10 προσεκτικές συμβουλές διατροφής για διακοπές για μια ισορροπημένη εποχή

Βασικά συμπεράσματα

• Τρώτε με πρόθεση: Αντί να περιορίζετε τα τρόφιμα, εστιάστε στο να τρώτε προσεκτικά και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά για να τιμήσετε τις ανάγκες του σώματός σας χωρίς ενοχές.
• Υποστήριξη της πέψης: Χρησιμοποιήστε φυσικά βοηθήματα όπως πεπτικά πικρά πριν από τα γεύματα και ένζυμα ή τσάι από βότανα (όπως τζίντζερ και μέντα) μετά τα γεύματα για να μειώσετε το φούσκωμα και την ταλαιπωρία.
• Κάντε έξυπνες ανταλλαγές: Προσθέστε μια θρεπτική πινελιά στα κλασικά πιάτα χρησιμοποιώντας συστατικά όπως πολτό κουνουπιδιού ή προσθέτοντας αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως κουρκούμη.
• Μείνετε συνεπείς: Δημιουργήστε απλές καθημερινές ρουτίνες ευεξίας για ενέργεια, ανοσία και ηρεμία για να διατηρήσετε τον εαυτό σας γειωμένο καθ' όλη τη διάρκεια της πολυάσχολης περιόδου των διακοπών.

Είναι η εποχή του εορταστικού φαγητού

Οι γιορτές είναι μια εποχή σύνδεσης, γιορτής και αισθητηριακής απόλαυσης, αλλά μπορούν επίσης να φέρουν έναν ανεμοστρόβιλο πλούσιων γευμάτων, ακανόνιστων προγραμμάτων και πεπτικής δυσφορίας. Μέσα στη λάμψη και την επιείκεια, είναι εύκολο να ξεχάσετε τις ήσυχες ανάγκες του σώματος. Αυτός ο οδηγός είναι εδώ για να σας βοηθήσει να παραμείνετε θρεπτικοί, ενεργοποιημένοι και ισορροπημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν, όχι με περιορισμούς, αλλά από πρόθεση. Με μερικές απλές αλλαγές και την υποστήριξη των πιο αξιόπιστων συμμάχων της φύσης, μπορείτε να απολαύσετε κάθε μπουκιά και στιγμή με σαφήνεια και ευκολία.

Είτε διοργανώνετε μια γιορτή, πηγαίνετε ανάμεσα σε πάρτι ή απλά απολαμβάνετε ζεστές νύχτες, η ευεξία σας δεν χρειάζεται να καθίσει πίσω. Από έξυπνες ανταλλαγές συστατικών έως φυτικές τελετουργίες που καταπραΰνουν και ενεργοποιούν, θα σας καθοδηγήσουμε σε εύκολες, εφαρμόσιμες συμβουλές που ταιριάζουν άψογα στον ρυθμό των διακοπών σας.

Και επειδή το σώμα σας αξίζει το καλύτερο, έχουμε ενσωματώσει απαλές προτάσεις από τη συλλογή συμπληρωμάτων πλήρους φάσματος, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε υποστηρικτικοί από μέσα προς τα έξω, όλη τη σεζόν.

10 συμβουλές για υγιεινή και χαρούμενη διατροφή διακοπών

1. Τρώτε με πρόθεση, όχι περιορισμό

Ας είμαστε ειλικρινείς, το φαγητό των διακοπών μπορεί να μοιάζει με τρενάκι. Τη μια στιγμή απολαμβάνετε μια νοσταλγική μπουκιά από την πίτα της γιαγιάς και την επόμενη αναρωτιέστε αν το έχετε υπερβάλει. 

Αλλά τι θα γινόταν αν αυτή η σεζόν δεν είχε να κάνει με ενοχές ή περιορισμούς, και αντίθετα γινόταν μια γιορτή χαρούμενης διατροφής; Όταν προσεγγίζετε τα γεύματα με πρόθεση, επιτρέπετε στον εαυτό σας να απολαύσετε κάθε γεύση ενώ παράλληλα τιμάτε τις ανάγκες του σώματός σας. Δεν πρόκειται για το να πεις όχι, είναι να πεις ναι με επίγνωση.

2. Προετοιμάστε την πέψη σας πριν φάτε

Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να στηρίξετε το σώμα σας είναι πριν ξεκινήσει η επιείκεια. Μερικές απλές τελετουργίες μπορούν να κάνουν όλη τη διαφορά. 

• Συμμάχοι βοτάνων όπως τα πεπτικά πικρά είναι υπέροχα για την προετοιμασία του πεπτικού σας συστήματος, ειδικά πριν από πλούσια ή βαριά γεύματα. Τα πικραλίδια που περιέχουν βότανα όπως η γεντιανή, η πικραλίδα και ο κουρκουμάς μπορούν να προωθήσουν τη φυσιολογική ροή των πεπτικών ενζύμων και να υποστηρίξουν την πλήρη πέψη και αφομοίωση των τροφίμων. 
• Για επιπλέον υποστήριξη, το γαϊδουράγκαθο, γνωστό για τις ιδιότητες που υποστηρίζουν το συκώτι του, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτές τις εορταστικές γιορτές με λίγη περισσότερη χάρη.

Σκεφτείτε αυτά τα βότανα ως την ομάδα ευεξίας πίσω από τα παρασκήνια, που εργάζεται ήσυχα για να σας κρατήσει να αισθάνεστε ελαφροί, ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να απολαύσετε πλήρως τη σεζόν.

3. Κάντε έξυπνες, θρεπτικές ανταλλαγές σε κλασικά πιάτα

Τα γιορτινά γεύματα δεν χρειάζεται να είναι διατροφικά για όλους για να αισθάνονται εορταστικά. Με μερικές έξυπνες αναβαθμίσεις, μπορείτε να διατηρήσετε την άνεση προσθέτοντας μια θρεπτική πινελιά. Σκεφτείτε πολτό κουνουπιδιού αντί για βαριές πατάτες, καρότα ψημένα με σφενδάμι με ένα πασπαλί κανέλας ή γέμιση που γλιστρά σε σοταρισμένα μανιτάρια και φρέσκα βότανα. Αυτές οι ανταλλαγές δεν ελαφρύνουν απλώς το φορτίο, προσθέτουν βάθος, χρώμα και γεύση που οι επισκέπτες θα ενθουσιαστούν.

Και εδώ τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο διασκεδαστικά: μπορείτε να μετατρέψετε τα αγαπημένα σας πιάτα σε λειτουργικά γεύματα με μια δόση υπερτροφών ή προσαρμογόνων. Ανακατέψτε λίγο κουρκούμη στη γέμιση ή τη σάλτσα σας για τη ζεστή γεύση και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Ανακατέψτε ashwagandha σε ζεστό κακάο ή χρυσό γάλα για μια χαλαρωτική αφή που βοηθά στην εξισορρόπηση του άγχους των διακοπών. Αυτά τα συμπληρώματα φιλικά προς την κουζίνα δεν είναι μόνο μοντέρνα. Είναι δοκιμασμένοι στο χρόνο σύμμαχοι που ανυψώνουν το τραπέζι σας και την ευημερία σας.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ζεστή, λειτουργική συνταγή διακοπών που συνδυάζει την παράδοση με την ευεξία, κάτι που οι επισκέπτες των διακοπών σας μπορούν να πιουν με πρόθεση και να αισθάνονται καλά. Ακολουθεί μια εορταστική πινελιά σε ένα κλασικό ποτό άνεσης:

Συνταγή κακάο χρυσού Ashwagandha

Ένα χαλαρωτικό, αντιφλεγμονώδες ποτό διακοπών για χαλάρωση μετά από εορταστικά γεύματα. Αυτή η συνταγή συνδυάζει τη ζεστασιά του κουρκουμά με την προσαρμογόνο ηρεμία της ashwagandha, ιδανική για να καταπραΰνει την πέψη και να χαλαρώνει το άγχος των διακοπών. Είναι κρεμώδες, ανακουφιστικό και γεμάτο με λειτουργικά οφέλη.

Συστατικά (2 μερίδες):

• 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή γάλα επιλογής)
• 1 κουταλιά της σούπας ακατέργαστο κακάο σε σκόνη
• 1⁄2 κουταλάκι κουρκούμη σε σκόνη
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ασγουαγκάντα
• 1⁄4 κουταλάκι κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι (προαιρετικά)
• Πρέζα μαύρο πιπέρι (ενισχύει την απορρόφηση του κουρκουμά)
• Πρέζα θαλασσινό αλάτι
• Προαιρετικά: Μια σταγόνα εκχύλισμα βανίλιας ή ένα ξυλάκι κανέλας για γαρνίρισμα

Οδηγίες:

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα ζεσταίνουμε απαλά το γάλα αμυγδάλου σε μέτρια φωτιά μέχρι να ζεσταθεί αλλά να μην βράσει.
2. Ανακατέψτε το κακάο, τον κουρκούμη, την ashwagandha, την κανέλα, το μαύρο πιπέρι και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
3. Προσθέστε γλυκαντικό και βανίλια. Σιγοβράζουμε για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
4. Ρίξτε σε κούπες, γαρνίρετε με ένα ξυλάκι κανέλας ή ένα πασπαλί κακάο και σερβίρετε ζεστό.

Τελετουργικό σερβιρίσματος:

Πιείτε αργά μετά το δείπνο ή πριν κοιμηθείτε. Συνδυάστε με μερικές βαθιές αναπνοές ή μια σύντομη στιγμή ημερολογίου για να σκεφτείτε την ημέρα. Αυτό το ποτό δεν είναι απλώς μια απόλαυση - είναι μια απαλή πρόσκληση για χαλάρωση, αποκατάσταση και επανασύνδεση.

4. Ερευνήστε τον μπουφέ πριν απολαύσετε

Τα πάρτι διακοπών και οι μπουφέδες μπορεί να είναι χαρούμενα και συντριπτικά. Μεταξύ των πλούσιων τροφίμων, των μεταβαλλόμενων προγραμμάτων και της κοινωνικής δυναμικής, είναι εύκολο να ξεχάσετε την προσεκτική διατροφή. Αυτές οι στρατηγικές σας βοηθούν να παραμείνετε γειωμένοι και υποστηριζόμενοι από μέσα προς τα έξω.

Πριν γεμίσετε το πιάτο σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε παύση. Σαρώστε τον μπουφέ, αναπνεύστε βαθιά και δεσμευτείτε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Ξεκινώντας με λαχανικά ή ζωμούς πλούσιους σε ίνες μπορεί να προωθήσει τον κορεσμό και να διευκολύνει την πέψη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι όλο το βράδυ.

5. Υποστηρίξτε την πληρότητα με ένα συμπλήρωμα πριν από την εκδήλωση

Μερικά στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε περισσότερο τον έλεγχο πριν από τα απολαυστικά γεύματα:

• Το χρώμιο υποστηρίζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας και στη σταθεροποίηση της ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια μεγάλων εκδηλώσεων.
• Μίγματα ινών όπως ο φλοιός ψύλλιου, η ινουλίνη ή η γλυκομαννάνη μπορούν να προάγουν την πληρότητα, να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής.

Αυτά δεν έχουν να κάνουν με περιορισμούς, έχουν να κάνουν με την ανθεκτικότητα και την πρόθεση.

 6. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό αποκατάστασης μετά το γεύμα

Μετά από ένα πλούσιο εορταστικό γεύμα, το σώμα σας αξίζει μια στιγμή αποκατάστασης. Αντί να ξεπεράσετε την ταλαιπωρία, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα απαλό τελετουργικό που υποστηρίζει την πέψη και σας φέρνει πίσω στο κέντρο. Ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι βοτάνων, λίγα λεπτά αναπνοής και ένας σύντομος περίπατος μπορούν να κάνουν θαύματα για την ενέργεια και τη διαύγειά σας.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στοχευμένα συμπληρώματα στη ρουτίνα μετά το γεύμα σας. Τα πεπτικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας το φούσκωμα και τη νωθρότητα. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου και την ανοσολογική ανθεκτικότητα, ειδικά σε περιόδους διατροφικού στρες. Και τα τσάι βοτάνων, όπως η μέντα, το τζίντζερ ή το μάραθο, μπορούν να καταπραΰνουν το πεπτικό σύστημα και να προωθήσουν την κινητικότητα.

Η επιμελημένη συλλογή μας για την πέψη σας βοηθά να ανακάμψετε με χάρη. Είτε αναζητάτε άνεση μετά από μια γιορτή είτε απλά θέλετε να νιώσετε ελαφριά και ενεργοποιημένη, αυτές οι τελετουργίες προσφέρουν έναν θεμελιωμένο τρόπο για να τιμήσετε τον ρυθμό του σώματός σας.

7. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ενέργεια και σαφήνεια

Οι γιορτές είναι ένας χορός μεταξύ εορτασμού και αποκατάστασης. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, δημιουργήστε έναν καθημερινό ρυθμό που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του σώματός σας, ενεργοποιώντας το πρωί, ενισχύοντας το μεσημέρι και χαλαρώνοντας τη νύχτα.

Εδώ είναι ένα απλό σχέδιο που θα σας καθοδηγήσει.

Ξεκινήστε με σαφήνεια και ορμή. Τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν ενέργεια, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η ροδιόλα ή τα φουλβικά μέταλλα, μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε το σύστημά σας και να αυξήσετε την εστίαση.

Συνδυάστε με ζωηρά εποχιακά φαγητά:

• Εσπεριδοειδή για φωτεινότητα και βιταμίνη C
• Γλυκοπατάτες για παρατεταμένη ενέργεια και β-καροτένιο
• Πουτίγκα Chia με γάλα αμυγδάλου για ωμέγα-3 και ενυδάτωση

Επιβεβαίωση: «Ανυψώνομαι με σαφήνεια και σκοπό. Η ενέργειά μου είναι ιερή και βιώσιμη».

8. Υποστηρίξτε την ασυλία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Καθώς η μέρα ξεδιπλώνεται, στηρίξτε την ανθεκτικότητά σας με ανοσουποστηρικτικά βότανα και θρεπτικά συστατικά, σαμπούκο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και φαρμακευτικά μανιτάρια όπως ρέισι ή ουρά γαλοπούλας.

Συνδυάστε με τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό:

• Σκόρδο και κρεμμύδι για αντιμικροβιακή υποστήριξη
• Σκούρα φυλλώδη χόρτα για μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
• Smoothies από μούρα με τζίντζερ και λεμόνι για αντιοξειδωτικά

Προτροπή καταγραφής: «Ποια όρια με βοηθούν να προστατεύσω την ενέργεια και την ειρήνη μου σήμερα;»

9. Χαλαρώστε για ξεκούραστο ύπνο

Ξεκουραστείτε με ύπνο και χαλάρωση συμμάχους, το μαγνήσιο, η L-θεανίνη και τα καταπραϋντικά βότανα όπως το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού ή το πασσιφλόρα μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπραΰνετε το νευρικό σας σύστημα και να σας προετοιμάσουν για βαθιά ξεκούραση.

Συνδυάστε με ηρεμιστικά τρόφιμα:

• Άγριο ρύζι και ψητά μανιτάρια για γείωση
• Τσάι ακτινιδίου και χαμομηλιού για την υποστήριξη της παραγωγής μελατονίνης
• Σούπα γαλοπούλας και κολοκύθας για τρυπτοφάνη και ζεστασιά

Επιβεβαίωση: «Απελευθερώνω την ημέρα με χάρη. Το σώμα μου είναι ασφαλές, το μυαλό μου είναι ήσυχο.»

10. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία

Η περίοδος των διακοπών μπορεί να επιβαρύνει την ψυχική και σωματική υγεία εάν το άγχος, ο κακός ύπνος και η υπερβολική επιείκεια παραμένουν ανεξέλεγκτα. Αλλά με σκόπιμες ρουτίνες και θρεπτικές επιλογές, οι διακοπές μπορούν να γίνουν μια εποχή βαθιάς αποκατάστασης και χαράς. 

Δημιουργήστε χώρο για προβληματισμό. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις όπως «Απελευθερώνω την ημέρα με χάρη» και οδηγίες ημερολογίου όπως «Ποια όρια με βοηθούν να προστατεύσω την ειρήνη μου;» Αυτά τα μικρά τελετουργικά μπορούν να σας αγκυροβολήσουν σε ηρεμία και σαφήνεια.

Συχνές ερωτήσεις για την ευεξία διακοπών

Ποιες είναι μερικές εύκολες συμβουλές ευεξίας για την περίοδο των διακοπών;

Μείνετε συνεπείς με απλές τελετουργίες ευεξίας: ενυδατώστε συχνά, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και ισορροπήστε τα απολαυστικά γεύματα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικοί σύμμαχοι όπως τα πεπτικά ένζυμα, τα προβιοτικά και τα ηρεμιστικά τσάγια μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της αρμονίας μετά από πλούσια γεύματα.

Ακολουθούν μερικά απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με αναζωογονητικά βότανα ή προσαρμογόνα.
• Υποστηρίξτε την ανοσία το μεσημέρι με σαμπούκο, ψευδάργυρο και εσπεριδοειδή.
• Χαλαρώστε με μαγνήσιο και ηρεμιστικά μείγματα βοτάνων.
• Εξασκηθείτε στην αναπνοή, το ημερολόγιο και την απαλή κίνηση καθημερινά..

Ποια τρόφιμα υποστηρίζουν την ευεξία κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που υποστηρίζουν την ευεξία:

• Ενέργεια: Γλυκοπατάτες, εσπεριδοειδή, σπόροι chia
• Ανοσία: Σκόρδο, φυλλώδη χόρτα, μούρα, τζίντζερ
• Ήρεμη: Άγριο ρύζι, γαλοπούλα, χαμομήλι, ακτινίδιο

Συνδυάστε τα με συμπληρώματα βοτάνων για να ενισχύσετε τα οφέλη τους.

Μπορούν τα φυτικά συμπληρώματα να βοηθήσουν πραγματικά κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Ναι, όταν χρησιμοποιείται σκόπιμα. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση:

• Προσαρμοστικά για την αντοχή στην ενέργεια και το στρες
• Σαμπούκο και ψευδάργυρος για ανοσολογική υποστήριξη
• Μαγνήσιο και χαμομήλι για ύπνο και χαλάρωση

Συμπέρασμα

Καθώς η εποχή ξεδιπλώνεται με γέλιο, φως κεριών και αναμνήσεις με άρωμα κανέλας, αφήστε την ευεξία σας να είναι μια ήσυχη άγκυρα κάτω από όλα αυτά. Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν έχει να κάνει με την τελειότητα - έχει να κάνει με την παρουσία. Με τις σωστές τελετουργίες, τις θρεπτικές επιλογές και την υποστήριξη που τροφοδοτείται από φυτά, μπορείτε να τιμήσετε τόσο τις επιθυμίες σας όσο και τη φροντίδα σας. Κάθε στιγμή στο τραπέζι γίνεται μια ευκαιρία να ακούσετε το σώμα σας, να γιορτάσετε τη σοφία του και να του προσφέρετε τα βότανα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.

Εάν είστε έτοιμοι να μετατρέψετε την πρόθεση σε δράση, εξερευνήστε τις επιμελημένες συλλογές συμπληρωμάτων, τσαγιού και μειγμάτων βοτάνων που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την πέψη, την ανοσία, την ενέργεια και την ηρεμία. Είτε δημιουργείτε ένα εξατομικευμένο πακέτο ευεξίας είτε δίνετε υγεία σε κάποιον που αγαπάτε, οι προσφορές μας είναι εδώ για να σας βοηθήσουν να νιώσετε ζωντανοί, γειωμένοι και καλά, κατά τη διάρκεια των διακοπών και όχι μόνο.

Συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα συμπληρώματος.

Αναφορές:

1. McMullen MK, Whitehouse JM, Towell A. Bitters: ώρα για ένα νέο παράδειγμα. Συμπλήρωμα με βάση το Evid Alternat Med. 2015; 2015:670504. doi: 10.1155/2015/670504.
2. Λάβελας ΕΣ, Γουάγκονερ Τζέι, ΜακΝτόναλντ Τζ, και συν. Η σιλυμαρίνη καταστέλλει την κυτταρική φλεγμονή προκαλώντας επανορθωτική σηματοδότηση στρες. Εφημερίδα των φυσικών προϊόντων. 2015; 78 (8): 1990—2000. ΝΤΙΚ
3. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Γαϊδουράγκαθο: χρησιμότητα και ασφάλεια. ΝΤΣΙΧ. Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2024..
4. Σουντά Ράνι Κ, Αρούνα Μ, Λάκσμι Κ, και συν. Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του κουρκουμά (Curcuma longa). Αν Φυτοϊατρική. 2024; 13 (2): 96-105. doi: 10.54085/ap.2024.13.2.10
5. Τα οφέλη του Restivo J. Turmeric: Μια ματιά στα στοιχεία. Εκδόσεις Υγείας του Χάρβαρντ. 22 Μαρτίου 2024.
6. Μπάτσουρ Γ, Σαμίρ Α, Χαντάντ Σ, και συν. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων Ashwagandha στα επίπεδα κορτιζόλης, στρες και άγχους σε ενήλικες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. BJPsych Ανοιχτό 2025; 11 (S1) :S39. δεύτερο:10.1192/bjo.2025.10136
7. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Ashwagandha: Είναι χρήσιμο για το άγχος, το άγχος ή τον ύπνο; Ενημερωτικό δελτίο NIH για επαγγελματίες υγείας. Ενημερώθηκε το 2025.
8. Τσεφάλου WT, Γουάνγκ ΖΚ, Ζανγκ ΧΧ, κ.α. Η συμπλήρωση χρωμίου βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Φροντίδα του διαβήτη. 2002; 25 (5): 1030—1036. doi: 10.2337/διάκαρη.25.5.1030
9. Αμερικανική Ιατρική Ένωση. Διαιτητικές ίνες και κορεσμός: κλινικές προοπτικές. ΤΖΆΜΑ.
10. Σλαβίν ΙΛ. Διαιτητικές ίνες και σωματικό βάρος. Διατροφή. 2005; 21 (3) :411—418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
11. Μάρτινσεν ΤΚ, Μπέργκ Κ, Γουόλντουμ ΧΛ. Ο ρόλος της πεψίνης και άλλων πρωτεολυτικών ενζύμων στην ανάπτυξη γαστρεντερικών διαταραχών. Σκαντ Τζέι Γαστρεντερολ. 2021; 56 (1): 1—8. doi: 10.1080/00365521.2020.1857889
12. Ouwehand AC, Salminen S, Isolauri E. Προβιοτικά: μια επισκόπηση των ευεργετικών επιδράσεων. Αντόνι Βαν Λευβενχουκ. 2020; 113 (8) :1325—1337. δεύτερο:10.1007/s10482-020-01434-5
13. Μακ Κέι Ντιλ, Μπλούμπεργκ Τζέι Μπι. Μια ανασκόπηση της βιοδραστηριότητας και των πιθανών οφελών για την υγεία του τσαγιού μέντας (Mentha piperita L.). Αναφορά φυτοθέρα 2021; 35 (2): 577—59. doi: 10.1002/ptr.6854
14. Panossian A, Wikman G. Επιδράσεις των προσαρμογόνων στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στους μοριακούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την προστατευτική τους δράση από το στρες. Φαρμακευτικά προϊόντα. 2010; 3 (1): 188—224. doi: 10.3390/ph3010188
15. Ροντανέλι Μ, Μίκκονο Α, Λαμμπουργκίνι Σ, και συν. Αυτοφροντίδα για κοινά κρυολογήματα: ο κεντρικός ρόλος της βιταμίνης D, της βιταμίνης C, του ψευδαργύρου και της εχινάκειας. J Biol Κανονισμός Πράκτορες Homeost. 2018; 32 (2) :1—10.
16. Αμπάσι Β, Κιμιαγκάρ Μ, Σαντεγνιάτ Κ, και συν. Η επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στην πρωτογενή αϋπνία σε ηλικιωμένους: μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. Ιατρικές Επιστήμες 2012; 17 (12) :1161—1169.