Διαλείπουσα νηστεία έναντι Δίαιτες αποτοξίνωσης: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Βασικά συμπεράσματα

• Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία; Το IF είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιστρέφεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι 16/8 (νηστεία για 16 ώρες, φαγητό κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών).
• Καλύτερος τρόπος αποτοξίνωσης: Ενώ η νηστεία κινητοποιεί τις αποθηκευμένες τοξίνες, η αυστηρή νηστεία με νερό μπορεί να κατακλύσει το συκώτι. Συνιστάται μια δίαιτα αποτοξίνωσης 10 ημερών που περιλαμβάνει φρέσκους χυμούς λαχανικών ή σκόνες χόρτων για την παροχή των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την ασφαλή αποτοξίνωση.
• Διατροφικές οδηγίες: Κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας, εστιάστε στα φυλλώδη χόρτα, τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και τα υγιή έλαια. Αποφύγετε αυστηρά τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τη γλουτένη και το αλκοόλ.
• Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη: Πίνετε άφθονο νερό και τσάι βοτάνων χωρίς ζάχαρη για να βοηθήσετε στην εξάλειψη. Αποφύγετε τον καφέ, τις σόδες και τα αθλητικά ποτά.
• Υποστήριξη του ήπατος: Για να αποτρέψετε την τοξικότητα από τα απελευθερωμένα βαρέα μέταλλα και τα φυτοφάρμακα, υποστηρίξτε το συκώτι σας με συμπληρώματα όπως το Milk Thistle, το NAC (Ν-ακετυλοκυστεΐνη) και τη βιταμίνη C.

‌‌Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε διάφορα χρονοδιαγράμματα γεύματος που περιστρέφονται μεταξύ εθελοντικής νηστείας σε μια δεδομένη περίοδο και φαγητού. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές θρησκείες χρησιμοποιούν μορφές διαλείπουσας νηστείας, π.χ. Ραμαζάνι (Ισλάμ), Vrata (Ινδουισμός), Yom Kippur (Ιουδαϊσμός) και Κυριακή νηστείας (Εκκλησία του Ιησού Χριστού των Αγίων των Τελευταίων Ημερών).

Υπάρχουν τρεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας: 

• Νηστεία εναλλακτικής ημέρας 
• Περιοδική νηστεία (π.χ. κάθε Κυριακή ή δύο ημέρες νηστεία την εβδομάδα)
• Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Από αυτά, η χρονικά περιορισμένη σίτιση έχει γίνει η πιο δημοφιλής, με τη μέθοδο 16/8 να χρησιμοποιείται πιο ευρέως. Στη μέθοδο 16/8, ένα άτομο θα νηστεύει για 16 ώρες κάθε μέρα και τρώει κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί παραλείποντας το πρωινό, τρώγοντας το πρώτο γεύμα γύρω στο μεσημέρι και μην τρώγοντας τίποτα μετά από ένα νωρίς δείπνο. 

Το πραγματικό κλειδί για τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας είναι αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας. Προφανώς, δεν λειτουργεί εάν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες ή ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν χρησιμοποιείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του παραθύρου σας, τότε η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Η μέθοδος 16/8 μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε την τροποποιώ λίγο καθώς δεν βλέπω πρόβλημα με το πόσιμο νερό, τσάι και άλλα μη ή χαμηλής θερμιδικής αξίας ποτά κατά τη διάρκεια της 16ωρης νηστείας. Η συμπερίληψη αυτών των ποτών κατά τη διάρκεια της περιόδου 16 ωρών χωρίς σίτιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων πείνας και να ενθαρρύνει την κατανάλωση ποτών που προάγουν την υγεία και την επαρκή ενυδάτωση.

‌‌Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;

Το όφελος της διαλείπουσας νηστείας στην απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί σε ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές.¹ Τα καλύτερα αποτελέσματα, ωστόσο, επιτυγχάνονται σε άτομα που συμμετέχουν επίσης σε προπόνηση αντίστασης (π.χ. άρση βαρών ή άλλη προπόνηση δύναμης) καθώς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη μάζα λίπους και τουλάχιστον διατηρώντας τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.² Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά πολλά εξαρτώνται από την ποιότητα των επιλογών τροφίμων.³ 

Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, οι μουσουλμάνοι νηστεύουν κάθε μέρα από την αυγή μέχρι το ηλιοβασίλεμα. Είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας όπου το παράθυρο σίτισης περιορίζεται λίγο πριν την ανατολή και λίγο μετά το ηλιοβασίλεμα. Ο προγραμματισμός γεύματος και μενού είναι κρίσιμος, αλλά η διαλείπουσα νηστεία τύπου Ramadan μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή πρακτική. Συγκεκριμένα, σε μια λεπτομερή επιστημονική ανασκόπηση, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία τύπου Ramadan είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της ψυχικής λειτουργίας και της ανοσολογικής λειτουργίας.⁴ Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη στη μείωση του σωματικού βάρους και της σχετικής μάζας λίπους. Άλλες μορφές διαλείπουσας νηστείας (π.χ. η μέθοδος 16:8) φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της συνολικής σύνθεσης του σώματος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα.⁵

Ο κίνδυνος με αυτό το είδος διαλείπουσας νηστείας είναι η υπερβολική κατανάλωση μετά από νηστεία όλη την ημέρα. Για να αποφευχθεί αυτό, προτείνω 5 γραμμάρια PGX πριν από τα γεύματα.Το PGX είναι μια πολύ μοναδική διαιτητική φυτική ίνα που έχει κλινικά αποδειχθεί ότι προάγει τον κορεσμό και βοηθά τους ανθρώπους να ελέγχουν την πρόσληψη τροφής στο σωστό μέγεθος μερίδας.        

‌ ‌Η νηστεία προάγει την αποτοξίνωση;

Ναι, η νηστεία είναι ένας από τους γρηγορότερους τρόπους για να αυξήσετε την εξάλειψη των αποβλήτων, να προωθήσετε την αποτοξίνωση και να ενισχύσετε τις διαδικασίες επούλωσης του σώματος. Αν και η θεραπευτική νηστεία είναι πιθανώς μία από τις παλαιότερες γνωστές θεραπείες, έχει αγνοηθεί σε μεγάλο βαθμό από την επιστημονική κοινότητα. 

Πρέπει να δίνεται προσοχή, ωστόσο, εάν ένα άτομο έχει σημαντικά επίπεδα λιποδιαλυτών τοξινών όπως φυτοφάρμακα, βαρέα μέταλλα (μόλυβδος, υδράργυρος, αρσενικό κ.λπ.) αποθηκευμένα στα λιποκύτταρα του. Αυτά τα είδη τοξινών έχουν αποδειχθεί ότι κινητοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας και αυξάνουν τα επίπεδα στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη τοξικότητα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μία από τις ανησυχίες με την αυστηρή νηστεία νερού είναι ότι ένα άτομο μπορεί να μην λάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει το σύστημα αποτοξίνωσης. Το ήπαρ χρειάζεται μια σταθερή παροχή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων για να παράγει τις ουσίες που κάνουν την αποτοξίνωση. Για το λόγο αυτό, προτιμώ τις νηστείες με χυμούς και τις δίαιτες αποτοξίνωσης από μια αυστηρή νηστεία νερού. Και, είτε κάνετε νηστεία νερού, νηστεία χυμού ή δίαιτα αποτοξίνωσης, ακολουθήστε τις κρίσιμες οδηγίες και τις συστάσεις για συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη του ήπατος και των αντιδράσεων αποτοξίνωσης.

‌ ‌Τι είναι μια δίαιτα αποτοξίνωσης 10 ημερών; 

Αντί για νηστεία, σκεφτείτε μια δίαιτα αποτοξίνωσης 10 ημερών (που ιδανικά περιλαμβάνει μια νηστεία 3 ημερών με χυμό στη μέση). Νομίζω ότι αυτή η στρατηγική είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη προσέγγιση καθώς επιτρέπει την σωστή αποτοξίνωση και εξάλειψη των τοξικών ενώσεων. Η διατροφή πρέπει να έχει θερμιδικό έλλειμμα. Θέλουμε τα λιπώδη κύτταρα να διασπώνται και να απελευθερώνουν αποθηκευμένες τοξίνες, αλλά δεν θέλουμε να κατακλύσουμε το σύστημα αποτοξίνωσης. 

Τι είναι ο χυμός γρήγορος;

Με αυστηρό ορισμό, κατά τη διάρκεια της νηστείας, καταναλώνεται μόνο νερό. Εάν πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων ή λαχανικών, αυτή η πρακτική είναι τεχνικά γνωστή ως δίαιτα εξάλειψης και όχι νηστεία, αλλά ας την ονομάσουμε «νηστεία χυμού» για απλότητα. Κατά τη γνώμη μου, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζεται να κάνουν αυστηρή νηστεία νερού για να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση. Αντίθετα, μια νηστεία φρέσκων φρούτων και λαχανικών τριών έως πέντε ημερών προσφέρει πραγματικά το μεγαλύτερο όφελος. Μια εναλλακτική λύση για την κατανάλωση φρέσκων φρούτων ή χυμού λαχανικών είναι η χρήση αφυδατωμένων σε σκόνη μείγματα ποτών «πράσινων» , όπως αυτά που περιέχουν σπιρουλίνα, χυμό σιταριού ή χόρτα κριθαριού.

Μόνο φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών (ιδανικά παρασκευασμένοι από βιολογικά προϊόντα) ή ανασυσταθέντα μείγματα ποτών σε σκόνη πρέπει να καταναλώνονται για τρεις έως πέντε ημέρες. Γενικά πίνετε τέσσερα ποτήρια 8 έως 12 ουγγιών όλη την ημέρα.

Σχεδόν κάθε φρέσκος χυμός παρέχει υποστήριξη για την αποτοξίνωση. Ωστόσο, μερικοί από τους καλύτερους χυμούς για κατανάλωση κατά τη διάρκεια μιας νηστείας περιλαμβάνουν χυμό από λεμόνια, τεύτλα, καρότα, λάχανο, σέλινο και γλυκοπατάτες. Μπορείτε να το γλυκάνετε εάν είναι απαραίτητο με μήλο και μπορείτε να το αρωματίσετε με τζίντζερ ή κουρκούμη. Εκτός από τον φρέσκο χυμό, πρέπει επίσης να καταναλώνεται καθαρό νερό. Η ποσότητα νερού πρέπει να υπαγορεύεται από τη δίψα, αλλά τουλάχιστον τέσσερα ποτήρια 8 ουγγιών πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

«Τι πρέπει και δεν πρέπει» μιας δίαιτας αποτοξίνωσης:

Συμβουλές για την υποστήριξη μιας δίαιτας αποτοξίνωσης 10 ημερών:

• Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα για να απελευθερώσετε με ασφάλεια τις αποθηκευμένες τοξίνες.
• Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα τακτικά καθώς περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει και να ενεργοποιήσει τα δεκάδες ένζυμα που εμπλέκονται στις διάφορες φάσεις της αποτοξίνωσης:
  • Τεύτλα, σέλινο και καρότα.
  • Λαχανικά οικογένειας λάχανου όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο.
  • Πράσινες τροφές όπως πράσινες φυλλώδεις σαλάτες, χυμός σιταριού, αφυδατωμένος χυμός κριθαριού, χλωρέλλακαι σπιρουλίνα.
• Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη της αποτοξίνωσης.

‌‌Ποιες είναι μερικές σημαντικές οδηγίες για μια γρήγορη ή αποτοξινωτική δίαιτα;

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υποστηρίζονται οι αντιδράσεις αποτοξίνωσης. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται εν μέρει είτε με μια νηστεία φρέσκου χυμού είτε με μια δίαιτα αποτοξίνωσης 10 ημερών έναντι μιας νηστείας νερού, αλλά πιστεύω επίσης ότι είναι σημαντικό να παρέχουμε πρόσθετη διατροφική υποστήριξη όταν χρειάζεται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, καθώς οι αποθηκευμένες τοξίνες στα λιπώδη κύτταρα απελευθερώνονται στο σύστημα. Ακολουθούν ορισμένες κρίσιμες γενικές οδηγίες:

• Δεν πρέπει να λαμβάνεται καφές, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά ή άλλα επεξεργασμένα ποτά. Τα τσάι από βότανα μπορεί να είναι αρκετά υποστηρικτικά της νηστείας, αλλά δεν πρέπει να γλυκαίνονται με τίποτα άλλο εκτός ίσως από στέβια ή αλλουλόζη.
• Πίνετε άφθονο καθαρό, καθαρό νερό.
• Η άσκηση συνήθως δεν ενθαρρύνεται κατά τη νηστεία. Είναι καλή ιδέα να εξοικονομήσετε ενέργεια και να επιτρέψετε τη μέγιστη επούλωση. Οι σύντομοι περίπατοι ή το ελαφρύ τέντωμα είναι χρήσιμα, αλλά οι βαριές προπονήσεις φορολογούν το σύστημα και εμποδίζουν την επισκευή και την εξάλειψη.
• Ο καθαρισμός του δέρματος με χλιαρό νερό ενθαρρύνεται, αλλά οι ακραίες θερμοκρασίες μπορεί να είναι κουραστικές. Τα αποσμητικά, τα σαπούνια, τα σπρέι, τα απορρυπαντικά, τα συνθετικά σαμπουάν και η έκθεση σε άλλες χημικές ουσίες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά εμποδίζουν μόνο την εξάλειψη και προσθέτουν στο βάρος αποτοξίνωσης και εξάλειψης του σώματος.
• Η ανάπαυση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές μιας νηστείας. Συνιστάται ένας ύπνος ή δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως απαιτείται λιγότερος ύπνος τη νύχτα, καθώς η καθημερινή δραστηριότητα είναι χαμηλότερη.
• Η θερμοκρασία του σώματος συνήθως πέφτει κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, όπως και η αρτηριακή πίεση, ο παλμός και ο αναπνευστικός ρυθμός - όλα τα μέτρα επιβράδυνσης του μεταβολικού ρυθμού του σώματος. Είναι σημαντικό, επομένως, να παραμείνετε ζεστοί.

‌ ‌Ποια συμπληρώματα υποστηρίζουν την υγεία κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας νηστείας ή αποτοξίνωσης;

Είναι σημαντικό να παρέχετε στο ήπαρ εξαιρετική υποστήριξη για να του επιτρέψετε να εκτελέσει τον ζωτικό του ρόλο αποτοξίνωσης, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης ή διαιτητικής αποτοξίνωσης. Χωρίς την κατάλληλη υποστήριξη, η αποτοξίνωση μπορεί να πάει στραβά και να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Συμπληρώματα Ιδρύματος

1.  Φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής δραστικότητας
2. Βιταμίνη D3: 2.000 έως 4.000 IU ανά ημέρα
3. Ιχθυέλαιο που παρέχει EPA+DHA+DPA 1.000 έως 2.000 mg την ημέρα
4. Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού ή φλοιού πεύκου: 150 έως 300 mg ημερησίως

Πρόσθετες συστάσεις

1. Βιταμίνη C: 500 έως 1.000 mg ημερησίως. 
2. Διαλυτές ίνες (PGX®, πηκτίνη μήλου, κόμμι γκουάρ κ.λπ.): 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως
3. Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC): 500 έως 1.000 mg ημερησίως
4. Λιποτροπικοί παράγοντες. Επιλέξτε ένα από τα εξής: 
   • Χολίνη: 1.000 mg ημερησίως
   • S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe): 200 έως 400 mg ημερησίως
5. Άλφα-λιποϊκό οξύ: 200 έως 600 mg ημερησίως
6. Γαϊδουράγκαθο. Επιλέξτε ένα από τα εξής:

• Σιλιφός®: 240 έως 360 mg την ημέρα
• Εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου γάλακτος (Silybum marianum) (τυποποιημένο ώστε να περιέχει 80% σιλυμαρίνη): 100 έως 200 mg τρεις φορές την ημέρα

Επιπλέον, πολλές μεγάλες μάρκες προσφέρουν συγκεκριμένες διατροφικές φόρμουλες για την υποστήριξη της αποτοξίνωσης που περιλαμβάνουν πολλές από τις ενώσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Αναφορές:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Χρονικά περιορισμένη διατροφή, διαλείπουσα νηστεία και δίαιτες που μιμούνται νηστεία στην απώλεια βάρους. Κουρρ Όμπες Σεπτεμβρίου 2021 29 Ιανουαρίου. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για την ενίσχυση της απώλειας βάρους ή της αύξησης των μυών σε ανθρώπους ηλικίας κάτω των 60 ετών: μια συστηματική ανασκόπηση. Διεθνής Επιστήμη Τροφίμων 2021 Ιαν. 4:1-12
3. Μπόργουνντβαγκ Ε, Μακ Τζέι, Κράμερ Κ.Κ. Μεταβολική επίδραση της διαλείπουσας νηστείας σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρεμβατικών μελετών. J Clin Ενδοκρινολ Μεταβ. 2020 Δεκέμβριος 15: δgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας, του θερμιδικού περιορισμού και της διαλείπουσας νηστείας του Ραμαζανιού στη γνωστική απόδοση σε ανάπαυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ενήλικες. Αθλητική ιατρική 2016 Ιανουάριος; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. ΑΡΙΘΜΌΣ ΨΗΦΊΩΝ: 26438184.
5. Κορέια ΤζΜ, Σάντος Ι, Πεζαράτ-Κορέια Π, Σίλβα ΑΜ, Μεντόνκα Γ.Β. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας του Ραμαζανιού και της μη Ραμαζανιού στη σύνθεση του σώματος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Μπροστινή ημερομηνία 2021 26 Ιανουαρίου 7:625240.