Συγχρονισμός κύκλου: Πώς να επιτύχετε ορμονική ισορροπία

Ο συγχρονισμός κύκλου είναι η συνήθεια να προσαρμόζετε τη διατροφή, την άσκηση και τις συνήθειες ευεξίας σας για να υποστηρίζετε καλύτερα την ψυχική, σωματική και συναισθηματική σας υγεία κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ο συγχρονισμός κύκλου όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα, αλλά σας επιτρέπει επίσης να συντονίζεστε περισσότερο με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και να γνωρίζετε τις ανάγκες του σώματός σας καθώς τα επίπεδα ορμονών σας παρουσιάζουν φυσιολογικές διακυμάνσεις.

Τι είναι ο συγχρονισμός κύκλου;

Ο συγχρονισμός του κύκλου περιλαμβάνει την προσαρμογή της διατροφής, της άσκησης και των συνηθειών του τρόπου ζωής σας, ώστε να συντονίζονται με κάθε φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Στόχος του είναι να υποστηρίξει το σώμα με ό,τι χρειάζεται κατά τη διάρκεια κάθε μοναδικής φάσης, βελτιώνοντας τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τον ύπνο, και μειώνοντας τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).

Τα επίπεδα ορμονών κυμαίνονται καθ' όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, αυξάνοντας ή μειώνοντας τα διάφορα στάδια του κύκλου. Η άνοδος και η πτώση αυτών των ορμονών μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από την όρεξη και την πέψη μέχρι τη διάθεση, τον ύπνο, τα συναισθήματα, τη γνωστική λειτουργία και άλλα. Η κατανόηση των διαφορετικών σταδίων του κύκλου, του πώς επηρεάζουν το σώμα σας και τι χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί στο έπακρο κατά τη διάρκεια κάθε φάσης, μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και συναισθηματική σας εικόνα και τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι ένας εμμηνορροϊκός κύκλος;

Ένας εμμηνορροϊκός κύκλος είναι η χρονική περίοδος μεταξύ της πρώτης ημέρας της περιόδου μιας γυναίκας και της ημέρας πριν από την έναρξη της επόμενης περιόδου. Αυτή συνήθως διαρκεί από 21 έως 35 ημέρες, με μέσο όρο 28 ημέρες. Η περίοδος, γνωστή και ως έμμηνος ρύση ή έμμηνος ρύση, ξεκινά την πρώτη ημέρα ενός εμμηνορροϊκού κύκλου και συνήθως διαρκεί από τρεις έως επτά ημέρες.

Η περίοδος δεν είναι η μόνη γεμάτη γεγονότα φάση ενός εμμηνορροϊκού κύκλου. Υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο κύριες φάσεις στον κύκλο, η ωοθυλακική και η ωχρινική φάση. Αυτές οι κύριες φάσεις συνήθως υποδιαιρούνται σε τέσσερα στάδια:

• Έμμηνος ρύση: Αυτή η φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας, όταν αρχίζετε να έχετε έμμηνο ρύση και τελειώνει όταν τελειώσει η περίοδός σας.
• Ωοθυλακική φάση: Αυτή η φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και τελειώνει όταν έχετε ωορρηξία (όταν οι ωοθήκες σας απελευθερώνουν ένα ωάριο). Η ωοθυλακική φάση συμπίπτει με την έμμηνο ρύση.
• Ωορρηξία: Η ωορρηξία συμβαίνει περίπου την 14η ημέρα του κύκλου, όταν οι ωοθήκες σας απελευθερώνουν ένα ωάριο.
• Ωχρινική φάση: Αυτή η φάση ξεκινά μετά την ωορρηξία και τελειώνει την ημέρα πριν από την έναρξη της επόμενης περιόδου σας.

Εμμηνόρροια

Η έμμηνος ρύση, γνωστή και ως περίοδος, είναι η πρώτη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Όταν δεν έχει συμβεί εγκυμοσύνη, το εσωτερικό τοίχωμα της μήτρας αποβάλλεται, με αποτέλεσμα την αιμορραγία από τον κόλπο, γνωστή ως έμμηνος ρύση.

Η ποσότητα αίματος που χάνεται κατά την έμμηνο ρύση ποικίλλει, συχνά ξεκινώντας με πιο έντονη αιμορραγία τις δύο έως τρεις ημέρες, η οποία σταδιακά μειώνεται κατά τις τελευταίες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Σημάδια έντονης ή ακανόνιστης αιμορραγίας περιλαμβάνουν την εμφάνιση θρόμβων αίματος μεγαλύτερων από το ένα τέταρτο, την αιμορραγία μέσω σερβιέτας ή ταμπόν κάθε μία έως δύο ώρες για αρκετές ώρες στη σειρά, την αιμορραγία για περισσότερο από επτά ημέρες ή την ανάγκη αλλαγής σερβιέτας ή ταμπόν στη μέση της νύχτας.

Τα συμπτώματα περιόδου μπορούν να ξεκινήσουν ήδη μία έως δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως λόγω διακυμάνσεων των ορμονών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη, η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη (FSH) και η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) μειώνονται. Τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων, μειώνονται επίσης τις δύο εβδομάδες που προηγούνται της περιόδου.

Τα συμπτώματα περιόδου που ξεκινούν μία έως δύο εβδομάδες πριν από την περίοδο είναι συλλογικά γνωστά ως προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή PMS. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Ξόρκια κλάματος
• Εναλλαγές διάθεσης, ευερεθιστότητα ή θυμός
• Διαταραχές ύπνου ή αϋπνία
• Αλλαγές στην όρεξη
• Κοινωνική απόσυρση
• Κακή συγκέντρωση
• Ομίχλη εγκεφάλου
• Πονοκέφαλοι
• Ημικρανίες
• Κοιλιακό φούσκωμα
• Κατακράτηση νερού
• Κοιλιακές κράμπες
• Πόνος στην πλάτη
• Πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις
• Ευαισθησία στο στήθος
• Ακμή
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια
• Κούραση
• Αλλαγές στη λίμπιντο

Δεν εμφανίζουν όλες οι γυναίκες προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (ΠΕΣ) και τα συμπτώματα ποικίλλουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτώνται από τις ορμονικές διακυμάνσεις, τους παράγοντες του τρόπου ζωής και τη συνολική γενετική προδιάθεση.

Οι φυσικοί τρόποι για να υποστηρίξετε το σώμα κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της εμμήνου ρύσεως περιλαμβάνουν ξεκούραση, αυτοφροντίδα, ισορροπημένη διατροφή, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, διατήρηση της ενυδάτωσης και τα ακόλουθα φυτικά φάρμακα:

• Λυγαριά (Vitex agnus-castus): Η λυγαριά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης προλακτίνης. ¹ Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα, τις κράμπες, την ευαισθησία στο στήθος και τις ανωμαλίες του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Μελισσόχορτο (Melissa officinalis): Μέλος της οικογένειας της μέντας, το ^{μελισσόχορτο} είναι γνωστό για την ηρεμιστική του δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, στρες ή αϋπνίας.  
• Νυχτολούλουδο (Oenothera biennis): Το έλαιο νυχτολούλουδου μπορεί να βοηθήσει με τις εναλλαγές της διάθεσης, την ευαισθησία στο στήθος και τις κράμπες της περιόδου. ³   
• Μαύρο κοχός (Cimicifuga racemosa): Το μαύρο κοχός είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, όπως η ευερεθιστότητα, η αϋπνία και οι πόνοι στο σώμα. ⁴  
• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό που μπορεί να βοηθήσει με την αϋπνία ή τις κράμπες. Δοκιμάστε να καταναλώνετε μαγνήσιο πριν τον ύπνο για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Η μαύρη σοκολάτα και η σκόνη κακάο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου! Πρόσθετες πηγές μαγνησίου σε τρόφιμα περιλαμβάνουν αμύγδαλα , σπόρους κολοκύθας , αβοκάντο, μπανάνες και όσπρια .
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Η βιταμίνη Β6 μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα ενέργειας και να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που σχετίζεται με τη διάθεση και την κατάθλιψη. Η βιταμίνη Β6 διατίθεται ως μεμονωμένο συμπλήρωμα ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης . Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, όπως τόνο , σολομό , ρεβίθια, μπανάνες και σπανάκι.
• Φύλλα σμέουρων: Συνήθως καταναλώνονται ως τσάι, τα φύλλα σμέουρων μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση και την ενδυνάμωση της μήτρας, μειώνοντας την έντονη αιμορραγία και τις κράμπες.

Ωοθυλακική Φάση

Η ωοθυλακική φάση, γνωστή και ως επαναωορρηκτική ή πολλαπλασιαστική φάση, είναι το δεύτερο στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η ωοθυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και τελειώνει με την ωορρηξία, περίπου την 14η ημέρα, όταν οι ωοθήκες απελευθερώνουν ένα ωάριο. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα οιστρογόνα αυξάνονται και τα επίπεδα προγεστερόνης παραμένουν χαμηλά, ενώ το ενδομήτριο παχύνεται. Ταυτόχρονα, τα ωοθυλάκια στις ωοθήκες ωριμάζουν προετοιμάζοντας την ωορρηξία.

Ωορρηξία

Η ωορρηξία, η τρίτη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, συμβαίνει όταν ένα ώριμο ωάριο απελευθερώνεται από την ωοθήκη και ταξιδεύει κατά μήκος της σάλπιγγας προετοιμάζοντας τη γονιμοποίηση. Η ωορρηξία συμβαίνει την 14η ημέρα του μέσου 28ήμερου εμμηνορροϊκού κύκλου. Ωστόσο, ο ακριβής χρόνος της ωορρηξίας μπορεί να διακυμαίνεται ανάλογα με τη διάρκεια του κύκλου ενός ατόμου και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Μόλις απελευθερωθεί, ένα ωάριο έχει σύντομη διάρκεια ζωής, μόνο 12 έως 24 ώρες. Εάν δεν γονιμοποιηθεί μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα, το σώμα το απορροφά ξανά. Αυτό ξεκινά μια σειρά από σήματα μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων ορμονικών αλλαγών που προετοιμάζουν το σώμα για την έμμηνο ρύση.

Εάν ένα σπερματοζωάριο γονιμοποιήσει το ωάριο και συμβεί σύλληψη, ξεκινά η εγκυμοσύνη . Το ωάριο στη συνέχεια ταξιδεύει στη μήτρα και προσκολλάται στο εσωτερικό της μήτρας, μια διαδικασία γνωστή ως εμφύτευση. Η εμφύτευση ξεκινά μια αλυσίδα ορμονικής επικοινωνίας σε όλο το σώμα που εμποδίζει την έμμηνο ρύση.

Ωχρινική φάση

Η ωχρινική φάση, το τέταρτο στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου, ξεκινά μετά την ωορρηξία περίπου την 14η ημέρα και συνεχίζεται μέχρι την έναρξη της επόμενης περιόδου. Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, το τοίχωμα της μήτρας συνεχίζει να παχύνεται για να προετοιμαστεί για την εγκυμοσύνη.

Το ωοθυλάκιο της ωοθήκης που απελευθέρωσε το ωάριο κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου μετατρέπεται σε ωχρό σωμάτιο, μια προσωρινή συλλογή κυττάρων. Ένας ρόλος του ωχρού σωματίου είναι η απελευθέρωση προγεστερόνης για την προετοιμασία της εγκυμοσύνης. Η προγεστερόνη βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδά της κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης. Τα επίπεδα οιστρογόνων είναι επίσης αυξημένα. Εάν δεν συμβεί εγκυμοσύνη, το ωχρό σωμάτιο διαλύεται, τα επίπεδα ορμονών μειώνονται και ξεκινά η έμμηνος ρύση.

Οφέλη του συγχρονισμού κύκλου

Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των αναγκών σας για την υγεία σε σχέση με τα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα, συμπεριλαμβανομένης της φροντίδας της ψυχικής, συναισθηματικής και σωματικής σας υγείας. Τα πιθανά οφέλη του περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη διάθεση
• Βελτιωμένη συναισθηματική ευεξία
• Καλύτερα επίπεδα ενέργειας
• Βελτιωμένος ύπνος
• Λιγότερο έντονα συμπτώματα PMS
• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες
• Βελτιωμένη επίγνωση γονιμότητας
• Αυξημένη ευαισθητοποίηση σχετικά με τις επερχόμενες ημέρες περιόδου
• Βελτιωμένος προγραμματισμός ζωής και δραστηριοτήτων
• Καλύτερη παρακολούθηση της υγείας
• Προσαρμοσμένη συμπλήρωση βασισμένη στις ανάγκες της εμμηνορροϊκής φάσης
• Συνολικά βελτιωμένη ευαισθητοποίηση σχετικά με την υγεία

Ποιος θα μπορούσε να επωφεληθεί από τον συγχρονισμό κύκλου;

Οι γυναίκες με τις ακόλουθες παθήσεις ή καταστάσεις μπορούν να επωφεληθούν από τον συγχρονισμό του κύκλου τους:

• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD)
• Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)
• Ενδομητρίωση
• Γυναίκες που χρησιμοποιούν φυσικό οικογενειακό προγραμματισμό (NFP)
• Κάθε γυναίκα που θέλει να είναι πιο συνδεδεμένη με την υγεία της και τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός της

Πολλές μορφές αντισύλληψης καταστέλλουν ή μεταβάλλουν τα επίπεδα ορμονών. Ενώ μπορείτε να συγχρονίσετε τον κύκλο σας ενώ παίρνετε αντισύλληψη, τα άτομα που χρησιμοποιούν ορμονικές μορφές αντισύλληψης μπορεί να βρουν τον συγχρονισμό του κύκλου τους πιο δύσκολο ή λιγότερο αποτελεσματικό.

Πώς να ξεκινήσετε τον συγχρονισμό κύκλου

Ο συγχρονισμός της έναρξης του κύκλου είναι εύκολος. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τον κύκλο της εμμήνου ρύσεως. Εάν χρησιμοποιείτε μια μέθοδο ημερολογίου, παρακολουθήστε πότε ξεκινάτε και πότε τελειώνει η περίοδός σας και, στη συνέχεια, υπολογίστε τα εκτιμώμενα παράθυρα κάθε φάσης του κύκλου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε θα ξεκινήσει η επόμενη περίοδός σας — και, επομένως, ο επόμενος κύκλος της εμμήνου ρύσεως σας. Οι εφαρμογές παρακολούθησης περιόδου είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση του κύκλου σας και την εκτίμηση του χρόνου των μελλοντικών περιόδων με βάση τις προσωπικές σας τάσεις και ρυθμούς.

Καθώς εντοπίζετε μοτίβα στον κύκλο σας, μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο που φροντίζετε το σώμα σας και τη συνολική σας υγεία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την προσαρμογή συμπληρωμάτων στο στάδιο του κύκλου σας ή τον προγραμματισμό περισσότερου χρόνου ξεκούρασης και φροντίδας του εαυτού σας την εβδομάδα πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Προπονήσεις συγχρονισμού κύκλου

Τα επίπεδα ενέργειάς σας κυμαίνονται καθ' όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Έτσι, ορισμένα είδη άσκησης μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο ωφέλιμα και ευχάριστα ανάλογα με το πού βρίσκεστε στον κύκλο σας. Δοκιμάστε να συγχρονίσετε τον τύπο προπόνησής σας με τη φάση του κύκλου σας ακολουθώντας αυτές τις προτάσεις άσκησης:

• Έμμηνος ρύση: Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, η γιόγκα ή η κηπουρική, είναι ιδανική για αυτή τη φάση, όταν τα επίπεδα ενέργειας τείνουν να είναι χαμηλότερα.
• Θυλακική: Ασκήσεις αντοχής όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η κωπηλασία λειτουργούν καλά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου σας, όταν τα επίπεδα ενέργειας αρχίζουν να αυξάνονται ξανά.
• Ωορρηξία: Η ωορρηξία είναι συνήθως η περίοδος κατά την οποία τα επίπεδα ενέργειας κορυφώνονται. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να δοκιμάσετε ένα νέο διασκεδαστικό μάθημα γυμναστικής, να χορέψετε ή να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση ή τρέξιμο.
• Ωχρινική φάση: Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορεί να παρατηρήσετε πτώση στα επίπεδα ενέργειάς σας και την εμφάνιση συμπτωμάτων προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως φούσκωμα και ευαισθησία στο στήθος. Η ωχρινική φάση είναι μια εξαιρετική στιγμή για να εξασκηθείτε σε γιόγκα, πιλάτες, ασκήσεις με βάρη, πεζοπορία ή περπάτημα.

Να ακούτε πάντα το σώμα σας όταν καθορίζετε ποιος τύπος άσκησης και η διάρκεια είναι η καταλληλότερη για εσάς προσωπικά σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.

Γιατί οι γυναίκες πρέπει να κάνουν συγχρονισμό με τον κύκλο τους

Ο συγχρονισμός του κύκλου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για κάθε γυναίκα να μάθει περισσότερα για τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός της και τις ανάγκες υγείας καθ' όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού της κύκλου. Προσαρμόζοντας τις καθημερινές συνήθειες, τη σωματική δραστηριότητα και τα συμπληρώματα στα κυμαινόμενα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και τις ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες μπορούν να βελτιστοποιήσουν την ευεξία τους και να υποστηρίξουν την υγεία τους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Αναφορές:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Εκχυλίσματα Vitex agnus-castus για γυναικείες αναπαραγωγικές διαταραχές: Μια συστηματική ανασκόπηση κλινικών δοκιμών . Planta Med. 2013;79(07):562-575.
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Κλινική Αποτελεσματικότητα και Ανεκτικότητα του Μελισσόχορτου (Melissa officinalis L.) στο Psychological Well-Being: A Review . Nutrients. 2024;16(20):3545.
3. Mahboubi M. Έλαιο νυχτολούλουδου (Oenothera biennis) στη διαχείριση γυναικείων παθήσεων . J Menopausal Med. 2019;25(2):74.
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Οφέλη του μαύρου Cohosh (Cimicifuga racemosa) για την υγεία των γυναικών: Μια λεπτομερής και εις βάθος ανασκόπηση . Pharmaceuticals. 2022;15(3).