Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Στο απέραντο τοπίο των συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωριστούν τα πραγματικά αποτελεσματικά και ασφαλή από τα υπερεκτιμημένα. Με υποσχέσεις για βελτιωμένη υγεία και μακροζωία, πώς μπορείτε να διακρίνετε ποια συμπληρώματα υποστηρίζονται από την επιστήμη και ποια είναι απλώς μοντέρνες μόδες; Εδώ, συζητάμε συμπληρώματα που υποστηρίζονται από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία.
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που σχηματίζεται από τα αμινοξέα L-αργινίνη, γλυκίνη και L-μεθειονίνη. Παίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, την απόδοση των μυών και την αποκατάσταση. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης και της άπαχης σωματικής μάζας (αντί της μάζας λίπους) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι αρχικές ανησυχίες για την ασφάλεια σχετικά με την κρεατίνη έχουν διαψευσθεί. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί τριχόπτωση ή αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, δεν οδηγεί σε νεφρική βλάβη σε υγιείς ανθρώπους και δεν σχετίζεται ούτε με αφυδάτωση ούτε με μυϊκές κράμπες.
Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τόσο τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς όσο και στον εγκέφαλο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους στρες - όπως η διαταραχή του ύπνου και η γήρανση - που προκαλούν μειώσεις στα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο. Μια μετα-ανάλυση του 2022 (μια μελέτη που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλαπλών μελετών) έδειξε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μνήμης σε υγιή άτομα, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες (66-76 ετών).
Η κρεατίνη συνήθως χορηγείται σε δόση 5 mg την ημέρα με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης. Οι σκόνες τείνουν να διαλύονται ελάχιστα σε κρύο νερό και σε θερμοκρασία δωματίου, επομένως πρέπει να αναμειγνύονται με ζεστό νερό.
Η υψηλότερη μυϊκή δύναμη σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από όλες τις αιτίες, επομένως είναι σημαντικό να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή δύναμη στη νεολαία, να διατηρηθεί αυτή η μυϊκή δύναμη στη μέση ηλικία και να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυών σε μεγαλύτερη ηλικία. Η προπόνηση διατροφής και άσκησης μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει την αποδυνάμωση των μυών, τη λειτουργική εξασθένηση και την αναπηρία, επομένως οι κλινικές οδηγίες προτείνουν αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα ποντίκια ζουν περισσότερο σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οδηγώντας μερικούς ανθρώπους να προτείνουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μακροζωία. Ωστόσο, αυτό δεν έχει αποδειχθεί στους ανθρώπους. Πρέπει να διατηρήσουμε τη μυϊκή δύναμη προκειμένου να διατηρήσουμε την ανεξαρτησία και την ανθεκτικότητα έναντι ασθενειών κατά τη διάρκεια της γήρανσης. Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 ανέφερε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από όλες τις αιτίες, υποστηρίζοντας έτσι τα οφέλη των συνιστώμενων 1,6 - 2,2 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα διαιτητικής πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι μια πρόσληψη μεγαλύτερη από 1,62 g/kg/ημέρα δεν συμβάλλει περαιτέρω στις αυξήσεις της μυϊκής μάζας που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη πρωτεΐνης 2 g/kg/ημέρα (δηλαδή 160 g πρωτεΐνης για ένα άτομο 80 kg). Αυτή η υψηλότερη πρόσληψη θα βοηθούσε τους ηλικιωμένους να αντισταθμίσουν την απώλεια μυών τους και το γεγονός ότι οι πεπτικές τους οδούς δεν απορροφούν πρωτεΐνες τόσο καλά όσο οι νεότεροι άνθρωποι.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά πολλαπλά γεύματα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε απόσταση 3-4 ωρών μεταξύ τους. Η πρωτεΐνη σε σκόνες πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη και οι σκόνες - οι οποίες ιδανικά δεν θα πρέπει να έχουν προσθήκη αλατιού και ζάχαρης - μπορούν να αναμιχθούν με smoothies και σέικ.
TMG βοηθά στην επιτάχυνση της ανακύκλωσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP, το ενεργειακό νόμισμα του κυττάρου). Αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και να βελτιώσει την απόδοση αποτρέποντας την κόπωση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης.
Σε μια συστηματική ανασκόπηση του 2017, η συμπλήρωση TMG αποδείχθηκε ότι αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη μόνο όταν συνδυάζεται με προπόνηση άσκησης. Πράγματι, το TMG μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άσκηση δύναμης/δύναμης υψηλής έντασης, οπότε το TMG είναι πιθανό να λειτουργήσει καλύτερα σε ένα περιβάλλον προπόνησης με υψηλές μεταβολικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, το TMG αύξησε το VO2max (αερόβια φυσική κατάσταση) και την επαναλαμβανόμενη απόδοση ικανότητας σπριντ σε επαγγελματίες ποδοσφαιριστές νέων. Αντίθετα, η συμπλήρωση TMG με ή χωρίς συμπλήρωμα κρεατίνης δεν επηρέασε τη δύναμη και την απόδοση ισχύος σε μη εκπαιδευμένα άτομα.
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ όταν τα επίπεδα του στο αίμα είναι αυξημένα. Ως εκ τούτου, η μείωση των υψηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα είναι μια από τις πιο ελπιδοφόρες παρεμβάσεις για την πρόληψη της νόσου του Alzheimer. Το TMG μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις του TMG στα ποσοστά άνοιας, αλλά δεδομένης της τρέχουσας γνώσης σχετικά με τα οφέλη, το TMG συνήθως χορηγείται σε δόση 500 mg - 1 g ημερησίως.
Μια μελέτη ανέφερε ότι το 31% του πληθυσμού των ΗΠΑ διατρέχει κίνδυνο τουλάχιστον μίας ανεπάρκειας βιταμινών ή αναιμίας. Οι άνθρωποι συχνά δυσκολεύονται να φτάσουν στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη όλων των μικροθρεπτικών συστατικών - ειδικά της βιταμίνης B3, της βιταμίνης D3, της βιταμίνης K2, του ψευδαργύρουκαι του μαγνησίου- μόνο από τη διατροφή. Μια πρόσφατη μεγάλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή συμπλήρωση πολυβιταμινών ανόργανων συστατικών για τρία χρόνια βελτίωσε την παγκόσμια γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Τα περισσότερα συμπληρώματα πολυβιταμινών υπερβαίνουν σημαντικά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή ανόργανων συστατικών, επιλέξτε ένα που αποφεύγει τη «μεγάλη δοσολογία» και έχει σχεδιαστεί για να συμπληρώνει μια υγιεινή διατροφή.
Τα τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ (το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει), οπότε πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα και τα ποτά σας. Το σώμα μετατρέπει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και DHA, αλλά η λήψη αυτών των δύο θαλάσσιων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής είναι ο μόνος τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα τους στο σώμα. Το EPA και το DHA βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, το έλαιο κριλ, το μουρουνέλαιο και τα χορτοφαγικά προϊόντα που περιέχουν έλαιο φυκιών.
Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν ψάρια τακτικά έχουν σημαντικά μειωμένη γνωστική παρακμή σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε ψάρια. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν την υπόθεση ότι τα συμπληρώματα θαλάσσιου ελαίου ωμέγα-3 μπορούν να ανακουφίσουν τη γνωστική παρακμή, αλλά λείπουν στοιχεία για αυτό από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Για παράδειγμα, τα καθημερινά συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν βελτίωσαν τη γνωστική λειτουργία σε γνωστικά υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες, σε ηλικιωμένους με οφθαλμική πάθηση γνωστή ως εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία ή ακόμη και σε ασθενείς με ήπια/μέτρια νόσο Αλτσχάιμερ. Αυτά τα ευρήματα συμβαδίζουν με πολλαπλές μετα-αναλύσεις που δείχνουν ότι σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες ή σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ.
Τα οφέλη μπορεί να περιορίζονται σε άτομα που δεν καταναλώνουν τακτικά λιπαρά ψάρια στη διατροφή τους. Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 25.000 ανθρώπους, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 σε δόση 1g/ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 28%. Αυτό το εύρημα υποστηρίχθηκε από μια μετα-ανάλυση της Mayo Clinic που έδειξε σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών με συμπληρώματα ωμέγα-3. Η American Heart Association κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνταγογράφηση υψηλής δόσης (4 g/ημέρα) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί αποτελεσματικά και με ασφάλεια να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Παράγοντες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τη δόση DHA και EPA, την αναλογία EPA προς DHA, την αρχική κατάσταση EPA και DHA, τη χρήση φαρμάκων, την κατάσταση υγείας και την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 τείνουν να έρχονται ως αιθερικές κάψουλες ή εμφιαλωμένα υγρά και παίρνουν τη χημική μορφή είτε τριγλυκεριδίων είτε αιθυλεστέρων. Η απορρόφηση των ελαίων αυξάνεται όταν το συμπλήρωμα λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει άλλα λίπη, όταν λαμβάνεται η μορφή τριγλυκεριδίων αντί της μορφής αιθυλεστέρα και όταν δεν είναι «επικαλυμμένο με εντερική επικάλυψη». Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 χορηγούνται συνήθως σε 1-2 κάψουλες ή 5 ml υγρού την ημέρα.
Ο φλοιός ψύλλιου, ο οποίος είναι σημαντικός για τα βακτήρια του εντέρου μας, είναι πηγή κυρίως διαλυτών ινών. Ο φλοιός Psyllium μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, να μαλακώσει και να προσθέσει όγκο στα κόπρανα, να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι υψηλότερες προσλήψεις ινών σχετίζονται με μειώσεις της ολικής χοληστερόλης και της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Επιπλέον, ο φλοιός ψύλλιου είναι αποτελεσματικός στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ένα πρόβλημα ασφάλειας που σχετίζεται με τα συμπληρώματα φλοιού psyllium είναι η μόλυνση από μόλυβδο επειδή η έκθεση σε αυτό το βαρύ μέταλλο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το ήπαρ, τα νεφρά, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Ως εκ τούτου, είναι κρίσιμο να επιλέξετε ένα εμπορικό σήμα που έχει δοκιμαστεί από τρίτους για καθαρότητα και περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα.
Τα συμπληρώματα φλοιού Psyllium είναι συνήθως με τη μορφή σκόνης ή καψουλών. Οι σκόνες φλοιού Psyllium μπορούν να αναμιχθούν σε smoothies ή σέικ. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση (όπως 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη φλοιού) και σταδιακά να αυξήσετε τη δόση σε 1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (5-10 g). Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε συμπληρώματα ψύλλιου με άφθονο υγρό (ιδανικά νερό).
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι κοντές αλυσίδες αμινοξέων. Ως εκ τούτου, υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα πεπτιδίων κολλαγόνου παρέχουν πρόσθετα οφέλη πέρα από μια ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης. Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή έδειξε ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μείωσαν τις ρυτίδες κατά περίπου 8%.
Σε μια τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή πιλοτική κλινική δοκιμή του 2020 που συγκρίνει τις επιδράσεις των 36 g υδρολυμένου κολλαγόνου βοοειδών με 35 g πρωτεΐνης σόγιας στην επούλωση πληγών σε άνδρες ασθενείς με εγκαύματα, τα ποσοστά επούλωσης πληγών ήταν σημαντικά υψηλότερα μετά τη συμπλήρωση με υδρολυμένο κολλαγόνο σε σύγκριση με την πρωτεΐνη σόγιας. (Η πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη και δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα οιστρογόνων ή τεστοστερόνης στους άνδρες, καθιστώντας την πρωτεΐνη σόγιας καλό συγκριτικό). Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση του 2023 βρήκε καλές ενδείξεις ότι το υδρολυμένο κολλαγόνο βελτιώνει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος.
Τα συμπληρώματα πεπτιδίων κολλαγόνου συνήθως δοσολογούνται σε 10 - 15 g την ημέρα εκτός από την επίτευξη των στόχων πρωτεΐνης.
Η υαλουρονάνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο δέρμα, στις αρθρώσεις και στα μάτια. Η υαλουρονάνη έχει μια μοναδική ικανότητα συγκράτησης νερού, η οποία βοηθά στη διατήρηση των ιστών υγρών και καλά λιπανμένων. Αν και το 50% της συνολικής υαλουρονάνης του σώματος υπάρχει στο δέρμα, η ποσότητα υαλουρονάνης στο δέρμα μειώνεται σταδιακά με τη γήρανση. Αρκετές καλά σχεδιασμένες δοκιμές σε ανθρώπους δείχνουν ότι το πόσιμο συμπλήρωμα υαλουρονικού οξέος βελτιώνει την ενυδάτωση του δέρματος, τον τόνο, το πάχος, την ελαστικότητα, τη σφριγηλότητα, τη λάμψη και την ελαστικότητα του δέρματος, μειώνοντας παράλληλα τις ρυτίδες του δέρματος και προστατεύοντας από την αφυδάτωση του δέρματος.
Έχουν διατυπωθεί ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια σχετικά με τη σχέση μεταξύ υαλουρονικού οξέος και καρκίνου, αλλά όταν το υαλουρονικό οξύ χορηγήθηκε σε ποντίκια που είχαν ήδη καρκίνο, δεν υπήρχε επιζήμια επίδραση. Οι δοκιμές σε ανθρώπους που διήρκεσαν τουλάχιστον 12 μήνες δεν έδειξαν επίσης ανησυχίες για την ασφάλεια.
Όταν καταναλώνουμε από του στόματος υαλουρονικό οξύ υψηλού μοριακού βάρους, τα εντερικά βακτήρια το διασπούν σε μικρότερα θραύσματα χαμηλού μοριακού βάρους. Παρόλο που η βιοδιαθεσιμότητα του υαλουρονικού οξέος διαφέρει ανάλογα με το μοριακό βάρος, τόσο το υψηλού όσο και του χαμηλού μοριακού βάρους υαλουρονικό οξύ αναστέλλει τις ρυτίδες του δέρματος και βελτιώνει τη λάμψη και την ελαστικότητα του δέρματος. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, η βιβλιογραφία προτείνει επί του παρόντος ότι το μοριακό βάρος του υαλουρονικού οξέος στα συμπληρώματα είναι απίθανο να κάνει τη διαφορά όσον αφορά τα οφέλη. Οι δόσεις υαλουρονικού οξέος σε ανθρώπινες δοκιμές κυμαίνονται από 80 mg - 200 mg ημερησίως.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που δημιουργείται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Όταν σκοτεινιάζει, ο επίφυτος αδένας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, ενώ το φως την κάνει να σταματά. Η μελατονίνη βοηθά στον έλεγχο του κιρκάδιου ρυθμού σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε υπνηλία τη νύχτα και ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να κοιμηθείτε και να έχετε μια καλή νυχτερινή ανάπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά δημιουργείται σύγχυση ως προς το πόση μελατονίνη πρέπει να πάρετε και πότε να τη πάρετε.
Ως «χρονοβιοτικός παράγοντας», η μελατονίνη μπορεί να αλλάξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης 1-2 ώρες πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε για βέλτιστα οφέλη. Αντίθετα, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης όταν τα επίπεδα μελατονίνης του σώματος είναι ήδη υψηλά τη νύχτα δεν έχει καμία επίδραση. Το σώμα μας παράγει 10-80 μg (μικρογραμμάρια) μελατονίνης τη νύχτα, αλλά οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα μελατονίνης λαμβάνουν συχνά πολύ υψηλότερες δόσεις από αυτές. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των υψηλότερων δόσεων, επομένως θα ήταν σκόπιμο να μην υπερβείτε τη δόση των 300 μg μελατονίνης την ημέρα. Επιπλέον, αυτός είναι ένας ενεργός τομέας έρευνας και δεν υπάρχουν ισχυρά υπάρχοντα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση μελατονίνης θα μειώσει τα ποσοστά θνησιμότητας ή καρδιακών παθήσεων.
Μια σημαντική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη σε σχέση με τη γήρανση είναι ότι εκτός από τις επιδράσεις της στον ύπνο, η μελατονίνη έχει επίσης αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Καθώς μεγαλώνουμε, η παραγωγή μελατονίνης στο σώμα μειώνεται κατά 10 φορές και η μειωμένη παραγωγή μελατονίνης επιδεινώνει τη διαδικασία γήρανσης. Είναι πιθανό να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος όπου η μειωμένη μελατονίνη με την ηλικία επιδεινώνει τη φλεγμονή, η οποία στη συνέχεια μειώνει περαιτέρω την ποσότητα μελατονίνης που παράγουμε. Επομένως, για να προσπαθήσουν να αποκαταστήσουν τα επίπεδα μελατονίνης σε μια πιο νεανική κατάσταση, οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης μιας χαμηλής δόσης, παρατεταμένης αποδέσμευσης, ενός συμπληρώματος μελατονίνης 1-2 ώρες πριν προσπαθήσουν να κοιμηθούν.
NAC είναι μια ένωση που προέρχεται από το αμινοξύ L-κυστεΐνη. Τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (οξειδωτικά) αυξάνονται καθώς γερνάμε προκειμένου να διατηρηθεί η επιβίωση. Ωστόσο, τελικά συσσωρεύονται και επιδεινώνουν αντί να μειώνουν τις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία. Η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών είναι ζωτικής σημασίας, αλλά ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται γλουταθειόνη μειώνεται γρήγορα από την ηλικία των 45 ετών. Είναι, επομένως, σκόπιμο να αποκατασταθεί η ισορροπία μεταξύ οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών συμπληρώνοντας τα δομικά στοιχεία της γλουταθειόνης. Τα δομικά στοιχεία περιλαμβάνουν γλυκίνη, κυστεΐνη και γλουταμινικό.
Σε αντίθεση με τα άλλα συμπληρώματα αυτής της λίστας, η έρευνα NAC βρίσκεται ακόμα στα αρχικά της στάδια. Ωστόσο, μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή το 2022 έδειξε ότι η συμπλήρωση γλυκίνης και NAC (GlyNAc) σε ηλικιωμένους ενήλικες διόρθωσε την ανεπάρκεια γλουταθειόνης, μείωσε το οξειδωτικό στρες και βελτίωσε τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου και TMG (που συζητήθηκαν παραπάνω) περιέχουν γλυκίνη, τα άτομα που λαμβάνουν είτε κολλαγόνο είτε γλυκίνη θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν μόνο 1 g NAC την ημέρα από την ηλικία των 45 ετών.
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ευεργετικά για την κάλυψη συγκεκριμένων κενών θρεπτικών συστατικών, την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας ή τη βελτιστοποίηση της δομής/λειτουργίας του σώματος με κάποιο τρόπο. Ωστόσο, συνιστάται πάντα να προσπαθείτε να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από μια δίαιτα υψηλής ποιότητας πριν στραφείτε σε συμπληρώματα. Είναι επίσης σημαντικό να προσεγγίσετε τη χρήση συμπληρωμάτων με προσοχή, διασφαλίζοντας ότι είναι ασφαλή για εσάς.
Η διαβούλευση με έναν κατάλληλο επαγγελματία υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα σωστά συμπληρώματα για τις ατομικές σας ανάγκες, δεδομένης της κατάστασης της υγείας σας, των τρεχουσών φαρμάκων και των στόχων υγείας σας. Τα παραπάνω συμπληρώματα δείχνουν πολλά υποσχόμενα, αλλά σε πολλές περιπτώσεις χρειάζονται περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να προσδιοριστούν όλα τα οφέλη, οι βέλτιστες δόσεις, οι καλύτεροι χρόνοι δόσης και οι αντενδείξεις.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
