Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που υπάρχουν στο σώμα και είναι διαθέσιμοι σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Όταν καταναλώνονται προβιοτικά, μπορούν να βοηθήσουν στην επαναπλήρωση του εντέρου με υγιή βακτήρια για τη βελτιστοποίηση του πεπτικού συστήματος. Για όσους έχουν χρόνιες πεπτικές ανησυχίες, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου για παράδειγμα, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του εντέρου στο φυσιολογικό.
Ενώ τα προβιοτικά έχουν κερδίσει δημοτικότητα την τελευταία δεκαετία περίπου, τα πρεβιοτικά είναι λιγότερο γνωστά αλλά εξίσου σημαντικά. Τα πρεβιοτικά είναι οι ουσίες (διαθέσιμες σε ορισμένα τρόφιμα) που χρειάζονται τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου για να τα βοηθήσουν να αναπτυχθούν και να ανθίσουν. Κατά μία έννοια, τα πρεβιοτικά είναι σαν «τροφή για κατοικίδια ζώα» για καλά βακτήρια.
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν προβιοτικά ως μέρος μιας κανονικής διατροφής και είναι επίσης σημαντικό να τρώμε πρεβιοτικά τρόφιμα για να τροφοδοτήσουμε τα εκτιμώμενα 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο στομάχι μας, το λεπτό έντερο και το παχύ έντερο.
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε έναν ειδικό τύπο υδατανθράκων που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτες—oligo σημαίνει «λίγοι» και σακχαρίτης μεταφράζεται σε «ζάχαρη». Οι ολιγοσακχαρίτες εμπίπτουν σε μέγεθος μεταξύ απλών υδατανθράκων και σύνθετων υδατανθράκων, που σημαίνει ότι συνήθως έχουν μήκος τρία έως 10 μόρια σακχάρου. Τα καλά βακτήρια του εντέρου τρώνε αυτά τα ζυμώσιμα σάκχαρα για να βοηθήσουν στη διασφάλιση της ποικιλομορφίας των βακτηρίων του εντέρου. Στην ουσία, οι ολιγοσακχαρίτες είναι «τροφή» για το σώμα για να παράγει τα δικά του προβιοτικά ή καλά βακτήρια.
Τα παρακάτω είναι τρόφιμα με πρεβιοτικά. Μερικά είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφές συμπληρωμάτων.
Τρώγεται σε όλο τον κόσμο, αυτό το πανταχού παρόν φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Η πηκτίνη αντιπροσωπεύει τις μισές φυτικές ίνες ενός μήλου και μελέτες δείχνουν ότι η πηκτίνη, ένα πρεβιοτικό, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων του εντέρου ενώ αποτρέπει την υπερανάπτυξη κακών βακτηρίων. Ίσως «ένα μήλο την ημέρα» πραγματικά θα κρατήσει τον γιατρό μακριά; Τα μήλα είναι πολύ προσιτά σε πολλούς και συμπληρώματα πηκτίνης είναι επίσης διαθέσιμα.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Καλύτερα να τρώγεται ωμό.
Βασικό συστατικό για πολλούς σε όλο τον κόσμο, οι μπανάνες, οι οποίες περιέχουν το πρεβιοτικό ινουλίνη , είναι ένα από τα πρώτα φρούτα που συνήθως δίνονται στα μωρά. Είναι ιδανικά και για ενήλικες, καθώς αποτελούν μια βολική, γρήγορη επιλογή πρωινού και ένα εύκολο στη συσκευασία, ικανοποιητικό σνακ. Μια μπανάνα με λίγο πράσινο χρώμα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις ώριμες μπανάνες και πιο ανθεκτικό άμυλο, έτσι μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά μπανάνα είχαν αύξηση στα υγιή βακτήρια του εντέρου και λιγότερο φούσκωμα στην κοιλιά σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν μπανάνες.
Το κριθάρι είναι ένα πρεβιοτικό με οφέλη για την πέψη. Μελέτες δείχνουν ότι το κριθάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στα έντερα σε όσους έχουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Μια μελέτη του 2015 έδειξε επίσης το όφελος του κριθαριού στο μικροβίωμα του εντέρου.
Μέρος της οικογένειας του ηλίανθου, αυτό το βότανο έχει πρεβιοτικές ουσίες - κυρίως ινουλίνη - που βοηθούν στην ενθάρρυνση της γαστρεντερικής υγείας προωθώντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου . Η ρίζα του ράμφους μπορεί να καταναλωθεί ως τροφή, αλλά συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα ή πίνεται με τη μορφή τσαγιού κολλιτσίδας.
Το ανθισμένο φυτό κιχωρίου ανήκει στην οικογένεια πικραλίδων και αποτελεί κύρια πηγή ινουλίνης. Τα ανοιχτά μοβ άνθη και τα φύλλα του προστίθενται συχνά στις σαλάτες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007, αυτή η ρίζα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ανάπτυξης υγιών βακτηρίων του εντέρου γνωστών ως bifidobacteria και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερανάπτυξης επιβλαβών παθογόνων βακτηρίων. Μια μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ρίζα του κιχώριου θα μπορούσε να βοηθήσει στην καθυστέρηση και ενδεχομένως στην πρόληψη της εμφάνισης του διαβήτη εκτός από τη βοήθεια στις κινήσεις του εντέρου. Χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων και επίσης ως υποκατάστατο καφέ χωρίς καφεΐνη .
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στο Frontiers in Nutrition , το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά κακάο βοηθά στην αύξηση των επιπέδων του μονοξειδίου του αζώτου , μιας φυσικής ουσίας που μειώνει την αρτηριακή πίεση και προάγει την αγγειακή υγεία. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι το κακάο βοηθά στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής στο σώμα.
Το κακάο βοηθά επίσης στη βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου. Μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ανάπτυξης τόσο των bifidobacteria όσο και των γαλακτοβακίλλων , ενώ μια μελέτη του 2008 στο το British Journal of Nutrition έδειξε παρόμοια οφέλη. Το κακάο μπορεί να καταναλωθεί ως μαύρη σοκολάτα ή σκόνη και σε ψημένα προϊόντα και ποτά. Από την άποψη της υγείας, η μαύρη σοκολάτα προτιμάται από τη σοκολάτα γάλακτος, η οποία έχει υψηλότερη ζάχαρη και μειώνει την περιεκτικότητα σε κακάο.
Ένα κοινό ανθοφόρο φυτό που προέρχεται από την Ευρασία και τη Βόρεια Αμερική, η εξαιρετικά θρεπτικήπικραλίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C και K. Η πικραλίδα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών μαζί με μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Επιπλέον, είναι ένα φυσικό διουρητικό, βοηθώντας στην εξάλειψη της περίσσειας υγρού που μπορεί να διατηρηθεί στο σώμα. Μια μελέτη του 2014 στο International Journal of Food Sciences and Nutrition έδειξε ότι η πικραλίδα θα μπορούσε να βοηθήσει στη διευκόλυνση της ανάπτυξης γαλακτοβακίλλων και bifidobacteria, και τα δύο ευεργετικά για την υγεία του εντέρου. Μπορεί να καταναλωθεί ως τροφή, συμπλήρωμα, βάμμα ή τσάι βοτάνων.
Ο λιναρόσπορος και τα σχετικά τρόφιμα έχουν οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το μικροβίωμα της καρδιάς και του εντέρου. Αποτελούν εξαιρετική πηγή αδιάλυτων ινών, με τη μορφή λιγνινών και κυτταρίνης. Μια μελέτη του 2018 στο Frontiers in Oncology έδειξε ότι ο λιναρόσπορος έχει θετικές επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου, βοηθώντας τα ευεργετικά βακτήρια να πολλαπλασιαστούν.
Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση έως και έξι γραμμαρίων λιναρόσπορου μείωσε σημαντικά τα επίπεδα CRP στο αίμα και τα συνολικά επίπεδα φλεγμονής στο σώμα. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και κακής (LDL) χοληστερόλης. Προτεινόμενη δόση: 1.000-2.000 mg συμπληρώματος λιναρόσπορου ημερησίως. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως τρόφιμο και συχνά προστίθεται σε σαλάτες ή αναμειγνύεται σε smoothies.
Ιθαγενές στην Ασία και το βορειοανατολικό Ιράν, το σκόρδο είναι πλέον ένα από τα πιο καταναλωμένα βότανα στον κόσμο και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Όχι μόνο είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό με ιδιότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης, αλλά βοηθά επίσης στην υγεία του εντέρου. Σύμφωνα με το Healthline.com, το 11% των ινών του σκόρδου προέρχεται από ινουλίνη ενώ το 6% προέρχεται από φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS). Και τα δύο είναι πρεβιοτικά. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι το σκόρδο διεγείρει την ανάπτυξη bifidobacteria, οδηγώντας τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι «η πρεβιοτική αποτελεσματικότητα... υποστηρίζει τη χρήση του σκόρδου ως τρόπο πρόληψης ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων». Καταναλώνεται ως φυτικό πρόσθετο στα τρόφιμα ή σε μορφή συμπληρώματος.
Γνωστή και ως sunchokes, αυτή η ρίζα είναι εγγενής στη Βόρεια Αμερική και καταναλώθηκε από ιθαγενείς Αμερικανούς πριν από τον ευρωπαϊκό αποικισμό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 , η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της ανάπτυξης των υγιών βακτηρίων του εντέρου bifidobacteria και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερανάπτυξης επιβλαβών παθογόνων βακτηρίων.
Συνήθως χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, το φυτό konjac περιέχει μια αμυλούχη ρίζα που ονομάζεται βολβός, ένα είδος διαιτητικών ινών. Η ρίζα χρησιμοποιείται για την παρασκευή του συμπληρώματος, το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία χάρη κυρίως στην υψηλή συγκέντρωση αυτής της ίνας, η οποία είναι γνωστή ως γλυκομαννάνη.
Μια μελέτη του 2005 έδειξε ότι η ρίζα του konjac θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους καθώς οι χρήστες που την κατανάλωναν έγιναν χορτάτοι από εκείνους που δεν το έπαιρναν. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η ρίζα konjac είναι ευεργετική όχι μόνο για τη βελτιστοποίηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη, στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση της τακτικής κίνησης του εντέρου.
Avena sativa είναι η επιστημονική ονομασία αυτής της τροφής ολικής αλέσεως που καταναλώνεται συνήθως για πρωινό στις ΗΠΑ και σε όλο τον κόσμο. Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών με τη μορφή β-γλυκάνης, βρώμη είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής (LDL) χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν καταναλώνεται τακτικά. Πιστεύεται ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β , μαγγανίου, σιδήρου και ψευδαργύρου, μεταξύ άλλων κρίσιμων μετάλλων.Ως αποτέλεσμα της β-γλυκάνης τους, είναι χρήσιμα στο μικροβίωμα του εντέρου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 στο The British Journal of Nutrition . Τρώγεται συχνά ως δημητριακά πρωινού.
Εκτός από την προσθήκη τεράστιας ποσότητας γεύσης στα τρόφιμα, κρεμμύδια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσια σε φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες, γνωστά και ως fructans, οι οποίοι είναι γνωστό ότι αυξάνουν την ανάπτυξη των bifidobacteria, ενός από τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Τα κρεμμύδια είναι επίσης γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικά οφέλη όταν καταναλώνονται στη διατροφή.
Τα οφέλη για την υγεία των φυκιών έχουν γίνει πιο κατανοητά την τελευταία δεκαετία. Τα φύκια περιέχουν PS, ή πολυσακχαρίτες, μια ένωση που έχει τεράστιο όφελος για το μικροβίωμα του εντέρου. Το PS δρα στο έντερο ως πρεβιοτικό. Τα φύκια είναι πλέον διαθέσιμα σε πολλά σνακ τροφίμων, γεγονός που καθιστά τη βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου πιο ευχάριστη.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
