6 κορυφαίες ερωτήσεις σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και τις δίαιτες αποτοξίνωσης που απαντήθηκαν

Για αιώνες, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούσαν τη νηστεία -την πράξη της αποχής από κάθε φαγητό και ποτό (εκτός από το νερό) για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο- ως μέσο "καθαρισμού" του σώματος. Πιο πρόσφατα η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει μια δημοφιλής στρατηγική για την υγεία και την απώλεια βάρους. 

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε διάφορα χρονοδιαγράμματα γευμάτων που εναλλάσσονται μεταξύ εθελοντικής νηστείας για μια δεδομένη περίοδο και φαγητού. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές θρησκείες χρησιμοποιούν μορφές διαλείπουσας νηστείας, π.χ. το Ραμαζάνι (Ισλάμ), η Βράτα (Ινδουισμός), το Γιομ Κιπούρ (Ιουδαϊσμός) και η Κυριακή της Σαρακοστής (Εκκλησία του Ιησού Χριστού των Αγίων των Τελευταίων Ημερών).

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Υπάρχουν τρεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας: 

• Νηστεία εναλλασσόμενων ημερών 
• Περιοδική νηστεία (π.χ. κάθε Κυριακή ή δύο ημέρες νηστείας την εβδομάδα)
• Σίτιση με περιορισμένο χρόνο

Από αυτές, η σίτιση με περιορισμένο χρόνο έχει γίνει η πιο δημοφιλής, με τη μέθοδο 16/8 να χρησιμοποιείται ευρύτερα. Στη μέθοδο 16/8, το άτομο νηστεύει για 16 ώρες κάθε μέρα και τρώει κατά τη διάρκεια ενός 8ωρου παραθύρου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί παραλείποντας το πρωινό, τρώγοντας το πρώτο γεύμα γύρω στο μεσημέρι και μη τρώγοντας τίποτα μετά από ένα πρόωρο δείπνο. 

Το πραγματικό κλειδί για τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας στην υγεία είναι το τι τρώτε κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου. Προφανώς, δεν λειτουργεί αν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες ή ανθυγιεινά τρόφιμα. Εάν χρησιμοποιείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του παραθύρου σας, τότε η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Η μέθοδος 16/8 μπορεί να είναι δύσκολη, γι' αυτό την τροποποιώ λίγο, καθώς δεν βλέπω πρόβλημα να πίνω νερό, τσάι και άλλα μη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτά κατά τη διάρκεια της 16ωρης νηστείας. Η συμπερίληψη αυτών των ροφημάτων κατά τη διάρκεια του 16ωρου παραθύρου μη σίτισης μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων πείνας και να ενθαρρύνει την κατανάλωση ροφημάτων που προάγουν την υγεία και την επαρκή ενυδάτωση.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας;

Το όφελος της διαλείπουσας νηστείας στην απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί σε ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές.¹ Τα καλύτερα αποτελέσματα, ωστόσο, επιτυγχάνονται σε άτομα που συμμετέχουν επίσης σε προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. άρση βαρών ή άλλη προπόνηση δύναμης), καθώς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη λιπώδη μάζα και διατηρώντας τουλάχιστον τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.² Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά πολλά εξαρτώνται από την ποιότητα των επιλογών τροφίμων.³ 

Κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, οι μουσουλμάνοι νηστεύουν κάθε μέρα από την αυγή έως τη δύση του ηλίου. Πρόκειται για μια μορφή διαλείπουσας νηστείας, όπου το παράθυρο σίτισης περιορίζεται λίγο πριν την ανατολή και λίγο μετά τη δύση του ηλίου. Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των μενού είναι κρίσιμος, αλλά η διαλείπουσα νηστεία τύπου Ραμαζανιού μπορεί να είναι μια πολύ υγιεινή πρακτική. Συγκεκριμένα, σε μια λεπτομερή επιστημονική ανασκόπηση, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία τύπου Ραμαζανιού είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της νοητικής λειτουργίας και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.⁴ Έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη στη μείωση του σωματικού βάρους και της σχετικής λιπώδους μάζας. Αν και άλλες μορφές διαλείπουσας νηστείας (π.χ. η μέθοδος 16:8) φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση της συνολικής σύστασης του σώματος μέσω της διατήρησης της μυϊκής μάζας.⁵

Ο κίνδυνος με αυτό το είδος της διαλείπουσας νηστείας είναι η αδηφαγία μετά από νηστεία όλη την ημέρα. Για να βοηθήσετε να αποφευχθεί αυτό το φαινόμενο, συνιστώ 5 γραμμάρια PGX πριν από τα γεύματα. Η PGX είναι μια πολύ μοναδική διαιτητική ίνα που είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι προάγει τον κορεσμό και βοηθά τους ανθρώπους να ελέγχουν την πρόσληψη τροφής στο σωστό μέγεθος της μερίδας.

Η νηστεία προωθεί την αποτοξίνωση;

Ναι, η νηστεία είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να αυξηθεί η αποβολή των αποβλήτων, να προαχθεί η αποτοξίνωση και να ενισχυθούν οι διαδικασίες επούλωσης του σώματος. Παρόλο που η θεραπευτική νηστεία είναι ίσως μία από τις παλαιότερες γνωστές θεραπείες, έχει αγνοηθεί σε μεγάλο βαθμό από την επιστημονική κοινότητα. 

Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή εάν ένα άτομο έχει σημαντικά επίπεδα λιποδιαλυτών τοξινών, όπως φυτοφάρμακα, βαρέα μέταλλα (μόλυβδος, υδράργυρος, αρσενικό κ.λπ.) αποθηκευμένα στα λιποκύτταρά του. Αυτά τα είδη τοξινών έχει αποδειχθεί ότι κινητοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας και αυξάνουν τα επίπεδα στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένη τοξικότητα στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Μία από τις ανησυχίες με την αυστηρή νηστεία με νερό είναι ότι το άτομο δεν θα λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να διατηρήσει το σύστημα αποτοξίνωσης σε λειτουργία. Το συκώτι χρειάζεται σταθερή παροχή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών για να παράγει τις ουσίες που κάνουν την αποτοξίνωση. Για το λόγο αυτό, προτιμώ τις νηστείες με χυμούς και τις δίαιτες αποτοξίνωσης από την αυστηρή νηστεία με νερό. Και, είτε κάνετε νηστεία με νερό, είτε νηστεία με χυμούς, είτε δίαιτα αποτοξίνωσης, ακολουθήστε τις κρίσιμες κατευθυντήριες γραμμές και τις συστάσεις συμπληρωμάτων διατροφής για την υποστήριξη του ήπατος και των αντιδράσεων αποτοξίνωσης.

Τι είναι μια δίαιτα αποτοξίνωσης 10 ημερών; 

Αντί για νηστεία, σκεφτείτε μια 10ήμερη δίαιτα αποτοξίνωσης (που ιδανικά περιλαμβάνει μια 3ήμερη νηστεία με χυμούς στη μέση). Νομίζω ότι αυτή η στρατηγική είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη προσέγγιση, καθώς επιτρέπει τη σωστή αποτοξίνωση και αποβολή των τοξικών ενώσεων. Η δίαιτα θα πρέπει να έχει θερμιδικό έλλειμμα. Θέλουμε τα λιποκύτταρα να διασπώνται και να απελευθερώνουν τις αποθηκευμένες τοξίνες, αλλά δεν θέλουμε να επιβαρύνουμε το σύστημα αποτοξίνωσής μας. 

Τι είναι η νηστεία χυμού;

Σύμφωνα με τον αυστηρό ορισμό, κατά τη διάρκεια μιας νηστείας καταναλώνεται μόνο νερό. Εάν πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων ή λαχανικών, η πρακτική αυτή είναι τεχνικά γνωστή ως δίαιτα αποβολής και όχι ως νηστεία, αλλά ας την ονομάσουμε απλά "νηστεία χυμών" για λόγους απλότητας. Κατά τη γνώμη μου, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζεται να κάνουν αυστηρή νηστεία με νερό για να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση. Αντίθετα, μια νηστεία τριών έως πέντε ημερών με χυμούς φρέσκων φρούτων και λαχανικών παρέχει το μεγαλύτερο όφελος. Μια εναλλακτική λύση αντί για την κατανάλωση φρέσκου χυμού φρούτων ή λαχανικών είναι η χρήση αφυδατωμένης σκόνης "πράσινα" ποτά , όπως αυτά που περιέχουν σπιρουλίνα, χυμό σιταρόχορτου ή χόρτα κριθαριού.

Μόνο φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών (ιδανικά παρασκευασμένοι από βιολογικά προϊόντα) ή ανασυσταθέντα μίγματα ποτών σε σκόνη θα πρέπει να καταναλώνονται για τρεις έως πέντε ημέρες. Πίνετε γενικά τέσσερα ποτήρια των 8 έως 12 ουγκιών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σχεδόν κάθε φρέσκος χυμός παρέχει υποστήριξη για την αποτοξίνωση- ωστόσο, μερικοί από τους καλύτερους χυμούς για κατανάλωση κατά τη διάρκεια μιας νηστείας περιλαμβάνουν χυμούς από λεμόνια, παντζάρια, καρότα, λάχανο, σέλινο και γλυκοπατάτες. Μπορείτε να το γλυκάνετε, αν χρειάζεται, με μήλο και μπορείτε να το νοστιμίσετε με τζίντζερ ή κουρκουμά. Εκτός από τον φρέσκο χυμό, θα πρέπει επίσης να καταναλώνεται καθαρό νερό. Η ποσότητα του νερού θα πρέπει να καθορίζεται από τη δίψα, αλλά τουλάχιστον τέσσερα ποτήρια των 8 ουγκιών θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά κατά τη διάρκεια της νηστείας.

"Do's και Don'ts" μιας δίαιτας αποτοξίνωσης:

Συμβουλές για την υποστήριξη μιας δίαιτας αποτοξίνωσης 10 ημερών:

• Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα για να απελευθερώσετε με ασφάλεια τις αποθηκευμένες τοξίνες.
• Συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές τακτικά, καθώς περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει και να ενεργοποιεί τα δεκάδες ένζυμα που εμπλέκονται στις διάφορες φάσεις της αποτοξίνωσης:
  • Παντζάρια, σέλινο και καρότα.
  • Λαχανικά της οικογένειας των λάχανων, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.
  • Πράσινες τροφές όπως πράσινες φυλλώδεις σαλάτες, χυμός σιταρόχορτου, αφυδατωμένος χυμός κριθαρόχορτου, χλωρέλλα, και σπιρουλίνα.
• Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για τα συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζουν την αποτοξίνωση.

Ποιες είναι μερικές σημαντικές οδηγίες για μια γρήγορη ή αποτοξινωτική δίαιτα;

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υποστηρίζονται οι αντιδράσεις αποτοξίνωσης. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται εν μέρει είτε με μια νηστεία φρέσκου χυμού είτε με μια 10ήμερη δίαιτα αποτοξίνωσης πάνω από μια νηστεία νερού, αλλά πιστεύω επίσης ότι είναι σημαντικό να παρέχουμε πρόσθετη διατροφική υποστήριξη όταν χρειάζεται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, οι αποθηκευμένες τοξίνες στα λιποκύτταρα απελευθερώνονται στο σύστημα. Ακολουθούν ορισμένες κρίσιμες γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

• Δεν πρέπει να λαμβάνεται καφές, αναψυκτικά, αθλητικά ποτά ή οποιοδήποτε άλλο επεξεργασμένο ποτό. Τα τσάγια βοτάνων μπορούν να είναι αρκετά υποστηρικτικά μιας νηστείας, αλλά δεν πρέπει να γλυκαίνονται με οτιδήποτε άλλο εκτός ίσως από στέβια ή αλλουλόζη.
• Πίνετε άφθονο καθαρό, καθαρό νερό.
• Η άσκηση δεν ενθαρρύνεται συνήθως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι καλή ιδέα να εξοικονομήσετε ενέργεια και να επιτρέψετε τη μέγιστη δυνατή επούλωση. Οι σύντομοι περίπατοι ή οι ελαφρές διατάσεις είναι χρήσιμες, αλλά οι βαριές προπονήσεις επιβαρύνουν το σύστημα και εμποδίζουν την επισκευή και την αποβολή.
• Ενθαρρύνεται ο καθαρισμός του δέρματος με χλιαρό νερό, αλλά οι ακραίες θερμοκρασίες μπορεί να είναι κουραστικές. Τα αποσμητικά, τα σαπούνια, τα σπρέι, τα απορρυπαντικά, τα συνθετικά σαμπουάν και η έκθεση σε άλλες χημικές ουσίες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά μόνο εμποδίζουν την αποβολή και επιβαρύνουν την αποτοξίνωση και την αποβολή του οργανισμού.
• Η ξεκούραση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της νηστείας. Συνιστάται ένας ή δύο υπνάκια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως απαιτείται λιγότερος ύπνος τη νύχτα, καθώς η καθημερινή δραστηριότητα είναι χαμηλότερη.
• Η θερμοκρασία του σώματος συνήθως πέφτει κατά τη διάρκεια της νηστείας, όπως και η αρτηριακή πίεση, ο σφυγμός και ο αναπνευστικός ρυθμός - όλα μέτρα της επιβράδυνσης του μεταβολικού ρυθμού του σώματος. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμένετε ζεστοί.

Τι συμπληρώματα διατροφής πρέπει να λαμβάνω για να υποστηρίξω την υγεία κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας νηστείας ή αποτοξίνωσης;

Είναι σημαντικό να παρέχετε στο συκώτι εξαιρετική υποστήριξη για να μπορέσει να επιτελέσει τον ζωτικό αποτοξινωτικό του ρόλο, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ή μιας διαιτητικής αποτοξίνωσης. Χωρίς την κατάλληλη υποστήριξη, η αποτοξίνωση μπορεί να πάει στραβά και να αυξήσει τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.

Συμπληρώματα Ιδρύματος

1.  Πολυδύναμη φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών
2. Βιταμίνη D3: 2.000 έως 4.000 IU την ημέρα
3. Ιχθυέλαιο που παρέχει EPA+DHA+DPA 1.000 έως 2.000 mg ημερησίως
4. Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού ή φλοιού πεύκου: 150 έως 300 mg ημερησίως

Πρόσθετες συστάσεις

1. Βιταμίνη C: 500 έως 1.000 mg ημερησίως. 
2. Διαλυτές φυτικές ίνες (PGX®, πηκτίνη μήλου, κόμμι γκουάρ κ.λπ.): 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως
3. Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC): 500 έως 1.000 mg ημερησίως
4. Λιποτροπικοί παράγοντες. Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα: 
   • Χολίνη: 1.000 mg ημερησίως
   • S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe): 200 έως 400 mg ημερησίως
5. Άλφα-λιποϊκό οξύ: 200 έως 600 mg ημερησίως
6. Γαϊδουράγκαθο. Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα:

• Siliphos®: 240 έως 360 mg ημερησίως
• Εκχύλισμα γαϊδουράγκαθου (Silybum marianum) (τυποποιημένο για να περιέχει 80% σιλυμαρίνη): 100 έως 200 mg τρεις φορές ημερησίως

Επιπλέον, πολλές μεγάλες μάρκες προσφέρουν ειδικές διατροφικές φόρμουλες για την υποστήριξη της αποτοξίνωσης που περιλαμβάνουν πολλές από τις ενώσεις που αναφέρονται παραπάνω.

Αναφορές:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για την ενίσχυση της απώλειας βάρους ή της αύξησης των μυών σε ανθρώπους ηλικίας κάτω των 60 ετών: συστηματική ανασκόπηση. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Μεταβολικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρεμβατικών μελετών. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας, του θερμιδικού περιορισμού και της διαλείπουσας νηστείας του Ραμαζανιού στη γνωστική απόδοση σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ενήλικες. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας του Ραμαζανιού και της μη διαλείπουσας νηστείας του Ραμαζανιού στη σύνθεση του σώματος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.