Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας. Τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη δεν μειώνουν αξιόπιστα την κατανάλωση θερμίδων ή το σωματικό βάρος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσουν την όρεξη, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν επίσης συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την επιδείνωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει γιατί η υψηλή κατανάλωση ποτών διατροφής συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, στοιχεία από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δείχνουν ότι οι ενήλικες που πίνουν ποτά διατροφής έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη από εκείνους που δεν το κάνουν.
Το πακέτο; Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά και επιλέξτε φυσικές, μηδενικές ή χαμηλές θερμίδες εναλλακτικές λύσεις . Το σώμα μας χρειάζεται γλυκόζη για ενέργεια, αλλά δεν χρειαζόμαστε πρόσθετα σάκχαρα. Ενώ μπορούν να προσθέσουν μια γλυκιά πινελιά στη ζωή, υπάρχουν πολλοί πιο υγιεινοί τρόποι για να γλυκάνετε το φαγητό σας.
Υπάρχουν δύο τύποι ζάχαρης: φυσική και προστιθέμενη. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται από τους κατασκευαστές για να ενισχύσουν τη γεύση. Τα τρόφιμα με αυτά τα σάκχαρα ταξινομούνται ως απλοί ή σύνθετοι υδατάνθρακες, με βάση το πόσο γρήγορα το σώμα τα χωνεύει.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλότερο GI, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο GI. Η κατανόηση των επιπτώσεων της ζάχαρης είναι σημαντική για την υγεία σας. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καθημερινά, δεν αποτελεί έκπληξη, με πάνω από 56 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη! Τα πρόσθετα γλυκαντικά εμπίπτουν σε τέσσερις κατηγορίες: φυσικά απαντώμενα, εξευγενισμένα, τεχνητά και αλκοόλες ζάχαρης.
Η ζάχαρη προέρχεται από διάφορες πηγές. Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το περιέχουν φυσικά, ενώ οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη για να ενισχύσουν τη γεύση. Τα πιο συνηθισμένα προστιθέμενα σάκχαρα προέρχονται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα, τα οποία καλλιεργούνται όπως και άλλες καλλιέργειες. Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές επεξεργάζονται ζαχαροκάλαμο χρησιμοποιώντας κάρβουνο οστών, ένα φίλτρο ενεργού άνθρακα κατασκευασμένο από οστά αγελάδας, για να το λευκαίνουν. Ενώ το κάρβουνο των οστών δεν καταλήγει στη ζάχαρη, ορισμένοι βίγκαν προτιμούν να το αποφεύγουν. Τα ζαχαρότευτλα συνήθως δεν υποβάλλονται σε αυτήν τη διαδικασία εκτός εάν έχουν μολυνθεί με ζαχαροκάλαμο. Για να βεβαιωθείτε ότι η ζάχαρη είναι vegan, ελέγξτε την ετικέτα.
Όλα τα σάκχαρα αποτελούνται από μόρια σακχαρίτη. Τα σάκχαρα με ένα μόριο, όπως η γλυκόζη, είναι μονοσακχαρίτες. Εκείνοι με δύο μόρια, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, είναι δισακχαρίτες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι σακχάρων περιλαμβάνουν:
Η βασική διαφορά μεταξύ της φυσικής και της προστιθέμενης ζάχαρης είναι ότι τα τρόφιμα με φυσική ζάχαρη παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και μέταλλα μαζί με ενέργεια. Η American Heart Association συνιστά περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 6% των ημερήσιων θερμίδων - περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Εάν μειώνετε την προστιθέμενη ζάχαρη, τα εναλλακτικά γλυκαντικά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Με τόσες πολλές εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης στην αγορά σήμερα, μπορεί να είναι συγκεχυμένο να γνωρίζουμε ποια να επιλέξετε. Τα πιο υγιεινά εναλλακτικά γλυκαντικά είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλούν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια ή φούσκωμα. Τα φυσικά γλυκαντικά χαμηλών ή μηδενικών θερμίδων είναι η καλύτερη λύση για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και συνθετικών γλυκαντικών. Εδώ είναι μερικά υπέροχα υγιεινά γλυκαντικά που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Το πιο δημοφιλές είναι το stevia, ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων που εξάγεται από το φυτό Stevia. Η στέβια είναι ένα φυτικό γλυκαντικό που είναι 200 έως 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, αλλά δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο ή με οποιονδήποτε τρόπο θα χρησιμοποιούσατε κανονική ζάχαρη. Η στέβια είναι ένα γλυκαντικό υψηλής έντασης με ισχυρό προφίλ ασφάλειας, αν και μερικοί μπορεί να παρατηρήσουν μια ελαφριά πικρή επίγευση, η οποία έχει βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου. Συχνά αναμιγνύεται με μαλτοδεξτρίνη ή άλλα γλυκαντικά, ενισχύει τη γλυκύτητα ενώ προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του οξειδωτικού στρες και βοήθεια για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η αλλουλόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στο σιτάρι και στα φρούτα όπως τα σύκα. Απορροφάται αργά από το σώμα και δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αλλουλόζη είναι μια ζάχαρη χαμηλών θερμίδων, περίπου 80% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη, αλλά με μόνο το 1/10 των θερμίδων σακχαρόζης ή φρουκτόζης. Σε αντίθεση με τις αλκοόλες ζάχαρης, απορροφάται στο γαστρεντερικό σωλήνα, οπότε δεν προκαλεί αέρια ή φούσκωμα. Μελέτες δείχνουν ότι η αλλουλόζη είναι καλά ανεκτή χωρίς παρενέργειες και δεν έχει την επίγευση που απαντάται συχνά στη στέβια ή στα φρούτα μοναχού. Έχει γεύση σαν ζάχαρη. Η αλλουλόζη μπορεί να είναι το «Άγιο Δισκοπότηρο» των γλυκαντικών, προωθώντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους ενισχύοντας την απελευθέρωση GLP-1. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι τα γεύματα με αλλουλόζη μειώνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και τις αποκρίσεις ινσουλίνης, ειδικά σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη. Η αλλουλόζη είναι ιδανική για όσους έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα και είναι επίσης εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Συχνά συνδυάζεται με φρούτα μοναχού για να δημιουργήσει ένα υποκατάστατο ζάχαρης 1:1 σε συνταγές, προσφέροντας τα οφέλη και των δύο γλυκαντικών.
Το φρούτο μοναχού ή το εκχύλισμα luo han guo είναι ένα άλλο φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων, υψηλής έντασης που χρησιμοποιείται στην Παραδοσιακή Κινέζικη Ιατρική για σχεδόν 1.000 χρόνια. Το γλυκαντικό φρούτων μοναχού είναι 100 έως 250 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά δεν έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έρχεται σε κόκκους, σιρόπι ή υγρές σταγόνες. Τα φρούτα μοναχού συνδυάζονται συχνά με ερυθριτόλη, μια αλκοόλη ζάχαρης, για να ενισχύσουν τη γλυκύτητα. Όπως και η στέβια, τα εκχυλίσματα φρούτων μοναχών με τουλάχιστον 80% μογροζίτες χρησιμοποιούνται ως φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων. Οι μογροζίτες παρέχουν επίσης οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής δράσης και της ενεργοποίησης του AMPK, ενός ενζύμου που βελτιώνει το μεταβολισμό.
Οι αλκοόλες ζάχαρης, ή οι πολυόλες, είναι γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων όπως ερυθριτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαννιτόλη και μαλτιτόλη. Είναι ασφαλή σε μέτριες ποσότητες, αλλά μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως δυσφορία ή διάρροια, σε υψηλότερες δόσεις (πάνω από 10 γραμμάρια ημερησίως), ειδικά σε παιδιά. Η ερυθριτόλη, δημοφιλής επειδή είναι καλύτερα ανεκτή από άλλες αλκοόλες ζάχαρης, χρησιμοποιείται πλέον ευρέως σε τρόφιμα και ποτά, συχνά σε υψηλά επίπεδα παρόμοια με τη ζάχαρη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 γραμμαρίων ερυθριτόλης σε μία συνεδρίαση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και σκλήρυνσης των αρτηριών που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Για να παραμείνετε ασφαλείς, περιορίστε την πρόσληψη ερυθριτόλης σε λιγότερο από 10 γραμμάρια την ημέρα, πολύ κάτω από τα επικίνδυνα επίπεδα.
Φτιαγμένο από το χυμό σφενδάμου, το σιρόπι σφενδάμου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο μέλι ή τη ζάχαρη. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με άλλα γλυκαντικά.
Φτιαγμένη από το χυμό της καρύδας, ζάχαρη καρύδας είναι μια λιγότερο επεξεργασμένη μορφή ζάχαρης. Η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν θα αυξηθεί τόσο πολύ μετά το φαγητό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αναλογία 1:1 με κόκκους λευκής ζάχαρης.
Οι χουρμάδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Ολόκληροι χουρμάδες, σιρόπι χουρμάδων και πάστα χουρμά είναι όλες εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για γλυκαντικά smoothies ή ψημένα προϊόντα.
Χαμηλό σε γλυκαιμικό δείκτη και καλό πρεβιοτικό, το σιρόπι yacón βοηθά στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας ενώ γλυκαίνει το φαγητό σας.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 προτείνουν ότι τα άτομα άνω των δύο ετών περιορίζουν την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους.5 Θέτει επίσης έναν γενικό στόχο υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες για τη μείωση της πρόσθετης κατανάλωσης ζάχαρης.
Αν και θα πρέπει να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, γενικά δεν χρειάζεται να περιορίσετε τη φυσική ζάχαρη από φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά, μαζί με τη φυσική ζάχαρη, παρέχοντας ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας για να τροφοδοτήσει την ημέρα σας. Είναι απίθανο να καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη από ολόκληρες φυτικές πηγές τροφίμων.
Οι εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πρόσληψη ζάχαρης ενώ συνεχίζετε να τρώτε γλυκά τρόφιμα που απολαμβάνετε. Ο περιορισμός όλης της προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για ζάχαρη και δεν είναι πάντα μια βιώσιμη επιλογή για όσους από εμάς αγαπούν τα γλυκά. Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχετε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά είναι ένας υγιής τρόπος για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας.
Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.6 Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι να τρώτε λιγότερα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα και να αυξήσετε τον αριθμό ολόκληρων φυτικών τροφών σε κάθε γεύμα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης που τρώτε:
Οι δίαιτες γεμάτες με προσθήκη ζάχαρης μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Οι υγιεινές εναλλακτικές γλυκαντικές μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και να αποφύγετε ορισμένες από τις δυσμενείς επιπτώσεις της στην υγεία σας. Επιλέξτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
Θυμηθείτε, ενώ στοχεύετε να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε, ο υπερβολικός περιορισμός του εαυτού σας μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ενοχής και ντροπής όταν τρώτε ζάχαρη. Η χρήση των παραπάνω εναλλακτικών λύσεων ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας πιο εύκολα, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε κάποια γλυκύτητα στη διατροφή σας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
