6 τρόποι για να ενισχύσετε τη νευροπλαστικότητα + κρατήστε τον εγκέφαλό σας νέο

Η άσκηση ενός ψυχικά και σωματικά ενεργού τρόπου ζωής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατήρησης της υγείας του εγκεφάλου και της βελτιστοποίησης της γνωστικής απόδοσης. Αυτό το θεμέλιο βασίζεται σε μια συναρπαστική ικανότητα του εγκεφάλου: νευροπλαστικότητα ή πλαστικότητα του εγκεφάλου. 

Τι είναι η νευροπλαστικότητα;

Η νευροπλαστικότητα είναι η εγγενής ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται ως απάντηση στις εμπειρίες της ζωής, επιτρέποντας τη μάθηση και την ανάπτυξη δεξιοτήτων μέσω της πρακτικής.

Η νευροπλαστικότητα λειτουργεί σε δύο επίπεδα:

• Λειτουργική πλαστικότητα: Τροποποιεί τον τρόπο λειτουργίας των υπαρχόντων νευρώνων και συνάψεων προκαλώντας αλλαγές μοριακού επιπέδου.
• Δομική πλαστικότητα: Αλλάζει τη δομή του εγκεφάλου μέσω αλλαγών στις νευρωνικές συνδέσεις, τα γλοιακά κύτταρα και την κυτταρική μορφολογία.

Αν και η νευροπλαστικότητα τείνει να μειώνεται με την ηλικία, εξηγώντας γιατί τα παιδιά μαθαίνουν τόσο γρήγορα σε σύγκριση με τους ενήλικες, ο εγκέφαλός μας διατηρεί σημαντικό προσαρμοστικό δυναμικό καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Η συμμετοχή σε δραστηριότητες που διεγείρουν αυτή την ικανότητα προάγει τόσο τις λειτουργικές όσο και τις δομικές αλλαγές του εγκεφάλου, ενισχύοντας τελικά τη γνωστική απόδοση. 

Ας διερευνήσουμε πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτό το δυναμικό για να ενισχύσουμε τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Δραστηριότητες για την ενίσχυση της νευροπλαστικότητας 

Η μάθηση ως πύλη προς τη νευροπλαστικότητα

Η μάθηση ασκεί εγγενώς τη νευροπλαστικότητα τροποποιώντας νευρικά κυκλώματα που κωδικοποιούν νέες γνώσεις ή δεξιότητες. Με συνεχή πρακτική, αυτές οι αλλαγές μπορούν να εξελιχθούν από λειτουργικές προσαρμογές σε διαρθρωτικούς μετασχηματισμούς. Για παράδειγμα:

Μουσική Εκπαίδευση

Το να παίζεις ένα όργανο διεγείρει τις γνωστικές διαδικασίες μέσω αισθητηριακής και κινητικής προπόνησης. Οι επαγγελματίες μουσικοί εμφανίζουν αυξημένη φαιά ουσία στις κινητικές και ακουστικές περιοχές του εγκεφάλου.¹ Μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η βραχυπρόθεσμη προπόνηση, όπως η εκμάθηση μιας απλής ακολουθίας πιάνου, μπορεί να προκαλέσει λειτουργικές και δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο.^2—4 Η νευροπλαστικότητα που προωθείται από τη μουσική εκπαίδευση μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των γνωστικών ικανοτήτων όπως η μνήμη και η επεξεργασία ομιλίας.^5,6

Κινητικές Δεξιότητες

Δραστηριότητες όπως το ζογκλέρ ενισχύουν τις προσαρμογές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επεξεργασία της οπτικής κίνησης και τη μνήμη.⁷ Ακόμη και οι ηλικιωμένοι ενήλικες, που παρουσιάζουν ελαφρώς μικρότερες δομικές αλλαγές από τα νεότερα άτομα, βιώνουν βελτιώσεις σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος, κρίσιμες για τη μνήμη και τη μάθηση.⁸

Το παιχνίδι ως γνωστικός ενισχυτής

Τα βιντεοπαιχνίδια προκαλούν τόσο τις κινητικές όσο και τις γνωστικές δεξιότητες. Μελέτες αποκαλύπτουν ότι το παιχνίδι για μόλις δύο μήνες αυξάνει την φαιά ουσία σε περιοχές που σχετίζονται με τη χωρική πλοήγηση, τη μνήμη εργασίας και τον προγραμματισμό.⁹ Ομοίως, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η προσοχή, η αντίληψη και οι εργασίες εκτελεστικού ελέγχου μπορούν να βελτιωθούν μετά από μόλις 10 έως 20 ώρες παιχνιδιού βιντεοπαιχνιδιών.^10—12

Διγλωσσία και δομή εγκεφάλου

Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας - ακόμη και αργότερα στη ζωή - ενισχύει την πυκνότητα της γκρίζας ύλης, το πάχος του φλοιού και την ακεραιότητα της λευκής ύλης.¹³ Η προσθήκη ενός κινητικού στοιχείου, όπως η νοηματική γλώσσα, ενισχύει αυτά τα εφέ προσελκύοντας περιοχές οπτικής και χωρικής επεξεργασίας.¹⁴

Ο ρόλος του ύπνου στη μάθηση και τη νευροπλαστικότητα

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την εδραίωση της μάθησης και της μνήμης.¹⁵ Κατά τη διάρκεια του ύπνου, διαδικασίες όπως η μακροχρόνια ενίσχυση (LTP) και ο σχηματισμός σύναψης βελτιστοποιούν την πλαστικότητα του εγκεφάλου.^16,17 Η έρευνα δείχνει ότι η ανάκληση μνήμης βελτιώνεται σημαντικά όταν η μάθηση ακολουθείται από ύπνο, ιδιαίτερα όταν ο ύπνος συμβαίνει λίγο μετά την απόκτηση νέων πληροφοριών.^18—20 Ωστόσο, ο κακός ύπνος διαταράσσει αυτές τις διαδικασίες και σχετίζεται με μειωμένη φαιά ουσία και όγκο του ιππόκαμπου.^21-26

Άσκηση: Ένας καταλύτης για την προσαρμογή του εγκεφάλου

Η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τον εγκέφαλο σε πολλαπλά επίπεδα:

• Λειτουργικές αλλαγές: Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, τη συναπτική επικοινωνία και τη δραστηριότητα του φλοιού.^27—30
• Δομικές αλλαγές: Αυξημένοι όγκοι γκρίζας και λευκής ουσίας, ιδιαίτερα σε περιοχές όπως ο ιππόκαμπος, αντισταθμίζουν τη φυσιολογική εγκεφαλική ατροφία που σχετίζεται με την ηλικία και υποστηρίζουν τη μνήμη.^31—35

Ακόμη και ένας απλός περίπατος 40 λεπτών μπορεί να προκαλέσει νευροπλαστικότητα, με αθροιστικά αποτελέσματα να βελτιώνουν τη δομή και τη μνήμη του ιππόκαμπου με την πάροδο του χρόνου.³⁶

Μείωση του στρες μέσω διαλογισμού

Το συνεχές άγχος υπονομεύει τη νευροπλαστικότητα, ενώ πρακτικές όπως ο διαλογισμός της προσοχής εξουδετερώνουν αυτά τα αποτελέσματα μειώνοντας τα επίπεδα ορμονών του στρες.^37-40 Μελέτες συνδέουν το διαλογισμό με δομικές αλλαγές του εγκεφάλου σε περιοχές που υποστηρίζουν την προσοχή, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τη γνώση, βοηθώντας τον εγκέφαλο να ανακάμψει από το άγχος και να προωθήσει την πλαστικότητα.^41,42

Υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου μέσω της διατροφής

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει μια σειρά κυτταρικών διεργασιών και δομών απαραίτητων για τη βιωσιμότητα των μηχανισμών νευροπλαστικότητας, συμπεριλαμβανομένου του κυτταρικού μεταβολισμού και της μιτοχονδριακής υγείας. Τα φυσικά νοοτροπικά είναι διαιτητικά συστατικά και άλλες ενώσεις διαθέσιμες στη φύση, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, βότανα και μανιτάρια που μελετώνται για να υποστηρίξουν και να προστατεύσουν τη λειτουργική και δομική κατάσταση του εγκεφάλου. Παραδείγματα δημοφιλών νοοτροπικών είναι: L-θεανίνη, κιτοκολίνη, μαγνήσιοκαι λιοντάρι.

Ενίσχυση της προσαρμογής του εγκεφάλου

Το κλειδί για την αξιοποίηση της νευροπλαστικότητας έγκειται στη συμμετοχή του εγκεφάλου μέσω ποικίλων, νέων και διεγερτικών δραστηριοτήτων. Η εμπλοκή του εγκεφάλου σημαίνει κάτι περισσότερο από το να κάνεις κάτι. Η εστίαση και η επανάληψη είναι ζωτικής σημασίας για τη νευροπλαστικότητα. Αντιμετωπίστε τον εγκέφαλό σας σαν έναν μυ: προκαλέστε τον, θρέψτε τον και αφήστε του χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Από την εκμάθηση νέων δεξιοτήτων έως τον καλό ύπνο, κάθε προσπάθεια μετράει για έναν πιο υγιή, πιο προσαρμόσιμο εγκέφαλο.

Αναφορές:

1. Gaser C, Schlaug G. Οι διαφορές γκρίζας ύλης μεταξύ μουσικών και μη μουσικών. Ανν Νι Ακαδημία Επιστήμης. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Pantev C. Φλοιώδης πλαστικότητα που προκαλείται από βραχυπρόθεσμη μονοτροπική και πολυτροπική μουσική εκπαίδευση. J Νευροεπιστήμες. 2008; 28 (39): 9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Pantev C, Lappe C, Herholz SC, Trainor L. Ακουστική-σωματοαισθητηριακή ολοκλήρωση και πλαστικότητα του φλοιού στη μουσική εκπαίδευση. Ανν Νι Ακαδημία Επιστημών. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C. Η μουσική εκπαίδευση προκαλεί λειτουργική και δομική πλαστικότητα ακουστικού-κινητικού δικτύου σε νεαρούς ενήλικες. Χάρτης εγκεφάλου βουητό. 2018; 39 (5): 2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Γκουο Χ, Λι Υ, Λι Χ, κ.α. Η εκπαίδευση μουσικών οργάνων βελτιώνει τη λεκτική μνήμη και τη νευρική αποτελεσματικότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Χάρτης εγκεφάλου βουητό. 2021; 42 (5): 1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Φλέμινγκ Δ, Γουίλσον Σ, Μπίντελμαν Γ.Μ. Επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης μουσικής εκπαίδευσης στη νευρική επεξεργασία της ομιλίας σε θόρυβο σε ηλικιωμένους ενήλικες. Κοντογράφος εγκεφάλου. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Draganski B, Gaser C, Busch V, Schuierer G, Bogdahn U, May A. Νευροπλαστικότητα: αλλαγές στη φαιά ουσία που προκαλούνται από την προπόνηση. Φύση. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Μόγκενσον Τζέι, Τζόουνς DL, Γιμ ΣΥ. Από το κίνητρο στη δράση: λειτουργική διεπαφή μεταξύ του μεταιχμιακού συστήματος και του κινητικού συστήματος. Πρόγκ Νευροβιόλη. 1980; 14 (2-3): 69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Kühn S, Gleich T, Lorenz RC, Lindenberger U, Gallinat J. Το παιχνίδι του Super Mario προκαλεί δομική πλαστικότητα του εγκεφάλου. Μολ-Ψυχιατρική. 2014; 19 (2): 265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Green CS, Bavelier D. Το βιντεοπαιχνίδι δράσης τροποποιεί την οπτική επιλεκτική προσοχή. Φύση. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Green CS, Bavelier D. Απαρίθμηση έναντι παρακολούθησης πολλαπλών αντικειμένων: παίκτες βιντεοπαιχνιδιών δράσης. Γνώση. 2006; 101 (1): 217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Μπασάκ Γ, Μπότ WR, Βος ΜΒ, Κράμερ Α.Φ. Το βιντεοπαιχνίδι στρατηγικής σε πραγματικό χρόνο εξασθενεί τη γνωστική παρακμή στους ηλικιωμένους ενήλικες. Ψυχολογική γήρανση. 2008; 23 (4): 765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Λι Π, Λεγκάλ Τζ, Λίτκοφσκι ΚΑ. Η νευροπλαστικότητα ως συνάρτηση της εκμάθησης δεύτερης γλώσσας: ανατομικές και λειτουργικές υπογραφές. Φλοιός. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc M. Αναδιοργάνωση εγκεφάλου στην ακρόαση των καθυστερημένων μαθητών της νοηματικής γλώσσας. Χάρτης εγκεφάλου Bum. 2021; 42 (2): 384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Rasch B, Born J. Σχετικά με τον ρόλο του ύπνου στη μνήμη. Φυσιόλη Αναθ.. 2013; 93 (2): 681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Huber R, Ghilardi MF, Massimini M, Tononi G. Τοπικός ύπνος και μάθηση. Φύση. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Επιδράσεις του ύπνου και της εγρήγορσης στην έκφραση γονιδίων του εγκεφάλου. Νευρώνας. 2004; 41 (1): 35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Talamini LM, Nieuwenhuis IL, Takashima A, Jensen O. Ο ύπνος αμέσως μετά τη μάθηση ωφελεί τη διατήρηση της μνήμης. Μάθετε το Mem. 2008; 15 (5): 233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Gais S, Lucas B, Born J. Ο ύπνος μετά τη μάθηση βοηθά στην ανάκληση μνήμης. Μάθετε το Mem. 2006; 13 (3): 259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker MA, Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold R. Ο ρόλος του ύπνου στη μνήμη για συναισθηματικά αξιωμένες πληροφορίες. PLoS Ένα. 2012; 7 (4): e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. Διαταραχή της ενοποίησης της μνήμης κατά τη διάρκεια του ύπνου σε ασθενείς με πρωτοπαθή αϋπνία. Ψυχιατρική Βιολ. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Nissen C, Kloepfer C, Nofzinger EA, Feige B, Voderholzer U, Riemann D. Ενοποίηση μνήμης που σχετίζεται με τον ύπνο στην πρωτοπαθή αϋπνία. J Απάντηση ύπνου. 2011; 20 (1 Πίνακας 2): 129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Τζου Ει, Κιμ Χ, Σου Σ, Χονγκ Σ.Β. Ελλείμματα γκρίζας ύλης σε ασθενείς με χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία. Ύπνος. 2013; 36 (7): 999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Αλτένα Ε, Φρένκεν Η, Βαν Ντερ Βέρφ YD, βαν ντεν Χιουβέλ Ο.Α., Βαν Σόμερεν Ε.Γ. Μειωμένη γκρίζα ουσία στο μετωπιαίο βρεγματικό δίκτυο ασθενών με χρόνια αϋπνία. Ψυχιατρική Βιολ. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Ρίμαν Δ, Βόντερχολζερ ΟΥ, Σπίγκελχαλντερ Κ, και συν. Αϋπνία και κατάθλιψη: θα μπορούσε η «ευπάθεια του ιππόκαμπου» να είναι ένας κοινός μηχανισμός; Ύπνος. 2007; 30 (8): 955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Τζου Εϊ, Λι Χ, Κιμ Χ, Χονγκ Σ.Β. Η ευπάθεια του ιππόκαμπου και ο υποκείμενος μηχανισμός της σε ασθενείς με χρόνια πρωτοπαθή αϋπνία. Ύπνος. 2014; 37 (7): 1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. Αλλαγές που προκαλούνται από την άσκηση στα επίπεδα γλουταμινικού και GABA του πρόσθιου φλοιού του φλοιού του φλοιού. J Νευροεπιστήμες. 2016; 36 (8): 2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Τσερτς ΝΔ, Χόφμαν Τζούνιορ, Μανγκίν ΓΤ, κ.α. Σύγκριση προπόνησης αντίστασης υψηλής έντασης έναντι υψηλού όγκου στην απόκριση BDNF στην άσκηση. J Εφαρμογή Φυσιόλης (1985). 2016; 121 (1): 123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Βόγκαν Σ, Γουόλις Μ, Πολίτ Δ, και συν. Οι επιδράσεις της πολυτροπικής άσκησης στη γνωστική και σωματική λειτουργία και τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Γήρανση ηλικίας. 2014; 43 (5): 623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Μουρ Ντι, Λοπρινζί PD. Υποτιθέμενοι μηχανισμοί δράσης για τη σύνδεση λειτουργίας άσκησης-μνήμης. Eur J Neuroscience. 2021; 54 (10): 6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Κλέμεϊερ ΜΜ, Κουν Σ, Πρίντλε Τζ, και συν. Η φυσική κατάσταση σχετίζεται με τη μικροδομή του ιππόκαμπου και του τροχιομετωπιαίου φλοιού σε ηλικιωμένους ενήλικες. Νευροεικόνα. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. Ντεν Όουντεν Λ, βαν ντερ Χάιντεν Σ., Βαν Ντέρσεν Δ, και συν. Αερόβια άσκηση και ακεραιότητα του ιππόκαμπου σε ηλικιωμένους ενήλικες. Πλαστικό εγκεφάλου. 2018; 4 (2): 211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Βος ΜΒ, Πράκας ΡΣ, Έρικσον ΚΙ, κ.α. Πλαστικότητα του εγκεφάλου που προκαλείται από την άσκηση: ποια είναι τα στοιχεία; Τάσεις Επιστημονικής Επιστήμης. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Βίτφελντ Κ, Γιόχεμ Γ, Ντόρρ Μ, και συν. Καρδιοαναπνευστική ικανότητα και όγκος γκρίζας ύλης στις κροταφικές, μετωπικές και παρεγκεφαλιδικές περιοχές στον γενικό πληθυσμό. Μάιο Κλινικό Πρόγραμμα. 2020; 95 (1): 44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Τόμας ΑΓ, Ντένις Α, Ρόουλινγκς ΝΒ, και συν. Οι επιδράσεις της αερόβιας δραστηριότητας στη δομή του εγκεφάλου. Μπροστινή Ψυχολογία. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Έρικσον ΚΙ, Βος Μ., Πράκας ΡΣ, κ.α. Η προπόνηση άσκησης αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου και βελτιώνει τη μνήμη. Διαδικασία Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών της Αμερικής. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Λούπιεν ΣΙ, Τζάστερ Ρ.Π., Ρέιμοντ Σ., Μαρίν ΜΦ. Οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες στον ανθρώπινο εγκέφαλο: από τη νευροτοξικότητα, στην ευπάθεια, στην ευκαιρία. Μπροστινή νευροενδοκρινολίνη. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Radley J, Morilak D, Viau V, Campeau S.Χρόνιο στρες και πλαστικότητα του εγκεφάλου: μηχανισμοί που διέπουν προσαρμοστικές και δυσπροσαρμοστικές αλλαγές και λειτουργικές συνέπειες. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα για τη διαχείριση του στρες σε υγιείς ανθρώπους: μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. J Άλλο συμπλήρωμα με. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Κρέσγουελ Τζέι Ντι, Τάρεν ΑΑ, Λίντσεϊ ΕΚ, κ.α. Οι μεταβολές στη λειτουργική συνδεσιμότητα σε κατάσταση ηρεμίας συνδέουν το διαλογισμό της προσοχής με μειωμένη ιντερλευκίνη-6: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Ψυχονευροενδοκρινολογία. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Φοξ ΚΚΡ, Νίτζεμποερ Σ, Ντίξον ΜΛ, Φλόμαν Τζλ, Έλαμιλ Μ, Ρούμακ ΣΠ. Ο διαλογισμός σχετίζεται με αλλοιωμένη δομή του εγκεφάλου; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της μορφομετρικής νευροαπεικόνισης σε επαγγελματίες διαλογισμού. Neurosci Biobehav Rev. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Τανγκ ΥΙ, Χόλζελ ΒΚ, Πόζνερ ΜΙ. Η νευροεπιστήμη του διαλογισμού προσοχής. Νατ Ρεβ Νευροεπιστήμες. 2015; 16 (4): 213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916