Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνικών σκονών, από ορό γάλακτος έως φυτικά

Βασικά συμπεράσματα

• Η σκόνη πρωτεΐνης είναι η ταχύτερα αναπτυσσόμενη κατηγορία συμπληρωμάτων διατροφής, καθοδηγούμενη από την αυξανόμενη συνειδητοποίηση του ρόλου της πρωτεΐνης στην υγεία των μυών, του ανοσοποιητικού και του μεταβολισμού.
• Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι πλήρεις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Ο ορός γάλακτος χωνεύεται σχετικά γρήγορα και είναι πλούσιος σε λευκίνη, ενώ η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά και παρέχει μια πιο παρατεταμένη απελευθέρωση αμινοξέων.
• Τα απομονωμένα προϊόντα πρωτεΐνης σόγιας και τα προϊόντα πρωτεΐνης μπιζελιού είναι από τις φυτικές επιλογές υψηλότερης ποιότητας, αν και η περιεκτικότητα σε αμινοξέα και η πεπτικότητα ποικίλλουν ανάλογα με τη σύνθεση.
• Οι πρωτεΐνες κολλαγόνου και ζωμού οστών είναι ελλιπείς επειδή παρέχουν λίγη ή καθόλου τρυπτοφάνη. Μπορούν ακόμα να συνεισφέρουν χρήσιμα αμινοξέα όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Μια τυπική μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη παρέχει 20-30 g πρωτεΐνης. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική διαιτητική πρόσληψη, το μέγεθος του σώματος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας.
• Οι ανεξάρτητες δοκιμές είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για τις σκόνες πρωτεΐνης επειδή τα επίπεδα ρύπων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την πρώτη ύλη, την περιοχή καλλιέργειας και τη διαδικασία κατασκευής.
• Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν επίσης διαβήτη - θα πρέπει να ακολουθούν έναν εξατομικευμένο στόχο πρωτεΐνης που καθορίζεται από τον επαγγελματία υγείας τους αντί να αυξάνουν αυτόματα την πρόσληψη.
• Το αν θα συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από τη βασική διατροφή σας: εάν τα γεύματα ικανοποιούν ήδη τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, η σκόνη προσθέτει κυρίως ευκολία.

Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, του συνδετικού ιστού, των ενζύμων, των ορμονών και των πρωτεϊνών του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη υποστηρίζει επίσης την αποκατάσταση, την υγιή γήρανση, τον κορεσμό και τη μεταβολική λειτουργία. Με γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κολλαγόνο και πολλές φυτικές επιλογές διαθέσιμες, η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης ξεκινά με την κατανόηση της ποιότητας της πρωτεΐνης, της πεπτικότητας, των διατροφικών προτιμήσεων και του σκοπού για τη χρήση της.

Γιατί η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει σημασία

Οι πηγές πρωτεϊνών διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και την αφομοιωσιμότητά τους. Δύο έννοιες βοηθούν στην εξήγηση αυτών των διαφορών.

Μια πλήρης πρωτεΐνη παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες. Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, αλλά τα πεπτίδια κολλαγόνου και η πρωτεΐνη ζωμού οστών παρέχουν λίγη ή καθόλου τρυπτοφάνη και επομένως είναι ελλιπή από μόνα τους. Οι φυτικές πρωτεΐνες ποικίλλουν. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων - ή χρησιμοποιώντας συμπληρωματικά μείγματα πρωτεϊνών - βοηθά στην παροχή ενός ισορροπημένου προφίλ αμινοξέων.

Η ποιότητα της πρωτεΐνης περιγράφεται συνήθως χρησιμοποιώντας τη βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένης πέψης πρωτεΐνης (PDCAAS), η οποία λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση και την πεπτικότητα των αμινοξέων. 

Βαθμολογία αμινοξέων διορθωμένη πεπτικότητα πρωτεϊνών από 0 (χαμηλότερη) έως 1 (υψηλότερη):

Το κολλαγόνο και η πρωτεΐνη ζωμού οστών βαθμολογούνται μηδέν μεμονωμένα επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου τρυπτοφάνη, αλλά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας τυπικής ποικίλης διατροφής, το προσαρμοσμένο PDCAAS τους αυξάνεται σε περίπου 1,0-1,2. Η ίδια λογική προστατεύει τους φυτικούς φάγους: μια δίαιτα που βασίζεται σε μια ποικιλία από όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι πολύ απίθανο να αφήσει κανένα απαραίτητο αμινοξύ ανεπαρκές  ακόμη και χωρίς να φτάσει σε βαθμολογία 1,0 σε οποιοδήποτε συστατικό.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,36 g ανά λίβρα (0,8 g ανά kg) σωματικού βάρους, περίπου 55 g/ημέρα για κάποιον με 150 λίβρες (68 κιλά).

Αυτή η βασική γραμμή καλύπτει τη γενική υγεία, αλλά αρκετές ομάδες χρειάζονται περισσότερα, συνήθως 1,2-2,2 g/kg/ημέρα: άτομα που ασχολούνται με έντονη προπόνηση δύναμης ή αντοχής, έφηβοι και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (λόγω απαιτήσεων ανάπτυξης) και ηλικιωμένοι ενήλικες που εργάζονται για την υποστήριξη της συντήρησης των μυών που σχετίζονται με την ηλικία. Οι ενεργοί βίγκαν θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους, περίπου 1,2 g/kg/ημέρα, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες γενικά χρησιμοποιούνται κάπως λιγότερο αποτελεσματικά από τις ζωικές πηγές.

Πρακτικοί στόχοι πρωτεϊνικής σκόνης:

• Γενική υγεία, επαρκής διατροφή ήδη: μία μερίδα 20 g ημερησίως
• Μέτρια προπόνηση δύναμης ή αντοχής: 20—40 g ημερησίως
• Στόχοι έντονης προπόνησης ή οικοδόμησης μυών: 20—40 g, δύο φορές την ημέρα, με στόχο ~ 1,5 g/kg σωματικού βάρους συνολικής ημερήσιας πρωτεΐνης

Περισσότερα δεν είναι αυτόματα καλύτερα. Μόλις ικανοποιηθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνες, οι πρόσθετες κουταλιές είναι απίθανο να προσθέσουν περαιτέρω οφέλη και μπορεί να αντικαταστήσουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι γενικά καλά ανεκτή από υγιείς ενήλικες, αλλά τα άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο πρέπει να χρησιμοποιούν εξατομικευμένους στόχους.

Πρέπει να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη;

Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη όταν η πρόσληψη ολόκληρης τροφής μειώνεται - κατά την απώλεια βάρους, τη γήρανση, την απαιτητική προπόνηση, τα ταξίδια, την ανάρρωση από ασθένειες ή ιδιαίτερα πολυάσχολες περιόδους. Θα πρέπει να συμπληρώνει, όχι να αντικαθιστά τακτικά, τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Διαχείριση βάρους και κορεσμός

Η πρωτεΐνη αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού και μειώνει τις ορμόνες που σηματοδοτούν την πείνα, γι 'αυτό και τα γεύματα υψηλότερης πρωτεΐνης τείνουν να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε μια ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι η ανταπόκριση κορεσμού είναι παρόμοια είτε μια μερίδα είναι 20 g είτε 80 γρ. · περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο. Η επίτευξη ενός σταθερού ημερήσιου στόχου έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τη μεγιστοποίηση οποιασδήποτε δόσης.

Επισκευή και αποκατάσταση μυών

Η άσκηση αντίστασης και αντοχής αυξάνουν την ανάγκη για αποκατάσταση και αναδιαμόρφωση των μυών. Η πρωτεΐνη δεν αντικαθιστά την προπόνηση, αλλά η επαρκής πρόσληψη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη της ανάρρωσης και της προσαρμογής.

Ευκολία χωρίς τις εικασίες

Ένα σέικ μπορεί να προσφέρει μια βολική μερίδα πρωτεΐνης όταν η προετοιμασία ενός γεύματος δεν είναι πρακτική. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να προστεθεί σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή smoothies. Σκεφτείτε το ως εργαλείο για συνέπεια και όχι ως αντικατάσταση μιας ποικίλης διατροφής.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα

Αναζητήστε προϊόντα που αποκαλύπτουν σαφώς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χρησιμοποιούν ανεξάρτητες δοκιμές για την ταυτότητα, τη δραστικότητα και τους μολυσματικούς παράγοντες, όπως τα βαρέα μέταλλα. Τα επίπεδα ρύπων εξαρτώνται από την πρώτη ύλη και την προέλευσή της. Ούτε φυτικές ούτε ζωικές σκόνες είναι αυτόματα καθαρότερες.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε τακτικά σκόνη πρωτεΐνης εάν πάσχετε από νεφρική ή ηπατική νόσο, είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε σύνθετες μεταβολικές ή ιατρικές ανάγκες.

Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ο ορός γάλακτος είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη και ένα φυσικό υποπροϊόν της τυροκομίας. Το αγελαδινό γάλα είναι περίπου 6,25% πρωτεΐνη: 80% καζεΐνη, 20% ορός γάλακτος. Όταν παρασκευάζεται τυρί, η καζεΐνη σχηματίζει το τυρόπηγμα και ο ορός γάλακτος παραμένει στο υγρό. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παράγεται φιλτράροντας τη λακτόζη, τα λίπη και τα μέταλλα από αυτό το υγρό.

Ο ορός γάλακτος διατίθεται σε δύο κύριες μορφές:

• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC): ποικίλλει ως προς τη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται συνήθως σε συμπληρώματα συχνά παρέχουν περίπου 70% - 80% πρωτεΐνη και διατηρούν περισσότερη λακτόζη και λίπος από τα απομονωμένα.
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI): πιο εκτενώς φιλτραρισμένη και τυπικά τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη, με πολύ λίγη λακτόζη ή λίπος.

Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις γλουταμίνης και αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που βρίσκονται στη φύση, και τα δύο κεντρικά για την κυτταρική υγεία, την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Είναι επίσης διαλυτό, εύπεπτο και απορροφάται αποτελεσματικά, γι 'αυτό είναι η προεπιλεγμένη επιλογή μετά την προπόνηση.

Τα τεκμηριωμένα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, καλύτερη ρύθμιση του κορεσμού και του σακχάρου στο αίμα και, σε ορισμένες χώρες, επίσημη αναγνώριση ως λειτουργική τροφή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. 3-6

Καζεΐνη και άλλες πρωτεΐνες γάλακτος

Η καζεΐνη αποτελεί το 80% της πρωτεΐνης στο αγελαδινό γάλα και, όπως ο ορός γάλακτος, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Είναι λιγότερο δημοφιλές από τον ορό γάλακτος κυρίως επειδή αναμιγνύεται λιγότερο ομαλά σε υγρά και κοστίζει κάπως περισσότερο, αλλά υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών εξίσου αποτελεσματικά. Η βασική λειτουργική διαφορά είναι η ταχύτητα: η καζεΐνη χωνεύεται και απορροφάται αργά, γεγονός που την καθιστά καλύτερη για συνεχή αποκατάσταση μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας παρά για άμεση ενίσχυση μετά την προπόνηση.

Το απομονωμένο πρωτεΐνη γάλακτος περιέχει τόσο καζεΐνη όσο και ορό γάλακτος, παρασκευασμένο από φρέσκο γάλα μέσω χαμηλής θερμότητας, μη χημικής διήθησης που διατηρεί τη δομή των πρωτεϊνών.⁷ Μπορεί να είναι χωρίς λακτόζη ή να περιέχει ίχνη λακτόζης και αναμιγνύεται καλά σε smoothies και άλλες εφαρμογές.

Σκόνη πρωτεΐνης λευκού αυγού

Η πρωτεΐνη ασπραδιού αυγού (αλβουμίνη) είναι η αποξηραμένη, κονιοποιημένη μορφή ασπραδιών αυγών κοτόπουλου, μια πλήρης πρωτεΐνη που χωνεύεται με μέτριο ρυθμό, μεταξύ ορού γάλακτος ταχείας πέψης και καζεΐνης βραδείας πέψης. Είναι εντελώς απαλλαγμένο από γαλακτοκομικά και λακτόζη, καθιστώντας το μια αξιόπιστη επιλογή για όσους έχουν αλλεργία ή δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη κολλαγόνου και ζωμού οστών

Τα πεπτίδια κολλαγόνου και η πρωτεΐνη ζωμού οστών συγκαταλέγονται στις ταχύτερα αναπτυσσόμενες κατηγορίες πρωτεϊνών στην αγορά.

Η πρωτεΐνη ζωμού οστών παράγεται σιγοβράζοντας οστά ζώων (κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ψάρι) σε ζωμό, συγκεντρώνοντάς το και αφυδατώνοντάς το σε σκόνη, που χρησιμοποιείται συνήθως στο αλμυρό μαγείρεμα ή ως βάση ζωμού, αν και λειτουργεί και σε smoothies. Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι κολλαγόνο που έχει διασπαστεί εν μέρει για καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, που προέρχεται από τις ίδιες κατηγορίες ζώων.

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα και η κύρια δομική πρωτεΐνη στο δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τις αρθρώσεις και την γαστρεντερική επένδυση. Κλινική έρευνα σχετικά με τη συμπλήρωση πεπτιδίου κολλαγόνου (συνήθως 2,5—10 g/ημέρα) έχει δείξει μετρήσιμα οφέλη για την ελαστικότητα του δέρματος και τη μείωση των ρυτίδων, την ανάπτυξη και τη δύναμη των νυχιών, την άνεση των αρθρώσεων, την πυκνότητα των οστών και την ακεραιότητα της επένδυσης του εντέρου.^8-10

Σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Η αγορά πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης έχει επεκταθεί πολύ πέρα από τις αρχικές επιλογές σόγιας και ρυζιού, καθοδηγούμενη από τη ζήτηση και τη σχετική προσιτή τιμή.     Οι φυτικές πρωτεΐνες συχνά αναμιγνύονται ειδικά για να αντισταθμίσουν τα μεμονωμένα κενά αμινοξέων κάθε συστατικού και να παράγουν ένα πιο πλήρες προφίλ.^11,12

Πρωτεΐνη μπιζέλ

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια δημοφιλής επιλογή για χορτοφάγους. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά είναι σχετικά χαμηλή σε μεθειονίνη και συνήθως περιέχει λιγότερη λευκίνη από τον ορό γάλακτος. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την προσαρμογή των μυών όταν καταναλώνεται σε επαρκή δόση και συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.¹¹

Απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας

Η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας είναι περίπου 90% πρωτεΐνη και είναι μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη σόγιας έχει μελετηθεί εκτενώς για την υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης και καρδιαγγειακής υγείας. Οι φυσικές ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των οστών, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.¹³

Σκόνη σπιρουλίνας

Η σπιρουλίνα είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γαλαζοπράσινο κυανοβακτήριο που είναι περίπου 60% πρωτεΐνη κατά ξηρό βάρος και παρέχει επίσης χρωστικές και μικροθρεπτικά συστατικά. Επειδή οι τυπικές μερίδες είναι μικρές, θεωρείται καλύτερα ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα ολικής διατροφής παρά ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Η προκαταρκτική έρευνα υποδηλώνει αντιοξειδωτικά οφέλη και οφέλη για την αποκατάσταση της άσκησης, αλλά τα στοιχεία είναι λιγότερο εκτεταμένα από ό, τι για τις συμβατικές σκόνες πρωτεΐνης.^14,15

πρωτεΐνη σπόρων κολοκύθας

Η πρωτεΐνη σπόρου κολοκύθας κερδίζει έδαφος ως μια «καθαρή» πρωτεΐνη πλήρους τροφής με ευχάριστη γεύση, περίπου 60% πρωτεΐνη, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Όπως και η πρωτεΐνη μπιζελιού, είναι σχετικά χαμηλή σε μεθειονίνη και συνδυάζεται καλά με πρωτεΐνη λιναριού, ηλίανθου ή chia.

Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού

Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού είναι υποαλλεργική και κοινή στις φόρμουλες διατροφής αποτοξίνωσης και απομάκρυνσης. Είναι ατελές από μόνο του, χαμηλό σε λυσίνη και συνήθως συνδυάζεται με πρωτεΐνη μπιζελιού για να σχηματίσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Άλλες φυτικές επιλογές

Οι πρωτεΐνες Chia, λιναρόσπορου, κάνναβης, ηλίανθου και sacha inchi γενικά περιέχουν περίπου 60% πρωτεΐνη με γήινη γεύση καρυδιού που προτιμούν πολλοί άνθρωποι. Το καθένα τείνει να είναι χαμηλότερο σε τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ (συνήθως λυσίνη), αλλά όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε φυτική προσέγγιση, μια δίαιτα που βασίζεται σε μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών καθιστά απίθανη μια πραγματική ανεπάρκεια.

Οφέλη για την υγεία της σκόνης πρωτεΐνης με μια ματιά

Πέρα από την ανάλυση τύπου ανά τύπο παραπάνω, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη υποστηρίζει πέντε συγκεκριμένους στόχους υγείας:

1. Μυϊκή ανάπτυξη και συντήρηση: Παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας κατά τη διάρκεια της γήρανσης ή του περιορισμού των θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
2. Υγιής γήρανση: Η επαρκής πλήρης πρωτεΐνη υποστηρίζει τη μυϊκή και σωματική λειτουργία. Ειδικά πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν επιπλέον να υποστηρίξουν την υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων.
3. Ανάκτηση μετά την άσκηση: Υποστηρίζει την αποκατάσταση και την προσαρμογή των μυών μετά από άσκηση αντοχής ή αντοχής.
4. Διαχείριση βάρους: Μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας κατά τη διάρκεια έλλειψης θερμίδων.
5. Μεταβολική Υποστήριξη: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα μπορούν να υποστηρίξουν τον κορεσμό και την υγιή απόκριση γλυκόζης μετά το γεύμα. Ο ορός γάλακτος έχει μελετηθεί εκτενέστερα για αυτές τις επιδράσεις.^4-6

Αλληλεπιδράσεις & Προφυλάξεις

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι γενικά καλά ανεκτή, αλλά μερικές ομάδες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν την προσθέσουν σε μια καθημερινή ρουτίνα:

• Διαβήτης και χρόνια νεφρική νόσος (CKD): Συχνά συνιστάται στους ανθρώπους που διαχειρίζονται και τις δύο καταστάσεις να διατηρούν την πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο RDA των 0,8 g/kg/ημέρα και να αποφεύγουν να υπερβαίνουν τα 1,3 g/kg/ημέρα, καθώς οι υψηλότερες προσλήψεις έχουν συσχετιστεί με ταχύτερη μείωση της νεφρικής λειτουργίας. Αυτό είναι ένα διαιτητικό σύνολο, όχι ένα συγκεκριμένο όριο σκόνης, αλλά ένα καθημερινό σέικ πάνω από μια κανονική διατροφή μπορεί να ωθήσει τη συνολική πρόσληψη πάνω από αυτό το όριο χωρίς κανείς να το παρατηρήσει.
• Νεφρική ή ηπατική νόσος γενικά: το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει περίσσεια πρωτεΐνης και η επεξεργασία περισσότερων από ό, τι χρειάζεται προσθέτει ένα συνεχές φορτίο και στα δύο όργανα.
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Επιλέξτε προϊόντα με απλές λίστες συστατικών και αξιόπιστες δοκιμές μολυσματικών ουσιών και αποφύγετε πρόσθετα βότανα, διεγερτικά, γλυκαντικά ή θρεπτικά συστατικά υψηλής δόσης.
• Αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δυσανεξία στη λακτόζη: Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα είναι ακατάλληλες για άτομα με αλλεργία γαλακτοκομικών πρωτεϊνών. Πολλά απομονωμένα ορού γάλακτος περιέχουν πολύ λίγη λακτόζη και μπορεί να είναι ανεκτά από ορισμένα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά η ανοχή ποικίλλει. Το αυγό, η σόγια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει επίσης να αποφεύγονται όταν υπάρχει η αντίστοιχη αλλεργία.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα βασικά ζητήματα είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη, η ποιότητα των συστατικών, η πεπτική ανοχή και το πόσο καλά ταιριάζει η σκόνη στη συνολική διατροφή.

Πώς να φτιάξετε ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνες

Βήμα 1: Επιλέξτε μια σκόνη και ένα μέγεθος μερίδας που παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψει το διατροφικό σας κενό - συνήθως 20-30 g πρωτεΐνης.

Βήμα 2: Επιλέξτε το βασικό σας υγρό (12-16 ουγκιές για ένα τυπικό smoothie 16 ουγκιών):

• Γάλα φυτικής προέλευσης (αμύγδαλο, βρώμη, καρύδα)
• Γάλα ή κεφίρ
• Φιλτραρισμένο νερό
• Ντομάτα, σέλινο ή χυμός καρότου για μια αλμυρή εκδοχή

Βήμα 3: Επιλέξτε τα επιλεγμένα συστατικά σας (1-2 φλιτζάνια):

• Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, ψιλοκομμένο μήλο, κομμάτια καρύδας, ανανά, μάνγκο, λάχανο ή σπανάκι
• Αλμυρά: πιπεριές, παντζάρια, σέλινο

Βήμα 4: Διατροφικές ενισχύσεις (1 κουταλάκι του γλυκού — 1 κουταλιά της σούπας): acai, ακατέργαστο κακάο, goji, σπιρουλίνα, χλωρέλλα, σιτάρι, τζίντζερ, κουρκούμη ή κανέλα

Τρεις γρήγορες συνταγές (η καθεμία: 8-12 ουγκιές γάλα επιλογής + 20-30 g πρωτεΐνης σε σκόνη):

• Smoothie μούρων: 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα
• Smoothie μήλου-κανέλας: 1 ψιλοκομμένο κόκκινο μήλο + 1⁄4—1⁄2 κουταλάκι κανέλα
• Smoothie μπανάνας φράουλας: 1⁄2 φλιτζάνι φράουλες + 1⁄2 φλιτζάνι κατεψυγμένη μπανάνα

Συχνές Ερωτήσεις 

Είναι η πρωτεΐνη ζωμού οστών μια πλήρης πρωτεΐνη;

Όχι, όχι από μόνη της. Η πρωτεΐνη ζωμού οστών γενικά περιέχει λίγη ή καθόλου τρυπτοφάνη, επομένως είναι ελλιπής και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί ακόμα να συνεισφέρει χρήσιμα αμινοξέα σε μια ποικίλη διατροφή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.²

Ποια είναι η βαθμολογία PDCAAS της σκόνης πρωτεΐνης και ποιοι τύποι βαθμολογούνται υψηλότερα;

Το PDCAAS εκτιμά την ποιότητα της πρωτεΐνης από την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα και την πεπτικότητα, με τις βαθμολογίες συμβατικά να περιορίζονται στο 1,0. Ο ορός γάλακτος, το γάλα, το αυγό και το απομονωμένο σόγιας μπορούν να φτάσουν ή να προσεγγίσουν το 1,0. Οι τιμές για τις φυτικές πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την πηγή και την επεξεργασία, επομένως οι μικρές αριθμητικές διαφορές δεν πρέπει να ερμηνεύονται ως οριστική κατάταξη.

Ποιες είναι οι καλές πηγές σκόνης πρωτεΐνης vegan;

Οι πρωτεΐνες σόγιας και μπιζελιού είναι ισχυρές αυτόνομες επιλογές. Μίγματα όπως το μπιζέλι και το ρύζι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία αμινοξέων, ενώ οι πρωτεΐνες με βάση τους σπόρους μπορούν να προσθέσουν ποικιλία, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Επιλέξτε ένα προϊόν που παρέχει μια αποτελεσματική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα και ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες.

Ποια τροφή έχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, ζωικά ή φυτικά;

Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν γενικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αναλογίες κατάλληλες για τις ανθρώπινες ανάγκες. Η σόγια είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη και οι προσεκτικά αναμειγμένες φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να παρέχουν συγκρίσιμη θρεπτική αξία όταν η συνολική πρόσληψη είναι επαρκής.

Είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ασφαλής για λήψη κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ναι, εντός των ημερήσιων στόχων που περιγράφονται παραπάνω (20 g για γενική υγεία, έως 40 g δύο φορές την ημέρα για έντονη προπόνηση). Τα άτομα με νεφρικές ή ηπατικές παθήσεις ή διαβήτη με χρόνια νεφρική νόσο, θα πρέπει πρώτα να επιβεβαιώσουν τον συνολικό ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης τους με έναν επαγγελματία υγείας.

Παραπομπές:

1. Έρευνα Grand View. Έκθεση ανάλυσης μεγέθους αγοράς συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, μεριδίου και τάσεων. Πρόσβαση στις 18 Σεπτεμβρίου 2026.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Σημαντικές ποσότητες λειτουργικών πεπτιδίων κολλαγόνου μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη ισορροπία αμινοξέων. Θρεπτικά συστατικά. 2019; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής στη σωματική μάζα και τη μυϊκή δύναμη: μια μετα-ανάλυση. Λειτουργία τροφίμων 2019; 10 (5): 2766-2773.
4. Χιλιό BMP, Λόμπο PCB, Πιμεντέλ GD. Επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην λιπαρότητα, το σωματικό βάρος και τις γλυκαιμικές παραμέτρους: μια σύνθεση στοιχείων. Nutr Metab Cardiovasc Δεκέμβριος 2023. 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιδράσεων της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στον ανθρώπινο γλυκαιμικό έλεγχο. Μεταβικό Σύντρο διαβήτη 2022; 16 (7) :102540.
6. Λέσγκαρντς Τζον Φ. Οφέλη των πρωτεϊνών ορού γάλακτος στις παραμέτρους του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Θρεπτικά συστατικά. 2023; 15 (5) :1294.
7. Χουάνγκ ΛΠ, Κονντέλο Γ, Κουό Χ. Επιδράσεις της πρωτεΐνης γάλακτος στις αυξήσεις άπαχης μάζας που προκαλούνται από την προπόνηση αντοχής για ηλικιωμένους ηλικίας 60 ετών και άνω: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (8) :2815.
8. Μπόγκερς CCWG, Τεν Χάαφ DSM, Κάτορ Μ, και συν. Αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κολλαγόνου στις βαθμολογίες πόνου σε υγιή άτομα με αυτοαναφερόμενο πόνο στο γόνατο: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Εφαρμογή Physiol Nutr Metab. 2020; 45 (7): 793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Μια τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη που αξιολογεί το θαλάσσιο κολλαγόνο γλυκού νερού για τις ρυτίδες και την ελαστικότητα του δέρματος. J Κοσμέτ δερματολ. 2021; 20 (3): 825-834.
10.  Χέξελ Δ, Ζάγκουε Β, Σουνκ Μ, και συν. Η στοματική συμπλήρωση με συγκεκριμένα βιοδραστικά πεπτίδια κολλαγόνου βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και μειώνει τα συμπτώματα των εύθραυστων νυχιών. J Κοσμέτ δερματολ. 2017; 16 (4): 520-526.
11.  Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Φυτικές πρωτεΐνες και άσκηση: τι ρόλο μπορούν να έχουν οι φυτικές πρωτεΐνες στην προώθηση των προσαρμογών στην άσκηση; Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (6) :1962.
12.  Αχνεν ΡΤ, Τζοναλαγκάντα ΣΣ, Σλάβιν Τζιλ. Ο ρόλος της φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή, την ευεξία και την υγεία. Νουτρ Αναθ. 2019; 77 (11): 735-747.
13.  Σιάο CW. Επιδράσεις στην υγεία της πρωτεΐνης σόγιας και των ισοφλαβονών στους ανθρώπους. Νοέμβριος 2008; 138 (6) :1244S-1249S.
14.  Λαφάργκα Τ, Φερνάντες-Σεβίλλη JM, Γκονζάλες-Λόπεζ Γ, Ασιέν-Φερνάντεζ FG. Σπιρουλίνα για τις βιομηχανίες τροφίμων και λειτουργικών τροφίμων. Διεθνής έκθεση τροφίμων 2020; 137:109356.
15.  Λου ΧΚ, Χσιέχ CC, Χσου Τζέι Τζέι, Γιανγκ ΙΚ, Τσου Χν. Προληπτικές επιδράσεις της Spirulina platensis στη βλάβη των σκελετικών μυών υπό οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση. Eur J Appl Physiol. 2006; 98 (2): 220-226.
16.  Νεφρική νόσος: Βελτίωση των παγκόσμιων αποτελεσμάτων Ομάδα εργασίας για τον διαβήτη. Οδηγία κλινικής πρακτικής KDIGO 2022 για τη διαχείριση του διαβήτη σε χρόνια νεφρική νόσο. Νεφρικό Ινστιτούτο 2022; 102 (5S): S1-S127.
17.  Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Χρόνια νεφρική νόσος και διαχείριση κινδύνου: Πρότυπα φροντίδας στον διαβήτη — 2026. Φροντίδα διαβήτη. 2026; 49 (προσθήκη 1): S246-S262.
18.  από τους Μπόερ ΙΧ, Κούντι Κ, Σαντούσκι Τ, και συν. Διαχείριση του διαβήτη στη χρόνια νεφρική νόσο: μια συναινετική έκθεση από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και Νεφρική Νόσος: Βελτίωση των παγκόσμιων αποτελεσμάτων. Φροντίδα διαβήτη. 2022; 45 (12): 3075-3090.