7 απλές και νόστιμες συνταγές πρωτεϊνικής σκόνης

Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απλώς ένα συμπλήρωμα για ροφήματα ή άλλα ποτά bodybuilding. Αυτό το ευπροσάρμοστο συστατικό έχει μια υφή που το κάνει να λειτουργεί καλά για μια ποικιλία άλλων συνταγών. Δεδομένου ότι είναι κατασκευασμένη από πρωτεΐνη αντί για σιτηρά, η σκόνη πρωτεΐνης είναι ιδανική για την παρασκευή κέτο, χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών θερμίδων. Ακολουθούν μερικές εξαιρετικές συνταγές που προσθέτουν πρωτεΐνη στη διατροφή, ενώ παράλληλα δημιουργούν νόστιμα γεύματα και σνακ.

Protein Powder Pancakes

Απολαύστε ένα νόστιμο και γεμάτο πρωτεΐνες πρωινό χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες αντί για αλεύρι για να φτιάξετε τηγανίτες. Αυτή η συνταγή μπορεί να γίνει με οποιονδήποτε τύπο σκόνης πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με γεύση σοκολάτας ή βανίλιας . Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν περιέχει επεξεργασμένα σάκχαρα, οπότε μπορεί να προσαρμοστεί στις περισσότερες δίαιτες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μίγματα όπως σοκολάτα, φρέσκα βατόμουρα ή ξηρούς καρπούς εάν το επιθυμείτε.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 2 δοσομετρητές σκόνη πρωτεΐνης
• 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένοι λιναρόσποροι
• 2 αυγά
• 3 ασπράδια αυγών
• 4 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 μπανάνα
• 1 πρέζα αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι προαιρετικά μίγματα

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε όλα τα υλικά εκτός από τα μείγματα σε ένα μπλέντερ ή σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο μείγμα.
2. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Λάβετε υπόψη ότι οι τηγανίτες μπορεί να διαλυθούν αν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή.
3. Ρίξτε 1/4 φλιτζανιού από το μείγμα κάθε φορά στο ταψί.
4. Αν θέλετε, πασπαλίστε απαλά τη τηγανίτα στο τηγάνι με μερικά μείγματα.
5. Περιμένετε δύο με τρία λεπτά μέχρι οι άκρες να φαίνονται ελαφρώς στεγνές και, στη συνέχεια, αναποδογυρίστε τη τηγανίτα.
6. Μαγειρέψτε ένα ή δύο λεπτά ακόμα και σερβίρετε ζεστά.

Pudding πρωτεΐνης σοκολάτας

Αυτό είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι ιδανικό για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά τους λείπουν τα πλούσια επιδόρπια όπως η πουτίγκα. Αυτή η συνταγή κάνει μια μερίδα μεγέθους σνακ, αλλά μπορεί εύκολα να διπλασιαστεί.

Συστατικά:

• 1 δοσομετρητής σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο σε σκόνη
• 3/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• 1 - 3 κουταλάκια του γλυκού γάλα

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε την πρωτεΐνη και τη σκόνη κακάο.
2. Ανακατέψτε απαλά το μείγμα σκόνης στο ελληνικό γιαούρτι.
3. Ανάλογα με τη συνοχή του γιαουρτιού, προσθέστε λίγο νερό για να κάνετε το μείγμα ελαφρώς πιο αραιό.

Vegan Coconut Popsicles

Αυτά τα Popsicles είναι η τέλεια απόλαυση για μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες, οπότε είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι και vegan και vegetarian. Ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοσδήποτε τύπος κατεψυγμένου ή φρέσκου μούρου. Ένα καλούπι για γρανίτες θα διευκολύνει την όλη διαδικασία, αλλά αυτές οι γρανίτες μπορούν να γίνουν και χωρίς καλούπι, αν το επιθυμείτε.

Συστατικά:

• 1 1/2 φλιτζάνια φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα ή βατόμουρα
• 2 δοσομετρητές πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας
• 1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδας
• 1 μπανάνα

Οδηγίες:

1. Ψιλοκόψτε 1/2 φλιτζάνι μούρα και αφήστε τα στην άκρη.
2. Χτυπήστε τα υπόλοιπα μούρα, τη σκόνη πρωτεΐνης, το γάλα και τις μπανάνες μέχρι να γίνουν λείο μείγμα.
3. Τοποθετήστε τα καλούπια Popsicle και βάλτε μερικά από τα κομμένα μούρα σε φέτες σε κάθε καλούπι. Αν δεν υπάρχουν φόρμες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά κύπελλα ή μια θήκη για παγάκια.
4. Ρίξτε το μείγμα Popsicle πάνω από τα μούρα.
5. Τοποθετήστε ξυλάκια Popsicle σε κάθε μερίδα.
6. Καταψύξτε τουλάχιστον τέσσερις ώρες ή μέχρι να σταθεροποιηθεί.

Chocolate Protein Cookies

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί αλεύρι καρύδας και καρύδια Βραζιλίας αντί για σιτάρι, οπότε είναι ελεύθερη γλουτένης εφόσον χρησιμοποιείται σκόνη χωρίς γλουτένη.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι σοκολατένια σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού
• 1/4 φλιτζανιού αλεύρι καρύδας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/4 φλιτζανιού αποξηραμένες νιφάδες καρύδας 
• 1/4 φλιτζάνι αλεσμένο Brazil nuts
• 1/4 φλιτζανιού γάλα
• 1 αυγό
• 1/4 φλιτζανιού τσιπς μαύρης σοκολάτας

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 340 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Ανακατέψτε μαζί τη σκόνη πρωτεΐνης, το αλεύρι, τη σόδα, τις νιφάδες καρύδας και τους αλεσμένους ξηρούς καρπούς σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Ανακατέψτε το γάλα και το αυγό σε ένα μικρό μπολ.
4. Προσθέστε σιγά-σιγά το μείγμα γάλακτος στο μείγμα πρωτεϊνικής σκόνης, ανακατεύοντας για να ενωθούν όλα τα υλικά.
5. Διπλώστε απαλά τα κομματάκια σοκολάτας.
6. Χωρίστε το μείγμα μπισκότων σε 12 ίσες μπάλες και βάλτε τις σε ένα ταψί μπισκότων με λαδόκολλα.
7. Ψήστε για 15 έως 20 λεπτά μέχρι τα μπισκότα να είναι σταθερά αλλά ελαφρώς μαλακά στο κέντρο.
8. Δροσίστε εντελώς και σερβίρετε.

Cinnamon Protein Powder Oats

Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης σε ένα πρωινό μπολ με πλιγούρι βρώμης μπορεί να φαίνεται μια πολύ καλή ιδέα, αλλά πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος με πολύ υψηλή θερμότητα μπορεί να οδηγήσει σε πήξη που προκαλεί τη δημιουργία μιας δυσάρεστης υφής. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να φτιάξετε ένα χορταστικό μπολ με πλιγούρι βρώμης που περιέχει επίσης άφθονη πρωτεΐνη.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης  
• 2 κανέλα ξυλάκια
• 1 ψιλοκομμένο μήλο
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε τη βρώμη, τα ξυλάκια κανέλας, το μήλο και το γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα.
2. Τοποθετήστε την κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να πάρει βράση.
3. Χαμηλώστε τη φωτιά μέχρι να σιγοβράσει το πλιγούρι βρώμης.
4. Αφήστε το πλιγούρι βρώμης να μαγειρευτεί, από πέντε έως 15 λεπτά, μέχρι να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο απαλότητας.
5. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε απαλά τον ορό γάλακτος.
6. Σερβίρετε με λίγη κανέλα.

Nutty Protein Powder Bites

Όσοι βαριούνται να τρώνε σκέτη σκόνη πρωτεΐνης ή ξηρές μπάρες δημητριακών θα απολαύσουν αυτό το σνακ. Αυτές οι πρωτεϊνικές μπάλες έχουν υπέροχη γεύση και περιέχουν άφθονα υγιεινά λιπαρά. Μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για αρκετό καιρό, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική πρωτεϊνική ενίσχυση σε μια πεζοπορία. Εάν επιθυμείτε, αυτές οι μπουκιές πρωτεΐνης μπορούν να προσαρμοστούν με οποιοδήποτε γευστικό μείγμα.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 1 φλιτζάνι βούτυρο ξηρών καρπών
• 1/4 φλιτζάνι νέκταρ αγαύης
• 1 - 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
• 1/4 φλιτζάνι νιφάδες καρύδας, θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούταή άλλα mix-ins

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά, εκτός από το λάδι καρύδας, σε ένα μπολ και ανακατέψτε τα.
2. Ξεκινήστε με 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας και προσθέστε σιγά-σιγά περισσότερο αν το μείγμα σας φαίνεται στεγνό.
3. Χωρίστε το μείγμα σε μερίδες μεγέθους 1/8 φλιτζανιού και κυλήστε σε σφιχτές μπάλες.
4. Αποθηκεύστε το σε αεροστεγές δοχείο μέχρι να το φάτε.

Chocolate Pumpkin Muffins

Αντί για αλεύρι, αυτά τα muffins παίρνουν την υγρή και ζουμερή υφή τους από σκόνη πρωτεΐνης και σάλτσα μήλου. Ο συνδυασμός κολοκύθας και βρώμης εξασφαλίζει ότι περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες για την καρδιά. , και το γιαούρτι και η σκόνη πρωτεΐνης παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνη. Ακόμη και όσοι δεν προσέχουν την πρόσληψη πρωτεϊνών θα απολαύσουν τη ζεστή και ζεστή γεύση του μπαχαρικού κολοκύθας και της σοκολάτας σε αυτά τα μάφινς. 

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια φρέσκο πουρέ κολοκύθας
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου
• 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 φλιτζάνι ακατέργαστη ζάχαρη
• 1 1/2 κουταλιές της σούπας κανέλα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 4 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μπαχάρι
• 1/4 φλιτζανιού σοκολάτα τσιπς
• 3 1/2 φλιτζάνια βρώμη

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ και στρώνετε μια φόρμα για μάφιν.
2. Συνδυάστε όλα τα συστατικά εκτός από τη βρώμη σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Πολτοποιήστε τη βρώμη στο μούλτι μέχρι να γίνει λεπτή.
4. Ανακατέψτε τη σκόνη βρώμης με τα υπόλοιπα υλικά.
5. Μοιράστε το μείγμα στις φόρμες για μάφιν.
6. Ψήστε για 15 έως 20 λεπτά μέχρι τα μάφινς να φουσκώσουν και να ροδίσουν ελαφρά.