Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «γλυκαιμικός δείκτης» (GI), αλλά μπορεί να μην καταλαβαίνετε ακριβώς τι είναι ή πώς να τον χρησιμοποιήσετε για να υποστηρίξετε μια θρεπτική διατροφή και να βελτιώσετε την υγεία σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα κρίσιμο μέτρο στη διατροφή που αξιολογεί πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανόηση του GI μπορεί να καθοδηγήσει πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, ιδιαίτερα για τη διαχείριση του διαβήτη και την προώθηση της συνολικής ευεξίας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης που βασίζεται στο πόσο γρήγορα μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε ένα σάκχαρο που ονομάζεται γλυκόζη, το οποίο στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται με διαφορετικές ταχύτητες ανάλογα με τους τύπους υδατανθράκων που τρώμε.
Η κλίμακα GI κατατάσσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες από το 0 έως το 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση. Τα τρόφιμα με υψηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα GI αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα γρηγορότερα από τα τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία.
Η κλίμακα GI χρησιμοποιεί τις ακόλουθες ταξινομήσεις:
Τα τρόφιμα ταξινομούνται ανάλογα με τη γλυκαιμική τους απόκριση με βάση μια τυπική τροφή: το λευκό ψωμί. Αυτό επιτρέπει στους επιστήμονες να ενοποιήσουν τα αποτελέσματα σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από πολλές διαφορετικές μελέτες. Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία διαθέτει μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και τον αριθμό GI τους.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το κλειδί για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη. Επιπλέον, η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές που μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών και χρόνιων προβλημάτων υγείας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα (τρόφιμα υψηλότερου GI) μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα γεμάτη σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (τροφές με χαμηλότερο GI) ωφελεί την υγεία του εντέρου, η οποία μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου, το μεταβολισμό και πολλά άλλα. Επομένως, η κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη και η χρήση του για να καθοδηγήσει τις διατροφικές σας συνήθειες είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Εκτός από την αναζήτηση στη βάση δεδομένων GI, πώς μπορείτε να πείτε ποια τρόφιμα έχουν υψηλό ή χαμηλό GI; Ο γλυκαιμικός δείκτης των περισσότερων τροφίμων δεν μπορεί να βρεθεί στην ετικέτα τροφίμων, αν και ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν χαμηλή γλυκαιμική ετικέτα. Ακόμη και χωρίς ετικέτα, μπορείτε να πάρετε μια καλή ιδέα για το εάν ένα φαγητό έχει υψηλό ή χαμηλό GI εξετάζοντας τα συστατικά του, την προστιθέμενη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε GI περιλαμβάνουν τους περισσότερους «απλούς» υδατάνθρακες που περιέχουν λίγες, αν υπάρχουν, φυτικές ίνες και μπορούν να διασπαστούν εύκολα. Προκαλούν ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα λίγο μετά την κατανάλωση. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν αλλά δεν περιορίζονται σε:
Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, στειρότητας, καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα τρόφιμα μεσαίου GI περιλαμβάνουν φρούτα όπως μπανάνες, ανανάδες, κεράσια και σταφίδες. Τα υποκατάστατα του λευκού ψωμιού, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού ολικής αλέσεως και των πολυσαρκών, τείνουν επίσης να έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη.
Τα τρόφιμα χαμηλού GI περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) και «σύνθετους» υδατάνθρακες όπως τα όσπρια και τα ζυμαρικά. Άλλα τρόφιμα χαμηλού GI περιλαμβάνουν καστανό ρύζι και φυλλώδη χόρτα. Το κρέας και τα ψάρια δεν περιλαμβάνονται σε αυτόν τον δείκτη, καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής. Όταν εξευγενίζονται, οι κόκκοι απογυμνώνονται σε μεγάλο βαθμό από τις φυσικές τους ίνες, με αποτέλεσμα υψηλότερο GI. Η ωριμότητα επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη ενός φρούτου. Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο ή το λαχανικό, τόσο υψηλότερο είναι το GI. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες, λίπος ή οξύ τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, καθώς αυτά τα συστατικά επιβραδύνουν την πέψη των τροφίμων.
Μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών που έχουν χαμηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνει την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, των περισσότερων πατατών και ψωμιού, κράκερ, τσιπς και προϊόντων με πρόσθετα σάκχαρα. Μικρές ποσότητες μεσαίων τροφίμων GI μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας.
Η δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, παρατεταμένου κορεσμούκαι υποστήριξης για απώλεια βάρους ή συντήρηση. Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη σε δίαιτα χαμηλού GI παρουσίασαν μειώσεις στα επίπεδα του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), της ολικής χοληστερόλης, της LDL «κακής» χοληστερόλης και της αιμοσφαιρίνης A1c (ένα μέτρο σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου).
Για άτομα χωρίς διαβήτη, η υιοθέτηση δίαιτας χαμηλού GI μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης. Αυτά τα οφέλη επεκτείνονται σε υγιή άτομα βελτιώνοντας το μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων μετά το γεύμα. Άλλα πιθανά πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού GI περιλαμβάνουν αυξημένη γονιμότητα και διάθεση.
Μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των αγαπημένων σας τροφίμων αλλάζοντας τον τρόπο που τα προετοιμάζετε ή με το τι τα τρώτε. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το GI ενός φαγητού είναι να το φάτε μαζί με λίπος και πρωτεΐνες. Το λίπος και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη, μειώνοντας το GI. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα φτιάξετε δείπνο, δοκιμάστε να ανταλλάξετε το μισό άμυλο με υψηλή περιεκτικότητα σε GI με πρωτεΐνες και όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια ή φακές.
Η αλλαγή της σειράς με την οποία τρώτε το γεύμα σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το GI. Όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με άμυλο υψηλής περιεκτικότητας σε GI, τρώτε πρώτα τα λαχανικά σας, μετά την πρωτεΐνη σας, ακολουθούμενη από τους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση του μέρους υδατανθράκων του γεύματός σας τελευταία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να δώσετε έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, τα οποία τείνουν να έχουν χαμηλότερο GI από τις επεξεργασμένες ή υγρές εκδόσεις.
Ο χρόνος μαγειρέματος είναι ένας άλλος βασικός τρόπος για να μειώσετε το GI των τροφίμων σας. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος αυξάνουν τη γλυκαιμική απόκριση (GR) επιταχύνοντας την πέψη. Οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα ζυμαρικών al dente, έχουν ως αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.
Η θερμοκρασία και η διάρκεια αποθήκευσης των αμυλούχων τροφίμων μπορούν επίσης να αλλάξουν τη μοριακή τους δομή, επηρεάζοντας σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν ένα άμυλο ψύχεται μετά το μαγείρεμα, συμβαίνει μια διαδικασία που ονομάζεται αναδρομή. Αυτό αναγκάζει τους κόκκους αμύλου να συρρικνωθούν και να αναδιοργανωθούν σε μια κρυσταλλική μορφή που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3). Αυτός ο τύπος αμύλου είναι πιο περίπλοκος στην πέψη, ο οποίος, με τη σειρά του, μειώνει το GI του φαγητού.
Η πραγματοποίηση υγιεινών ανταλλαγών για υψηλότερα γλυκαιμικά αγαπημένα στο ντουλάπι σας είναι εύκολο! Αντί να χρησιμοποιείτε λευκό αλεύρι για τα ψημένα προϊόντα σας, δοκιμάστε αλεύρι καρύδας. Όχι μόνο είναι χωρίς γλουτένη, αλλά το αλεύρι καρύδας είναι πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το κανονικό αλεύρι, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άφθονα λίπη, με αποτέλεσμα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Εάν δεν μπορείτε να φάτε καρύδες, το αλεύρι μανιόκας είναι μια άλλη καλή εναλλακτική λύση. Και αντί να γεμίσετε τη σαλάτα σας με ένα βαρύ ντρέσινγκ με βάση την κρέμα, δοκιμάστε ένα με ξύδι για να μειώσετε το GI.
Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) οδηγεί τον γλυκαιμικό δείκτη ένα βήμα παραπέρα. Ο γλυκαιμικός δείκτης βασίζεται σε μια κλίμακα 0 έως 100 για το πόσο γρήγορα μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο πολλαπλασιάζει τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ένα τρόφιμο με την αριθμητική βαθμολογία GI, διαιρούμενη με 100.
Οι τιμές γλυκαιμικού φορτίου ταξινομούνται ως εξής:
Για παράδειγμα, σύμφωνα με την κλίμακα GI του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός μήλου είναι 39 με μέσο όρο 25 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Χρησιμοποιώντας την εξίσωση γλυκαιμικού φορτίου, το GL ενός μήλου είναι 9,75, το οποίο θεωρείται χαμηλό.
Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλό GI έχουν επίσης χαμηλό GL—αλλά υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI 72 επειδή οι υδατάνθρακες του μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και της χαμηλής συνολικής ποσότητας υδατανθράκων, το GL του καρπουζιού είναι μόνο 4,4. Συνοπτικά, το γλυκαιμικό φορτίο προσφέρει μια σαφέστερη εικόνα της γλυκαιμικής επίδρασης του μέσου μεγέθους μερίδας ενός τροφίμου.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σημαντικό μέτρο για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα σας - αλλά δεν είναι το μόνο εργαλείο για την πρόληψη της υγείας και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μαζί με τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, το άγχος, η ασθένεια, η αφυδάτωση, η έλλειψη άσκησης και άλλοι παράγοντες μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Η διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλής γλυκαιμίας πλούσιας σε ολόκληρες τροφές που ενσωματώνουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες θα βοηθήσει το σάκχαρο στο αίμα σας να παραμείνει σταθερό και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο καλός ύπνος και η καθημερινή άσκηση βοηθούν επίσης στη φυσική διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
