Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ωμέγα λιπαρά οξέα, ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), αποτελούν σημαντικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής για πολλούς λόγους υγείας, με πιο γνωστούς για την υγεία της καρδιάς. Προάγουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου και τη νόηση, τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη των παιδιών, την υγεία του δέρματος και των μαλλιών και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ωμέγα-3 και 6 παραμένουν τα πιο σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία. Τα ωμέγα-9 είναι επίσης σημαντικά- ωστόσο, μπορούν να παραχθούν στο σώμα, οπότε λαμβάνουν λιγότερη προσοχή ως συμπλήρωμα. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα ονομάζονται έτσι λόγω της χημικής τους δομής.
Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) αποτελεί ένα ωμέγα-3 απαραίτητο λιπαρό οξύ (EFA), που σημαίνει ότι πρέπει να το καταναλώνουμε από την τροφή, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το παράγει. Η ALA μπορεί να ληφθεί από τις πηγές τροφίμων σε διαφορετικές ποσότητες. Οι συνήθεις πηγές περιλαμβάνουν έλαιο περίλλας, έλαιο λιναρόσπορου, έλαιο από σπόρους κάνναβης, σπόροι chia, το έλαιο σπόρων μαύρης σταφίδας, και τα καρύδια. Αυτά τα έλαια μπορούν να ταγγίσουν εύκολα, γι' αυτό θα πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο ή τα φρέσκα φυτικά προϊόντα θα πρέπει να υποβάλλονται σε επεξεργασία αμέσως πριν από την κατανάλωσή τους.
Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) μπορούν να παραχθούν από το ALA, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται απευθείας αντί να βασίζονται στη μετατροπή, η οποία μπορεί να είναι ελάχιστη. Η EPA προσφέρει κυρίως αντιφλεγμονώδη οφέλη, ενώ η DHA ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και των ματιών. Η σοβαρή ανεπάρκεια παραμένει ασυνήθιστη, αλλά η συμπλήρωση εξακολουθεί να έχει οφέλη.
Η EPA και το DHA προέρχονται καλύτερα από θαλασσινά προϊόντα, ιδίως από λιπαρά ψάρια και ορισμένα οστρακοειδή. Τα άγρια ψάρια προσφέρουν καλύτερες πηγές από τα ψάρια που εκτρέφονται στο εμπόριο. Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας περιέχουν επίσης EPA και DHA, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Τα ζώα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν πολύ περισσότερο EPA και DHA από ό,τι τα ζώα που τρέφονται με σιτηρά. Τα ψάρια λαμβάνουν τα ωμέγα έλαια τους από φύκια, μια από τις λίγες φυτικές πηγές DHA.
Το λινολεϊκό οξύ αντιπροσωπεύει ένα ωμέγα-6 EFA και όλα τα άλλα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να συντεθούν από αυτό - αν και σε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις η μετατροπή παραμένει φτωχή. Η ικανότητα μεταβολισμού τους εξαρτάται από την ύπαρξη επαρκών επιπέδων ψευδαργύρου, μαγνησίου, βιταμίνη Β6, νιασίνη, και βιταμίνης C. Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων συσχετίζεται με φλεγμονή και αυξάνει την ανάγκη για βιταμίνη Ε.
Σαφράν έλαιο, έλαιο νυχτολούλουδου, ηλιέλαιο, έλαιο φύτρων σιταριού, έλαιο σπόρων κάνναβης, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο κανόλα προσφέρουν τις πιο κοινές τροφικές πηγές ωμέγα-6 λινολεϊκού οξέος.
Ένα άλλο σημαντικό ωμέγα-6 έλαιο, το γ-λινολενικό οξύ (GLA), περιλαμβάνει συνήθως έλαιο σπόρων βοράγου, το έλαιο σπόρων μαύρης σταφίδας και το έλαιο νυχτολούλουδου.
Η χαμηλή αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 παραμένει πολύ συχνή στη σύγχρονη δυτική διατροφή. Θα πρέπει να εξισορροπήσετε την πρόσληψη αυτών των δύο λιπαρών οξέων, καθώς ανταγωνίζονται για την απορρόφηση. Αυτή η ανισορροπία στην πρόσφατη ιστορία αποδίδεται στην αύξηση της κατανάλωσης καλαμποκιού και άλλων φυτικών ελαίων, καθώς και στην κατανάλωση προϊόντων κρέατος που τρέφονται με καλαμπόκι και άλλα δημητριακά αντί να τα αφήνουν να βόσκουν φυσικά.
Τα συμπληρώματα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορραγικών προβλημάτων. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν τη λήψη εάν έχετε κάποια διαταραχή του αίματος, εάν παίρνετε οποιοδήποτε είδος αντιπηκτικής φαρμακευτικής αγωγής ή εάν παίρνετε τακτικά ασπιρίνη.
Εξετάστε μερικά από τα κορυφαία συμπληρώματα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα λιπαρών οξέων.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου περιέχουν διαφορετικές αναλογίες EPA και DHA ανάλογα με την πηγή των ψαριών. Η έρευνα για το ιχθυέλαιο είναι ευρεία, καλύπτοντας πολλούς τομείς της υγείας. Εξετάστε ένα δείγμα:
Λιναρόσπορος, επίσης γνωστός ως λιναρόσπορος ή Linum usitatissimum, περιέχει πλούσια θρεπτικά συστατικά και έχει πολλές χρήσεις που σχετίζονται με την ξηρότητα του δέρματος, των πνευμόνων και των εντέρων, καθώς και με τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού ή το έλαιο μπορεί να είναι χρήσιμα εσωτερικά για τη δυσκοιλιότητα, τον ξηρό βήχα και τη βελτιστοποίηση της ορμονικής υγείας. Τοπικά, αντιμετωπίζει δερματικές παθήσεις. Ο λιναρόσπορος ταγγίζεται εύκολα και πρέπει να αλέθεται φρέσκος και να χρησιμοποιείται αμέσως. Όσον αφορά τη χρήση ωμέγα λιπαρών οξέων, παραμένει η καλύτερη πηγή ALA - που δεν μετατρέπεται καλά σε EPA και DHA.
Σπόροι Chiaή Salvia hispanica, περιέχουν πλούσια ALA. Μια μελέτη του 2018 σε αρουραίους διαπίστωσε ότι μετά από 13 μήνες, οι αρουραίοι που κατανάλωναν μια δίαιτα αποτελούμενη από 10% σπόρους chia είχαν σημαντικά βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με τους αρουραίους που δεν κατανάλωναν chia. Άλλοι δείκτες σε αυτή τη μελέτη έδειξαν οφέλη στην υγεία του ήπατος, την υγεία των μυών και το σωματικό βάρος με την κατανάλωση σπόρων chia. Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 διαπίστωσε ότι όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, οι σπόροι chia μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Έλαιο νυχτολούλουδου (EPO), ή Oenothera biennis, περιέχει πλούσιο ωμέγα-6 GLA. Έχει μελετηθεί για χρήση σε δερματικές παθήσεις με μικτά αποτελέσματα. Μπορεί να είναι πιο χρήσιμο σε άτομα που παρουσιάζουν ανεπάρκεια του ενζύμου δέλτα-6-αποκορεάση, το οποίο μετατρέπει το λινολεϊκό οξύ σε GLA. Αναφέρεται επίσης συχνά για χρήση σε αναπαραγωγικές και ορμονικές καταστάσεις με ασαφή αποτελέσματα. Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν τα οφέλη της ΕΡΟ.
Το έλαιο σπόρων κάνναβης έχει μελετηθεί για χρήση στην ατοπική δερματίτιδα. Σε μια μελέτη του 2005, οι ασθενείς κατανάλωναν έλαιο από σπόρους κάνναβης για 20 εβδομάδες. Τα επίπεδα των PUFA στο αίμα τους βελτιώθηκαν καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης. Οι ασθενείς ανέφεραν μείωση της ξηρότητας του δέρματος, του κνησμού και χρησιμοποίησαν λιγότερα τοπικά φάρμακα. Η κατανάλωση ελαίου από σπόρους κάνναβης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος.
Borageή Borago officinalis, είναι ένα φυτό που προέρχεται από το ανατολικό ημισφαίριο και είναι πλούσιο σε GLA. Το βότανο έχει πολλές παραδοσιακές χρήσεις, που συχνά μετατρέπονται σε λάδι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, την τόνωση της γαλουχίας και την υποστήριξη της ανάκαμψης από τη γενικευμένη εξάντληση λόγω υπερκόπωσης.
Μια μελέτη διάρκειας ενός έτους σε Ιάπωνες διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση Perilla Oil ή Perilla frutescens, πλούσια σε ALA, είχε ευεργετικά αποτελέσματα τόσο στις τιμές των EFAs στο αίμα όσο και στους νευροδιαβιβαστές. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν επίσης σημαντική θετική επίδραση στη διάθεσή τους και στην αίσθηση ψυχικής ευεξίας.
Έλαιο σπόρων μαύρης σταφίδας, ή Ribes nigrum, περιέχει πλούσια GLA και ALA, ωστόσο, η έρευνα παραμένει περιορισμένη και ως επί το πλείστον ασαφής. Έχει μελετηθεί ως θεραπεία για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα με ήπια θετικά αποτελέσματα. Ορισμένα στοιχεία επισημαίνουν ότι η λήψη ελαίου από σπόρους μαύρης σταφίδας κατά τη διάρκεια του θηλασμού μειώνει την ατοπική δερματίτιδα στα βρέφη που θηλάζουν. Σε μια μελέτη σε υγιή ηλικιωμένα άτομα, το έλαιο σπόρων μαύρης σταφίδας είχε ήπια θετική επίδραση στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα καρύδια έχουν λάβει μεγάλη προσοχή πρόσφατα ως υπερτροφή. Προσφέρουν μια εξαιρετική πηγή ALA και έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ευεργετικά για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και ως αντιφλεγμονώδη.
Μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων. Αποτελούν εξαιρετική τροφή για τη διατήρηση της καρδιομεταβολικής υγείας.
Μια μελέτη σε νέους, υγιείς, φυσιολογικούς ενήλικες διαπίστωσε σημαντική αύξηση των ικανοτήτων συμπερασματικής σκέψης κατά την κατανάλωση καρυδιών. Ωστόσο, δεν παρέμεινε καμία επίδραση στη μνήμη ή τη διάθεση.
Πολλαπλές μελέτες έχουν εξετάσει τα καρύδια και τις νευρολογικές ασθένειες. Ορισμένοι βρήκαν ελάχιστα θετικά αποτελέσματα, ενώ άλλοι σημείωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και στη διατήρηση της υγιούς νόησης καθώς μεγαλώνουμε.
Μια μετα-ανάλυση του 2012 διαπίστωσε ότι το έλαιο φυκιών, μια πλούσια πηγή DHA, μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και να αυξήσει τα επίπεδα τόσο της HDL όσο και της LDL χοληστερόλης σε άτομα που δεν πάσχουν από καρδιακή νόσο. Μια άλλη μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα DHA στα φύκια αυξάνουν τους δείκτες DHA στο αίμα τόσο αποτελεσματικά όσο και ο σολομός, καθιστώντας το μια καλή πιθανή εναλλακτική λύση για τα ιχθυέλαια.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και πολλά από αυτά μπορούν να ληφθούν απευθείας από τα τρόφιμα. Η συμπλήρωση έχει μελετηθεί εκτενώς, και περισσότερες έρευνες συνεχίζουν να προστίθενται συνεχώς. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωση με EFAs για τη βελτιστοποίηση της υγείας σας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
