Κατανόηση του κύκλου ύπνου σας και συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Τίποτα δεν είναι χειρότερο από τα κουρασμένα πρωινά, τις απογευματινές καθυστερήσεις και μια γενική αίσθηση ότι είσαι απλώς κουρασμένος . Το αίσθημα κόπωσης μοιάζει με επιδημία και σχεδόν όλα σχετικά με τη σύγχρονη ζωή συμβάλλουν σε αυτό. Γνωρίζατε όμως ότι με την καλύτερη κατανόηση των κύκλων ύπνου σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας για να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και παραγωγικοί; Δείτε πώς:

Οι 5 φάσεις του ύπνου

Οι κύκλοι ύπνου αποτελούνται από πέντε φάσεις:

Πρώτη φάση: Όταν κοιμάστε για πρώτη φορά, οι κινήσεις των ματιών σας αρχίζουν να μειώνονται και ο εγκέφαλός σας παράγει κύματα που ονομάζονται κύματα θήτα και άλφα. Αυτή η πρώτη φάση δεν διαρκεί πολύ, μόνο περίπου 5-7 λεπτά, οπότε κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής φάσης μπορεί να είστε ακόμα σε θέση να ξυπνήσετε εύκολα.

Δεύτερη φάση: Τα εγκεφαλικά κύματα αρχίζουν να αυξάνονται και στη συνέχεια επιβραδύνουν, ενώ σας κρατούν σε έναν αρκετά ελαφρύ ύπνο. Εάν πρόκειται να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να ξυπνήσετε αμέσως μετά τη δεύτερη φάση για να αποφύγετε την αίσθηση ότι έχετε κοιμηθεί.

Τρίτη φάση: Τέλος, αρχίζετε να παρασυρθείτε σε έναν βαθύτερο ύπνο και τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο σε αυτό που ονομάζεται κύματα δέλτα. Αυτό συμβαίνει όταν όλη η μυϊκή δραστηριότητα και οι κινήσεις των ματιών σταματούν και γίνεστε λιγότερο προσεκτικοί με το περιβάλλον σας. Όταν βρίσκεστε στην τρίτη φάση, είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε από έναν συναγερμό ή έναν σύντροφο ροχαλητού.

Τέταρτη φάση: Τα εγκεφαλικά κύματα το κατεβάζουν ακόμη μια βαθμίδα, τοποθετώντας σας σε έναν ακόμα πιο αναζωογονητικό ύπνο. Αυτό συμβαίνει όταν πραγματοποιούνται φυσιολογικές επισκευές που βοηθούν στην ανανέωση των ιστών και των μυών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην τόνωση της κυτταρικής ανάπτυξης και της ενέργειας για να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα αισθανόμενοι αναζωογονημένοι.

Φάση Πέντε: Αυτό το τελικό στάδιο, η φάση της ταχείας κίνησης των ματιών (REM), ξεκινά περίπου μιάμιση ώρα μετά τον ύπνο και αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει έως και περίπου μία ώρα. Αφού ο εγκέφαλός σας επιβραδύνει σε όλες τις προηγούμενες φάσεις, τα κύματα αρχίζουν να αυξάνονται ξανά και τότε συμβαίνει το όνειρο. Όλα τα άλλα αρχίζουν να διεγείρονται επίσης, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση, τα μάτια σας τρέμουν και η αναπνοή σας μπορεί να γίνει ακανόνιστη. Αυτή η φάση είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική καθώς βοηθά στην προώθηση της μνήμης και της μάθησης. Γνωρίζατε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του ύπνου ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει πληροφορίες και εμπειρίες για μακροχρόνια μνήμη; Καταπληκτικό, έτσι δεν είναι;

Πώς λειτουργούν οι κύκλοι ύπνου

Ένας πλήρης κύκλος ύπνου είναι περίπου 90 λεπτά, που σημαίνει ότι βιώνετε και τις πέντε φάσεις σε μιάμιση ώρα. Οι πρώτες τέσσερις φάσεις ενός κύκλου ύπνου θεωρούνται ύπνος μη REM (NREM), πράγμα που σημαίνει ότι μεταβαίνουμε από τον ελαφρύ ύπνο σε βαθύ ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM, δεν έχουμε πολλή μυϊκή ή εγκεφαλική δραστηριότητα. Ο ύπνος REM είναι όταν ο εγκέφαλός μας διεγείρεται με όνειρα και πληροφορίες, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό με τον αποκαταστατικό ύπνο NREM.

Δείτε πώς λειτουργούν οι κύκλοι με λίγα λόγια: κατά το πρώτο μισό της νύχτας και πιο συγκεκριμένα, τους πρώτους 2 έως 3 κύκλους ύπνου, βιώνουμε ύπνο NREM. Περνάμε πολύ μεγαλύτερο χρόνο στη φάση REM κατά τη διάρκεια των τελικών κύκλων ύπνου μας (συνήθως τις πρώτες πρωινές ώρες).

Τι σημαίνει αυτό για πόση ξεκούραση χρειαζόμαστε ιδανικά; Η απάντηση είναι πολύ δύσκολη καθώς όλοι μας είμαστε τόσο απίστευτα μοναδικοί. Ακριβώς όπως δεν υπάρχει μια δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους όσον αφορά τη διατροφή, δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για το πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε. Μερικοί από εμάς χρειάζονται μεταξύ 9-10 ώρες τη νύχτα και άλλοι αισθάνονται υπέροχα σε μόλις έξι ώρες.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετούς κύκλους ύπνου όλη τη νύχτα.

• Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: Ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Όταν αποκτάτε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, δημιουργείτε έναν φυσικό εσωτερικό συναγερμό που μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου σας ή τουλάχιστον να τους βοηθήσει να παραμείνουν κάπως συνεπείς.

• Λάβετε μέτρα για να εξασφαλίσετε ότι θα φτάσετε σε βαθύ ύπνο: Ακόμα κι αν κοιμηθείτε 7-8 ώρες, αν δεν φτάσετε στη φάση βαθιού ύπνου σας, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Οι συνήθειες του τρόπου ζωής όπως η κατανάλωση καφεΐνης, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι ή τα εξωτερικά διεγερτικά όπως το ροχαλητό ενός συντρόφου μπορούν να σας εμποδίσουν να πάρετε θρεπτικό βαθύ ύπνο. Μερικοί απλοί τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει σε βαθύ ύπνο είναι να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι πολύ σκοτεινή και να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο πριν πάτε για ύπνο, ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε ταξίδια στο μπάνιο στη μέση της νύχτας.

• Ενσωματώστε ομοιοπαθητικά φάρμακα και βότανα στη βραδινή σας ρουτίνα: Η ενσωμάτωση βοτάνων, βοτάνων και συμπληρωμάτων στη βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για τη νύχτα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το συμπλήρωμα μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγουμε και μας βοηθά να παρασυρθούμε, αλλά όταν βιώνουμε jet lag ή πρόσθετο άγχος, η συμπλήρωση με λίγο περισσότερη μελατονίνη μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε γρήγορα. Βότανα όπως το tulsi προάγουν τη φυσική καταστολή και όταν καταναλώνονται ως τσάι μπορούν να μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από το Ζεν, ενώ τα βάμματα που περιέχουν συστατικά όπως ρίζα βαλεριάνας και χαμομήλι μπορούν να ληφθούν απευθείας κάτω από τη γλώσσα σας για γρήγορη απορρόφηση και ανακούφιση ταχείας δράσης.

• Αποφύγετε τα smartphones και τις οθόνες πριν κοιμηθείτε: Η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο τηλέφωνό σας δίνει στον εγκέφαλό σας υπερβολική διέγερση πριν προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί επίσης να επηρεάσει τους κύκλους ύπνου σας. Δοκιμάστε να διαβάσετε για 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι ή να κάνετε άλλη δραστηριότητα που δεν απαιτεί τεχνολογία.

Συμπληρώματα και Βότανα για Καλύτερο Νυχτερινό Ύπνο

Εκτός από όλες τις διαφορετικές και εύκολες αλλαγές τρόπου ζωής που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ζωή σας για έναν καλύτερο ύπνο, υπάρχουν επίσης μερικές φυσικές θεραπείες που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας! Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιο κοινά εκεί έξω.

Μελατονίνη: Αυτό το συγκεκριμένο συμπλήρωμα βρίσκεται ήδη φυσικά στο σώμα σας καθώς είναι μια ορμόνη που δημιουργείται στον εγκέφαλό σας. Η μελατονίνη έχει σκοπό να ρυθμίσει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης και χρησιμοποιείται συνήθως για όσους βιώνουν jet lag. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορείτε να πάρετε μεταξύ 1-10 χιλιοστόγραμμα μεταξύ τριάντα λεπτών έως μία ώρας πριν θέλετε να κοιμηθείτε.

Τούλσι: Γνωστό και ως Άγιος Βασιλικός, αυτό το βότανο προέρχεται από τη Νότια Ασία και ανακαλύφθηκε πριν από αιώνες. Το δραστικό συστατικό του tulsi, η Eugenol, είναι αυτό που του δίνει αντιστρες και ηρεμιστικά αποτελέσματα. Βοηθά το σώμα μας να ρυθμίσει τα επίπεδα κορτιζόλης, έτσι ώστε να μην συσσωρεύουμε πάρα πολύ από αυτήν την ορμόνη που προκαλεί άγχος. Το βράδυ, μπορείτε να πιείτε τσάι tulsi ή να το πάρετε σε μορφή βάμματος για να κάνετε τη μαγεία του.

Ρίζα βαλεριάνας:  Αυτή η ρίζα προέρχεται από ένα ανθοφόρο φυτό που μυρίζει αρκετά γλυκά σε μέρη της Ασίας και της Ευρώπης και λέγεται ότι βοηθά στην τόνωση της παραγωγής GABA στον εγκέφαλό μας. Το GABA είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μας βοηθά να ρυθμίσουμε το νευρικό μας σύστημα έτσι ώστε να μην αισθανόμαστε πολύ νευρικότητα και να μειώσουμε τα συναισθήματα άγχους και στρες. Χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να συσσωρευτούν τα αποτελέσματα της ρίζας βαλεριάνας και είναι καλύτερο να καταναλώσετε τη ρίζα βαλεριάνας λίγες ώρες πριν θέλετε να χτυπήσετε το σανό.

Χαμομήλι: Ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα (είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι) που μπορεί να έχετε ακούσει. Το χαμομήλι καταναλώνεται ευρέως ως τσάι και βοηθά στην ηρεμία σχεδόν όλων στο σώμα μας. Μειώνει τη φλεγμονή, μπορεί να ηρεμήσει μια ταλαιπωρημένη κοιλιά και να μας βοηθήσει να βγούμε από το Ζεν εγκαίρως για ύπνο. Μπορείτε να προσθέσετε μια δόση μελιού στο τσάι χαμομηλιού σας για να πάρετε μια πρόσθετη δόση αντιοξειδωτικών.

Έχοντας μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν πραγματικά οι κύκλοι ύπνου μας και εφαρμόζοντας αυτά τα εύκολα βήματα για να αισθανθείτε ξεκούραστοι την επόμενη μέρα, θα μπορείτε να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο της ρουτίνας ύπνου σας και του προγράμματος ύπνου σας. Κάνοντας αυτές τις απλές βάρδιες πριν χαλαρώσετε για το βράδυ, μπορείτε να πείτε αντίο σε αυτό το δεύτερο (ή τρίτο) φλιτζάνι καφέ για να σας κρατήσει σε εγρήγορση όλη την ημέρα ή σε ένα ποτήρι κρασί για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Γλυκά όνειρα!