Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μάθετε μερικούς υγιείς τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Όλοι μας ξέρουμε πώς είναι το άγχος. Μερικές φορές μπορεί να φαίνεται ότι το συναίσθημα "αγχωμένος" είναι μέρος της σύγχρονης ζωής, αλλά το άγχος ήταν μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας από την αρχή . Είναι μια ενσωματωμένη πρόσκληση για δράση που έχει σχεδιαστεί για να μας κινητοποιήσει μακριά από τον κίνδυνο.
Αναμφίβολα, μπορείτε να θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε όταν η αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες του στρες έτρεχαν στο σώμα σας και παρήγαγαν το κλασικό "fight or flight" αντίδραση πολλές φορές στη ζωή σας. Αυτή η αντίδραση σχεδιάστηκε για να μας βοηθήσει να ξεφύγουμε από μια φυσική απειλή. Αλλά στις μέρες μας δεν είναι ένα λιοντάρι ή μια τίγρη που πυροδοτεί την αντίδραση του στρες, είναι πράγματα όπως οικονομικές πιέσεις, εργασιακά ζητήματα, προβλήματα σχέσεων και καυγάδες, και αμέτρητα άλλα "στρεσογόνοι παράγοντες" με τους οποίους οι περισσότεροι από εμάς ερχόμαστε αντιμέτωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε πολλές περιπτώσεις, η αντίδραση στο στρες είναι τόσο ήπια που περνάει εντελώς απαρατήρητη. Ωστόσο, εξακολουθεί να προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών του στρες. Αυτό μπορεί ακόμα να οδηγήσει στις παρενέργειες του χρόνιου στρες όπως αϋπνία, κατάθλιψη, κόπωση, πονοκέφαλο, στομαχικές διαταραχές, πεπτικές διαταραχές, ευερεθιστότητα και πολλά άλλα προβλήματα.
Ευτυχώς, υπάρχουν μηχανισμοί ελέγχου στο σώμα που αποσκοπούν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες. Μπορούμε να βοηθήσουμε αυτή τη διαδικασία ασκώντας τη διαχείριση του άγχους. Ακολουθούν μερικά σημαντικά συστατικά ενός τρόπου ζωής που καταπολεμά το άγχος.
Πρωταρχικό ρόλο σε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διαχείρισης του άγχους παίζει η αποφυγή των επεξεργασμένων σακχάρων, ιδίως της σακχαρόζης και του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, των αρτοσκευασμάτων, των ντόνατς, των ποτών που είναι γεμάτα σάκχαρα (αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και πολλά ροφήματα καφέ) και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Τα σάκχαρα σε αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα που οδηγεί σε κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί στην υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια.1
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δεν συνδέονται μόνο με αυξημένα αισθήματα στρες, αλλά και με αϋπνία, κατάθλιψη, απώλεια ελέγχου της όρεξης, επιθυμία για ζάχαρη και αύξηση του σωματικού βάρους. Η υπερβολική ποσότητα κορτιζόλης συνδέεται επίσης με την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, την απώλεια μυϊκής μάζας, την οστεοπόρωση, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και την ατροφία του εγκεφάλου. Πολλές από τις βλαβερές συνέπειες του χρόνιου στρες σχετίζονται άμεσα με την υπερβολική κορτιζόλη.
Η εκμάθηση της ηρεμίας του νου και του σώματος περιλαμβάνει τη χρήση ασκήσεων χαλάρωσης που προκαλούν μια φυσιολογική απόκριση γνωστή ως απόκριση χαλάρωσης. Αυτή η αντίδραση είναι ακριβώς αντίθετη από το στρες, καθώς ηρεμεί το μυαλό, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση, κατευθύνει τη ροή του αίματος προς τα εσωτερικά όργανα και προάγει την επούλωση.
Παραδείγματα τεχνικών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της αντίδρασης χαλάρωσης περιλαμβάνουν το διαλογισμό, την προσευχή, τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και ορισμένες μορφές γιόγκα. Ο βασικός παράγοντας σε οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές είναι η διαφραγματική αναπνοή.
Για να βελτιώσετε την αναπνοή με το διάφραγμά σας και να προωθήσετε την χαλαρωτική αντίδραση, εφαρμόστε την ακόλουθη άσκηση βαθιάς αναπνοής για τουλάχιστον πέντε λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε είτε καθιστοί είτε ξαπλωμένοι.
Φυσικά, η αντιμετώπιση του άγχους είναι κάτι περισσότερο από το να μάθουμε πώς να αναπνέουμε. Αλλά η ενεργοποίηση του διαφράγματος και η εκμάθηση του τρόπου να χαλαρώνετε πραγματικά είναι το πρώτο βήμα.
Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί κρίσιμο συστατικό ενός προγράμματος διαχείρισης του στρες καθώς βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη, το άγχος ή τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Η κακή ποιότητα ύπνου μειώνει την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες, ενώ αντίθετα ο καλός ύπνος ενισχύει δραματικά την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου βασίζονται στον εντοπισμό και την αντιμετώπιση των παραγόντων που επηρεάζουν τον ύπνο . Για παράδειγμα, η συνεχής παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα έχει δείξει ότι οι νυχτερινές διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι η κυριότερη αιτία της αϋπνίας για τη διατήρηση του ύπνου. Αυτός ο κοινός τύπος αϋπνίας χαρακτηρίζεται από ανθρώπους που μπορούν να κοιμηθούν , αλλά ξυπνούν 3 έως 5 ώρες αργότερα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν . Αυτό που έχω διαπιστώσει είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με αϋπνία συντήρησης του ύπνου υποφέρουν από ελαττωματικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η αξιοποίηση των συστάσεων για τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τα συμπληρώματα για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους με αϋπνία συντήρησης του ύπνου να έχουν τον καλό νυχτερινό ύπνο που χρειάζονται και επιθυμούν.
Ένα ακόμη απλούστερο βήμα που βοηθά πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου είναι η εξάλειψη της καφεΐνης και του αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να οδηγήσουν σε μειωμένη ικανότητα αποτελεσματικής διαχείρισης του στρες.
Υπάρχει μια ποικιλία φυσικών προϊόντων που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι το μαγνήσιο, η μελατονίνη, η 5-HTP και η βαλεριάνα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά τα δημοφιλή βοηθήματα ύπνου, μεταβείτε στο άρθρο μου "Τα 6 καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για τον ύπνο."
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά διαθέσιμα μέσα κατά του στρες. Όταν ασκείστε, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει φυσικά ενδορφίνες , ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη ρύθμιση της κορτιζόλης.3 Αυτή η συνδυασμένη προσέγγιση επηρεάζει θετικά τη διάθεση σας, βοηθώντας σας να απελευθερώσετε αρνητικά συναισθήματα, να ανακουφιστείτε από το στρες και να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι. Η επίδραση των ενδορφινών μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να απολαύσετε τις θετικές, αγχολυτικές επιδράσεις της τακτικής άσκησης . Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα 30- έως 60 λεπτών περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους. Βρείτε ένα όμορφο πάρκο και θαυμάστε τη φύση. Κατά τη διάρκεια κακοκαιρίας, μπορείτε να περπατήσετε σε ένα εμπορικό κέντρο. Η επίσκεψη στο γυμναστήριο σας δίνει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής και να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
Μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική ημέρα, υπάρχει ένα επίπεδο ικανοποίησης στο να αποβάλλεις το άγχος μέσω της άσκησης. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και δεσμευτείτε σε μια τακτική ρουτίνα. Αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα, τους γοφούς ή άλλες αρθρώσεις, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής όχλησης, όπως το κολύμπι ή η γιόγκα. Αν έχετε βαρεθεί το συνηθισμένο σας πρόγραμμα γυμναστικής, δοκιμάστε κάτι νέο. Η αναρρίχηση, συμπεριλαμβανομένης της αναρρίχησης σε κλειστούς χώρους, γυμνάζει όλο το σώμα σας, ενώ σας παρέχει μια πρόκληση. Παίξτε κάποια εμπνευσμένη μουσική για να κινήσετε το σώμα σας ενώ ασκείστε.
Τα προσαρμογόνα είναι βοτανικά φάρμακα που μας βοηθούν να προσαρμοστούμε (να αντιμετωπίσουμε) το στρες. Τα προσαρμογόνα φυτά έχουν ιστορικά χρησιμοποιηθεί για:
Τα πιο αξιοσημείωτα προσαρμογόνα είναι το κινεζικό ή κορεατικό ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), και ashwagandha (Withania somnifera). Όλα αυτά τα φυτά ασκούν ευεργετικές επιδράσεις στη λειτουργία των επινεφριδίων και ενισχύουν την αντίσταση στο στρες.4
Θα συνιστούσα να δοκιμάσετε πρώτα το Ashwagandha. Μελέτες με υψηλής ποιότητας εκχυλίσματα όπως το KSM-66® και το Sensoril® δείχνουν ότι το ashwagandha συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην καταπολέμηση του στρες, επειδή μειώνει την ορμόνη του στρες των επινεφριδίων κορτιζόλη, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την αντι-στρες ορμόνη των επινεφριδίων DHEA. Η Ashwagandha βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου και, ως αποτέλεσμα, ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και το όριο του αισθήματος άγχους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής , και την πνευματική και σωματική ικανότητα.5
Εκτός από τα προσαρμογόνα βότανα, πολλά φυτικά τσάγια προωθούν αισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Η διαδικασία παρασκευής τσαγιού είναι επίσης χαλαρωτική. Δείχνει την πρόθεσή σας να χαλαρώσετε και να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.
Ένα από τα πιο δημοφιλή τσάγια χαλάρωσης είναι το το τσάι χαμομηλιού. Μπορεί να προάγει το αίσθημα χαλάρωσης για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και να προωθήσει έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Επειδή το τσάι χαμομηλιού δεν περιέχει καφεΐνη, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο για να προωθήσετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο.
Ένα άλλο δημοφιλές τσάι για χαλαρωτικό αποτέλεσμα είναι η μέντα. Αυτό το τσάι παρέχει οφέλη όπως καλή πέψη και ενισχυμένη χαλάρωση. Το τσάι μέντας είναι επίσης χωρίς καφεΐνη, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή για κατανάλωση πριν από τον ύπνο.
Ένα μακρύ μπάνιο είναι μια απλή απόλαυση που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες και να προάγει τη χαλάρωση. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτό το αποτέλεσμα κάνοντας ένα μπάνιο με φυσαλίδες , ή ένα μπάνιο με μεταλλικά άλατα ή αλάτι Epsom για να χαλαρώσετε περαιτέρω το μυαλό σας καθώς και τους μυς, τους συνδέσμους, και τους τένοντες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές σταγόνες από τα αγαπημένα σας αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου.
Τα αιθέρια έλαια είναι επίσης χρήσιμα για τη διαχείριση του στρες. Δοκιμάστε αιθέρια έλαια όπως λεβάντα, τριαντάφυλλο, και γεράνι. Αυτά τα αιθέρια έλαια βοηθούν στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα χαλαρωτικά αιθέρια έλαια. Μπορείτε να προσθέσετε μία σταγόνα αιθέριου ελαίου ανά ουγγιά σαμπουάν ή conditioner. Τα αιθέρια έλαια μπορούν επίσης να ταμποναριστούν στα σημεία των παλμών σας, όπως το εσωτερικό των καρπών σας. Η θερμότητα του σώματός σας ενεργοποιεί τα έλαια. Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια είναι να βρείτε ένα μικρό γυάλινο φιαλίδιο με φελλό. Βεβαιωθείτε ότι το γυάλινο φιαλίδιο είναι εφοδιασμένο με κούμπωμα ώστε να μπορείτε να το φορέσετε ως κολιέ. Τα έλαια θα διαχέονται από τον φελλό, παρέχοντας τα οφέλη τους για τη μείωση του στρες όλη την ημέρα.
Δοκιμάστε να ασχοληθείτε με κάποιες δημιουργικές προσπάθειες ή χόμπι ως μια μορφή διαχείρισης του στρες. Πολλές μορφές τέχνης προσφέρουν τρόπους να ανακουφιστείτε από το άγχος σας. Για παράδειγμα, η εργασία με πηλό σε ένα μάθημα κεραμικής είναι ένας ιδανικός τρόπος για να εκτονωθεί η ένταση. Το σφυροκόπημα του πηλού για να βγάλει τις φυσαλίδες αέρα σας επιτρέπει να εκτονώσετε κάθε συσσωρευμένη απογοήτευση. Η επαναλαμβανόμενη δράση του κυλίσματος του πηλού σας βοηθά να χαλαρώσετε. Η πράξη της διαμόρφωσης του πηλού σε σχήμα σας επιτρέπει να εστιάσετε σε κάτι έξω από τον εαυτό σας. Η υάλωση των κεραμικών σας έργων τέχνης είναι επίσης μια καταπραϋντική διαδικασία.
Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις του ραψίματος, του πλέξιμο, του βελονίσματος, ή του χρωματισμού σε ένα βιβλίο ζωγραφικής είναι ιδανικές και για την ανακούφιση από το άγχος. Μερικά άλλα χόμπι που διώχνουν το άγχος περιλαμβάνουν τη ζωγραφική, την κηπουρική, την υφαντική, την κλωστική, και το να κάνετε παζλ και σταυρόλεξα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση από το άγχος σε άλλες παραγωγικές δραστηριότητες, όπως το καθάρισμα και το μαγείρεμα.
Σκεφτείτε να περάσετε λίγο χρόνο με τα ζώα. Η απλή, επαναλαμβανόμενη πράξη του χαϊδέματος ή του βουρτσίσματος μιας γάτας ή ενός σκύλου είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας.6 Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κατοικίδια είναι πρόθυμα να σας εξυπηρετήσουν. Η στοργή ενός σκύλου ή το γουργουρητό μιας γάτας μπορεί να είναι αρκετά χαλαρωτικό, και η φυσική ζεστασιά του κατοικίδιου ζώου είναι καταπραϋντική για το κουρασμένο σώμα σας.
Εάν δεν έχετε κατοικίδιο ζώο, σκεφτείτε να εργαστείτε εθελοντικά στο τοπικό σας καταφύγιο. Η βόλτα με τα σκυλιά ή η περιποίηση των γατών ωφελεί εσάς και τα ζώα. Η ιππασία, η παρατήρηση πουλιών το να κάθεστε πίσω σε ένα ενυδρείο και να παρακολουθείτε τα ψάρια να κολυμπούν μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε το στρες.
Όλοι βιώνουν άγχος σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, αν το άγχος σας καταβάλλει, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε θετικούς τρόπους αντιμετώπισης και να βελτιώσετε το πρόγραμμα διαχείρισης του άγχους σας. Η εκμάθηση υγιεινών τρόπων διαχείρισης του άγχους θα προάγει την καλύτερη συνολική υγεία και ευεξία, και απλά κάνει τη ζωή ευκολότερη.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
