Συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν βρίσκεστε στη δίαιτα Keto

Η κετογονική, ή Κετο, δίαιτα έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Πολλοί έχουν βιώσει σημαντική απώλεια βάρους υιοθετώντας αυτό το στυλ διατροφής. Η βασική προϋπόθεση της δίαιτας Keto είναι ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 60 τοις εκατό λίπος, 35 τοις εκατό πρωτεΐνες και περίπου 5 τοις εκατό υδατάνθρακες - με άλλα λόγια, είναι κυρίως ένα σχέδιο με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η δίαιτα Keto συνιστά τη διατήρηση των υδατανθράκων (που μετατρέπονται σε ζάχαρη) σε λιγότερο από 50 γραμμάρια (ή 20-25 καθαρούς υδατάνθρακες) την ημέρα.

Η δίαιτα Κετο δεν χρησιμοποιήθηκε πάντα για την απώλεια βάρους. Η δίαιτα έχει τις ρίζες της στη θεραπεία ανθεκτικών στα φάρμακα επιληπτικών κρίσεων - παρατηρήθηκε ήδη από τη δεκαετία του 1920 ότι τα παιδιά με επιληπτικές κρίσεις που δεν ανταποκρίνονταν στα περιορισμένα φάρμακα που ήταν διαθέσιμα για την πάθηση εκείνη την εποχή, θα ανταποκρίνονταν ευνοϊκά σε μια κετογονική δίαιτα. Χρησιμοποιείται ακόμα σήμερα για άτομα με ανθεκτικές στα φάρμακα επιληπτικές κρίσεις με αξιοσημείωτη επιτυχία. Σημειώθηκε ότι οι χρήστες που ξεκίνησαν την κετογονική δίαιτα για τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων παρουσίασαν επίσης απώλεια βάρους. Για το λόγο αυτό, η χρήση του επεκτάθηκε σε όσους προσπαθούσαν να μειώσουν το επιπλέον βάρος. 

Ενώ πολλοί έχουν βρει επιτυχία με την κετογονική δίαιτα, υπάρχει επίσης μεγάλη σύγχυση γύρω από αυτόν τον τρόπο διατροφής. Όπως με κάθε δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Επιπλέον, όσοι ασκούν το Keto πρέπει να παραμείνουν ενυδατωμένοι καθώς συχνά εμφανίζεται δυσκοιλιότητα - μερικοί έχουν επίσης αναφέρει κόπωση και ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως. Ωστόσο, άλλοι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ενεργοποιημένοι, ειδικά καθώς το υπερβολικό βάρος αρχίζει να πέφτει. 

Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων επειδή η ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με διάφορα ονόματα. Λάβετε υπόψη ότι οι παρακάτω είναι όλοι όροι «κώδικα» για τη ζάχαρη:

• Καστανή ζάχαρη
• Γλυκαντικό καλαμποκιού
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Μέλι
• Μελάσα
• Ακατέργαστη ζάχαρη
• Μόρια ζάχαρης που καταλήγουν σε «όζη», όπως δεξτρόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο

Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης της κετογονικής δίαιτας προκαλεί παραγωγή κετόνης στο ήπαρ, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την καύση του λιπώδους ιστού. Το σώμα ουσιαστικά εξαπατάται να πιστεύει ότι λιμοκτονεί και θα χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος σε μία έως τρεις ημέρες. Μόλις εξαντληθεί, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση κέτωσης και αρχίζει να υποβαθμίζει τον λιπώδη ιστό για ενέργεια. 

Οι κύριες κετόνες που σχηματίζονται από το σώμα είναι β-υδροξυβουτυρικό και ακετοοξικό. Αυτά τα μόρια στη συνέχεια απορροφώνται από τα όργανα, τους μυς και τον εγκέφαλο του σώματος, όπου εισέρχονται στα κύτταρα και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από τους «σταθμούς παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων, ή τα μιτοχόνδρια, για την παραγωγή ενέργειας. 

Όσο ένα άτομο συνεχίζει να ελαχιστοποιεί την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα (20-25 καθαροί υδατάνθρακες)  και παραμένει σωματικά ενεργό, θα παραμείνει σε κέτωση. Εάν καταναλωθούν ζάχαρη ή υδατάνθρακες πάνω από την καθορισμένη ποσότητα ή εάν μειωθούν τα επίπεδα δραστηριότητας, τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος θα ανανεωθούν και η καύση λίπους θα σταματήσει.    

Συνολικοί υδατάνθρακες (γραμμάρια) - Διαιτητικές ίνες (γραμμάρια) =   Καθαροί υδατάνθρακες (γραμμάρια)

Τρόφιμα και συμπληρώματα που βοηθούν στην υποστήριξη εκείνων που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν πολλοί τύποι ξηρών καρπών, το καθένα περιέχει μια ποικιλία διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων. Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης απαραίτητων λιπαρών οξέων, αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιών λιπών και πρωτεϊνών. Μαζί με τα καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά οφέλη τους, είναι επίσης ένα εξαιρετικό σνακ που βοηθά στην αποτροπή της επιθυμίας. 

• Αμύγδαλα: πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, και βιταμίνη Ε.  
• Καρύδια: πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. 
• Φουντούκια: πλούσια σε βιταμίνες C και Β. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και μαγνησίου.
• Κάσιους: πλούσιο σε σίδηρο και υψηλό σε μαγνήσιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών χαλκού, το οποίο βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια μαζί με υγιή αιμοφόρα αγγεία και οστά.
• Φιστίκια: όσπρια εξ ορισμού, τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινώνκαι υγιών λιπών. Είναι επίσης πλούσια σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ σημαντικό για την κυκλοφορία και την υγεία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή ρεσβερατρόλης, η οποία έχει οφέλη κατά της γήρανσης και μακροζωίας.

Σπόροι

• Σπόροι Chia: είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να λειτουργήσουν καλά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος καθώς φαίνεται επίσης να βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2010 στο European Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη. Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι οι σπόροι chia, που προστίθενται στο γιαούρτι, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση του κορεσμού. 
• Σπόροι κάνναβης:  μια εξαιρετική πηγή διατροφής που καταναλώνεται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η προσθήκη σπόρων κάνναβης στη διατροφή κάποιου είναι σημαντική, ειδικά όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα. Οι σπόροι προέρχονται από το ίδιο φυτό που παράγει μαριχουάνα, ωστόσο, οι σπόροι έχουν ελάχιστη ή καθόλου THC, το ψυχοδραστικό συστατικό στο φυτό μαριχουάνας. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν πάνω από 30 τοις εκατό λίπος και είναι πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, άλφα-λινολενικό οξύ και υγιές ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ. Σύμφωνα με μελέτες, ο σπόρος κάνναβης περιέχει επίσης το σημαντικό γ-λινολενικό οξύ (GLA), το οποίο έχει οφέλη για την αγγειακή υγεία.   Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πολλοί τα προσθέτουν σε smoothies, σαλάτες και σνακ keto-bomb .

Συμπληρώματα

• Πολυβιταμίνη — Στις 19 Ιουνίου 2002, μια μελέτη στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης συνέστησε σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν μια πολυβιταμίνη.Επιπλέον διαβεβαίωση ότι το σώμα παίρνει αυτό που χρειάζεται, μια ποιοτική πολυβιταμίνη παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά όταν κάποιος τρώει μια περιοριστική δίαιτα όπως το Keto και/ή ασκεί διαλείπουσα νηστεία.    Κρίσιμο για όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
• Κετόνες βατόμουρου— Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι κετόνες βατόμουρου μπορούν να ενθαρρύνουν την καύση λίπους, ενώ άλλες μελέτες που χρησιμοποιούν ζωικά μοντέλα δείχνουν ότι βοηθούν στην πρόληψη σχηματισμού λιπώδους ήπατος όταν συμπληρώνονται. Σε μια μελέτη του 2013 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, όσοι έλαβαν ένα συμπλήρωμα που περιείχε κετόνες βατόμουρου (μαζί με άλλα φυτικά συστατικά) έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες. 
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος— Ένα κοινό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από εκείνους που ασκούνται τακτικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος από εκείνους που προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Προερχόμενο από αγελαδινό γάλα, είναι επίσης μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης μεταξύ των ατόμων που προσπαθούν να χτίσουν μυς. Ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο γεύματος για όσους βρίσκονται στη δίαιτα Keto. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
• Πρωτεΐνη μπιζελιού — Μια πρωτεΐνη μπιζελιού, σέικ αντικατάστασης γεύματος, ή φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη από όσους ακολουθούν δίαιτα κετο. Η πρωτεΐνη μπιζελιού συνιστάται για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως εκείνοι που ακολουθούν μια vegan διατροφή. Μια μερίδα έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο υδατανθράκων. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
• Μαγνήσιο — Αυτό το μακρο-ορυκτό πρέπει να λαμβάνεται εάν εμφανιστούν μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Το χηλικό μαγνήσιο (ασπαρτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο) πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και να λαμβάνεται καθημερινά - 125 mg έως 500 mg. Δεδομένου ότι η δυσκοιλιότητα είναι κοινή για όσους ακολουθούν δίαιτα Κετο, η χρήση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν οι κινήσεις του εντέρου τακτικές.  

Τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας

• Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) - Τα MCTS μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Πολλοί σε μια κετογονική δίαιτα συμπληρώνουν με MCT, τα οποία χρησιμοποιούνται για ενέργεια και είναι λιγότερο πιθανό από τα κανονικά τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας να αποθηκευτούν ως λίπος. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι τα MCT θα μπορούσαν να βοηθήσουν μετριοπαθώς στη μείωση του σωματικού βάρους σε όσους τα καταναλώνουν. Επιπλέον, δεν υπήρξε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μπορούν να ληφθούν με κουταλάκι του γλυκού ή απλά να προστεθούν σε smoothies. Προτείνετε δόση: σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
• Έλαιο καρύδας - Αυτό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή MCT και χρησιμοποιείται συχνά για τα οφέλη του για την υγεία του εγκεφάλου και για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι η κατανάλωση για 12 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μειωμένο βάρος γύρω από τη μέση. Το λάδι καρύδας είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές, μεσαίες ή υψηλές θερμοκρασίες.
• Μπάρες πρωτεΐνης — Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα εξαιρετικό σνακ ή υποκατάστατο γεύματος για όσους ακολουθούν δίαιτα Κετο.  Η εξασφάλιση χαμηλής περιεκτικότητας σε καθαρούς υδατάνθρακες είναι σημαντική για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε κάτω από τον ημερήσιο στόχο σας για υδατάνθρακες.

Αναφορές:

1. Περιεκτικότητα σε τρανσβερατρόλη σε εμπορικά φιστίκια και προϊόντα φυστικιών Victor S. Sobolev* και Richard J. Cole Εφημερίδα Γεωργικής Χημείας και Χημείας Τροφίμων 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Απρίλιος; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20 Ιανουαρίου.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Ο σπόρος Chia (Salvia Hispanica L.) με προσθήκη γιαουρτιού μειώνει τη βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής και αυξάνει τον κορεσμό: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Έρευνα και Πρακτική Διατροφής. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Κάλαγουεϊ, Τζέι Σι. Ευφυτική (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Φλέτσερ ΡΧ, Φέρφιλντ ΚΜ. Βιταμίνες για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών σε ενήλικες Κλινικές εφαρμογές. ΤΖΑΜΑ.2002; 287 (23) :3127—3129. δεύη:10.1001/jama.287.23.3127
6. Πρόσβαση στις 5 Οκτωβρίου 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Η κετόνη βατόμουρου προστατεύει τους αρουραίους που τρέφονται με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από τη μη αλκοολική στεατοηπατίτιδα. Εφημερίδα των Φαρμακευτικών Τροφίμων. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Λόπεζ ΧΛ, Ζιγκενφους ΤΝ, Χοφχέινς JE, και συν. Οκτώ εβδομάδες συμπλήρωσης με ένα προϊόν απώλειας βάρους πολλαπλών συστατικών ενισχύει τη σύνθεση του σώματος, μειώνει την περίμετρο ισχίου και μέσης και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
9. Διατροφή J Acad Nutr. 2015 Φεβρουάριος; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Λιπίδια. 2009 Ιούλιος; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 Μαΐου.