20 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με διατροφολόγο

Βασικά συμπεράσματα

• Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση υγιούς βάρους.
• Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες σε περίπου 38 γραμμάρια.
• Τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα φρούτα (μούρα, αχλάδια), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κινόα) είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές.
• Ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας είναι να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους τσία ή λιναρόσπορο στο σμούθι ή το γιαούρτι σας.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες, είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Η κατανάλωση επαρκών διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των υγιών, τακτικών κενώσεων, της υγείας της καρδιάς, της υγείας του εντέρου, της διαχείρισης βάρους, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. 

Τύποι φυτικών ινών

Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που το σώμα διασπά και απορροφά για ενέργεια. Οι διαιτητικές ίνες είναι μοναδικές στο ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αφομοιώσει ή να τις απορροφήσει. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους.

Διαλυτές

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό. Όταν διαλύονται στο νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μια ζελατινώδη σύσταση που βελτιώνει το σχήμα, το μέγεθος και την υφή των κοπράνων, βοηθώντας στη διευκόλυνση των κενώσεων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου αυξάνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο.¹ 

Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών: 

• Βρώμη
• Μήλα
• Καρότα
• Εσπεριδοειδή
• Ψύλλιο
• Φασόλια
• Βερίκοκα
• Αλεσμένοι λιναρόσποροι
• Ηλιόσποροι
• Γλυκοπατάτες
• Αβοκάντο

Αδιάλυτες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης του εντέρου, διευκολύνοντας τη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σας συστήματος.²

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες: 

• Μήλα, με τη φλούδα
• Αχλάδια, με τη φλούδα
• Φασόλια και φακές
• Μούρα
• Αλεύρι ολικής άλεσης
• Πίτουρο σιταριού
• Κουνουπίδι
• Πατάτες
• Σπανάκι 
• Μπάμιες
• Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα και χουρμάδες
• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Ποπ κορν

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία; 

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία! Ορισμένα από τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία περιλαμβάνουν:³

• Βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και της ζάχαρης, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους βελτιώνοντας τον κορεσμό και βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας.
• Αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερο, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία του εντέρου.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω την ημέρα; 

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συνιστά την κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως από πηγές τροφίμων, όχι από συμπληρώματα. Ωστόσο, επειδή η τυπική αμερικανική διατροφή είναι συχνά πλούσια σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επεξεργασμένα τρόφιμα, ο μέσος Αμερικανός ενήλικας δεν πληροί αυτή τη σύσταση, καταναλώνοντας κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. 

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολη - ή πιο νόστιμη! Αλλά ίσως αναρωτιέστε, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη λίστα αγορών σας σήμερα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! 

1. Βρώμη: Η βρώμη περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού βρώμης έχει 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών γνωστό ως β-γλυκάνη, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Η βρώμη είναι νόστιμη ως πλιγούρι βρώμης, ως βρώμη που μένει στο ψυγείο όλη τη νύχτα (overnight oats), σε αρτοποιήματα, και με τη μορφή αλευριού βρώμης για ψήσιμο.
2. Ηλιόσποροι: Οι ηλιόσποροι αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Μια μερίδα ενός τετάρτου του φλιτζανιού ηλιόσπορων έχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης! Απολαύστε τους ηλιόσπορους μόνους τους, σε trail mix, σε σαλάτες ή πάνω από το γιαούρτι. 
3. Αλεσμένοι λιναρόσποροι: Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου έχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης! Επιλέξτε αλεσμένους λιναρόσπορους ή αγοράστε τους ολόκληρους και αλέστε τους μόνοι σας. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος χωνεύεται και απορροφάται ευκολότερα, οπότε ο οργανισμός σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά οφέλη από τους σπόρους. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι εξαιρετικός στο πλιγούρι βρώμης, σε σμούθι ή σε αρτοποιήματα. 
4. Καρότα: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα έχει 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα καρότα περιέχουν επίσης β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για την υποστήριξη της υγείας των ματιών!
5. Βερίκοκα: Ένα βερίκοκο προσφέρει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βερίκοκα σε σπιτικές μπουκιές ενέργειας, γκρανόλα ή πάνω από πλιγούρι βρώμης!
6. Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό με πολλά οφέλη για την υγεία! Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο έχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε το μπρόκολο ωμό ή ψητό ως συνοδευτικό πιάτο, σε stir-fry, σε σούπες ή κομμένο σε κύβους και προστιθέμενο σε σάλτσες.
7. Φακές: Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Οι φακές είναι επίσης μεγάλη πηγή σιδήρου. Οι φακές λειτουργούν καλά σε σούπες και είναι μια νόστιμη φυτική εναλλακτική κρέατος για τάκος, μακαρόνια και μπιφτέκια! Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να βρείτε.
8. Αβοκάντο: Τα αβοκάντο περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μια μερίδα αβοκάντο, δηλαδή το ένα τρίτο του φρούτου, περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε ένα ολόκληρο αβοκάντο και αυτό σημαίνει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα αβοκάντο είναι νόστιμα ως γουακαμόλε, κομμένα σε φέτες και τοποθετημένα σε σαλάτα, ως υγιεινό άλειμμα για σάντουιτς ή wrap, προστιθέμενα σε σμούθι, ή ακόμα και σε σπιτικά επιδόρπια όπως η πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο!
9. Γλυκοπατάτες: Μια μεσαία γλυκοπατάτα έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων είναι διαλυτές φυτικές ίνες! Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνες Β, και β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό. Οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες ψητές, ως πουρές, ως τηγανιτές, καθώς και κομμένες σε κύβους και πάνω από σαλάτες!
10. Μαύρα φασόλια: Μια μερίδα μισού φλιτζανιού μαύρα φασόλια έχει 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 7,6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πηγή σιδήρου. Τα μαύρα φασόλια είναι τέλεια σε σούπες, τάκος, μπιφτέκια, μπουρίτος, πάνω από σαλάτα, ή σερβιρισμένα ως φασόλια με ρύζι!
11. Αμύγδαλα: Μια μερίδα 29 γραμμαρίων αμύγδαλα—περίπου 20 με 24 αμύγδαλα—περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης! Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Απολαύστε τα αμύγδαλα μόνα τους, σε trail mix, πάνω από πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, πάνω από σαλάτα, και σε αρτοποιήματα.
12. Καρύδια: Μια μερίδα 29 γραμμαρίων καρύδια—περίπου 7 καρύδια—περιέχει 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης! Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.^4,5 Απολαύστε τα καρύδια μόνα τους, πάνω από πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι, σε trail mix, σε σαλάτα, σε σμούθι, ή σε αρτοποιήματα.
13. Κινόα: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Η κινόα είναι ένα φυσικό σιτάρι χωρίς γλουτένη. Ενώ η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος, μαγειρεύεται σαν δημητριακό και συχνά αναφέρεται ως τέτοιο. Απολαύστε την κινόα ως συνοδευτικό πιάτο, σε σαλάτα, ή ως ζεστά δημητριακά πρωινού.
14. Καστανό ρύζι: Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρό καστανό ρύζι έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ρύζι είναι επίσης πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, και μαγνησίου. Απολαύστε το ρύζι ως συνοδευτικό πιάτο, σε σούπες, ως ζεστή εναλλακτική πρωινού, ή σε πολλές συνταγές μεσημεριανού ή βραδινού.
15. Σπόροι τσία: Μόλις 2 κουταλιές της σούπας σπόροι τσία περιέχουν 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης! Οι σπόροι τσία είναι απίστευτα θρεπτικοί και πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β1 και βιταμίνης Β3. Απολαύστε τους σπόρους τσία σε πουτίγκα τσία, πλιγούρι βρώμης, βρώμη που μένει στο ψυγείο όλη τη νύχτα (overnight oats), σμούθι, μαρμελάδες, επιδόρπια και αρτοποιήματα. 
16. Κολοκυθόσποροι: Ένα τέταρτο του φλιτζανιού κολοκυθόσποροι περιέχει 1,7 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Απολαύστε τους κολοκυθόσπορους με τη χούφτα, σε trail mix, σε σαλάτες, ή σε αρτοποιήματα!
17. Γκουάβα: Ένα μικρό φρούτο γκουάβα έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα φρούτα γκουάβα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Η γκουάβα είναι νόστιμη ως φρέσκο φρούτο, πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σε δημητριακά, σμούθι, επιδόρπια, και άλλα!
18. Φράουλες: Ένα φλιτζάνι φράουλες προσφέρει 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φράουλες είναι ένα τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γεμάτο με με βιταμίνη C. Απολαύστε τις φράουλες ως έχουν, σε σμούθι, σε αρτοποιήματα και σε μαρμελάδες ή σάλτσες!
19. Κουνουπίδι: Ένα φλιτζάνι κομμένο ωμό κουνουπίδι έχει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κουνουπίδι είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και βιταμίνης Κ. Απολαύστε το κουνουπίδι ψητό ως συνοδευτικό πιάτο, πάνω από σαλάτα, σε πουρέ πατάτας, ζύμη πίτσας, ή κομμένο σε κύβους σε τάκος, μπουρίτος, μπιφτέκια και άλλα!
20. Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! Μια μερίδα πέντε αποξηραμένων δαμάσκηνων παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και βιταμίνη Β6! Απολαύστε τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ως έχουν, σε trail mix, αρτοποιήματα, γκρανόλα, σμούθι, ή κομμένα σε κύβους και πάνω από δημητριακά.

5 εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας

1. Φτιάξτε ένα σμούθι με φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, σπανάκι, μούρα, αλεσμένο λιναρόσπορο και την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης. 
2. Προσθέστε σπανάκι σε ένα σάντουιτς. 
3. Κόψτε σε κύβους λαχανικά όπως κολοκυθάκια, ντομάτες ή μανιτάρια και προσθέστε τα στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών.
4. Προσθέστε φακές ή μαύρα φασόλια στον κιμά σας για τάκος, σπιτικά μπιφτέκια, ή κιμά για μακαρόνια.
5. Πάρτε ένα κομμάτι φρούτο και συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή σπόρους για σνακ.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι να προσθέσετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο σας. Τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, βότανα και μπαχαρικά.

Αναφορές:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.