Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το να είσαι νέα μαμά έρχεται με τόσα πολλά χειριστήρια - αλλά ας είμαστε αληθινοί, είναι επίσης σκληρή δουλειά. Κατά τη γονική μέριμνα των νέων, η εστίαση τείνει να επικεντρώνεται σε όλα τα πράγματα που σχετίζονται με τα παιδιά μας. Συχνά εξαπλωνόμαστε σε όλες τις διαφορετικές κατευθύνσεις και μερικές φορές η δική μας υγεία βγαίνει έξω από το παράθυρο.
Πιθανότατα το έχετε ακούσει πριν, αλλά μπορείτε να εμφανιστείτε πιο αποτελεσματικά για τα παιδιά σας όταν εμφανιστείτε και φροντίζετε τον εαυτό σας. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν έχετε πρόσφατα ένα μωρό επειδή το σώμα σας εξακολουθεί να θεραπεύεται!
Ο χρόνος για τον εαυτό σας όταν μόλις είχατε ένα μωρό μπορεί να φαίνεται τρομακτικός, αν όχι αδύνατος. Και η σκέψη να ξοδεύετε ώρες για αυτοφροντίδα μπορεί ακόμη και να φαίνεται σαν αγγαρεία όταν το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να καθίσετε σιωπηλά. Αλλά υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε καλά και να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας ενώ μεγαλώνετε παιδιά.
Εδώ είναι 12 εύκολα αλλά απαραίτητα κόλπα υγείας που δεν χρειάζονται σχεδόν καθόλου χρόνο, αλλά κάνουν τη διαφορά στο να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί ως νέα μαμά.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές βιολογικές διεργασίες. Βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για ορισμένες ορμόνες και κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθά στη ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης και πολλά άλλα. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική για την επούλωση των ιστών - όπως η επούλωση μετά τον τοκετό! —και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής, ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό είναι περίπου 47 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 130 κιλά ή περίπου 59 κιλά.
Αλλά λάβετε υπόψη ότι αυτή η σύσταση είναι για τον μέσο ενήλικα. Οι θηλάζοντες έχουν πάνω από τις διπλάσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες από τον μέσο ενήλικα - περίπου 1,7 έως 1,9 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρουν για διαφορετικούς ανθρώπους, οπότε συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για εσάς.
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Τα σημάδια ανεπάρκειας πρωτεϊνών θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
Ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στην ημέρα σας είναι να προσθέσετε μια καθημερινή μερίδα πρωτεϊνικής σκόνης ή πεπτιδίων κολλαγόνου. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης ή πεπτίδια κολλαγόνου στο πρωινό σας smoothie, προσθέστε κολλαγόνο στον καφέ ή το τσάι σας ή ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή το αγαπημένο σας γάλα και ανακινήστε το σε ένα μπουκάλι μπλέντερ για κάτι εξαιρετικά γρήγορο όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
Κρατήστε θρεπτικά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σνακ σε κοντινή απόσταση όπου και αν τα χρειαστείτε. Είναι εύκολο να ξεχάσουμε να φάμε καθώς κυνηγάμε τα μικρά μας, προετοιμάζουμε όλους για την ημέρα και ελέγχουμε τις δικές μας λίστες υποχρεώσεων. Δοκιμάστε να κρατάτε σνακ στην τσάντα πάνας, το πορτοφόλι, το γραφείο και το αυτοκίνητό σας, ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμα όποτε πεινάτε. Η αποθήκευση υγιεινών σνακ σε διάφορα μέρη εξασφαλίζει ότι έχετε κάτι να φάτε ακόμα κι αν δεν μπορείτε να καθίσετε και να φάτε.
Μερικές υπέροχες, θρεπτικές ιδέες για σνακ περιλαμβάνουν:
Το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα για να θεραπεύσει, να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να παράγει νευροδιαβιβαστές για τη ρύθμιση της διάθεσης και να παρέχει ενέργεια για να περάσει η ημέρα. Εάν θηλάζετε, η διατήρηση των σνακ στο χέρι είναι ακόμα πιο σημαντική! Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για τις θηλάζουσες γυναίκες. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα κουτί για να το κρατάτε όπου θηλάζετε, συμπεριλαμβανομένων όλων των προμηθειών θηλασμού ή άντλησης και σνακ.
Μια πολυβιταμίνη ή προγεννητική βιταμίνη (εάν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είστε έγκυος ή ακόμα θηλάζετε) είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Μια πολυβιταμίνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πολυβιταμίνη ή προγεννητική βιταμίνη.
Τα προσαρμογόνα βότανα βοηθούν στη ρύθμιση και τη διαχείριση των αντιδράσεων στο στρες στο σώμα εν μέρει ρυθμίζοντας και υποστηρίζοντας υγιή επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως ορμόνη του στρες και παίζει ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Κανονικά, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί και τα επίπεδα μειώνονται καθώς συνεχίζεται η μέρα, με τα χαμηλότερα επίπεδα τη νύχτα.
Το άγχος και η στέρηση ύπνου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο και τις αναπαραγωγικές ορμόνες. Η ενσωμάτωση των προσαρμογόνων βοτάνων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή απόκριση στο στρες, να βοηθήσει στον ύπνο και την ενέργεια και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αναπαραγωγικών ορμονών. Ο καλύτερος ύπνος και τα μειωμένα συναισθήματα άγχους μπορούν να αλλάξουν το παιχνίδι για τις νέες μητέρες!
Εδώ είναι μερικά κοινά προσαρμογόνα βότανα:
Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν προσθέσετε προσαρμογόνα βότανα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς και δεν θα αλληλεπιδράσουν με οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε.
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε πολλές βιοχημικές διεργασίες σε όλο το σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στην απόκριση στο στρες - το άγχος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου και το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός μπορούν επίσης να εξαντλήσουν τα αποθέματα μαγνησίου. Η Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Οδηγιών ανέφερε το 2015 ότι οι Αμερικανοί γενικά δεν καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση μαγνησίου (RDA) για μια ενήλικη γυναίκα είναι 320 mg ημερησίως. Η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση των συναισθημάτων του στρες. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε εάν το συμπλήρωμα μαγνησίου είναι κατάλληλο για εσάς και ποια μορφή μπορεί να είναι καλύτερη.
Το ζεστό μπάνιο με αλάτι Epsom μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες. Εάν μπορείτε, αφιερώστε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας το βράδυ για να χαλαρώσετε και να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Προσθέστε μια σταγόνα αιθέριο έλαιο λεβάντας στο μπάνιο σας για επιπλέον χαλάρωση. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ότι αυτό βοηθά στην υποστήριξη του ύπνου σας!
Ο ύπνος είναι συχνά ένας αγώνας με ένα νέο μωρό (ή πραγματικά οποιοδήποτε παιδί!). Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση των πολυάσχολων ημερών γονικής μέριμνας. Όταν προσαρμόζεστε στη ζωή ως νέος γονέας, τα πράγματα μπορεί να αισθάνονται εκτός λειτουργίας. Είναι εύκολο για τα προγράμματα ύπνου να είναι εκτός λειτουργίας και ακόμη και να αναπτύξετε κακές συνήθειες και ρουτίνες ύπνου. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι το παιδί σας κοιμάται όλη τη νύχτα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθώντας να κλείσει τα μάτια.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου, αλλά εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του ύπνου σας.
Μια βραδινή κούπα τσάι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε ότι το τσάι χαμομηλιού βοηθά στη βελτίωση του ύπνου στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων άγχους σε άτομα με γενικευμένη διαταραχή άγχους.
Το τσάι λεβάντας θα μπορούσε να είναι μια άλλη ζεστή προσθήκη στη ρουτίνα ύπνου σας. Η λεβάντα βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και χρησιμοποιείται για τη μείωση των συναισθημάτων άγχους και τη βελτίωση του ύπνου. Σε μια καλά σχεδιασμένη μελέτη, η λεβάντα βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου στους συμμετέχοντες.
Το φως του ήλιου το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υπνηλία τη νύχτα! Προσπαθήστε να πάρετε λίγο φως του ήλιου μέσα στην πρώτη ώρα από το ξύπνημα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας τη νύχτα. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε έξω, δοκιμάστε να πάρετε πρωινό ή πρωινό τσάι δίπλα σε ένα παράθυρο για να επωφεληθείτε από αυτό το πρωινό φως του ήλιου.
Απενεργοποιήστε τις οθόνες (ή χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός) περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο. Το σώμα μας είναι ευαίσθητο στο μπλε φως. Η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε εύκολα, οδηγώντας σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
Οι αλλαγές στο φως στον χώρο ύπνου σας μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να φοράτε μάσκα ματιών στο κρεβάτι. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας έχετε διαφορετικά προγράμματα ή πρέπει να αφήσετε ένα μικρό φως αναμμένο για να φροντίσετε το μικρό σας, μια μάσκα ματιών είναι ένας εύκολος τρόπος για να κρατήσετε το φως μακριά από τα μάτια σας διατηρώντας παράλληλα λίγο φως στο περιβάλλον ύπνου σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν θεραπευτή ομιλίας ή έναν σύμβουλο για να σας υποστηρίξει στο ταξίδι γονικής μέριμνας και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα του άγχους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πιο σοβαρά συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης και να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε πρόσβαση στα εργαλεία και τους πόρους που χρειάζεστε.
Δεν είναι μυστικό ότι η κίνηση είναι ευεργετική για το μυαλό και το σώμα μας. Ως μαμά, η εύρεση χρόνου για να ενσωματώσετε μια ρουτίνα άσκησης σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά, να χορεύετε γύρω από το σπίτι σας με τα παιδιά σας ή να κάνετε μικρότερες εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας σας μεταξύ συναντήσεων ή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες σε γυμναστήριο για να αποκομίσετε τα οφέλη της κίνησης. Ένας τρόπος για να αυξήσετε την ένταση και να βελτιστοποιήσετε την κίνησή σας στο σπίτι είναι χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή ελεύθερα βάρη. Βρείτε έναν τρόπο κίνησης που σας φέρνει χαρά και κάντε το τακτικά!
Το να είσαι μαμά είναι σκληρή δουλειά και δεν υπάρχει κανένας καλύτερος για να φροντίζεις τα παιδιά σου από εσένα! Ενώ μπορεί να μην είστε σε θέση να συμμετάσχετε σε ώρες προγραμμάτων αυτοφροντίδας, η ενσωμάτωση μερικών εύκολων τεχνικών υγείας στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να αυξήσετε την ενέργειά σας και να αισθανθείτε λιγότερο άγχος. Αξίζετε να αισθάνεστε υπέροχα ενώ γονιμοποιείτε τα παιδιά σας. Όπως πάντα, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
