Τα 10 κορυφαία οφέλη του μαγνησίου

348.731 Προβολές

Δρ. Μάικλ Μάρεϊ, Βόρεια Ντακότα Δημοσιεύτηκε στις 27/11/2024

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας, τον ύπνο, τη διάθεση, την καρδιακή και αγγειακή λειτουργία και τη γενική υγεία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν ούτε το μισό μαγνήσιο από αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός τους καθημερινά. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες, αλλά η μέση πρόσληψη μεταξύ των υγιών ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι μόνο 143 έως 266 mg/ημέρα. Αυτό δημιουργεί ένα σημαντικό έλλειμμα, και όταν λείπουν τα θρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν λειτουργεί σωστά.

Η εξάντληση του μαγνησίου από τα τρόφιμα είναι η κύρια αιτία της ανεπάρκειας, αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται σε παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου ή αυξάνουν την απέκκριση, όπως η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, το αλκοόλ, η χειρουργική επέμβαση, τα διουρητικά, η ηπατική νόσος, η νεφρική νόσος, η διατροφή που σχηματίζει οξέα και τα αντισυλληπτικά από το στόμα.

Τα σημάδια της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν κόπωση, διανοητική σύγχυση, ευερεθιστότητα, αδυναμία, καρδιακά προβλήματα, προβλήματα νευρικής αγωγιμότητας και μυϊκής συστολής, μυϊκές κράμπες, απώλεια όρεξης, αϋπνία και αυξημένο στρες. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια, ακόμη και σε οριακά επίπεδα, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 600 βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ενεργοποίησης ενζύμων, της παραγωγής ενέργειας και της ρύθμισης άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών. Είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά προβλήματα υγείας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο, όπου η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, άγχος, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, φόβο, αϋπνία, σύγχυση, ανησυχία και απώλεια μνήμης. Το μαγνήσιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της καρδιάς, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, την υγεία των οστών και τον κατάλληλο νευρικό και μυϊκό τόνο. Η παροχή στο σώμα και τον εγκέφαλο όσων χρειάζονται οδηγεί σε καλύτερη λειτουργία.

Top 10 οφέλη του μαγνησίου

Ακολουθούν οι δέκα κυριότερες χρήσεις του μαγνησίου με σειρά σπουδαιότητας.

1. Βελτιωμένος ύπνος και διάθεση

Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία μας για πολλούς λόγους. Όλα στο σώμα λειτουργούν καλύτερα με έναν καλό ύπνο, ιδίως ο εγκέφαλός μας. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί πολύτιμο εργαλείο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτή η δράση όχι μόνο ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, αλλά συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ικανότητας αντιμετώπισης του στρες και στην προώθηση μεγαλύτερων συναισθημάτων ευτυχίας.

Μια πρόσφατη λεπτομερής επιστημονική ανασκόπηση αξιολόγησε τις συνολικές κλινικές αποδείξεις της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και των συναισθημάτων άγχους. Παρά τις διαφορές στη δοσολογία, τις μορφές μαγνησίου που χρησιμοποιήθηκαν και τη διάρκεια της συμπληρωματικής χορήγησης, τα αποτελέσματα της ανάλυσης έδειξαν σαφώς τα πιθανά οφέλη της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και του αισθήματος άγχους.^7.8 Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει άλλα οφέλη στη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.^9,10

2. Ενεργειακός ενισχυτής

Η βελτίωση του ύπνου μπορεί επίσης να είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το συμπλήρωμα μαγνησίου ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας. Το μαγνήσιο εμπλέκεται καθοριστικά στην παραγωγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, μια υποκείμενη ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση. Σε πολλούς ασθενείς με χρόνια κόπωση έχουν βρεθεί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ένα πιο ακριβές μέτρο της κατάστασης του μαγνησίου από την ανάλυση αίματος ρουτίνας.¹¹ Κλινικές δοκιμές κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960 σε ασθενείς που έπασχαν από χρόνια κόπωση έδειξαν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν από του στόματος ασπαρτικό μαγνήσιο και ασπαρτικό κάλιο και διαπίστωσαν ότι μεταξύ 75% και 91% των σχεδόν 3.000 ασθενών που μελετήθηκαν παρουσίασαν ανακούφιση από την κόπωση κατά τη διάρκεια της θεραπείας με το ασπαρτικό μαγνήσιο και το ασπαρτικό κάλιο.¹² Αντίθετα, ο αριθμός των ασθενών που ανταποκρίθηκαν στο εικονικό φάρμακο ήταν μεταξύ 9% και 26%. Το ευεργετικό αποτέλεσμα παρατηρήθηκε συνήθως μετά από 4-5 ημέρες, αλλά μερικές φορές χρειάστηκαν 10 ημέρες. Οι ασθενείς συνήθως συνέχισαν τη θεραπεία για 4-6 εβδομάδες.

3. Προάγει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων

Το μαγνήσιο έχει καθιερωμένο ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων.^1,4,5,13,14 Αυτό είναι λογικό, δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος. Το μαγνήσιο απαιτείται για τη διατήρηση των ηλεκτρικών και μηχανικών πτυχών της καρδιακής λειτουργίας, καθώς και των μεταβολικών λειτουργιών, της αγγειακής υγείας και του ελέγχου της αρτηριακής πίεσης.^15,16 Υπάρχει σημαντικός όγκος γνώσεων που αποδεικνύει ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου είναι χρήσιμη για την υποστήριξη ενός ευρέος φάσματος καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της στηθάγχης, της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, της αρρυθμίας και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

4. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το μαγνήσιο διαδραματίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα, καθώς είναι απαραίτητο τόσο για την έκκριση όσο και για τη δράση της ινσουλίνης.¹⁷ Αρκετές μελέτες σε ασθενείς με διάφορες μορφές διαβήτη (τύπου 1 ή 2 και διαβήτη κύησης) ή προδιαβήτη έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο έχει αξία στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.^1,18-20 Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου (συνήθως 400 έως 500 mg ημερησίως) βελτιώνει την ανταπόκριση και τη δράση της ινσουλίνης, την ανοχή στη γλυκόζη και τη ρευστότητα της μεμβράνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, τα επίπεδα μαγνησίου είναι συχνά χαμηλά στους διαβητικούς και τα χαμηλότερα σε όσους πάσχουν από σοβαρή διαβητική οφθαλμική νόσο (αμφιβληστροειδοπάθεια). Οι διαβητικοί έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε μαγνήσιο και χρειάζονται συμπλήρωμα διατροφής για να καλύψουν αυτή την ανάγκη.

5. Εγκυμοσύνη (τοξιναιμία, πρόωρος τοκετός και άλλες επιπλοκές)

Οι ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως αντικατοπτρίζεται από την αύξηση του RDA από 280 mg σε 350 mg ημερησίως. Η ανεπάρκεια μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με διαβήτη κύησης, καθώς και με προεκλαμψία (μια σοβαρή κατάσταση της εγκυμοσύνης που συνδέεται με αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, κατακράτηση υγρών και απώλεια πρωτεϊνών στα ούρα), πρόωρο τοκετό και καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου. Αντίθετα, η συμπλήρωση της διατροφής των εγκύων γυναικών με πρόσθετο μαγνήσιο από το στόμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τη συχνότητα εμφάνισης αυτών των επιπλοκών.^21,22

6. Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), εμμηνορροϊκές κράμπες και εμμηνόπαυση

Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη σωστή χρήση και λειτουργία των γυναικείων ορμονών και αντίστροφα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν ως αποτέλεσμα ορμονικό στρες που μπορεί να εκδηλωθεί ως PMS, επώδυνη έμμηνος ρύση και, αργότερα, συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Ενώ το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό από μόνο του σε αυτές τις καταστάσεις, ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντάς το με βιταμίνη Β6 και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι ασθενείς με PMS λαμβάνουν ένα πολυβιταμινούχο και μεταλλικό συμπλήρωμα που περιέχει υψηλές δόσεις μαγνησίου και βιταμίνης Β, παρουσιάζουν καλύτερη μείωση των συμπτωμάτων του PMS σε σύγκριση με τα αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν σε μελέτες με μαγνήσιο μόνο.²³

Εκτός από τις επιδράσεις του στην ορμονική ισορροπία και δράση, το μαγνήσιο λειτουργεί επίσης για τη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων της μήτρας για την ανακούφιση από τις εμμηνορροϊκές κράμπες και επιδρά στα αιμοφόρα αγγεία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών για τη μείωση των εξάψεων. Όταν τα διατροφικά επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, αυτό μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση εμμηνορροϊκών κραμπών και εξάψεων. Σε μια μελέτη σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με καρκίνο του μαστού, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Virginia Commonwealth διαπίστωσαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου αποκαθιστά τα κατάλληλα επίπεδα μαγνησίου στους ιστούς, με αποτέλεσμα τα αιμοφόρα αγγεία να γίνονται πιο σταθερά και έτσι να αντιδρούν λιγότερο στις ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, οι εξάψεις μειώθηκαν στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση.²⁴

7. Ημικρανία και πονοκέφαλοι έντασης

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν τόσο ημικρανίες όσο και πονοκεφάλους τάσης. Σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει αποδειχθεί ότι παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα σε διπλά τυφλές μελέτες. Η δόση μαγνησίου που συνιστάται από την Αμερικανική, την Ευρωπαϊκή και τη Διεθνή Εταιρεία Κεφαλαλγίας και τη Νευρολογική Ακαδημία είναι 400-600 mg ημερησίως.²⁵

8. Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής (ADD)

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να παίζει ρόλο στη ΔΕΠ-Υ, καθώς η έρευνα δείχνει ότι πολλά παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Αρκετές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει πολύ θετικά αποτελέσματα με τη συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου.²⁶ Στην πρώτη μελέτη, το μαγνήσιο μείωσε την υπερκινητικότητα σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ με υπερκινητικότητα (ΔΕΠΥ) σε 50 παιδιά με χαμηλό μαγνήσιο (όπως προσδιορίστηκε από τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα μαλλιά και τα επίπεδα μαγνησίου στον ορό).²⁷ Στα παιδιά αυτά χορηγήθηκαν 200 mg μαγνησίου την ημέρα για έξι μήνες και συγκρίθηκαν με 25 άλλα παιδιά με έλλειψη μαγνησίου σε ΔΕΠΥ που δεν έλαβαν μαγνήσιο. Όσοι έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου είχαν σημαντική μείωση της υπερκινητικής συμπεριφοράς.

Αρκετές από τις μελέτες με συμπλήρωμα μαγνησίου στη ΔΕΠ-Υ ή τη ΔΕΠΥ χρησιμοποίησαν μαγνήσιο με άλλα θρεπτικά συστατικά.^28,29 Για παράδειγμα, σε μία από τις τελευταίες μελέτες, 66 παιδιά με ΔΕΠΥ έλαβαν τόσο μαγνήσιο (6 mg ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως) όσο και βιταμίνη D3 (50.000 IU/εβδομάδα) ή αντίστοιχα εικονικά φάρμακα για οκτώ εβδομάδες.²⁹ Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στα συναισθηματικά προβλήματα, στα προβλήματα συμπεριφοράς και στα κοινωνικά προβλήματα καθώς και στα γενικά συναισθήματα για τα παιδιά που έλαβαν D3 και μαγνήσιο. σε σύγκριση με τα παιδιά που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

9. Ινομυαλγία

Η ινομυαλγία είναι μια κοινή αιτία χρόνιου μυοσκελετικού πόνου και κόπωσης. Τα επίπεδα μαγνησίου είναι γενικά χαμηλά στην ινομυαλγία και η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου σε δόση 300 έως 600 mg ημερησίως, συνήθως ως μηλικό μαγνήσιο, έχει επιφέρει βελτιώσεις στην ενέργεια καθώς και στον αριθμό και τη σοβαρότητα των ευαίσθητων σημείων στους μύες.^4,30,31

10. Άσθμα και Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)

Το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση των λείων μυών των βρόγχων, με αποτέλεσμα να ανοίγουν οι αεραγωγοί και να διευκολύνεται η αναπνοή. Το ενδοφλέβιο μαγνήσιο είναι ένα καλά αποδεδειγμένο και κλινικά αποδεκτό μέτρο για τη διακοπή μιας οξείας κρίσης άσθματος καθώς και οξείας έξαρσης της ΧΑΠ. Έχει αποδειχθεί ότι η από του στόματος χορήγηση συμπληρωμάτων αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου με την πάροδο του χρόνου, όπως και οι ενδοφλέβιες μέθοδοι, ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει οφέλη από τη χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου από του στόματος που βελτιώνουν τη λειτουργία των αεραγωγών τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά με άσθμα.^32,33

Μορφές μαγνησίου

Το μαγνήσιο διατίθεται σε διάφορες μορφές. Μελέτες απορρόφησης δείχνουν ότι το μαγνήσιο απορροφάται εύκολα από το στόμα, ιδίως όταν είναι συνδεδεμένο με κιτρικό και γλυκίνη, ασπαρτικό, μηλικό και θρεονικό. Οι ανόργανες μορφές μαγνησίου, όπως το χλωριούχο μαγνήσιο, το οξείδιο ή το ανθρακικό μαγνήσιο, απορροφώνται γενικά καλά, αλλά είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν διάρροια σε υψηλότερες δόσεις.

Συνιστώμενη δόση

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) συμπληρώματος μαγνησίου είναι 400-420 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες και 300-320 mg ημερησίως για ενήλικες γυναίκες. Πολλοί ειδικοί σε θέματα διατροφής θεωρούν ότι η ιδανική πρόσληψη μαγνησίου πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος (6 mg/2,2 κιλά σωματικού βάρους).

Από πρακτική άποψη, συνιστώ τη λήψη μαγνησίου το βράδυ σε μορφή ροφήματος σε σκόνη. Το μαγνήσιο ηρεμεί, ανακουφίζει από το στρες και προάγει τη συνολική χαλάρωση και τον ξεκούραστο ύπνο. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστώ να χρησιμοποιείτε μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου, όπως το κιτρικό, το μηλικό ή το δις-γλυκινικό μαγνήσιο.

Παρενέργειες

Γενικά, το μαγνήσιο είναι πολύ καλά ανεκτό. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει πιο χαλαρά κόπρανα, ιδίως θειικού μαγνησίου (άλατα Epsom), υδροξειδίου ή χλωριούχου μαγνησίου.

Η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Κάντε τα εξής σε περίπτωση τυχαίας υπερδοσολογίας: Εάν το θύμα είναι αναίσθητο ή έχει σπασμούς, καλέστε αμέσως ασθενοφόρο. Εάν μεταφέρετε το θύμα σε μονάδα επειγόντων περιστατικών, φροντίστε να έχετε μαζί σας το μπουκάλι ή το δοχείο. Εάν το θύμα έχει τις αισθήσεις του, καλέστε το τοπικό κέντρο ελέγχου δηλητηριάσεων ή έναν επαγγελματία υγείας. Το κέντρο ελέγχου δηλητηριάσεων μπορεί να προτείνει την πρόκληση εμετού με σιρόπι ιπεκάκης (διατίθεται χωρίς συνταγή σε οποιοδήποτε φαρμακείο). ΜΗΝ προκαλείτε εμετό, εκτός εάν σας δοθεί ειδική οδηγία.

Προφυλάξεις και αλληλεπιδράσεις

Εάν πάσχετε από σοβαρή καρδιακή νόσο ή νεφρική διαταραχή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα μαγνησίου.

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του μαγνησίου. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι πολλά διουρητικά, η ινσουλίνη και η ψηφιακή.

Υπάρχει εκτεταμένη αλληλεπίδραση μεταξύ του μαγνησίου και του ασβεστίου, του καλίου και άλλων μετάλλων. Υψηλές δόσεις άλλων μετάλλων θα μειώσουν την πρόσληψη μαγνησίου και αντίστροφα. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου και η υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D έχουν ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου. Η βιταμίνη Β6 συνεργάζεται με το μαγνήσιο σε πολλά ενζυμικά συστήματα.

Αναφορές: