Πρέπει να πίνω ένα πρωτεϊνικό σέικ μετά από καρδιο;

Αν έχετε τελειώσει ποτέ ένα σκληρό τρέξιμο, μια συνεδρία HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή ένα μάθημα σπιν και αναρωτηθήκατε, «Πρέπει να πιω ένα πρωτεϊνικό σέικ μετά από αυτό;» — Δεν είσαι μόνος. Ενώ η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση συνδέεται συχνά με την άρση βαρών και την οικοδόμηση μυών, οι λάτρεις της καρδιάς μπορούν επίσης να επωφεληθούν από στρατηγικά χρονομετρημένη (και επαρκή) πρόσληψη πρωτεΐνης.

Είτε προπονείστε για αντοχή, απώλεια λίπους ή γενική φυσική κατάσταση, η κατανόηση του ρόλου της πρωτεΐνης μετά την καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα, να βελτιώσετε την απόδοση και να επιτύχετε τους στόχους σας πιο αποτελεσματικά.

Η απλή απάντηση είναι ναι, πρωτεϊνικά σέικ είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά από καρδιο! Είναι απλά, εύκολα και βολικά. Η προτεραιότητα είναι να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, την οποία μπορείτε να επιτύχετε μέσω ενός πρωτεϊνικού σέικ ή τρώγοντας ολόκληρες τροφές.

Αυτό το άρθρο αναλύει τα οφέλη της πρωτεΐνης μετά την προπόνηση για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, πότε πρέπει να την καταναλώσετε και πόσο χρειάζεται το σώμα σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να τροφοδοτείτε για καλύτερη απόδοση και να βελτιστοποιείτε την καθημερινή σας υγεία.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειάζομαι για άσκηση και ευεξία;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του σώματός σας. Κάθε φορά που προπονείστε, ειδικά σε αθλήματα αντοχής (διαβάστε: καρδιο) όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι, το σώμα σας υφίσταται άγχος, το οποίο είναι ένα φυσιολογικό και απαραίτητο μέρος της προπόνησης. Για να ξαναχτίσετε πιο δυνατά και να ανακάμψετε γρηγορότερα, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ανάκτηση

Η πρωτεΐνη μετά την καρδιακή λειτουργία υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, την προσαρμογή και την αποκατάσταση. Μετά την άσκηση, το σώμα αρχίζει να διασπά τις μυϊκές πρωτεΐνες για ενέργεια. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερους χρόνους αποκατάστασης και ακόμη και απώλεια μυών, ειδικά σε περιόδους υψηλού όγκου προπόνησης ή θερμιδικού ελλείμματος.

Ενώ αυτή η διαδικασία τονίζεται συχνά μετά από προπόνηση με αντίσταση, η καρδιακή (ιδιαίτερα μέτρια έως υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας) μπορεί να οδηγήσει ακόμα σε μυϊκή διάσπαση. Για τους αθλητές αντοχής ή για όσους κάνουν τακτική καρδιακή άσκηση, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, τη μείωση του πόνου και την προώθηση της συνολικής ανάρρωσης.

Πέρα από την αθλητική απόδοση, η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία, τη ρύθμιση των ορμονών, την ενέργεια και την υγεία των ιστών. Σας βοηθά να είστε γεμάτοι, υποστηρίζει την άπαχη μάζα σώματος και ακόμη και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα - βασικοί παράγοντες για κάθε αθλητή που προσπαθεί να αποδώσει σταθερά και να αισθάνεται καλύτερα, είτε κάνει πολλή καρδιακή άσκηση είτε όχι.

Είτε διανύετε μίλια, κυνηγάτε έναν αγώνα είτε κάνετε μεγάλους περιπάτους, η λήψη αρκετών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητη για να παραμείνετε δυνατοί, να αναρρώσετε καλά και να εμφανιστείτε στα καλύτερά σας.

Οφέλη από την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού σέικ μετά από καρδιο

Η απόλαυση ενός πρωτεϊνικού σέικ μετά από μια καρδιακή προπόνηση προσφέρει πολλά οφέλη, όπως:

• Διατήρηση και αποκατάσταση μυών: Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους ή των καρδιακών φάσεων μεγάλου όγκου. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τους αθλητές αντοχής, τους δρομείς αναψυχής και όσους θέλουν να παραμείνουν αδύναμοι και δυνατοί.
• Μειωμένος μυϊκός πόνος: Η πρωτεΐνη μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης (DOMS), ειδικά όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στον πόνο των μυών, ειδικά αν καταναλώνετε ήδη αρκετή ποσότητα από αυτήν κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.¹
• Ενισχυμένη ανάκαμψη: Μια ταχύτερη ανάκαμψη σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε πιο σταθερά, κάτι που είναι κρίσιμο τόσο για την αύξηση της αντοχής όσο και για τη συνολική απόδοση. Η πρωτεΐνη post-cardio βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών και στην αναπλήρωση των αμινοξέων.²
• Βελτιωμένη σύνθεση σώματος: Η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ μειώνεται η μάζα λίπους είναι το ιερό δισκοπότηρο της φυσικής κατάστασης. Η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού σέικ μετά από καρδιο βοηθά στην υποστήριξη αυτής της ισορροπίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
• Διαχείριση βάρους: Εάν κάνετε cardio για απώλεια βάρους ή απώλεια λίπους, ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας, στη μείωση των σνακ και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βασικούς παράγοντες για τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.³

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μετά το Cardio;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 20 έως 30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ένας σταθερός στόχος.² Η ιδανική ποσότητα εξαρτάται από:

• Ένταση και διάρκεια της καρδιάς
• Ατομική συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
• Στόχοι προπόνησης
• Στόχοι σύνθεσης σώματος

Χρονισμός - Πόσο σύντομα πρέπει να κάνω το shake μου μετά το Cardio?

Ο μύθος του «αναβολικού παραθύρου» πρότεινε παλαιότερα ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση. Ενώ τώρα γνωρίζουμε ότι το παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο (έως και αρκετές ώρες), το να πίνετε ένα shake αμέσως μετά τη συνεδρία σας, ειδικά αν δεν έχετε φάει τις τελευταίες ώρες, μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωση και να συμβάλει στη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών για την ημέρα.

Τα πρωτεϊνικά σέικ παρέχουν ευκολία. Για το λόγο αυτό, δημιουργούν μια εξαιρετική «στοίβα συνηθειών» μετά την άσκηση. Φέρτε μαζί σας μια σκόνη πρωτεΐνης σε ένα μπουκάλι αναδευτήρα ή έχετε μια βολική πηγή πρωτεΐνης έτοιμη να πάτε στο σπίτι για εύκολο ανεφοδιασμό μετά την προπόνησή σας.

Πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες μετά την καρδιο;

Εάν το cardio σας είναι χαμηλής έντασης, οι υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση. Αλλά για αερόβια άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας, η προσθήκη υδατανθράκων στο σέικ σας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.⁴

Ένα απλό σέικ με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μια μπανάνα ή αναμεμιγμένη βρώμη είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος σας, κρατήστε τους υδατάνθρακες ελεγχόμενους, αλλά μην τους φοβάστε! Τόσο η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για την ποιοτική απόδοση και την ευημερία.

Πώς να επιλέξετε τον σωστό τύπο πρωτεΐνης

Έτσι, έχετε καθορίσει πόση πρωτεΐνη μετά την προπόνηση χρειάζεστε και πότε να την καταναλώσετε, αλλά πώς ξέρετε ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικός; Δείτε τι πρέπει να προσέξετε σε ένα καλό σέικ μετά την καρδιο:

• Συστατικά υψηλής ποιότητας: Αναζητήστε ορό γάλακτος και φυτικές πρωτεΐνες — όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή ρυζιού — από πηγές υψηλής ποιότητας. 
• Ελάχιστα συστατικά: Επιλέξτε ένα σέικ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χωρίς πληρωτικά και καθαρά συστατικά.
• Ευκολία: Τα σέικ είναι ιδανικά μετά την καρδιο όταν δεν χρειάζεστε ένα πλήρες γεύμα. Είναι εύκολο να τα πάρετε στο γυμναστήριο ή να πιείτε ενώ βρίσκεστε εν κινήσει. Πέρα από τα σέικ, δοκιμάστε να ενσωματώσετε σκόνη πρωτεΐνης σε ψημένα προϊόντα, βρώμη, παγωτά και πουτίγκα με αυτές τις νόστιμες συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. 

Για άλλες πηγές πρωτεΐνης μετά την καρδιοπάθεια, εξετάστε ολόκληρες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή εναλλακτικές επιλογές συμπληρωμάτων όπως: 

• Μπάρες πρωτεΐνης
• Ζωμός οστών
• Πρωτεϊνικά σνακ

Κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε

Όταν ανεφοδιάζετε με καύσιμα μετά από μια επίπονη καρδιακή προπόνηση, αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη:

• Παράλειψη της πρωτεΐνης εντελώς: Πολλοί άνθρωποι δίνουν προτεραιότητα στην ενυδάτωση και τους υδατάνθρακες μετά από καρδιο, αλλά ξεχνούν τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανάρρωση.
• Χρήση πρωτεϊνικών σέικ ως υποκατάστατο γεύματος: Ένα σέικ είναι συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο. Ενώ ένα shake μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μετά την καρδιοπάθεια, φροντίστε να φάτε ένα σωστό γεύμα μέσα σε λίγες ώρες από την καρδιο ή την προπόνησή σας.

Λοιπόν, πρέπει να πίνετε ένα πρωτεϊνικό σέικ μετά από καρδιο;

Εάν ενδιαφέρεστε σοβαρά για την απόδοση, την ανάρρωση ή τη σύνθεση του σώματος, ναι, θα πρέπει να εξετάσετε έντονα το ενδεχόμενο να πάρετε ένα πρωτεϊνικό σέικ μετά από μια καρδιακή προπόνηση. Ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά το cardio μπορεί να βοηθήσει στην προστασία και την οικοδόμηση των άπαχων μυών, να υποστηρίξει την ταχύτερη ανάκαμψη και να βελτιώσει την ενέργεια για την επόμενη προπόνησή σας.

Δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή με το χρονοδιάγραμμα ή να πίνετε ένα σέικ μετά από κάθε ελαφρύ τζόκινγκ. Αλλά για μέτρια έως έντονη καρδιακή άσκηση, ειδικά σε κατάσταση νηστείας ή υψηλής συχνότητας, η προσθήκη ενός post-cardio shake είναι ένα από τα απλούστερα και πιο αποτελεσματικά διαθέσιμα εργαλεία αποκατάστασης.

Η γυμναστική έχει να κάνει με την οικοδόμηση έξυπνων συνηθειών. Ένα καλά χρονισμένο πρωτεϊνικό σέικ μπορεί να είναι η ώθηση αποκατάστασης που δεν γνωρίζατε ότι χρειάζεστε.

Παραπομπές:

1. Τεν Χααφ DSM, Φλίπσεν ΜΑ, Χόρστμαν ΑΜΧ, και συν. Η επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεϊνών έναντι της συμπλήρωσης υδατανθράκων στους δείκτες μυϊκής βλάβης και τον πόνο μετά από έναν αγώνα δρόμου 15 χιλιομέτρων: μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Γιάγκερ Ρ, Κέρκσικ Κ.Μ., Κάμπελ ΒΙ, και συν. Στάση θέσης Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Πρωτεΐνη και άσκηση. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2017; 14 (1). 
3. Μοντέιν Α, Μάρτιν Α, Τζάκσον Λ, και συν. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από άσκηση αντοχής μειώνει την πρόσληψη ενέργειας σε ένα γεύμα μετά την άσκηση. Ευρώ Τζέι Νοτρ. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Κέρκσικ Κ.Μ., Άρεντ Σ, Σόενφελντ BJ, και συν. Θέση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Χρόνος Θρεπτικών Στοιχείων. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2017; 14 (1) :33.