Πώς να προστατεύσετε την υγεία των ματιών αν εργάζεστε σε υπολογιστή όλη την ημέρα

Οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές και οι ψηφιακές οθόνες έχουν γίνει βασικό μέρος της καθημερινότητάς μας, με τους ανθρώπους να περνούν κατά μέσο όρο 6 έως 9 ώρες την ημέρα κοιτάζοντάς τους. Από το 2018, εκτιμάται ότι το 84% του παγκόσμιου πληθυσμού χρησιμοποιεί κάποιο είδος ψηφιακής συσκευής με οθόνη. Ο αριθμός αυτός αναμένεται να αυξηθεί τα επόμενα χρόνια.

Με τις εντολές κοινωνικής αποστασιοποίησης να επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, περισσότεροι ενήλικες από ποτέ εργάζονται από το σπίτι, περισσότερα παιδιά σπουδάζουν από το σπίτι και περισσότεροι άνθρωποι καταφεύγουν σε ψηφιακές συσκευές με οθόνη για τηλεδιασκέψεις και ψυχαγωγία.  

Έτσι, πρέπει να φροντίζουμε τα μάτια μας. Ο αυξημένος χρόνος χρήσης της οθόνης έχει συσχετιστεί με ξηροφθαλμία, καταπόνηση των ματιών, πονοκεφάλους και θολή όραση. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή και πληροφορίες σχετικά με την πρόληψη του "συνδρόμου της όρασης στον υπολογιστή". 

Τι είναι το σύνδρομο όρασης υπολογιστή;

Το σύνδρομο όρασης υπολογιστή (CVS) είναι ένας αστερισμός προβλημάτων όρασης που προκαλούνται από την παρατεταμένη χρήση ψηφιακών οθονών, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, των υπολογιστών, των ταμπλετών και των κινητών τηλεφώνων. Τα συμπτώματα του CVS περιλαμβάνουν καταπόνηση των ματιών, θολή όραση, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους, ακόμη και πόνο στον αυχένα και τους ώμους.

Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι αποτέλεσμα της εργασίας σε περιβάλλον με κακό φωτισμό, της αυξημένης θάμβωσης από μια ψηφιακή οθόνη, της κακής εργονομίας, των προβλημάτων όρασης που δεν έχουν διορθωθεί ή ενός συνδυασμού αυτών των παραγόντων. 

Ο βαθμός στον οποίο οι άνθρωποι βιώνουν τα συμπτώματα του CVS εξαρτάται από το χρόνο που περνούν μπροστά σε οθόνες και από την παρουσία οποιουδήποτε μη διορθωμένου προβλήματος όρασης, όπως η μυωπία, ο αστιγματισμός, η ανεπαρκής εστίαση ή ο συντονισμός των ματιών και οι αλλαγές στην όραση λόγω γήρανσης.  

Αιτίες του Συνδρόμου Όρασης Υπολογιστή

Το τυπωμένο υλικό είναι πιο καθαρό από μια ψηφιακή οθόνη, επειδή η εικόνα στην οθόνη αποτελείται από χιλιάδες μικροσκοπικά εικονοστοιχεία. Αυτό αναφέρεται επίσης ως ανάλυση της εικόνας, η οποία ποικίλλει, μπορεί να τρεμοπαίζει και συχνά θα έχει κάποιο βαθμό θάμβωσης. Ο αναγνώστης πρέπει τότε να προσπαθήσει και να συγκεντρωθεί πιο έντονα όταν κοιτάζει μια οθόνη.

Οι οφθαλμικοί μύες πρέπει τότε να εργάζονται σκληρότερα για να προσαρμόσουν το φακό ώστε να εστιάζει συνεχώς στην ψηφιακή οθόνη. Τελικά, αυτό οδηγεί σε αυξημένη καταπόνηση των ματιών και θολή όραση που σχετίζεται με το CVS. Επιπλέον, ο βαθμός του πόνου στον αυχένα που προκαλείται με το CVS έχει συσχετιστεί με τον βαθμό της καταπόνησης των ματιών που μπορεί να αντιμετωπίσει ο χρήστης. 

Μια ανασκόπηση από το περιοδικό Ophthalmic & Physiological Optics σημείωσε ότι η χρήση του υπολογιστή έχει συσχετιστεί με μειωμένο ρυθμό ανοιγοκλείσεων και αυξημένο αριθμό ατελών ανοιγοκλείσεων σε σύγκριση με την ανάγνωση έντυπου υλικού. Τέλος, το εκούσιο αλληθώρισμα όταν κοιτάζετε ψηφιακές οθόνες μπορεί επίσης να μειώσει τα ποσοστά ανοιγοκλείσιμου ματιού. Έτσι, δεδομένου ότι οι βλεφαρισμοί είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός λίπανσης του ματιού, η απουσία τους μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία.  

Η πρόληψη είναι το κλειδί

Πολλά από τα συμπτώματα του CVS μπορεί να είναι προσωρινά και μπορεί ακόμη και να αντιστραφούν όταν ελαχιστοποιείται ο χρόνος που περνάτε κοιτάζοντας ψηφιακές οθόνες. Ορισμένα άτομα, ωστόσο, μπορεί να εμφανίζουν συνεχή συμπτώματα, όπως θολή μακρινή όραση ή ξηροφθαλμία. Αν έχετε ήδη διαγνωστεί με αστιγματισμό, μυωπία ή μυωπία, συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο για να δείτε αν δικαιολογούνται γυαλιά ή άλλα διορθωτικά μέτρα. Το πιο σημαντικό είναι ότι αν δεν αναλάβετε δράση αφού αρχίσετε να παρατηρείτε συμπτώματα, αυτά μπορεί να επιμείνουν, να συνεχίσουν να εμφανίζονται ή να επιδεινωθούν. 

4 τρόποι για να αποτρέψετε το σύνδρομο της όρασης του υπολογιστή

1. Βελτιστοποιήστε το σταθμό εργασίας σας με εργονομικό σχεδιασμό

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εργονομικό σχεδιασμό όταν εργάζεστε σε επιτραπέζιο ή φορητό υπολογιστή και όταν διαβάζετε από οθόνη. Προσπαθήστε να αποφεύγετε όσο το δυνατόν καλύτερα τις στάσεις που προκαλούν υπερβολική καταπόνηση του αυχένα. 

Οι ειδικοί συνιστούν μια βέλτιστη απόσταση 20-40 ίντσες μεταξύ των ματιών ενός ατόμου και μιας οθόνης, με την οθόνη να βρίσκεται 15-20 μοίρες, περίπου 5 ίντσες, κάτω από το επίπεδο των ματιών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διαθέσετε τη σωστή καρέκλα, η οποία θα πρέπει να είναι άνετη, με ρυθμιζόμενο ύψος ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα ενώ κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή και οι καρποί σας να μην ακουμπούν στο πληκτρολόγιο όταν πληκτρολογείτε.  

2. Χρησιμοποιήστε καλό φωτισμό 

Όταν εργάζεστε από το σπίτι, να εργάζεστε σε ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο και να εναλλάσσετε την οθόνη σας σε σκούρα και φωτεινή αντίθεση. Εάν η εργασία σας απαιτεί να κοιτάτε τον υπολογιστή όλη την ημέρα, τα αντιθαμβωτικά φίλτρα οθόνης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του μπλε φωτός, της αντανάκλασης και της αντανάκλασης από την οθόνη του υπολογιστή. Ορισμένες εφαρμογές μειώνουν την ποσότητα του μπλε φωτός από την οθόνη της ψηφιακής συσκευής για να ανακουφίσουν τα μάτια σας. Πάνω απ' όλα, ο επαρκής περιβαλλοντικός φωτισμός θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.  

3. Κάντε διαλείμματα

Κάντε διαλείμματα για να ξεκουράζεστε και να ανακουφίζετε τα μάτια σας από την εστίαση σε μια οθόνη για παρατεταμένες περιόδους, καθώς αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών. Ο κανόνας 20-20-20, που αναπτύχθηκε από την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση και συνιστάται διεθνώς, προτείνει να κάνετε διαλείμματα κάθε 20 λεπτά, για 20 δευτερόλεπτα, για να κοιτάξετε ένα αντικείμενο σε απόσταση 20 μέτρων, ώστε να επιτρέψετε στα μάτια σας να εστιάσουν εκ νέου.

4. Ανοιγόκλεισε το μάτι!

Τέλος, προσπαθήστε να ανοιγοκλείσετε τα μάτια σας! Το ανοιγοκλείσιμο των ματιών είναι ο τρόπος του ματιού να παραμένει υγρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οφθαλμικές σταγόνες ως βοήθημα για την ξηροφθαλμία, αλλά αποφύγετε τις οφθαλμικές σταγόνες που στοχεύουν στην ερυθρότητα των ματιών με συστατικά όπως η ναφαζολίνη και η τετραϋδροζολίνη. Αυτά τα συστατικά είναι αγγειοσυσπαστικά και δρουν για να μειώσουν την ερυθρότητα των ματιών, συστέλλοντας τις αρτηρίες του ματιού, οι οποίες μεταφέρουν το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα που χρειάζεται το μάτι για θρεπτικά συστατικά. Με παρατεταμένη χρήση αυτών των σταγόνων, η ερυθρότητα είναι ένα φαινόμενο ανάκαμψης.

Η υγεία των ματιών σας και η δύναμη των αντιοξειδωτικών

Η καλή όραση προσφέρει μια ανεκτίμητη ποιότητα ζωής. Μια υγιεινή διατροφή γεμάτη με ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών σας. Μια ανασκόπηση Cochrane έδειξε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η βιταμίνη C και E, και ψευδάργυρος, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων. 

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βρίσκονται στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς του ματιού. Και οι δύο ενώσεις βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο πιπέρι, στην πάπρικα και στα αυγά και μπορεί να έχουν την ικανότητα να φιλτράρουν το μπλε φως, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη βλάβη των υποδοχέων στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού. Αν και δεν υπάρχουν ακόμη επίσημες συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη, η συμπληρωματική χορήγηση λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι ασφαλής, με δεδομένα που καταδεικνύουν ένα ασφαλές εύρος 30 έως 40 mg την ημέρα.

Οι βιταμίνες C και Ε είναι βιταμίνες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και λαχανικά. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής, επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να συνθέσει τη δική του. Η παρουσία του στη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας δομικής πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά.

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτική πηγή για τον οργανισμό. Αυτό είναι σημαντικό επειδή ο αμφιβληστροειδής χιτώνας του ματιού έχει υψηλή συγκέντρωση λιπαρών οξέων και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά πρόσληψη 75 έως 90 mg ημερησίως για τη βιταμίνη C και 22 IU (Διεθνείς Μονάδες) για τη βιταμίνη Ε. 

Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την εξέλιξη ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων. Ο ψευδάργυρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του αμφιβληστροειδούς, επειδή είναι απαραίτητος για τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των ριζών οξυγόνου που μπορεί να προκύψουν από το μεταβολισμό του ματιού. Παίζει επίσης ρόλο στις δομικές πρωτεΐνες και τις κυτταρικές μεμβράνες του ματιού. Η συνιστώμενη πρόσληψη από τον FDA είναι 11 mg ημερησίως, ενώ μελέτες δείχνουν ασφαλή επίπεδα συμπλήρωσης 40 έως 80 mg ημερησίως. 

Τα μάτια είναι οι δείκτες της συνολικής σας υγείας

Βιώνουμε πολλά από τον κόσμο μέσα από τα μάτια μας. Πρέπει να διατηρούμε τα μάτια μας υγιή και να διασφαλίζουμε ότι κάνουμε συχνά διαλείμματα από τις ψηφιακές οθόνες στις οποίες βασιζόμαστε πλέον και καταφεύγουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θυμηθείτε, η πρόληψη είναι το κλειδί. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 20-20-20: κάντε ένα διάλειμμα κάθε 20 λεπτά για 20 δευτερόλεπτα για να εστιάσετε ξανά τα μάτια σας κοιτάζοντας κάτι σε απόσταση 20 μέτρων. Δεδομένου ότι πολλές παθήσεις μπορούν να εκδηλωθούν στα μάτια πριν εκδηλωθούν στο υπόλοιπο σώμα, είναι σημαντικό να επισκέπτεστε έναν οφθαλμίατρο κάθε ένα με δύο χρόνια για οφθαλμολογική εξέταση. 

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη αντιοξειδωτικά επειδή αυτά θα προστατεύσουν όχι μόνο τα μάτια σας αλλά και τη συνολική σας υγεία.

Αναφορές: 

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G., The effect of lutein on eye and extra-eye health. Θρεπτικά συστατικά, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
2. Σύνδρομο Όρασης Υπολογιστών. Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Οπτομετρικής Ένωσης. Πρόσβαση στις 22/4/2020.
3. Σταθμοί εργασίας υπολογιστών eTool. Διοίκηση Ασφάλειας και Υγείας στην Εργασία. Ιστοσελίδα του Υπουργείου Εργασίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Πρόσβαση στις 22/04/2020.
4. Evans, J., Lawrenson, J. Συμπληρώματα αντιοξειδωτικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών για την επιβράδυνση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
5. Ενδοφθάλμιοι μύες. Τμήμα Μηχανικών Μαθήματα. Brown.edu ιστοσελίδα. Πρόσβαση στις 22/04/2020.
6. Loh, K., Redd, S. Κατανόηση και πρόληψη του συνδρόμου της όρασης του υπολογιστή. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B., Vernal Keratoconjunctivitis. Στο Ocular Surface Disease: Επιπεφυκότα και δακρυϊκό φιλμ. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A., Σύνδρομο όρασης υπολογιστών και τερματικών οπτικής απεικόνισης (VDT) (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A., Οπτικές και οφθαλμικές επιδράσεις από τη χρήση επίπεδων οθονών. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
10. Rasmussen, H., Johnson, E. Θρεπτικά συστατικά για το γηράσκον μάτι. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Richer, S., Newman S.; Diet & Nutrition. Φροντίζοντας την όρασή σας. Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Οπτομετρικής Ένωσης. Πρόσβαση στις 23/04/2020. 
13. Rosenfield, M.; Σύνδρομο όρασης υπολογιστή: ανασκόπηση των οφθαλμικών αιτιών και των πιθανών θεραπειών. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12.
14. Προτάσεις για τους πάσχοντες από σύνδρομο όρασης υπολογιστή. Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Οπτομετρικής Ένωσης. Πρόσβαση στις 23/04/2020.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Οφθαλμολογίας. Πρόσβαση στις 22/04/2020.