4 κιτ εκκίνησης συμπληρωμάτων: Υγεία του εντέρου, Fitness, Skincare, + Immunity

Με μια φαινομενικά ατελείωτη ποικιλία επιλογών συμπληρωμάτων στην αγορά, είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την υγεία του πεπτικού σας συστήματος, να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση, να αποκτήσετε λαμπερό δέρμα ή να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε μπορεί να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.

Εδώ είναι που έρχονται τα κιτ εκκίνησης συμπληρωμάτων. Εστιάζοντας σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά για έναν συγκεκριμένο στόχο, μπορείτε να δημιουργήσετε μια απλή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα που θα προσφέρει πραγματικά αποτελέσματα.

Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει μέσα από τα τέσσερα βασικά σετ συμπληρωμάτων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία.

The Gut Health Starter Kit:

Ένα υγιές έντερο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της συνολικής υγείας. Επηρεάζει τα πάντα, από την πέψη και τη διάθεσή σας μέχρι το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια ή ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου, αυτό το σετ εκκίνησης είναι για εσάς.

1. Πεπτικά ένζυμα

Πολλοί άνθρωποι που έχουν πεπτικά προβλήματα επωφελούνται από συμπληρώματα υδροχλωρικού οξέος βεταΐνης ή πεπτικά ένζυμα που υποστηρίζουν τα γεύματα και τα σνακ. 

• Τι κάνουν: Αυτά τα μείγματα περιέχουν ένζυμα που παράγονται φυσικά στο στομάχι, το στόμα και το πεπτικό μας σύστημα. Τα ένζυμα διασπούν τις τροφές που τρώμε, ώστε να μπορούμε να εξάγουμε θρεπτικά συστατικά από αυτές και να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσουμε τις βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα μας κάθε μέρα. 
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Δεδομένου ότι η παραγωγή ενζύμων και στομαχικών οξέων μπορεί να μειωθεί με την ηλικία ή τη μόλυνση, η μειωμένη παραγωγή ενζύμων είναι ένα κοινό εύρημα σε πολλές κλινικές σε όλο τον κόσμο. Εάν έχετε προβλήματα στο πεπτικό σας σύστημα λόγω έλλειψης ενζύμων, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένες τροφές μοιάζουν να "κάθονται" στο έντερό σας και να μην διασπώνται πλήρως. Οι άνθρωποι με χαμηλό υδροχλωρικό οξύ μου λένε συχνά ότι δυσκολεύονται να χωνέψουν τα κρέατα και τις πρωτεΐνες. Τα άτομα με χαμηλό επίπεδο παγκρεατικών και σιελογόνων ενζύμων τείνουν να έχουν μειωμένη ικανότητα πέψης υδατανθράκων. Τα άτομα με μειωμένη λειτουργία της χοληδόχου κύστης θα εμφανίσουν συμπτώματα όταν καταναλώνουν πολύ λίπος. Αν αυτό αρχίζει να σας μοιάζει, δοκιμάστε πεπτικά ένζυμα σε ένα γεύμα και δείτε αν σας βοηθήσουν να μειώσετε το φούσκωμα, τη γαστρική δυσφορία και να νιώσετε ότι χωνεύετε πιο εύκολα το φαγητό σας.

2. Προβιοτικά

• Τι κάνουν:προβιοτικά") μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ψυχική υγεία και πολλά άλλα. 
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Αν δεν έχετε ξαναπάρει προβιοτικά και έχετε πεπτικά συμπτώματα όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να πάρετε προβιοτικά το βράδυ και δείτε αν βοηθούν.

3. Μαγνήσιο και βιταμίνη C

Η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως λιγότερη από μία κίνηση του εντέρου την ημέρα ή κάθε δεύτερη ημέρα. Στην κλινική μου, οτιδήποτε λιγότερο από μία φορά την ημέρα σας κάνει να αισθάνεστε άβολα. 

• Τι κάνουν: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να χαλαρώσει φυσικά τα κόπρανα ενθαρρύνοντας την ανταλλαγή υγρών μέσω της μεμβράνης του παχέος εντέρου. Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε μαγνήσιο σε σκόνη ή υγρό σε μικρή δόση στην αρχή με πολύ νερό. Δοκιμάστε το κατά τη διάρκεια μιας ημέρας που θα βρίσκεστε κοντά σε ένα μπάνιο, σε περίπτωση που λειτουργήσει γρήγορα! Η βιταμίνη C συμβάλλει στην τόνωση των κινήσεων του εντέρου εάν χρησιμοποιείται σε αρκετά υψηλές δόσεις. Δοκιμάστε μια βιταμίνη C σε σκόνη αναμεμειγμένη με πολύ νερό σε δόση μεταξύ 1-3 γραμμαρίων με το γεύμα, και πάλι σε μια μέρα που θα βρίσκεστε κοντά στο μπάνιο.
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: μαγνήσιο και βιταμίνη C είναι μερικά από τα πιο χρήσιμα θρεπτικά συστατικά στον πλανήτη που πρέπει να δοκιμάσετε. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να φύγετε, μπορείτε να συζητήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την αύξηση της δόσης και ποια δόση είναι ασφαλής για εσάς. Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την καρδιά ή τα νεφρά ή έχετε μια χρόνια πάθηση, ρωτάτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων άλλων μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο, και σίδηρο. 

Το Fitness Starter Kit:

Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε ξεκινάτε μόλις το ταξίδι σας στη γυμναστική, τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να ανακάμψετε ταχύτερα.

1. Αμινοξέα και πρωτεΐνες

• Τι είναι: Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε για την οικοδόμηση των μυών. Βοηθούν επίσης στην παραγωγή ντοπαμίνης, θυρεοειδικής ορμόνης, σεροτονίνης, μελατονίνης και άλλων. Εάν δεν τρώτε αρκετές συνολικές πρωτεΐνες ή αμινοξέα, θα είναι δύσκολο να χτίσετε περισσότερους μυς και να επισκευάσετε τον μυϊκό ιστό που διασπάται κατά τη διάρκεια βαριάς προπόνησης.
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Επομένως, η λήψη 100% RDI πρωτεϊνών και αμινοξέων για το ύψος και το βάρος σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση των κερδών σας στο γυμναστήριο. Μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέατα, ψάρια, αυγά, φασόλια και φακές σε κάθε γεύμα για να πετύχετε τον στόχο σας σε γραμμάρια πρωτεΐνης για την ημέρα. Εάν δυσκολεύεστε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σκόνη κολλαγόνου σε ζεστά ροφήματα ή σκόνη πρωτεΐνης για χορτοφάγους σε smoothies για να καλύψετε τη διαφορά. 

2. Βιταμίνες Β

• Τι κάνουν: Χρειάζεσαι Βιταμίνες Β για τη δημιουργία κυτταρικής ενέργειας (ή ΑΤΡ) καθώς και για τη δημιουργία νέου DNA. Ορισμένες από τις κορυφαίες πηγές βιταμινών Β στη διατροφή είναι ζωικές τροφές, οπότε αν είστε χορτοφάγος πιθανώς γνωρίζετε ήδη την ιδέα ότι πρέπει να συμπληρώνετε βιταμίνες Β κάθε μέρα για να αισθάνεστε καλύτερα. 
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Η λήψη βιταμινών Β κάθε μέρα και πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε τα μέγιστα. Δοκιμάστε μια σκόνη πριν από την προπόνηση που περιέχει Β12 και Β6, ή μια πολυβιταμίνη που έχει 100% RDI όλων των βιταμινών Β (1-12) κάθε μέρα. Εάν πίνετε αλκοόλ, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε καθημερινά αρκετή Β1 (θειαμίνη), καθώς η κατανάλωση αλκοόλ εξαντλεί αυτή τη βιταμίνη Β.

3. Ορυκτά/Ηλεκτρολύτες

• Τι κάνουν: Ξέρατε ότι οι ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα είναι στην πραγματικότητα τα ίδια πράγματα; Κάλιο, το νάτριο, το χλώριο και το μαγνήσιο είναι μερικά από τα πιο σημαντικά μέταλλα που χάνονται με τον ιδρώτα. Βοηθούν στη ρύθμιση του κυτταρικού μεταβολισμού και της ηλεκτρικής σηματοδότησης στο σώμα. Χωρίς αρκετά από αυτά, οι άνθρωποι μπορούν να μπουν σε σοβαρά προβλήματα. Ορισμένες από τις πιο συχνές αιτίες για επισκέψεις στα επείγοντα περιστατικά περιλαμβάνουν την αφυδάτωση και την υπονατριαιμία, οι οποίες είναι διαταραχές που προκαλούνται από ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες και τα υγρά. 
• Ποιον μπορούν να βοηθήσουν: Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκώς αυτά τα μέταλλα στη διατροφή τους. Συνδυάστε μια διατροφική ανεπάρκεια μετάλλων/ηλεκτρολυτών με έναν αυξημένο ρυθμό εφίδρωσης λόγω των έντονων προπονήσεων και έχετε μια τέλεια συνταγή για ανισορροπία ηλεκτρολυτών, ειδικά αν πίνετε μόνο σκέτο νερό και πολύ νερό. Μερικοί από τους πιο ανθυγιεινούς ανθρώπους που βλέπω είναι εκείνοι που προσπαθούν να καταναλώνουν (λανθασμένα) ένα γαλόνι νερό την ημέρα με βάση τη συμβουλή που έλαβαν από έναν συνάδελφο που πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά δεν αναμειγνύουν ηλεκτρολύτες με αυτό. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να καταλήξουν σε υπονατριαιμία - πολύ νερό και όχι αρκετούς ηλεκτρολύτες, η οποία μπορεί να έχει τρομερές παρενέργειες όπως κόπωση, ναυτία, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και ακόμη χειρότερα. Έτσι, θέλω πάντα οι πελάτες μου να βεβαιώνονται ότι παίρνουν αρκετά μέταλλα κάθε μέρα και να αντικαθιστούν αυτά που χάνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Λατρεύω τις σταγόνες ηλεκτρολυτών, τα μεταλλικά υγρά, τις καρτέλες ηλεκτρολυτών και τα πακέτα που μπορούν να προστεθούν στο νερό.

Το σετ εκκίνησης για την περιποίηση της επιδερμίδας:

Οι τοπικές κρέμες και οι οροί είναι μόνο η μισή μάχη όταν πρόκειται για υγιές δέρμα. Για μια πραγματικά λαμπερή επιδερμίδα, πρέπει να θρέψετε το δέρμα σας από μέσα προς τα έξω.

1. Κολλαγόνο

• Τι κάνει: Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα και είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματός σας. Καθώς μεγαλώνουμε, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος.
• Πώς μπορεί να βοηθήσει: Η συμπλήρωση με πεπτίδια υδρολυμένου κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος, της ελαστικότητας και στη μείωση της εμφάνισης λεπτών γραμμών.

2. Αντιοξειδωτικά

• Τι κάνουν: Αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, προστατεύουν το δέρμα από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη από την υπεριώδη ακτινοβολία, που μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη ρυτίδωση και αποχρωματισμό.
• Πώς μπορούν να βοηθήσουν: Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, καθιστώντας την μια δύναμη για την υγεία του δέρματος. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει και τις δύο βιταμίνες C και Ε για ολοκληρωμένη προστασία.

3. Ενυδάτωση

• Τι κάνει: Τι κάνει: Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για ένα σφριγηλό, υγιές δέρμα. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στο νερό σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει και να συγκρατήσει τα υγρά πιο αποτελεσματικά.
• Πώς βοηθάει: Μια σκόνη ηλεκτρολυτών με ένα μείγμα νατρίου, καλίου και μαγνησίου μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα για την ενυδάτωση του δέρματος.

Το κιτ εκκίνησης ανοσίας:

Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα είναι η καλύτερη άμυνά σας κατά των εποχιακών ζωυφίων και άλλων ασθενειών. Αυτό το σετ εκκίνησης παρέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

1. Βιταμίνη D

• Τι κάνει: Η βιταμίνη D είναι ένας κρίσιμος ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος και διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην προστασία από τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Πώς βοηθάει: Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D, ιδίως κατά τους χειμερινούς μήνες. Ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D3 μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε τα βέλτιστα επίπεδα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

2. Βιταμίνη Α

• Τι κάνει: Η βιταμίνη Α είναι ένα άλλο μόριο που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του έμφυτου ανοσοποιητικού συστήματος. 
• Πώς να πάρετε περισσότερα: Οι κορυφαίες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το βόειο κρέας, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, η κολοκύθα και τα καρότα. Εάν δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να τα φάτε αυτά, ρωτήστε το γιατρό σας πόση βιταμίνη Α είναι ασφαλές να λαμβάνετε κάθε μέρα. Τις περισσότερες φορές, μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη θα σας παρέχει το 100% της RDI της βιταμίνης Α που χρειάζεστε την ημέρα. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, αποθηκεύεται όταν δεν χρησιμοποιείται και μπορεί να συσσωρευτεί σε ανθυγιεινά επίπεδα αν λαμβάνετε πάρα πολύ συχνά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας πόση ποσότητα βιταμίνης Α είναι ασφαλής.

3. Ψευδάργυρος

• Τι κάνει: Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για να καταλύσει πάνω από 100 διαφορετικές ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που απαιτούνται για την ενίσχυση της ανοσίας, τη δημιουργία πρωτεϊνών, τη δημιουργία DNA και πολλά άλλα. 
• Πώς να πάρετε περισσότερα: Τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι τρόφιμα ζωικής πρωτεΐνης, όπως το βόειο κρέας, τα στρείδια, το καβούρι και ο αστακός. Εάν δεν καταναλώνετε πολλά από αυτά, είναι πιθανό να μην καταναλώνετε επαρκώς ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Πολλές πολυβιταμίνες υψηλής ποιότητας περιέχουν αρκετό ψευδάργυρο, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό συμπλήρωμα ψευδαργύρου-χαλκού για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Θα πρέπει να προσπαθείτε να συνδυάζετε χαλκό και ψευδάργυρο όταν είναι δυνατόν, επειδή είναι σημαντικό να καταναλώνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε ισορροπία μεταξύ τους. Ο υπερβολικός ψευδάργυρος μπορεί να προκαλέσει αναιμία χαλκού και η κατανάλωση υπερβολικού χαλκού μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων ψευδαργύρου. Ρωτήστε το γιατρό σας ποια δόση είναι η κατάλληλη για εσάς. 

Takeaway

Με αυτά τα πακέτα εκκίνησης, είστε σε καλό δρόμο για να ξεκινήσετε με το σωστό πόδι, ανεξάρτητα από το πού θα σας οδηγήσει το ταξίδι της υγείας σας.

Αναρτήθηκε αρχικά τον Φεβρουάριο του 2021 και ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2025

Αναφορές:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Βιταμίνη C για την πρόληψη και τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Βάση δεδομένων Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Βιταμίνη D και ανοσοποιητικό σύστημα. Περιοδικό ερευνητικής ιατρικής.
3. Science, M., et al. (2012). Ψευδάργυρος για τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Το συμπλήρωμα σκλήθρου μειώνει τη διάρκεια και τα συμπτώματα του κρυολογήματος σε ταξιδιώτες με αεροπλάνο. Θρεπτικά συστατικά.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Η επίδραση του συμπληρώματος μαγνησίου στην πρωτογενή αϋπνία σε ηλικιωμένους. Περιοδικό έρευνας στις ιατρικές επιστήμες.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Μελατονίνη για την πρόληψη και τη θεραπεία του jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Κατανάλωση θεανίνης, στρες και άγχος σε κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με άσκηση αντίστασης στη σκελετική μυϊκή μάζα και δύναμη σε ηλικιωμένα άτομα με σαρκοπενία. Θρεπτικά συστατικά.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Η συμπλήρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) μετριάζει τους δείκτες μυϊκής βλάβης και τον πόνο μετά από άσκηση αντίστασης σε προπονημένους άνδρες; Μετα-ανάλυση. Θρεπτικά συστατικά.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Ο ρόλος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον υγιή εγκέφαλο και στην πρόληψη και στη θεραπεία των ψυχικών και νευρολογικών διαταραχών. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος βιταμινών Β στην ήπια γνωστική εξασθένιση και τη νόσο Alzheimer: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Τρέχουσα έρευνα για το Alzheimer.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών με την από του στόματος πρόσληψη Hericium erinaceus. Βιοϊατρική έρευνα.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Ο ρόλος των προβιοτικών στην υγεία και την ασθένεια. Σύνορα στην ανοσολογία.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης υδρολυμένου κολλαγόνου στη γήρανση του δέρματος: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Διεθνές περιοδικό δερματολογίας.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Συνένζυμο Q10 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντιοξειδωτικά.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Οφέλη για την υγεία από τη χορήγηση ρεσβερατρόλης. Μόρια.