Ashwagandha: Αshandaha: Το καλύτερο συμπλήρωμα για την υποστήριξη του στρες: Το καλύτερο συμπλήρωμα για την υποστήριξη του στρες
Βασικά συμπεράσματα
- Το Ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο της αγιουρβεδικής ιατρικής, γνωστό για τη βοήθεια του οργανισμού στη διαχείριση του στρες.
- Τα πιο καλά τεκμηριωμένα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες και του άγχους, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης.
- Βοηθά στη ρύθμιση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.
- Αναζητήστε συμπληρώματα τυποποιημένα για τις αιανολίδες και καλά ελεγμένα εκχυλίσματα όπως το KSM-66® και το Sensoril®.
Τι είναι η Ashwagandha;
Το Ashwagandha είναι ένα θεμελιώδες βότανο στην Αγιουρβεδική ιατρική, ένα παραδοσιακό θεραπευτικό σύστημα από την Ινδία που έχει ηλικία άνω των 3.000 ετών. Συχνά αποκαλείται "ινδικό τζίνσενγκ" για τις αναζωογονητικές του επιδράσεις, το όνομά του στα σανσκριτικά μεταφράζεται ως "μυρωδιά του αλόγου", αναφερόμενο τόσο στο μοναδικό άρωμα της ρίζας όσο και στην παραδοσιακή χρήση της για την αύξηση της δύναμης.
Εδώ και χιλιάδες χρόνια, η ρίζα του φυτού ashwagandha λατρεύεται ως "rasayana", μια ουσία που πιστεύεται ότι διαθέτει ισχυρές ιδιότητες αναζωογόνησης και μακροζωίας. Τα οφέλη αυτής της ρίζας αποδίδονται στις πολλές δραστικές ενώσεις της, με σημαντικότερες τις αιανολίδες.1
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ενώ τα φύλλα ashwagandha έχουν χρησιμοποιηθεί εκτενώς στην παραδοσιακή ιατρική, κυρίως για τοπικές χρήσεις, η εσωτερική χρήση δεν συνιστάται λόγω της παρουσίας αλκαλοειδών που μπορούν να προκαλέσουν ηπατική βλάβη και άλλα προβλήματα υγείας εάν καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Λόγω ζητημάτων ασφαλείας, χρησιμοποιήστε μόνο παρασκευάσματα ρίζας ή εκχυλίσματα ρίζας και φύλλων που περιέχουν λιγότερο από 0,5% μελανίδη Α.
Τα 5 κορυφαία οφέλη της Ashwagandha
1. Μειώνει το στρες και το άγχος
Το Ashwagandha είναι ένα ισχυρό προσαρμογόνο, μια κατηγορία βοτάνων που βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται το στρες, να ενισχύει την ενέργεια και να βελτιώνει τη συνολική ευεξία. Τα προσαρμογόνα λειτουργούν βοηθώντας στη ρύθμιση των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην απόκριση στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης.
Ιστορικά, τα προσαρμογόνα έχουν χρησιμοποιηθεί για:
- Αποκαθιστά τη ζωτικότητα και αυξάνει την ενέργεια
- Βελτίωση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης
- Ενισχύει την ανθεκτικότητα του οργανισμού στις αρνητικές επιπτώσεις του στρες
Τα υψηλής ποιότητας τυποποιημένα εκχυλίσματα ashwagandha, όπως το KSM-66® και το Sensoril®, έχουν ερευνηθεί κλινικά για να παρέχουν όλα αυτά τα προσαρμογόνα αποτελέσματα και πολλά άλλα.2-6 Για παράδειγμα, σε μια ανθρώπινη διπλή-τυφλή μελέτη σε άτομα που αντιμετώπιζαν σημαντικά σημάδια χρόνιου στρες, η ομάδα Sensoril® έδειξε σημαντικές βελτιώσεις στο αίσθημα ηρεμίας καθώς και μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης, στο ρυθμό παλμών, στην αρτηριακή πίεση και στην C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (ένας δείκτης φλεγμονής στο αίμα) που μειώθηκε κατά 36% σε σύγκριση με μόνο 6% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.4
2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Το Ashwagandha βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσω δύο κύριων οδών: προωθώντας άμεσα έναν πιο ξεκούραστο ύπνο και ηρεμώντας έμμεσα το στρες και το άγχος που συχνά παρεμβαίνουν σε αυτόν. Ο καλός ύπνος, με τη σειρά του, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και ενισχύει την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Ακούστε πώς λειτουργεί:
- Βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους: Ashwagandha βοηθά στη μείωση της κύριας ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Κλινικές μελέτες με τυποποιημένα εκχυλίσματα όπως το KSM-66 και το Sensoril® έχουν καταδείξει σημαντικές βελτιώσεις στο αίσθημα ηρεμίας και μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης, δημιουργώντας μια καλύτερη κατάσταση για ύπνο.7
- Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση των μετρήσεων του ύπνου: Σε μια διπλά τυφλή μελέτη, οι συμμετέχοντες με κακή ποιότητα ύπνου που έλαβαν 300 mg KSM-66® ashwagandha δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν βελτίωση 69% στη συνολική βαθμολογία ποιότητας του ύπνου τους. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το ashwagandha μείωσε σημαντικά το χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθεί κανείς και μείωσε τις νυχτερινές αφυπνίσεις.3
3. Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη
Το Ashwagandha ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη παρέχοντας αντιοξειδωτικές επιδράσεις που προστατεύουν τον εγκέφαλο και βελτιώνοντας άμεσα τη γνωστική απόδοση.8 Κλινικές μελέτες με υψηλής ποιότητας, τυποποιημένα εκχυλίσματα έχουν καταδείξει διάφορα βασικά οφέλη:
- Βελτιώνει το χρόνο αντίδρασης και την απόδοση των εργασιών. Σε μια διπλά τυφλή μελέτη, υγιείς άνδρες που έλαβαν Sensoril® (250 mg δύο φορές την ημέρα) παρουσίασαν εντυπωσιακή βελτίωση των επιδόσεων σε έξι διαφορετικά τεστ γνωστικής λειτουργίας μετά από μόλις 14 ημέρες.9
- Ενισχύει τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία, ιδίως σε ενήλικες που παρουσιάζουν κάποιες επιπτώσεις της γήρανσης. Μια μελέτη με το KSM-66® (300 mg δύο φορές την ημέρα) διαπίστωσε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην άμεση όσο και στη γενική μνήμη, καθώς και στη διαρκή προσοχή και στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.10
- Υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, ιδίως στους ηλικιωμένους. Ορισμένα από αυτά τα γνωστικά οφέλη μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα της ικανότητας της ashwagandha να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.11
4. Ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
Πιστή στην ιστορική της χρήση για την αύξηση της δύναμης, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η ashwagandha μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, τη σωματική απόδοση και την αποκατάσταση, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.12-15 Δείτε πώς βοηθάει:
- Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος: Σε διπλά τυφλές μελέτες, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που έλαβαν τυποποιημένα εκχυλίσματα όπως το KSM-66® είδαν σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη σε ασκήσεις όπως η πίεση πάγκου και μεγαλύτερο μυϊκό μέγεθος στα χέρια και το στήθος τους σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου.
- Ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη: π.χ., σε καταλήψεις και πιέσεις πάγκου) και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή (VO2max) σε αθλητές.
- Βοηθά στην αποκατάσταση και υποστηρίζει τις ορμόνες: Ashwagandha έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Στις γυναίκες, το KSM-66 αποδείχθηκε ότι βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την αποκατάσταση, καθώς και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
5. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική και θυρεοειδική υγεία
Τα οφέλη της Ashwagandha για την αναπαραγωγική υγεία είναι στενά συνδεδεμένα με την ικανότητά της να υποστηρίζει τη συνολική ορμονική ισορροπία. Βοηθώντας στη ρύθμιση του στρες και των ενδοκρινικών συστημάτων του σώματος, μπορεί να επηρεάσει θετικά βασικές πτυχές τόσο της ανδρικής γονιμότητας όσο και της λειτουργίας του θυρεοειδούς.16
Για την ανδρική γονιμότητα, κλινικές μελέτες σε άνδρες με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων έχουν δείξει ότι το ashwagandha μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αναπαραγωγική υγεία με:
- Αύξηση της συγκέντρωσης του σπέρματος κατά 167%, του όγκου του σπέρματος κατά 59% και της κινητικότητας του σπέρματος κατά 57%.
- Βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 17%.
Για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, το ashwagandha έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον θυρεοειδή, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις κλινικού υποθυρεοειδισμού. Σε μια διπλή-τυφλή μελέτη 8 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν ashwagandha είδαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, με τα επίπεδα Τ3 να αυξάνονται σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι συνδέεται με την ικανότητα της ashwagandha να μειώνει το στρες, καθώς το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς.17
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λειτουργήσει η ashwagandha;
Ενώ ορισμένα αποτελέσματα μπορεί να παρατηρηθούν νωρίτερα, οι περισσότερες κλινικές μελέτες δείχνουν σημαντικά οφέλη για το στρες και τον ύπνο μετά από συνεπή χρήση για 4 έως 12 εβδομάδες.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε ashwagandha;
Μπορείτε να πάρετε ashwagandha οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να το παίρνουν το πρωί για να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άλλοι το παίρνουν το βράδυ για να προωθήσουν τον ξεκούραστο ύπνο.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του KSM-66® και του Sensoril®;
Το KSM-66® είναι ένα εκχύλισμα μόνο ρίζας και συχνά συνδέεται με οφέλη για τη δύναμη και την τεστοστερόνη. Το Sensoril® χρησιμοποιεί τόσο τη ρίζα όσο και το φύλλο και συνήθως συνδέεται με πιο ηρεμιστικά, αντιστρεσσογόνα αποτελέσματα. Παρόλο που το Sensoril® προέρχεται τόσο από τη ρίζα όσο και από τα φύλλα, είναι τυποποιημένο ώστε να περιέχει λιγότερο από 0,5% αβαναλίδη Α, ένα αλκαλοειδές που σχετίζεται με κάποια τοξικότητα.
Ακολουθούν οι τυπικές δοσολογίες για αυτές τις μορφές:
- Sensoril - 125 έως 250 mg δύο φορές την ημέρα.
- KSM-66 - 300 mg δύο φορές την ημέρα.
Εάν θέλω να χρησιμοποιήσω μια γενική έκδοση του ashwagandha, τι πρέπει να αναζητήσω;
Εάν χρησιμοποιείτε ένα γενόσημο ashwagandha, αναζητήστε πρώτα προϊόντα μόνο για τη ρίζα, τα οποία είναι ιδανικά τυποποιημένα για την περιεκτικότητα σε withanolide. Η τυποποίηση επιτρέπει την αποτελεσματική δοσολογία. Το KSM-66® είναι εκχύλισμα 1,5% με περιεκτικότητα σε ανόλη με δοσολογία 300 mg μία ή δύο φορές την ημέρα. Εάν χρησιμοποιείτε ένα γενικό εκχύλισμα ρίζας, η δοσολογία θα πρέπει να βασίζεται στην παροχή ισοδύναμης ποσότητας withanolides όπως το KSM-66 ανά ημέρα.
Υπάρχουν παρενέργειες ή θέματα ασφάλειας;
Το Ashwagandha είναι γενικά καλά ανεκτό και έχει εξαιρετικό ιστορικό ασφάλειας, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπιες στομαχικές διαταραχές. Οι σοβαρές παρενέργειες είναι σπάνιες, αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν ηπατική τοξικότητα. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατάποση των αλκαλοειδών από τα φύλλα που σχετίζονται με ηπατική τοξικότητα (π.χ., withanolide A). Άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς ή έγκυες θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη χρήση.
Αναφορές:
- Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Σύγχρονες προοπτικές ενός αρχαίου Rasayana από την Αγιουρβέδα. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
- Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Επιδράσεις του Ashwagandha (Withania Somnifera) στο στρες και το άγχος: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εξερευνήστε (Νέα Υόρκη). 2024 Nov-Dec;20(6):103062.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha (Withania somnifera) στην αϋπνία και το άγχος: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
- Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Μια τυποποιημένη Το εκχύλισμα Withania somnifera μειώνει σημαντικά τις παραμέτρους που σχετίζονται με το στρες σε ανθρώπους με χρόνιο στρες: μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. JANA 2008;11:50-56.
- Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Επιδράσεις του Withania somnifera εκχύλισμα σε χρόνια στρεσαρισμένους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Θρεπτικά συστατικά. 2024 Apr 26;16(9):1293.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός εκχυλίσματος πλήρους φάσματος ρίζας ashwagandha υψηλής συγκέντρωσης στη μείωση του στρες και του άγχους σε ενήλικες. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Επίδραση του εκχυλίσματος Ashwagandha (Withania somnifera) στον ύπνο: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
- Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha σε εγκεφαλικές διαταραχές: Αγκουαγκάρα: Ανασκόπηση των πρόσφατων εξελίξεων: Μια ανασκόπηση των πρόσφατων εξελίξεων. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.
- Pingali U, Pilli R, Fatima N. Επίδραση του τυποποιημένου υδατικού εκχυλίσματος της Withania somnifera σε δοκιμασίες γνωστικών και ψυχοκινητικών επιδόσεων σε υγιείς ανθρώπινους συμμετέχοντες. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912
- Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Συστηματική ανασκόπηση της κλινικής χρήσης των Withania somnifera (Ashwagandha) για τη βελτίωση της γνωστικής δυσλειτουργίας. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
- Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Αποτελεσματικότητα και ανεκτικότητα του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha στους ηλικιωμένους για τη βελτίωση της γενικής ευεξίας και του ύπνου: Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
- Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Επιδράσεις του τυποποιημένου εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha ( Withania somnifera) στη σωματική αντοχή και VO 2max σε υγιείς ενήλικες που εκτελούν προπόνηση αντίστασης. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
- Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Επιδράσεις ενός υδατικού εκχυλίσματος Withania somnifera στις προσαρμογές της προπόνησης δύναμης και στην αποκατάσταση: STAR Trial: The STAR Trial. Θρεπτικά συστατικά. 2018 Nov 20;10(11):1807.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Εξέταση της επίδρασης του συμπληρώματος Withania somnifera στη μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
- Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Επιδράσεις του εκχυλίσματος ρίζας του Ashwagandha (Withania somnifera) στην αντίληψη της αποκατάστασης και της μυϊκής δύναμης σε γυναίκες αθλήτριες. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265.
- Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (ινδικό τζίνσενγκ) στην ανδρική υπογονιμότητα: Μια τεκμηριωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Φυτοϊατρική. 2018 Nov 15;50:247-256.
- Sharma AK, Basu I, Singh S. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha σε υποκλινικούς υποθυρεοειδικούς ασθενείς: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
- Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Ασφάλεια και κλινική αποτελεσματικότητα της ρίζας Withania Somnifera (Linn.) Dunal σε ανθρώπινες παθήσεις. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
- Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Ασφάλεια του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha: Τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε υγιείς εθελοντές. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...