Ασβαγκάντα: Το καλύτερο συμπλήρωμα για την υποστήριξη του άγχους

Βασικά συμπεράσματα

• Η ασβαγκάντα (ashwagandha) είναι ένα προσαρμογόνο βότανο της αγιουρβεδικής ιατρικής, γνωστό για την ιδιότητά του να βοηθά τον οργανισμό στη διαχείριση του άγχους.
• Τα πιο καλά μελετημένα οφέλη της περιλαμβάνουν τη μείωση του άγχους και της ανησυχίας, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης.
• Βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.
• Αναζητήστε συμπληρώματα τυποποιημένα για τις βιθανολίδες (withanolides) και καλά ερευνημένα εκχυλίσματα όπως το KSM-66® και το Sensoril®.

Τι είναι η ασβαγκάντα;

Η ασβαγκάντα είναι ένα θεμελιώδες βότανο στην αγιουρβεδική ιατρική, ένα παραδοσιακό θεραπευτικό σύστημα από την Ινδία με ιστορία των 3.000 ετών. Συχνά αποκαλείται «ινδικό τζίνσενγκ» για τις αναζωογονητικές της επιδράσεις, ενώ το όνομά της στα Σανσκριτικά σημαίνει «μυρωδιά αλόγου», αναφερόμενο τόσο στο χαρακτηριστικό άρωμα της ρίζας όσο και στην παραδοσιακή χρήση της για την ενίσχυση της δύναμης.

Για χιλιάδες χρόνια, η ρίζα του φυτού ασβαγκάντα θεωρείται «ρασαγιάνα» (rasayana), μια ουσία με ισχυρές αναζωογονητικές ιδιότητες και ιδιότητες προώθησης της μακροζωίας. Τα οφέλη της αποδίδονται στις πολλές δραστικές της ενώσεις, με σημαντικότερες τις βιθανολίδες.¹ 

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αν και τα φύλλα της ασβαγκάντα έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως στην παραδοσιακή ιατρική, κυρίως για εξωτερική χρήση, η εσωτερική κατανάλωση δεν συνιστάται λόγω της παρουσίας αλκαλοειδών που, σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν ηπατική βλάβη και άλλα προβλήματα υγείας. Για λόγους ασφαλείας, χρησιμοποιείτε μόνο παρασκευάσματα ρίζας ή εκχυλίσματα ρίζας και φύλλων που περιέχουν λιγότερο από 0,5% βιθανολίδη A.  

Τα 5 κορυφαία οφέλη της ασβαγκάντα

1. Μειώνει το στρες και το άγχος

Η Ασβαγκάντα είναι ένα ισχυρό προσαρμογόνο (adaptogen), μια κατηγορία βοτάνων που ενισχύει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται το στρες, να αυξάνει την ενέργεια και να βελτιώνει τη συνολική ευεξία. Τα προσαρμογόνα ρυθμίζουν τις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στην απόκριση στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης.

Ιστορικά, τα προσαρμογόνα χρησιμοποιούνται για:

• Αποκατάσταση της ζωτικότητας και αύξηση της ενέργειας.
• Βελτίωση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης.
• Ενίσχυση της ανθεκτικότητας του οργανισμού στις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.

Τα υψηλής ποιότητας τυποποιημένα εκχυλίσματα ασβαγκάντα, όπως τα KSM-66® και Sensoril®, έχουν ερευνηθεί κλινικά για να παρέχουν όλα αυτά τα προσαρμογόνα οφέλη και ακόμη περισσότερα.^2-6 Για παράδειγμα, σε μια διπλά-τυφλή μελέτη σε άτομα με σημαντικά σημάδια χρόνιου στρες, η ομάδα που έλαβε Sensoril® παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις στα συναισθήματα ηρεμίας, καθώς και μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης, στον παλμό, στην αρτηριακή πίεση και στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (δείκτης φλεγμονής), η οποία μειώθηκε κατά 36% σε σύγκριση με μόλις 6% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.⁴

2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Η ασβαγκάντα συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου με δύο τρόπους: προάγοντας άμεσα πιο ξεκούραστο ύπνο και καταπραΰνοντας έμμεσα το στρες και το άγχος που συχνά τον διαταράσσουν. Ένας καλός ύπνος, με τη σειρά του, αυξάνει την ενέργεια και ενισχύει την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.

Λειτουργεί με τον εξής τρόπο:

• Μείωση του στρες και του άγχους: Η ασβαγκάντα βοηθά στη μείωση της κύριας ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Κλινικές μελέτες με τυποποιημένα εκχυλίσματα όπως τα KSM-66 και Sensoril® έχουν αποδείξει σημαντικές βελτιώσεις στην αίσθηση ηρεμίας και μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης, δημιουργώντας καλύτερες προϋποθέσεις για ύπνο.⁷
• Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση των μετρήσεων του ύπνου:  Σε μια διπλά-τυφλή μελέτη, οι συμμετέχοντες με κακή ποιότητα ύπνου που έλαβαν 300 mg KSM-66® ασβαγκάντα δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν κατά 69% βελτίωση στη συνολική βαθμολογία ποιότητας του ύπνου τους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η ασβαγκάντα  μείωσε σημαντικά το χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθούν και μείωσε τις νυχτερινές αφυπνίσεις.³

3. Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη

Η Ασβαγκάντα ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες που προστατεύουν τον εγκέφαλο και μέσω της άμεσης βελτίωσης της γνωστικής απόδοσης.⁸ Κλινικές μελέτες με υψηλής ποιότητας, τυποποιημένα εκχυλίσματα έχουν δείξει διάφορα βασικά οφέλη:

• Βελτιώνει τον χρόνο αντίδρασης και την απόδοση σε εργασίες. Σε μια διπλά-τυφλή μελέτη, υγιείς άνδρες συμμετέχοντες που λάμβαναν Sensoril® (250 mg δύο φορές την ημέρα) έδειξαν εντυπωσιακές βελτιώσεις σε έξι διαφορετικά τεστ γνωστικής λειτουργίας μετά από μόλις 14 ημέρες.⁹
• Ενισχύει τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε ενήλικες που εμφανίζουν σημάδια γήρανσης. Μια μελέτη με KSM-66® (300 mg δύο φορές την ημέρα) διαπίστωσε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην άμεση όσο και στη γενική μνήμη, καθώς και στη διαρκή προσοχή και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.¹⁰
• Υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά στους ηλικιωμένους. Ορισμένα από αυτά τα γνωστικά οφέλη μπορεί να είναι αποτέλεσμα της ικανότητας της ασβαγκάντα να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.¹¹

4. Ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη

Πιστή στην ιστορική της χρήση για την αύξηση της δύναμης, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η ασβαγκάντα μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, τη σωματική απόδοση και την αποκατάσταση, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.^12-15 Δείτε πώς βοηθάει:

• Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος: Σε διπλά-τυφλές μελέτες, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που έλαβαν τυποποιημένα εκχυλίσματα όπως το KSM-66® είδαν σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη σε ασκήσεις όπως η πίεση πάγκου και μεγαλύτερο μυϊκό μέγεθος στα χέρια και το στήθος τους σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. 
• Ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη: Η έρευνα δείχνει ότι η ασβαγκάντα μπορεί να βελτιώσει την παραγωγή ισχύος (π.χ., σε καθίσματα και πιέσεις πάγκου) και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή (VO2max) στους αθλητές.
• Βοηθά στην αποκατάσταση και υποστηρίζει τις ορμόνες: Η Ασβαγκάντα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Στις γυναίκες, το KSM-66® έδειξε ότι βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την αποκατάσταση, καθώς και την ποιότητα του ύπνου.

5. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική υγεία και τον θυρεοειδή

Τα οφέλη της Ασβαγκάντα για την αναπαραγωγική υγεία συνδέονται στενά με την ικανότητά της να υποστηρίζει τη συνολική ορμονική ισορροπία. Βοηθώντας στη ρύθμιση του στρες και του ενδοκρινικού συστήματος, μπορεί να επηρεάσει θετικά βασικές πτυχές τόσο της ανδρικής γονιμότητας όσο και της λειτουργίας του θυρεοειδούς.¹⁶

Για την ανδρική γονιμότητα, κλινικές μελέτες σε άνδρες με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων έχουν δείξει ότι η ασβαγκάντα μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αναπαραγωγική υγεία με:

• Αύξηση της συγκέντρωσης του σπέρματος κατά 167%, του όγκου του σπέρματος κατά 59% και της κινητικότητας του σπέρματος κατά 57%.
• Βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 17%.

Για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, η ασβαγκάντα έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον θυρεοειδή, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις κλινικού υποθυρεοειδισμού. Σε μια διπλά-τυφλή μελέτη 8 εβδομάδων, άτομα που έλαβαν ασβαγκάντα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, με τα επίπεδα Τ3 να αυξάνονται σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτή η επίδραση συνδέεται με την ικανότητα της ασβαγκάντα να μειώνει το στρες, καθώς το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.¹⁷

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσει η ασβαγκάντα;

Ενώ ορισμένα αποτελέσματα μπορεί να είναι αισθητά νωρίτερα, οι περισσότερες κλινικές μελέτες δείχνουν σημαντικά οφέλη για το στρες και τον ύπνο μετά από συνεπή χρήση για 4 έως 12 εβδομάδες.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε ασβαγκάντα;

Μπορείτε να πάρετε ασβαγκάντα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τη λαμβάνουν το πρωί για να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άλλοι τη λαμβάνουν το βράδυ για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο..

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του KSM-66® και του Sensoril®;

Το KSM-66® είναι ένα εκχύλισμα αποκλειστικά από ρίζα και συνδέεται συχνά με οφέλη για τη δύναμη και την τεστοστερόνη. Το Sensoril® χρησιμοποιεί τόσο τη ρίζα, όσο και το φύλλο, και συνήθως συνδέεται με πιο καταπραϋντικές, αντιστρεσσογόνες επιδράσεις. Παρόλο που το Sensoril® προέρχεται και από τη ρίζα και από το φύλλο, είναι τυποποιημένο ώστε να περιέχει λιγότερο από 0,5% βιθανολίδη Α, ένα αλκαλοειδές που σχετίζεται με κάποια τοξικότητα.

Ακολουθούν οι τυπικές δοσολογίες για αυτές τις μορφές:

• Sensoril – 125 έως 250 mg δύο φορές την ημέρα.
• KSM-66 – 300 mg δύο φορές την ημέρα.

Τι πρέπει να προσέξω αν θέλω να χρησιμοποιήσω ένα γενόσημο της ασβαγκάντα;

Εάν χρησιμοποιείτε ένα γενόσημο της ασβαγκάντα, ααναζητήστε πρώτα προϊόντα μόνο από ρίζα που είναι ιδανικά τυποποιημένα για την περιεκτικότητα σε βιθανολίδες. Η\Η τυποποίηση επιτρέπει την αποτελεσματική δοσολογία. Το KSM-66® είναι εκχύλισμα με περιεκτικότητα 1,5% σε βιθανολίδες, με δοσολογία 300 mg μία ή δύο φορές την ημέρα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα γενόσημο εκχύλισμα ρίζας, η δοσολογία θα πρέπει να βασίζεται στην παροχή ισοδύναμης ποσότητας βιθανολιδών με το KSM-66® ημερησίως.

Υπάρχουν παρενέργειες ή ζητήματα ασφάλειας;

Η Ασβαγκάντα είναι γενικά καλά ανεκτή και έχει εξαιρετικό ιστορικό ασφάλειας, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια στομαχική δυσφορία. Σοβαρές παρενέργειες είναι σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν ηπατική τοξικότητα. Η κατάποση των αλκαλοειδών από τα φύλλα που σχετίζονται με την ηπατική τοξικότητα (π.χ. βιθανολίδη A) θα πρέπει να αποφεύγεται. Τα άτομα με προβλήματα θυρεοειδούς ή οι έγκυες πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη χρήση.

Αναφορές:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effects of Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) on Perception of Recovery and Muscle Strength in Female Athletes. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.