Μια μηχανιστική εικόνα. Μεταβικό Σύνταγμα Διαβήτη 2022 Ιούλιος. 16 (7) :102540. 
6. Λέσγκαρντς Τζον Φ. Οφέλη των πρωτεϊνών ορού γάλακτος στις παραμέτρους σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Θρεπτικά συστατικά. 2023 6 Μαρτίου 15 (5): 1294.
7. Χουάνγκ ΛΠ, Κονντέλο Γ, Κουό Χ. Επιδράσεις της πρωτεΐνης γάλακτος στα κέρδη άπαχης μάζας που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης για ηλικιωμένους ηλικίας ≥ 60 ετών: Συστηματική ανασκόπηση και Μετα-Ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά. 2021 17 Αυγούστου 13 (8): 2815. 
8. Κιμ Ντου, Τσανγκ ΧΚ, Τσόι Τζέι, Σακάι Υ, Λι ΜΠΙΙ. Η στοματική πρόσληψη πεπτιδίου κολλαγόνου χαμηλού μοριακού βάρους βελτιώνει την ενυδάτωση, την ελαστικότητα και τη ρυτίδωση στο ανθρώπινο δέρμα: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. Θρεπτικά συστατικά. 2018 26 Ιουνίου 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Μια τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, παράλληλη μελέτη για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ενός θαλάσσιου κολλαγόνου γλυκού νερού στις ρυτίδες και την ελαστικότητα του δέρματος. J Cosmet Dermatol. 2021 Μάρτιος 20 (3): 825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Επιδράσεις του στοματικού κολλαγόνου για την αντιγήρανση του δέρματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά. 2023 Απρίλιος 26; 15 (9) :2080 
11. Βλέμινκξ Σ, Βιρτζίλιο Ν, Ασέριν Τζ, και συν. Επίδραση της συμπλήρωσης πεπτιδίου κολλαγόνου σε ορατά σημάδια υγείας και γήρανσης του δέρματος και των νυχιών σε πληθυσμό της Ανατολικής Ασίας: Μια διπλή τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. J Κοσμέτ δερματολ. 2024 Νοέμβριος 23 (11): 3645-3653.
12. Χέξελ Δ, Ζάγκουε Β, Σουνκ Μ, και συν. Η στοματική συμπλήρωση με συγκεκριμένα βιοδραστικά πεπτίδια κολλαγόνου βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και μειώνει τα συμπτώματα των εύθραυστων νυχιών. J Κοσμέτ δερματολ. 2017 Δεκέμβριος 16 (4): 520-526. 
13. Τρεχάν Α, Άναντ Ρ, Τσόντχαρι Γ, Γκαργκ Χ, Βέρμα ΜΚ. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του κολλαγόνου λάμψης του δέρματος στο δέρμα και τη μήτρα των μαλλιών: Μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή σε υγιή άτομα. Κλινική Κοσμέτ Επενδυτική Δερματοόλη. 2024; 17:581-591. 
14. Μπόγκερς CCWG, Τεν Χάαφ DSM, Κάτορ Μ, και συν. Αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κολλαγόνου στις βαθμολογίες πόνου σε υγιή άτομα με αυτοαναφερόμενο πόνο στο γόνατο: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Εφαρμογή Physiol Nutr Μεταβολή 2020 Ιούλιος. 45 (7): 793-800. 
15. Σιμεντάλ-Μεντία Μ, Ορτέγκα-Μάτα Δ, Άκοστα-Ολίβο Κ.Α., κ.α. Επίδραση της συμπλήρωσης κολλαγόνου στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος: μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Κλινική Επεξεργασία Ρευματόλης. 2025 Ιαν. 43 (1): 126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Συμπλήρωμα κολλαγόνου για την υγεία των αρθρώσεων: Η σχέση μεταξύ σύνθεσης και επιστημονικής γνώσης. Θρεπτικά συστατικά. 2023 8 Μαρτίου. 15 (6): 1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer Α. Ειδικά πεπτίδια κολλαγόνου βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και τους δείκτες οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες-Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη. Θρεπτικά συστατικά. 2018 16 Ιανουαρίου 10 (1): 97. 
18. Γκράσετ Ε, Μπράιαντ Φ, Βιρτζίλιο Ν, και συν. Ένα ειδικό υδρολυμένο κολλαγόνο βελτιώνει τη μεταγευματική ανοχή στη γλυκόζη σε νορμογλυκαιμικά και προδιαβητικά ποντίκια και σε μια πρώτη μελέτη απόδειξης της έννοιας σε υγιείς, νορμογλυκαιμικούς και προδιαβητικούς ανθρώπους. Επιστήμη Τροφίμων 2024 20 Οκτωβρίου 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Φυτικές πρωτεΐνες και άσκηση: Τι ρόλο μπορούν να έχουν οι φυτικές πρωτεΐνες στην προώθηση των προσαρμογών στην άσκηση; Θρεπτικά συστατικά. 2021 Ιούνιος 7; 13 (6) :1962. 
20. Αχνεν ΡΤ, Τζοναλαγκάντα Σ.Σ., Σλάβιν Τζιλ. Ο ρόλος της φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή, την ευεξία και την υγεία. Nutr Rev. 2019 1 Νοεμβρίου 77 (11): 735-747. 
21. Λόνι Μ, Λόρι Ι, Μάγιερς Μ, και συν. Διερεύνηση των χαρακτηριστικών που προάγουν την υγεία των φυτικών πρωτεϊνών ως λειτουργικού συστατικού για τον τομέα των τροφίμων: Συστηματική ανασκόπηση ανθρώπινων παρεμβατικών μελετών. Θρεπτικά συστατικά. 2020 30 Ιουλίου 12 (8): 2291.
22. Σιάο CW. Επιδράσεις στην υγεία της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών στους ανθρώπους. Νέα. 2008 Ιούνιος. 138 (6): 1244S-9S.
23. Προκοπίδης Κ, Μαζίδη Μ, Σανκαραναραγιάναν Ρ, κ.α. Επιδράσεις του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος και σόγιας στις φλεγμονώδεις κυτοκίνες σε ηλικιωμένους ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Υπόμνημα Νοτρ. 2023 14 Μαρτίου 129 (5) :759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Οι επιδράσεις της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας, των απομονωμένων ισοφλαβονών σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας που περιέχει ισοφλαβόνες στα λιπίδια του ορού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2020. 60 (20): 3414-3428. 
25. Λαφάργκα Τ, Φερνάντες-Σεβίλλη JM, Γκονζάλες-Λόπεζ Γ, Ασιέν-Φερνάντεζ FG. Σπιρουλίνα για τις βιομηχανίες τροφίμων και λειτουργικών τροφίμων. Διεθνής Έκθεση Τροφίμων 2020 Νοέμβριος; 137:109356. 
26. Λου ΧΚ, Χσιέχ CC, Χσου Τζέι Τζέι, Γιανγκ ΙΚ, Τσου Χν. Προληπτικές επιδράσεις της Spirulina platensis στη βλάβη των σκελετικών μυών υπό οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση. Eur J Appl Physiol. 2006 Σεπτέμβριος 98 (2): 220-6.