Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνικών σκονών, από ορού γάλακτος έως φυτικής προέλευσης

Αναρτήθηκε αρχικά τον Αύγουστο του 2017 / Ενημερώθηκε τον Μάιο του 2023

Η σημασία της πρωτεΐνης

Τα στοιχεία της αγοράς δείχνουν ότι η σκόνη πρωτεΐνης είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη κατηγορία συμπληρωμάτων διατροφής. Ο λόγος είναι ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. 

Η λέξη "πρωτεΐνη" προέρχεται από την ελληνική λέξη proteiosή "πρωτογενής". Χωρίς να συνυπολογίσουμε το νερό, η πρωτεΐνη είναι το πιο άφθονο συστατικό του σώματός μας. Η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομική σκαλωσιά που συγκρατεί το σώμα μας. Παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των τενόντων, των συνδέσμων και άλλων δομών συνδετικού ιστού. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται επίσης ως ένζυμα και ορμόνες. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. 

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μεμονωμένα δομικά στοιχεία αμινοξέων. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παρασκευάσει τα περισσότερα αμινοξέα που απαιτούνται για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Ωστόσο, υπάρχουν εννέα "απαραίτητα" αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να παρασκευάσει ο οργανισμός. Αυτά πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων. Η ποιότητα μιας διατροφικής πηγής πρωτεΐνης βασίζεται στο επίπεδο αυτών των απαραίτητων αμινοξέων, στην πεπτικότητα και στην ικανότητά της να χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

Προβολή αυτής της ανάρτησης στο Instagram

A post shared by iHerb (@iherb)

Η ποιότητα των πρωτεϊνών έχει σημασία

Κατά τη συζήτηση για την ποιότητα των πρωτεϊνών, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε μερικούς ορισμούς. 

Πλήρεις πρωτεΐνες vs. Ατελείς πρωτεΐνες

Μια πλήρης πρωτεΐνη είναι μια πηγή που παρέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Οι περισσότερες ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά κ.λπ., αποτελούν παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών. Οι εξαιρέσεις είναι τα πεπτίδια κολλαγόνου και οι πρωτεΐνες του ζωμού οστών . Επειδή τους λείπει η τρυπτοφάνηαποτελούν παραδείγματα ατελών πηγών πρωτεΐνης . 

Ο συνδυασμός ορισμένων ελλιπών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να παράγει μια πλήρη πρωτεΐνη, εάν οι πηγές αλληλοσυμπληρώνονται με το προφίλ των αμινοξέων τους. Το πιο γνωστό παράδειγμα αυτού του αποτελέσματος είναι ο συνδυασμός δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων με όσπρια (φασόλια).

Βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πεπτικότητας πρωτεϊνών

Η διατροφική επιστήμη προσδιορίζει την ποιότητα της πρωτεΐνης μιας πρωτεΐνης προσδιορίζοντας την Βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση πεπτικότητας πρωτεΐνης (PDCAAS). Με το PDCAAS, η βαθμολογία 1 είναι η υψηλότερη και η βαθμολογία 0 η χαμηλότερη. 

Ενώ οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως ο ορός γάλακτος, το γάλα και το αυγό, έχουν PDCAAS 1, η μόνη σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που βαθμολογείται πολύ κοντά στο 1 είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας με 0,98. 

Άλλες vegan πρωτεΐνες που σημείωσαν υψηλές βαθμολογίες είναι το συμπύκνωμα πρωτεΐνης μπιζελιού 0,92, η σκόνη σπιρουλίνας 0,91 και η πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου 0,9. 

Οι πρωτεϊνικές σκόνες από ρύζι, ηλιόσπορο, λινάρι, chia, κάνναβη και sacha ichi πρέπει γενικά να έχουν τιμές μεταξύ 0,6 και 0,7. 

Ενώ τα πεπτίδια κολλαγόνου και η πρωτεΐνη ζωμού οστών έχουν βαθμολογία PDCAAS μηδέν, επειδή δεν έχουν σχεδόν καθόλου τρυπτοφάνη, όταν αυτές οι πηγές πρωτεΐνης ενσωματώνονται σε μια τυπική διατροφή, παράγουν προσαρμοσμένη τιμή PDCAAS 1,2. 

Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης. Με άλλα λόγια, εάν μια χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε μια ποικιλία τύπων φυτικών πηγών πρωτεΐνης (όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι), είναι απίθανο να εμφανιστεί έλλειψη ενός απαραίτητου αμινοξέος. 

Συνιστάται στους vegans να επωφεληθούν από τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν επίσης άλλες ευεργετικές ενώσεις πέρα από την πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των βιταμινών, των μετάλλων και των φυτοχημικών ουσιών. 

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη βασίζεται στο σωματικό βάρος (0,36 ανά λίβρα ή 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους). Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά (150 λίβρες), η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε RDA περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ο υπολογισμός του RDA είναι μια καλή βάση για την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές καταστάσεις στις οποίες απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη (1,2 έως 2,2 g ανά kg σωματικού βάρους), συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που κάνουν έντονη προπόνηση δύναμης και αντοχής κατά την παιδική/εφηβική ηλικία (ανάπτυξη), την εγκυμοσύνη ή τη γαλουχία και σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. 

Ο στόχος των 1,2 g ανά kg σωματικού βάρους είναι επίσης ένας λογικός στόχος για τους vegans, ιδίως για τους αθλητές ή τους εξαιρετικά σωματικά δραστήριους. Η χρήση συμπληρωμάτων φυτικής (vegan) πρωτεΐνης σε σκόνη για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική σύσταση για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη. 

Κατευθυντήριες γραμμές για τα συμπληρώματα πρωτεϊνικής σκόνης

• Για τη γενική υποστήριξη της υγείας σε όσους καταναλώνουν επαρκή διαιτητική πρωτεΐνη και ασκούνται τακτικά με ελαφρά άσκηση, στοχεύστε σε μία μερίδα των 20 g ημερησίως.
• Για όσους ασχολούνται με μέτρια επίπεδα προπόνησης δύναμης ή αντοχής, στοχεύστε σε 20 έως 40 g ημερησίως.
• Για όσους ασχολούνται με έντονη προπόνηση δύναμης ή αντοχής και όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα απαιτείται συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,5 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους. Λαμβάνοντας 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεϊνικής σκόνης δύο φορές την ημέρα.

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με την καλύτερη στιγμή για τη λήψη μιας πρωτεϊνικής σκόνης, αλλά είναι πιο λογικό να λαμβάνετε πρωτεϊνικές σκόνες για αποτελέσματα που προάγουν την απώλεια βάρους πριν από ένα γεύμα ή ως υποκατάστατο γεύματος. Εάν παίρνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη από την προπόνηση ή την οικοδόμηση μυών, τότε λίγο μετά την ολοκλήρωση της άσκησης έχει νόημα. 

Μια προειδοποίηση - δεδομένου ότι το σώμα δεν χρειάζεται, αποθηκεύει ή χρησιμοποιεί την περίσσεια πρωτεΐνης, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Επομένως, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών. 

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη

Ο ορός γάλακτος είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη. Ο ορός γάλακτος είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Το αγελαδινό γάλα έχει περίπου 6,25% πρωτεΐνες. Από αυτή την πρωτεΐνη, το 80% είναι καζεΐνη (ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης γάλακτος) και το υπόλοιπο 20% είναι ορός γάλακτος. 

Όταν παρασκευάζεται το τυρί, χρησιμοποιούνται τα μόρια καζεΐνης που αφήνουν τον ορό γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρασκευάζεται με φιλτράρισμα των άλλων συστατικών του ορού γάλακτος, όπως η λακτόζη, τα λίπη και τα μέταλλα. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι τόσο υψηλή είναι ότι έχει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις γλουταμίνης και αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας . (BCAAs) που υπάρχουν στη φύση. Η γλουταμίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική υγεία, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη σύνθεση πρωτεϊνών. 

Ο ορός γάλακτος κυκλοφορεί σε δύο βασικές μορφές: συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα συμπυκνώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος μπορούν να ποικίλουν σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από 25 έως 89%. Τα συμπυκνώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος περιέχουν γενικά ένα ευρύτερο φάσμα πρωτεϊνών και πεπτιδίων. Οι απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος χρησιμοποιούν μεθόδους διήθησης για τη συμπύκνωση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε ποσοστό τουλάχιστον 90%.

Αν και η πιο δημοφιλής χρήση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι από bodybuilders και αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή τους. 

Ακολουθούν τα κύρια οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία:

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από κάθε άλλη πρωτεΐνη.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλούσια πηγή γλουταμίνης, του πιο άφθονου αμινοξέος στο σώμα.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλούσια πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που μεταβολίζονται απευθείας στον μυϊκό ιστό και χρησιμοποιούνται πρώτα κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησης.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια διαλυτή, εύπεπτη πρωτεΐνη και απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό. 
• Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος με προπόνηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη.
• Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος προάγει τον κορεσμό και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει βιοενεργά συστατικά που συμβάλλουν στη διέγερση της απελευθέρωσης τριών ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου-1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1).
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα πολύτιμο διατροφικό εργαλείο για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, η υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναγνωρίζεται ως λειτουργικό τρόφιμο για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία) και τη διατήρηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της καρδιαγγειακής υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή για την παρασκευή υγιεινών, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη smoothies. 

Καζεΐνη και άλλες σκόνες πρωτεϊνών γάλακτος

Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη του γάλακτος που αποτελεί το 80% της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Όπως και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Είναι λιγότερο δημοφιλής από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος επειδή δεν αναμιγνύεται καλά στα smoothies και είναι λίγο πιο ακριβή. Η καζεΐνη τείνει να είναι πιο αλλεργιογόνος από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά οι δύο είναι πολύ παρόμοιες στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης και της ανταπόκρισης στην άσκηση. Η καζεΐνη μεταβολίζεται και απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Ως εκ τούτου, προωθεί την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών μακροπρόθεσμα. 

Μια άλλη πρωτεΐνη από το γάλα είναι η απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος. Περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που παράγονται από φρέσκο γάλα μέσω μιας διαδικασίας φιλτραρίσματος χαμηλής θερμοκρασίας, χωρίς χημικά μέσα, η οποία χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της χημικής δομής των πρωτεϊνών. Οι απομονωμένες πρωτεΐνες γάλακτος μπορεί να περιέχουν λακτόζη ή να μην περιέχουν λακτόζη. Οι απομονωμένες πρωτεΐνες γάλακτος αναμειγνύονται καλά σε smoothies και άλλες εφαρμογές. 

Σκόνη πρωτεΐνης ασπράδι αυγού

Η σκόνη πρωτεΐνης ασπράδι αυγού είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: η αποξηραμένη, σε σκόνη μορφή του ασπράδι αυγού κοτόπουλου. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που προσφέρει κάποια πλεονεκτήματα έναντι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για ορισμένα άτομα. Το ασπράδι του αυγού, ή αλβουμίνη, χωνεύεται με μέτριο ρυθμό, διαφορετικό από τον ορό γάλακτος που καίγεται γρήγορα ή την καζεΐνη που καίγεται αργά. 

Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη διαρκούν περισσότερο από ένα smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για όσους έχουν αλλεργία στη λακτόζη, η σκόνη πρωτεΐνης ασπράδι αυγού χρησιμεύει ως σκόνη πρωτεΐνης χωρίς λακτόζη. Ενώ ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη ή η απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί να απομακρύνουν το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης, μπορεί να παραμείνουν ίχνη. 

Κολλαγόνο και σκόνη πρωτεΐνης ζωμού οστών

Η σκόνη πρωτεΐνης ζωμού οστών και τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη επιλογή πρωτεΐνης στην αγορά. Η σκόνη πρωτεΐνης ζωμού οστών είναι μια πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε κολλαγόνο που παράγεται με την παρασκευή ζωμού οστών, τη συμπύκνωσή του για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και την αφυδάτωσή του σε σκόνη. Μπορεί να προέρχεται από ζωικές πηγές (κοτόπουλο ή μοσχάρι) ή ψάρια. Η σκόνη πρωτεΐνης ζωμού οστών χρησιμοποιείται συνήθως σε αλμυρές συνταγές ή καταναλώνεται ως βάση ζωμού ή σούπας. Ωστόσο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε smoothies.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου αναφέρονται σε κολλαγόνο που έχει υποστεί μερική πέψη για μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και οφέλη για την υγεία. Τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν επίσης να προέρχονται από ψάρι, κοτόπουλο ή βοδινό κρέας. 

Η συμπλήρωση με ζωμό οστών ή πεπτίδια κολλαγόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα για να συναρμολογήσει τις δομές κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα. Η λέξη κολλαγόνο προέρχεται από την ελληνική λέξη για την κόλλα. Το κολλαγόνο και το υαλουρονικό οξύ (ένας κολλώδης βλεννοπολυσακχαρίτης) σχηματίζουν τη βασική ουσία ή το "ενδοκυτταρικό τσιμέντο" που μας κρατάει ενωμένους. Είναι επίσης η κύρια πρωτεΐνη του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των αρθρώσεων και του γαστρεντερικού βλεννογόνου. 

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει σημαντικά οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση πεπτιδίων κολλαγόνου στη βελτίωση της υγείας ιστών πλούσιων σε κολλαγόνο, όπως οι αρθρώσεις, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Αυτές οι μελέτες έδιναν συνήθως μια δόση 5 γραμμαρίων την ημέρα. 

Plant-Based Protein Powders

Υπάρχει μια ποικιλία από εξαιρετικές σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης στην αγορά. Για χρόνια οι μόνες επιλογές ήταν οι σκόνες πρωτεΐνης σόγιας ή ρυζιού. Η αγορά έχει επεκταθεί και σε άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ζήτησης και του σχετικά φθηνότερου κόστους των σκονών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης σε σχέση με τις σκόνες ζωικής πρωτεΐνης. 

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης παρουσιάζουν ορισμένα από τα ίδια οφέλη στην υποστήριξη της μυϊκής υγείας και της αποκατάστασης μετά την άσκηση και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης συχνά αναμειγνύονται για να προσφέρουν μια πιο ολοκληρωμένη φυτική πηγή διατροφής.

Ακολουθούν οι κορυφαίες φυτικές (vegan) σκόνες πρωτεΐνης με βάση τη δημοτικότητά τους.

Pea Protein Powder

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού έχει αναδειχθεί ως ένα από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα συμπληρώματα πρωτεΐνης τα τελευταία είκοσι χρόνια και έχει πιθανώς αντικαταστήσει τη σόγια ως την πιο δημοφιλή φυτική πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μία από τις πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες και έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους ότι προάγει την υγεία των μυών, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της όρεξης, την υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης και την απώλεια βάρους. Επειδή η πρωτεΐνη μπιζελιού στερείται μεθειονίνης, αλλά περιέχει επαρκή λυσίνη, συχνά συνδυάζεται με άλλες σκόνες πρωτεΐνης για χορτοφάγους (π.χ. κολοκύθα, κάνναβη, καστανό ρύζι κ.λπ.) για να αυξηθεί το προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων.

Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη σκόνη πρωτεΐνης από σόγια. Συνήθως έχει 90% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (βλ. παραπάνω). 

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας έχει μελετηθεί εντατικά. Οι μελέτες αυτές έχουν δείξει ότι υποστηρίζουν τον έλεγχο της χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία, τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς και την ορμονική ισορροπία, ιδίως κατά την εμμηνόπαυση.

Οι απομονωμένες πρωτεΐνες σόγιας συχνά περιέχουν ισοφλαβόνες. Αυτά τα φλαβονοειδή, που συχνά αποκαλούνται φυτοοιστρογόνα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών. 

Σπιρουλίνα σε σκόνη 

Για έναν καλό λόγο, η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο φύκι που θεωρείται από καιρό αγαπημένη υπερτροφή για πολλά άτομα που ενδιαφέρονται για την υγεία. 

Διαθέτει εξαιρετικό διατροφικό προφίλ με περιεκτικότητα 60% σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Προσφέρει επίσης μια πλούσια πηγή πολύτιμων φυτοχημικών ουσιών με αντιοξειδωτικές και υποστηρικτικές επιδράσεις στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την καρδιαγγειακή υγεία. 

Το συμπλήρωμα σπιρουλίνας βοηθά επίσης στην προστασία των σκελετικών μυών από βλάβες κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Σκόνη πρωτεΐνης κολοκυθόσπορου

Η σκόνη πρωτεΐνης από σπόρους κολοκύθας αναδεικνύεται σε δημοφιλή "καθαρή" πηγή πρωτεΐνης. Έχει επίσης εξαιρετική γεύση χωρίς άρωμα, κάτι που πολλοί καταναλωτές προτιμούν σε μια σκόνη πρωτεΐνης. Συνήθως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι 60%, καθιστώντας την πρωτεΐνη σε σκόνη από σπόρους κολοκύθας περισσότερο μια πηγή πρωτεΐνης ολικής αλέσεως και μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. 

Ενώ η σκόνη πρωτεΐνης από σπόρους κολοκύθας είναι πλούσια στα περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, όπως και η πρωτεΐνη μπιζελιού, έχει σχετικά χαμηλές ποσότητες μεθειονίνης. Συχνά οι κολοκυθόσποροι συνδυάζονται με άλλες σκόνες πρωτεΐνης ξηρών καρπών όπως ο λιναρόσπορος, ο ηλίανθος και το chia για να διατηρηθεί η γεύση και το προφίλ των αμινοξέων. 

Brown Rice Protein Powder 

Το καστανό ρύζι σε σκόνη είναι μια άλλη υποαλλεργική πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται συχνά σε φόρμουλες αποτοξίνωσης και δίαιτας απομάκρυνσης αλλεργιών. Επειδή η πρωτεΐνη του καστανού ρυζιού δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη και δεν έχει επαρκή περιεκτικότητα σε λυσίνη, συχνά συνδυάζεται με πρωτεΐνη μπιζελιού για να γίνει μια πλήρης πρωτεΐνη. 

Άλλες φυτικές πρωτεϊνικές σκόνες

Λιγότερο δημοφιλείς vegan εναλλακτικές λύσεις είναι οι σκόνες πρωτεΐνης από απολιπασμένους σπόρους και ξηρούς καρπούς όπως chia, λιναρόσπορος, κάνναβη, και sacha incha. Γενικά, αυτές οι πηγές παρέχουν περίπου 60% πρωτεΐνη και έχουν περισσότερο γήινη, ξηρή γεύση που πολλοί άνθρωποι προτιμούν. 

Αν και καλές πηγές πρωτεΐνης, αυτές οι άλλες φυτικές σκόνες πρωτεΐνης έχουν γενικά χαμηλότερα επίπεδα τουλάχιστον ενός βασικού αμινοξέος, συνήθως λυσίνης. Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε, εάν η διατροφή είναι πλούσια σε διάφορες πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, είναι απίθανο να εμφανιστεί έλλειψη ενός απαραίτητου αμινοξέος.

Πώς να φτιάξετε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά Smoothie

Η πιο δημοφιλής χρήση των σκονών πρωτεΐνης είναι στα smoothies. Είναι ένα εύκολο γεύμα, σνακ ή απλά μια θρεπτική ενίσχυση. Βάλτε τα υλικά στο μπλέντερ και ρευστοποιήστε τα. Ακολουθούν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές. 

Βήμα 1: Επιλέξτε τη σκόνη πρωτεΐνης σας

Ανάλογα με τις ανάγκες και τις γευστικές σας προτιμήσεις, επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης και προσθέστε 20 έως 30 γραμμάρια.

Βήμα 2: Επιλέξτε το υγρό βάσης σας

Μια ενιαία μερίδα, 16 ουγγιές smoothie συνήθως 12 έως 16 ουγγιές μιας υγρής βάσης. Επιλέξτε από:

• Φυτικά γάλατα, όπως γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας.
• Γάλα ή κεφίρ
• Φιλτραρισμένο νερό
• Χυμός ντομάτας, σέλινου ή καρότου για αλμυρά smoothies

Βήμα 3: Επιλέξτε τα συστατικά που σας ενδιαφέρουν

Προσθέστε 1 έως 2 φλιτζάνια από τα συστατικά που χαρακτηρίζονται. Ακολουθούν ορισμένες από τις συνήθεις επιλογές:

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα
• Ψιλοκομμένο μήλο, 
• Ακατέργαστα κομμάτια καρύδας
• Κομμάτια ανανά
• Mango spears
• Ψιλοκομμένο λάχανο ή σπανάκι
• Αλμυρές επιλογές:
  • Πιπεριές (ωμές κόκκινες, πράσινες, κίτρινες, πορτοκαλί)
  • Παντζάρια (ωμά ψιλοκομμένα)
  • Σέλινο (ωμό ψιλοκομμένο)

Βήμα 4: Διατροφικές ενισχύσεις και μπαχαρικά

Τα smoothies είναι μια τέλεια ευκαιρία για να προσθέσετε ισχυρά φυτοχημικά συστατικά στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• Superfood Powders: 1 κουταλάκι του γλυκού έως 1 κουταλιά της σούπας acai, ακατέργαστο κακάο, goji, camu camu, ή σκόνη maqui
• Πράσινες σκόνες: Σπιρουλίνα, σκόνη χλωρέλλας, χόρτο σιταριού, χόρτο κριθαριού ή άλλη πράσινη σκόνη,
• Μπαχαρικά: κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ή αλεσμένη ρίζα τζίντζερ, κουρκούμη, σκόνη κάρυ ή κανέλα.

3 Εύκολες Συνταγές Smoothie

Berry Smoothie

Ανακατέψτε τα ακόλουθα σε ένα μπλέντερ και ρευστοποιήστε τα:

• 8-12 oz γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή ρυζιού ή γάλα σόγιας (βανίλια)
• 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκόνη
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα (βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες)

Apple-Cinnamon Smoothie

Ανακατέψτε τα ακόλουθα σε ένα μπλέντερ και ρευστοποιήστε τα:

• 8-12 oz γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή ρυζιού ή γάλα σόγιας (βανίλια)
• 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκόνη
• 1 μικρό κόκκινο μήλο, ψιλοκομμένο
• 1⁄4 έως 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Smoothie Φράουλα Μπανάνα

Ανακατέψτε τα ακόλουθα σε ένα μπλέντερ και ρευστοποιήστε τα:

• 8-12 oz. κρύο νερό ή γάλα σόγιας βανίλιας
• 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκόνη
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
• 1⁄2 φλιτζάνι κατεψυγμένη μπανάνα σε φέτες

Αναφορές:

1. Grandview Research. Συμπληρώματα πρωτεΐνης Μέγεθος αγοράς, μερίδιο & αμπέραζ; αμπέραζ; Έκθεση ανάλυσης τάσεων. Αναφορά ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Σημαντικές ποσότητες λειτουργικών πεπτιδίων κολλαγόνου μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή, διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη ισορροπία αμινοξέων. Θρεπτικά συστατικά. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Επίδραση του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντίστασης στη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη: μια μετα-ανάλυση. Τροφή Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη λιπώδη ιστό, το σωματικό βάρος και τις γλυκαιμικές παραμέτρους: Μια σύνθεση των στοιχείων. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιδράσεων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος στον ανθρώπινο γλυκαιμικό έλεγχο: Μια μηχανιστική εικόνα. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Οφέλη των πρωτεϊνών ορού γάλακτος στις παραμέτρους του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Θρεπτικά συστατικά. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Επιδράσεις της πρωτεΐνης γάλακτος στην επαγόμενη από την προπόνηση αντίστασης αύξηση της άπαχης μάζας για ηλικιωμένους ηλικίας ≥ 60 ετών: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Aug 17;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος κολλαγόνου στις βαθμολογίες πόνου σε υγιή άτομα με αυτοαναφερόμενο πόνο στο γόνατο: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Μια τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, παράλληλη μελέτη για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ενός θαλάσσιου κολλαγόνου γλυκού νερού στις ρυτίδες και την ελαστικότητα του δέρματος. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Η από του στόματος χορήγηση συγκεκριμένων βιοενεργών πεπτιδίων κολλαγόνου βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και μειώνει τα συμπτώματα των εύθραυστων νυχιών. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: Ποιος είναι ο ρόλος των φυτικών πρωτεϊνών στην προώθηση των προσαρμογών στην άσκηση; Θρεπτικά συστατικά. 2021 Jun 7;13(6):1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Ο ρόλος των φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή, την ευεξία και την υγεία. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Διερεύνηση των χαρακτηριστικών των φυτικών πρωτεϊνών που προάγουν την υγεία ως λειτουργικό συστατικό για τον τομέα των τροφίμων: Συστηματική ανασκόπηση ανθρώπινων παρεμβατικών μελετών. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Jul 30;12(8):2291.
14. Xiao CW. Επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών στην υγεία του ανθρώπου. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης πρωτεϊνών ορού γάλακτος και σόγιας στις φλεγμονώδεις κυτταροκίνες σε ηλικιωμένους ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Οι επιδράσεις της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας, των απομονωμένων ισοφλαβονών σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας που περιέχει ισοφλαβόνες στα λιπίδια του ορού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428.
17. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Σπιρουλίνα για τις βιομηχανίες τροφίμων και λειτουργικών τροφίμων. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Προληπτικές επιδράσεις της Spirulina platensis στη βλάβη των σκελετικών μυών υπό οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.