Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Χρειάζεστε μια περιστασιακή προσαρμογή σε πολλούς τομείς της ζωής για να διατηρήσετε τα πράγματα ομαλά. Εξυπηρετείτε τακτικά το αυτοκίνητό σας για να αποφύγετε σημαντικά προβλήματα. Το περιοδικό check-in με έναν θεραπευτή μασάζ σας προστατεύει από τραυματισμούς. Και το ίδιο είδος προσαρμογής μπορεί να γίνει με τις διατροφικές σας συνήθειες.
Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος προσέγγισης της διατροφής. Αλλά μια συλλογή θετικών συνηθειών που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς τους στόχους σας. Η απώλεια βάρους βελτιωμένη ιατρική υγεία, αθλητική απόδοση και ακόμη καλύτερος ύπνος είναι μερικά αποτελέσματα που μπορεί να παρατηρήσετε όταν προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Η αναθεώρηση ολόκληρης της προσέγγισής σας στο φαγητό μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά να είστε ήσυχοι γνωρίζοντας ότι μικρές αλλαγές μπορούν να προστεθούν. Κανένα μαγικό χάπι δεν μπορεί να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες που έχετε ασκήσει εδώ και χρόνια, αλλά με αυτές τις προτάσεις, μπορείτε να κάνετε διαχειρίσιμα βήματα για καλύτερη διατροφή.
Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων - πολλά από τα οποία μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι περιέχουν ζάχαρη. Ενώ τα ψημένα τρόφιμα, η σόδα και η καραμέλα είναι προφανείς πηγές προστιθέμενης ζάχαρης, οι σάλτσες, οι σάλτσες, τα καρυκεύματα και το ψωμί είναι λιγότερο γνωστές πηγές ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή.
Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας. Η αύξηση βάρους, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η λιπώδη ηπατική νόσος και ο διαβήτης είναι μερικές τεκμηριωμένες καταστάσεις που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης. Επιπλέον, κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για αυτούς τους λόγους και για άλλους λόγους, η παρακολούθηση της ποσότητας προστιθέμενης ζάχαρης που τρώτε είναι απαραίτητη.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερες από 150 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα για τους άνδρες και 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες.
Εάν η τρέχουσα πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης υπερβαίνει αυτές τις οδηγίες, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή σας. Τα γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων, όπως στέβια, φρούτα μοναχούκαι αλλουλόζη, είναι εξαιρετικές επιλογές που παρέχουν γλυκύτητα για λίγες θερμίδες και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκάνει ποτά, όπως ο καφές ή το τσάι, και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο και το μαγείρεμα.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης τρώγοντας τα μισά από τα γλυκά που έχετε συνηθίσει. Εάν τρώτε δύο μπισκότα κάθε βράδυ, στοχεύστε μόνο σε ένα. Εάν χρησιμοποιείτε δύο κουταλιές της σούπας ζάχαρη στον καφέ σας κάθε πρωί, προσπαθήστε να μειώσετε σε μία.
Οι ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όλων των τύπων. Ενώ οι ίνες έχουν πολλά οφέλη, ένα από τα πιο γνωστά είναι η ικανότητά τους να αυξάνουν τον κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθανθείτε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα γεμάτο φυτικές ίνες και λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά και να σνακ με τρόφιμα χαμηλότερης ποιότητας όλη την ημέρα.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών διατίθενται σε μορφή κάψουλας και κολλώδους που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην ημέρα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φόρμες σε σκόνη στο αγαπημένο σας smoothie ή ένα ποτήρι νερό για έναν γρήγορο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Τα συμπληρώματα είναι εξαιρετικά, αλλά η επιλογή ινωδών τροφών είναι μια ακόμη καλύτερη λύση. Μπορείτε να αυξήσετε τις ίνες στη διατροφή σας τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και όσπρια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία, συμπεριλαμβανομένων πλιγούρι βρώμης, κινόακαι κράκερ, για να αναφέρουμε μερικές επιλογές. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη τροφή γεμάτη φυτικές ίνες που μπορεί εύκολα να ληφθεί εν κινήσει για ένα γρήγορο σνακ ή προσθήκη γεύματος.
Τα φασόλια και οι φακές είναι από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε σαλάτες, σούπες και συνοδευτικά πιάτα για γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Τέλος, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μια βολική πηγή φυτικών ινών, καθώς μπορούν να καταναλωθούν εν κινήσει ή να προστεθούν σε διάφορα γεύματα και σνακ για πηγή ινών χωρίς προετοιμασία.
Όπως και οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής και το υπερβολικό σνακ. Η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για τους μυς, τα οστά, το δέρμα και ακόμη και το αίμα, και ορισμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι επίσης πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία των μυών και τον κορεσμό, εστιάστε στην ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στα γεύματά σας αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της στο δείπνο. Η εξάπλωση της πρωτεΐνης βοηθά στη συνεχή τόνωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, της διαδικασίας με την οποία το σώμα σας χτίζει και επισκευάζει τον μυϊκό ιστό. Η στόχευση περίπου 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε κύριο γεύμα είναι μια πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών από μια στρεβλή ημερήσια πρόσληψη.
Τα φυτικά και ζωικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, επομένως οι πηγές πρωτεΐνης είναι διαθέσιμες ανεξάρτητα από τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Ξηροί καρποί και σπόροι, και το βούτυρο ξηρών καρπών, είναι φυτικές πηγές πρωτεϊνών που απαιτούν μηδενική προετοιμασία, μπορούν να ενσωματωθούν σε γεύματα και σνακ και είναι τέλειες όταν χρειάζεστε κάτι εν κινήσει.
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού και του τόνου, είναι μια άλλη μορφή πρωτεΐνης χωρίς προετοιμασία που μπορείτε να απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Συνδυάστε με πολτοποιημένο αβοκάντο και σερβίρετε πάνω από κράκερ ή προσθέστε απευθείας σε ένα στρώμα μαρουλιού για εύκολη έμπνευση γεύματος.
Αν σας αρέσει να τρώτε πρωινό εν δράσει, η σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με φρούτα είναι μια εύκολη, ισορροπημένη επιλογή.
Προσέξτε τις μερίδες: Όταν σερβίρετε τα γεύματά σας, βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας είναι κατάλληλες. Ως κατευθυντήρια γραμμή, βεβαιωθείτε ότι η μερίδα πρωτεΐνης σας είναι περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας, η μερίδα υδατανθράκων δεν είναι μεγαλύτερη από το μέγεθος της γροθιάς σας και το πιάτο ή το μπολ σας έχει τουλάχιστον ένα φλιτζάνι φρούτα ή λαχανικά.
Ενσωματώστε μια ποικιλία φυτών: Πέρα από την απλή λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών, στοχεύστε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα. Κάθε φυτό περιέχει μοναδικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν διαφορετικά ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Ένα πιο ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται στενά με την καλύτερη υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συνολική ευεξία. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 30 ή περισσότερους διαφορετικούς τύπους φυτών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων και βοτάνων.
Όταν εστιάζετε στην ολοκλήρωση των καθημερινών σας εργασιών, το να περνάτε πολύ καιρό χωρίς να τρώτε μπορεί να είναι δελεαστικό. Και ενώ μπορεί να φαίνεται ότι η παράλειψη γευμάτων και σνακ είναι μια λύση για την απώλεια βάρους, αυτό μπορεί να δυσκολέψει την επίτευξη των στόχων σας. Η κατανάλωση κατάλληλων μερίδων καλής ποιότητας τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας ωφελεί τους στόχους βάρους σας και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε τα γεύματα, κρατήστε τα τρόφιμα σταθερά στο ράφι εύχρηστα για γρήγορες επιλογές.
Μια μπάρα πρωτεΐνης με φρέσκα φρούτα, μια μερίδα σολομού ή τόνου με κράκερ και μια χούφτα καρότα, ή ένα μήλο με βούτυρο ξηρού καρπού και ένα κομμάτι τραχύ στο πλάι είναι μόνο τρία γρήγορα γεύματα που μπορούν να συνδυαστούν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα και κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες όλη την ημέρα, τελειώνοντας το τελευταίο σας φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η ενυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Όταν είστε υποενυδατωμένοι, μπορεί να λαχταράτε περισσότερα αμυλούχα και αλμυρά τρόφιμα που προάγουν την αποθήκευση νερού στο σώμα σας. Μπορεί να παρατηρήσετε λιγότερη επιθυμία για φαγητό και αυξημένο κορεσμό όταν είστε καλά ενυδατωμένοι.
Η διατήρηση ενός ξαναγεμιζόμενου μπουκαλιού νερού είναι μια εύκολη λύση για να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε άλλα ποτά χωρίς καφεΐνη και μηδενική ζάχαρη στη συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών. Το τσάι βοτάνων και το αφρώδες νερό είναι εξαιρετικές πηγές ενυδάτωσης. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε ενισχυτικά γεύσης στο νερό σας για να ενθαρρύνετε την υψηλότερη κατανάλωση υγρών.
Η παρακολούθηση του τι τρώτε και πίνετε καθημερινά μπορεί επίσης να ωφελήσει τις συνολικές διατροφικές σας συνήθειες. Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας είτε κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων σε ένα κομμάτι χαρτί όλη την ημέρα, η οπτική παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε περιοχές στις οποίες υπερέχετε ή μέρη στη διατροφή σας που θα μπορούσαν να βελτιωθούν. Ενώ οι λεπτομερείς ιχνηλάτες που υπολογίζουν τις θερμίδες και τα γραμμάρια θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι χρήσιμοι για ορισμένους, άλλοι βρίσκουν αυτό το επίπεδο λεπτομέρειας συντριπτικό.
Τα καλά νέα είναι ότι οποιοδήποτε επίπεδο παρακολούθησης, είτε σημειώνετε απλώς το φαγητό και τη μερίδα είτε εκτιμάτε κάθε θρεπτικό συστατικό σε κάθε τρόφιμο, μπορεί να σας διαφωτίσει για τις καθημερινές σας συνήθειες. Αυτή η παρακολούθηση μπορεί επίσης να μειώσει την ανόητη διατροφή και να σας βοηθήσει να γίνετε πιο σκόπιμοι με τις καθημερινές σας επιλογές τροφίμων και ποτών.
Η έρευνα που έχει αξιολογηθεί από ομοτίμους και οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας τονίζουν ότι το συνολικό διατροφικό πρότυπο είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Αντί να εστιάζετε σε ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, η πιο κρίσιμη συμβουλή είναι να υιοθετήσετε ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής πλούσιο σε ολόκληρα τρόφιμα.
Αυτό περιλαμβάνει την τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών (όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηροί καρποί) και υγιεινά λίπη, περιορίζοντας παράλληλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη. Αυτή η ολιστική προσέγγιση έχει τα ισχυρότερα στοιχεία για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Όχι, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Ενώ η μέτρηση θερμίδων είναι ένα εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους, η έρευνα δείχνει ότι η εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων και η προσεκτική διατροφή μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη και λιγότερο περιοριστική προσέγγιση στη γενική υγεία.
Στρατηγικές όπως η «διαισθητική διατροφή» - η οποία περιλαμβάνει την προσοχή στις φυσικές ενδείξεις πείνας και πληρότητας του σώματός σας - έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας. Η ιεράρχηση των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρων τροφών οδηγεί συχνά σε φυσικό έλεγχο μερίδων και καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία χωρίς την ανάγκη αυστηρής παρακολούθησης.
Έρευνα για την αλλαγή συμπεριφοράς υποδηλώνει ότι ο «ευκολότερος» τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα κάνετε πιο βολικά και προσβάσιμα. Όσο λιγότερη προσπάθεια απαιτείται, τόσο πιο πιθανό είναι να τα φάτε.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω απλών στρατηγικών όπως η «στοίβαξη συνηθειών» - προσθέτοντας λαχανικά σε γεύματα που ήδη τρώτε (π.χ. προσθέτοντας σπανάκι στα πρωινά αυγά σας ή μια χούφτα χόρτα σε μια σάλτσα ζυμαρικών). Άλλες αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν την προκοπή λαχανικών (όπως καρότα, αγγούρια και πιπεριές) και τη διατήρησή τους στο επίπεδο των ματιών στο ψυγείο για εύκολο σνακ και την ενσωμάτωση ανάμεικτων λαχανικών σε smoothies και σούπες.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
