Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η εργασία από το σπίτι μπορεί να προκαλέσει αλλαγή του τρόπου ύπνου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξαφνικά μένετε ξύπνιοι αργότερα, κοιμάστε περισσότερο ή ξύπνιοι ώρες πριν προγραμματίσετε. Υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για τη μετατόπιση του χρονοδιαγράμματος που συμβαίνει όταν μεταβαίνετε από την εργασία σε ένα γραφείο στην εργασία από το σπίτι. Ευτυχώς, υπάρχουν υγιείς, τεκμηριωμένοι τρόποι για να επαναφέρετε τον ρυθμό ύπνου σας και να παραμείνετε παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο InstagramΜια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το iHerb (@iherb) στις
Όταν εργάζεστε από το σπίτι, είναι πιο πιθανό να σας διακόψουν τα καθημερινά πράγματα που συνήθως τραβούν την προσοχή σας μακριά από τη δουλειά. Λογαριασμοί, παιδιά, σύντροφοι, ψώνια, χορωδίες - απαιτήσεις που κάποτε ήταν φυσικά χωρισμένες από εσάς κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας είναι τώρα πολύ κοντά. Στο δρόμο προς την κουζίνα για μεσημεριανό γεύμα ή ένα ποτό νερό, για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε αλληλογραφία που πρέπει να απευθυνθεί ή ένα μέλος του νοικοκυριού μπορεί να σας ζητήσει βοήθεια ή ακόμα και να θέλει απλώς να μιλήσει.
Ως αποτέλεσμα, η εργασία διαρκεί περισσότερο και συμβαίνει σε σύντομες αναβολές κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι κατά τη διάρκεια μερικών συγκεντρωμένων ωρών. Το κανονικό σας πρόγραμμα 8 ωρών μπορεί να έχει αρχίσει να μοιάζει λιγότερο με 9-5 και περισσότερο σαν αυτό:
Πρέπει να ειπωθεί ότι αυτό είναι εντελώς εντάξει. Η διασκορπισμένη έναντι της συμπυκνωμένης παραγωγικότητας είναι απλώς διαφορετικοί τρόποι εργασίας. Η διασκορπισμένη παραγωγικότητα σάς επιτρέπει να είστε ευέλικτοι και να ικανοποιείτε τις οικογενειακές και προσωπικές σας ανάγκες όλη την ημέρα χωρίς να χρειάζεται να διατηρείτε υπερβολικά άκαμπτα όρια που μπορούν να επιβαρύνουν τις σχέσεις.
Αυτό που χρειάζεται να συμβεί αν εργάζεστε κάτω από το διασκορπισμένο μοντέλο είναι ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να μπορεί γρήγορα να αρχίσει να συγκεντρώνεται όταν επιστρέψετε στη δουλειά. Μπορείτε να το πετύχετε αυτό παίρνοντας μια βαθιά ανάσα όταν τελικά καθίσετε στο γραφείο σας, έχοντας μια συγκεκριμένη λίστα αναπαραγωγής που συνεχίζεται όταν πρέπει να συγκεντρωθείτε και διατηρώντας έναν ξεχωριστό χώρο στο σπίτι σας όπου εργάζεστε. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα υγιές τελετουργικό γύρω από την επιστροφή στη δουλειά που μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τσαγιού βοτάνων ή τη μυρωδιά ενός συγκεκριμένου αιθέριου ελαίου. Η δημιουργία συνηθειών όπως αυτή θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να επιστρέψει αμέσως στη λειτουργία εργασίας όταν το χρειάζεστε. Δίνω περισσότερες συμβουλές για να είστε πιο παραγωγικοί όταν μετράει παρακάτω.
Ένα αποκορύφωμα της θεωρίας υγιεινής του ύπνου είναι ότι δεν πρέπει να εργάζεστε ή να παίζετε εκεί που κοιμάστε. Η χρήση του κρεβατιού σας - και κατά προτίμηση ολόκληρου του υπνοδωματίου - μόνο για ύπνο και ύπνο εμποδίζει τον εγκέφαλό μας να μπερδευτεί σχετικά με το τι πρέπει να κάνει όταν ξαπλώνετε για να ξεκουραστείτε τη νύχτα.
Πολλοί από εμάς δεν είμαστε αρκετά τυχεροί για να έχουμε ξεχωριστό χώρο γραφείου στο σπίτι. Αυτό συχνά σημαίνει ότι καταλήγουμε να εργαζόμαστε έξω από την κρεβατοκάμαρα. Ακόμα κι αν αυτό ισχύει για εσάς, εξακολουθούν να υπάρχουν τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την υγιεινή του ύπνου προς όφελός σας. Μοιράζομαι μερικά hack πιο κάτω στο άρθρο. Συνεχίστε να διαβάζετε!
Εάν συγκατοικείτε, οι εκπληκτικές βάρδιες ύπνου μπορούν να σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε το χώρο και το χρόνο στο σπίτι χωρίς διακοπή. Ξυπνάτε νωρίς για να χρησιμοποιήσετε το γραφείο στο σπίτι ενώ ο σύντροφός σας κοιμάται, για παράδειγμα, και μπορεί να μείνει ξύπνιος μέχρι αργά για να ολοκληρώσει τα έργα στο τέλος της ημέρας όταν είστε κουρασμένοι. Αυτό είναι καλό και ακόμη και έξυπνο, αρκεί να μην έρχεται σε βάρος του ποιοτικού ύπνου. Εάν δεν το κάνετε σκόπιμα, απλώς καταλήγετε να μένετε ξύπνιοι αφού όλοι οι άλλοι στο σπίτι πάνε για ύπνο, εργαζόμενοι μέχρι να ολοκληρωθεί το έργο σας χωρίς πραγματική ώρα για ύπνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου με την πάροδο του χρόνου, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για την υγεία, επειδή ο ύπνος είναι μια κρίσιμη πτυχή της ανοσίας, της ανάκαμψης, της γνώσης και της απόδοσης. Πρέπει να κοιμάσαι αρκετά για να είσαι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου.
Αν θέλετε να προσαρμόσετε τον ύπνο σας και να κοιμηθείτε πιο ήσυχα όλη τη νύχτα, εδώ είναι μερικοί φυσικοί τρόποι για να το κάνετε.
Η υγιεινή ύπνου είναι ένα όνομα για μια ποικιλία πρακτικών και περιβαλλοντικών αλλαγών που οι άνθρωποι μπορούν να τροποποιήσουν προκειμένου να προωθήσουν τον βέλτιστο ύπνο. Το να έχετε ένα δωμάτιο που είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο, για παράδειγμα, αποδεικνύεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν βαθύτερο και υψηλότερης ποιότητας ύπνο τη νύχτα. Εάν το δωμάτιό σας είναι φωτεινό, μπορείτε να το σκουρύνετε χρησιμοποιώντας κουρτίνες που εμποδίζουν το φως και απενεργοποιώντας οποιαδήποτε ηλεκτρονικά μπορείτε πριν κοιμηθείτε. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επενδύστε σε μια μάσκα ύπνου για να καλύψετε τα μάτια σας ενώ ξεκουράζεστε.
Εάν δεν έχετε τον πιο ήσυχο χώρο για να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μερικές ωτοασπίδες για ύπνο. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία NRR, τόσο το καλύτερο. Κρατήστε το δωμάτιό σας σε μια άνετη θερμοκρασία. εάν έχετε κοιμηθεί άσχημα, δοκιμάστε να αλλάξετε τη θερμοκρασία περιβάλλοντος μερικούς βαθμούς πιο ζεστή ή πιο δροσερή ως πείραμα και παρατηρήστε εάν βοηθά.
Για πολλούς ανθρώπους, η εργασία τελειώνει όταν τελειώσει η εργάσιμη ημέρα γύρω στις 5:00 μ.μ. Αφήνουν αυτό που δουλεύουν και πηγαίνουν σπίτι για την ημέρα. Αλλά όταν η δουλειά σας ζει στο σπίτι σας, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε. Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε με την εντολή 8 ωρών εργάσιμης ημέρας, μπορείτε να καταλήξετε να μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να αντισταθμίσετε τον επιπλέον «χρόνο» που παραλείψατε κατά τις παλιές ώρες εργασίας σας στις 9-5. Τα στοιχεία δείχνουν, ωστόσο, ότι αυτός είναι ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος για την εκτέλεση εργασιών. Αντί να παρακολουθείτε τις ώρες που βάζετε όλη την ημέρα, οι ειδικοί προτείνουν να δημιουργήσετε μια λίστα στόχων για την ημέρα και να σταματήσετε μόλις τελειώσουν. Αν κάνατε τρεις συναντήσεις και δύο αναφορές τις Δευτέρες, σταματήστε αφού ολοκληρώσετε αυτά τα πράγματα στο σπίτι αντί να περιμένετε μέχρι να φτάσετε στο όριο των 8 ωρών.
Επιπλέον, ορίστε έναν χρόνο για τον εαυτό σας για να αφήσετε τη δουλειά ανεξάρτητα από το τι. Μπορεί να είναι 10:00 μ.μ., 8:00 μ.μ. ή 5:00 μ.μ. ανάλογα με τον φόρτο εργασίας σας. Ανεξάρτητα από την ώρα, προσπαθήστε να το ακολουθήσετε με συνέπεια. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να γνωρίζει πότε να αρχίσει να χαλαρώνει τη νύχτα.
Αν καταλήξετε να δουλεύετε στην κρεβατοκάμαρά σας, γυρίστε το γραφείο σας μακριά από το κρεβάτι σας, ώστε να μην κοιτάτε ή να κάθεστε στο κρεβάτι σας ενώ εργάζεστε. Μην έχετε το κρεβάτι σας στραμμένο στο γραφείο σας, αν είναι δυνατόν. Δεν θέλετε να κοιτάτε ένα γραφείο γεμάτο ημιτελή δουλειά ενώ προσπαθείτε να ξεκουραστείτε.
Σκεφτείτε πραγματικά να προσφέρετε στον εαυτό σας μια αναβάθμιση του ύπνου και των χώρων εργασίας σας, εάν σκοπεύετε να εργαστείτε από το σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικά επιπλέον μαξιλάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να μετατρέψετε το κρεβάτι σας σε χώρο καναπέ κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι δεν βρίσκεστε πλέον στην κρεβατοκάμαρά σας. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μερικά συρτάρια για να αποθηκεύσετε τα χαρτιά εργασίας σας όταν τελειώσετε τη χρήση τους για την ημέρα, έτσι ώστε να είναι εκτός θέασης. Η αλλαγή του φωτισμού στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με τον τρόπο που το φωτίζετε τη νύχτα είναι μια άλλη επιλογή. Οι δυνατότητες είναι ατελείωτες και μπορεί να είναι φθηνές. Διασκεδάστε με αυτό. Τόσο η εργασία όσο και ο ύπνος είναι σημαντικοί. Αξίζετε όμορφους χώρους για να κάνετε και τα δύο.
Μετακινήστε την άσκηση σε νωρίτερα την ημέρα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση μετά το δείπνο μπορεί να σας δώσει ώθηση σε νευροχημικά που προάγουν την εγρήγορση που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους μέχρι αργά τη νύχτα. Το άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης νωρίτερα είναι ότι θα σας βοηθήσει να δώσετε ενέργεια και να ενισχύσετε την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια καλή νυχτερινή ρουτίνα ξεκινά περίπου δύο ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε. Εάν ο στόχος σας είναι να ξυπνήσετε μέχρι τις 6:00 π.μ., τότε ορίστε μια ήπια υπενθύμιση ή ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για τις 8:00 μ.μ., ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να χαλαρώνετε για ύπνο στις 10:00 μ.μ. Στις 8:00 μ.μ., θα πρέπει να απομακρύνετε τα ηλεκτρονικά ή να φορέσετε γυαλιά ή οθόνες που εμποδίζουν το μπλε φως για να σηματοδοτήσετε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό θερμοκρασίας, τροφής και ποτών για να ενημερώσετε τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Πάρτε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών και να προωθήσετε τη χαλάρωση. Μπορείτε να προσθέσετε προϊόντα μπάνιου που περιέχουν ηρεμιστικά αρώματα όπως λεβάντα και πορτοκάλι στο μπάνιο ή το ντους για να ενισχύσετε το χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Σκεφτείτε ένα μικρό σνακ που είναι ισορροπημένο με πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χαμηλής γλυκαιμίας πριν από το κρεβάτι για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη 1 mg μελατονίνης 30 λεπτά πριν τον ύπνο για σήμα στον εγκέφαλό σας.
Η διαδικασία του ύπνου πρέπει να είναι απολαυστική - κατά προτίμηση κάτι που περιμένεις με ανυπομονησία. Αυτό θα σας βοηθήσει να το κάνετε με ευκολία όταν έρθει η ώρα.
Για να είναι αποτελεσματικές οι παραπάνω συμβουλές, πρέπει πραγματικά να είστε στο παιχνίδι σας όταν καθίσετε για να εργαστείτε. Θυμηθείτε τις παραπάνω συμβουλές σχετικά με τη δημιουργία ενός μίνι τελετουργικού για να τραβήξετε γρήγορα τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία εργασίας (με ένα συγκεκριμένο τσάι, ποτό ή άρωμα). Μπορείτε επίσης να χρονομετρήσετε τα γεύματα και τα συμπληρώματά σας στρατηγικά για να σας δώσει τη μεγαλύτερη ικανότητα να εστιάσετε όταν διαφορετικά μπορεί να είστε πιο αποσπασμένοι. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η πτώση των 10:00 π.μ. - 11:00 π.μ. και 3:00 μ.μ. - 4:00 μ.μ. που αναφέρουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, κρατήστε ένα υγιεινό σνακ κοντά για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας ή πάρτε συμπληρώματα που περιέχουν διεγερτικές βιταμίνες όπως B12 εκείνη τη στιγμή (και όχι αργότερα).
Ελπίζω ότι αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε από το σπίτι υγιεινά και ευτυχισμένα. Όπως πάντα, συνομιλήστε με το γιατρό σας εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια ή ένα σχέδιο που είναι προσαρμοσμένο μόνο για εσάς.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
