20 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές τροφές για να αυξήσετε τη διατροφή σας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο

Βασικά συμπεράσματα

• Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου στο εσωτερικό και τη διατήρηση της υγιούς επιφάνειας.
• Οι γυναίκες πρέπει να ασχολούνται με περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι επιπτώσεις σε περίπου 38 γραμμάρια.
• Τα σπόρια (φασόλια, φακές), τα φρούτα (μούρα, αχλάδια), τα έντομα (μπρόκολο, αγκινάρες) και τα δημόσια ολικά άλεση (βρώμη, κινόα) είναι μερικές από τις καλύτερες τιμές.
• Ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψή σας είναι να προσθέσετε μια μερίδα της σούπας τσαγιού ή λιναρόσπορο στο σμούθι ή το γιαούρτι σας.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες, είναι ένας τύπος υδατικού παράγοντα που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε εξωτερικά, εξωτερικά, ξηρούς καρπούς, τροφές, σπέρματα και δημόσιες ασθένειες της ολικής άλεσης. Η κατανάλωση επαρκών διαιτητικών ουσιών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των υγιών, των τακτικών κενών, της υγείας της καρδιάς, της εντατικής υγείας, της αντιμετώπισης των επιπτώσεων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. 

Τύπος φυτικών ινών

Τα λίπη, τα αναψυκτικά και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που το σώμα διασώζει και απορροφά για ενέργεια. Οι διαιτητικές ίνες είναι μοναδικές στο ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αφοσιώσει ή να τις απορροφήσει. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Περιλαμβάνουν ορισμένα τρόφιμα και τους δύο τύπους.

Διαλογές

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό. Όταν διαλύονται στο νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μια ζελατινική σύσταση που βελτιώνει το σχήμα, το μέγεθος και την υφή των κοπράνων, βοηθώντας στη μείωση των κενών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ψύξη του εντατικά αυξάνοντας την ποσότητα των βακτηριδίων στο εσωτερικό.¹ 

Αυτά τα τρόφιμα είναι η εξαιρετική ποικιλία διαλογικών φυτικών ινών: 

• Δευτέρα
• Μήνες
• Καρότα
• Ασπεριδοειδή
• Αίγυπτος
• Ασθένειες
• Βερίκοκα
• Αλληλεγγύη των λευκοειδών
• Ηλιακά ποδήλατα
• Αντιμετώπιση γλυκόζης
• Αβοκάντο

Αναδιάλυτες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν ενυδατώνονται στο νερό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης του εντατικού, διευκολύνοντας τη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σας συστήματος.²

Τα απαραίτητα τρόφιμα είναι ασφαλή σε αδιάλυτες φυτικές ίνες: 

• Μήλα, με τη φλούδα
• Αλάδια, με τη φλούδα
• Ασθένειες και φακές
• Μούρα
• Αλεξερεύνηση ολικής άλεσης
• Γεύμα πιπεριού
• Κουνουπίδι
• Πατρίδες
• Σπανάκι 
• Μπάμιες
• Αποξηραμένα άνθη, σταφίδες, δαμάσκηνα και χουρμάδες
• Αμυγδαλα
• Κρεβάτια
• Κορώνα

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία; 

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία! Ορισμένα από τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία περιλαμβάνουν:³

• Βοηθά στη διόρθωση και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
• Βοηθά στην επιβίωση της απορρόφησης των υδατανθράκων και της ανοσίας της, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς πρόσληψης του σακχάρου στο φαγητό.
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των φύλων βελτιώνοντας τον κορεσμό σας και βοηθώντας σας να αισθάνεστε τη χορήγηση για περισσότερο χρόνο.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας.
• Εξαλείφει τη μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερο, υποστηρίζοντας τη συνολική θερμοκρασία του εντέρου.

Οι πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώνε την ημέρα. 

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συνιστά την κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών που προέρχονται από έντονα τρόφιμα, όχι από συμπληρώματα. Επειδή η τυπική αμερικανική διατροφή είναι συχνά επαρκής σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επεξεργασμένα τρόφιμα, ο αμερικανικός πρόσθετος μέσος δεν πληροί αυτό τη σύσταση, καταναλώνοντας κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών πιο γρήγορα. 

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση πρώτων φυτικών ινών δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολη - ή πιο νόστιμη! Αλλά ίσως αναρωτιέστε, ποια τρόφιμα είναι ασφαλή σε φυτικές ίνες. Ευτυχώς, πολλά τρόφιμα είναι φυσικά ασφαλή σε φυτικές ίνες. Προσθέστε αυτά τα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές δεξαμενές στη λίστα των αγορών σας σήμερα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! 

1. Πλανής ώμος: Η βράχος είναι τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές δεξαμενές. Ένα μερίδιο του μισού καταναλωτή του έχει 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης έναν τύπο διαλογικών φυτικών ινών που ονομάζονται β-γλυκόζη, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο φάρμακο. Η βρώμη τρώγεται ως πλιγούρι βρώμης, ως βρώμη που μένει στο ψυγείο όλη τη νύχτα (βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας), σε αρτοποιήματα, και με τη μορφή της αλευστερής βρώμης για ψήσιμο.
2. Ηλιόσποροι: Οι ηλιόσποροι αποτελούν πηγή διαλογικών φυτικών ινών. Μια μερίδα από ένα τετράγωνο του ηλιοσπόρου του πελάτη έχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 6 γραμμάρια σκόνης! Αναπτύξτε τα ηλιακά ποδιά τους σε ένα μείγμα διαδρομών, σε σαλάτες ή πάνω από το γιαούρτι. 
3. Αλεσκοί λιναρόσποροι: Μια μερίδα της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου έχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 2 γραμμάρια κρέατος! Επιλέξτε τα δικά σας λιναρόσπορα ή αγοράστε τα ολόκληρα και ενημερώστε τους μόνοι σας. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος χωνεύεται και απορροφάται ευκολότερα, οπότε ο οργανισμός σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά οφέλη από τους συσχετισμούς τους. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι εξαιρετικός στο πλιγούρι της βρώμης, σε σμούθι ή σε αρτοποιήματα. 
4. Καρότα: Ένα μεσημεριανό ψιλοκομμένο καρότο έχει 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα καρότα περιέχουν επίσης β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε δείγμα Α για την υποστήριξη της υγείας των ματιών σας!
5. Βερίκοκα: Ένα βερίκοκο προσφέρει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βερίκοκα σε σπιτικές μπουκιές ενέργειας, κρανίων ή πάνω από το πλιγούρι της βρώμης!
6. Μπρόκολο: Το πρόκολο είναι ένα φιλόξενο μαγαζί με πολλά οφέλη για την υγεία! Ένα μεσημεριανό ωάριο περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρησιμοποιήστε το ωμό ή το άρωμα ως συνοδευτικό προϊόν, σε τηγάνι, σε σούπες ή κομμένο σε κύβους και προστιθέμενο σε σάλτσα.
7. Φαρμακευτική: Ένα μισό κουταλάκι μαγειρεμένης φακής περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια φυτικής κρέμας! Οι φακές είναι επίσης μεγάλη πηγή σιδήρου. Οι φακές λειτουργούν καλά σε σούπες και είναι μια νόστιμη φυτική εναλλασσόμενη κρέμα για παιδιά, μακαρόνια και μπισκότα! Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να βρείτε.
8. Αβοκάντο: Τα αβοκάντο περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα μέρος του αβοκάντο, όπως το ένα μέρος του θρεπτικού συστατικού, περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αξιοποιήστε ένα ολόκληρο αβοκάντο και αυτό σημαίνει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα αβοκάντο είναι φτιαγμένα ως γουακαμόλι, κομμένα σε φέτες και τοποθετημένα σε σαλάτα, ως υγιεινά για σάντουιτς ή περιτύλιγμα, προστιθέμενα σε σμούθι, ή ακόμα και σε σπιτικά επιδόρπια όπως η πουτίγκα της αβοκάντο!
9. Αντιμετώπιση γλυκόζης: Μια μεσαία γλυκοπατάτα έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, το μεγαλύτερο μέρος των άλλων είναι διαλυτές φυτικές ίνες! Οι γλυκόζοι περιέχουν επίσης κάλιο, βαριά Βκαι β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε δείγμα Α μέσα στον οργανισμό. Οι γλυκόζοι είναι οι ψητές σπόροι, όπως τα πουρέ, τα τηγανητά, καθώς και κομμένα σε κύβους και πάνω από σαλάτες!
10. Μαύρα φασόλια: Μια μερίδα του μισού καταναλωτή μαύρων φασολιών έχει 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 7,6 γραμμάρια φυτικής κρέμας! Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πηγή σιδήρου. Τα μαύρα φασόλια είναι πράσινα σε σούπες, χοντρές, πιπεριές, ψιλοκομμένες, πάνω από σαλάτα, ή σερβιρισμένες ως φασόλια με ρύζι!
11. Αμμόχδαλα: Μια μερίδα 29 γραμμαρίων αμύγδαλα—περίπου 20 με 24 αμύγδαλα—περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια κρέατος! Τα αμύγδαλα είναι επίσης αποτελεσματικά σε αντιοξειδωτικό σώμα Ε. Εξασφαλίστε τα αμύγδαλα τους, σε μείγμα διαδρομών, πάνω από πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, πάνω από σαλάτα, και σε αρτοποιήματα.
12. Καρύδια: Μια μερίδα 29 γραμμαρίων καρυδιών—περίπου 7 καρυκεύματα—περιέχει 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 4,3 γραμμάρια κρέατος! Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα λιπαρά, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυαλών και της καρδιάς της.^4,5 Καλύψτε τα γεύματά τους, πάνω από το πλιγούρι της βρώμης ή της γιαγιάς, σε μείγμα διαδρομών, σε σαλάτα, σε σμούθι, ή σε αρτοποιήματα.
13. Κινόα: Ένα μαγειρεμένο μαγείρεμα κινόα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια φυτικής κρέμας! Η κινόα είναι μια φυσική κιάρα χωρίς γλουτένη. Ενώ η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος, μαγειρεύεται σαν δημητριακό και συχνά αναφέρεται ως τέτοιο. Εκτιμήστε το κινέζικο ως συνοδευτικό άτομο, σε σαλάτα ή ως άνετο δημόσιο πρωϊνό.
14. Αστεροποιημένο ρύζι: Ένα προϊόν του ξηρού γεύματος που περιέχει καστανικό ρύζι περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το περιβάλλον είναι επίσης πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, και μαγνησίου. Εκτιμήστε το άγχος ως συνοδευτικό γεύμα, σε σούπες, ως ζεστή εναλλακτική πρωινή, ή σε πολλές συνταγές μεσημεριανού ή βραδινού.
15. Σπόροι τσαγιού: Μόλις 2 κουταλιές της σούπας σπόρου τσαγιού περιέχουν 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 4,7 γραμμάρια σκόνης! Οι σπόροι του τσαγιού είναι θρεπτικά συστατικά και πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιαμίνης Β1 και βιαμίνης Β3. Εξασφαλίστε τους τύπους τσίμπας σε πουτίγκα τσαγιού, πλιγούρι βρώμης, βρώμης που βλέπετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα (βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας), σμούθι, μαρμελάδες, επιδόρπια και αρτοποιήματα. 
16. Κολοκυθόσποροι: Ένα προϊόν του κολοκυθόσπορου περιέχει 1,7 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και 8 γραμμάρια φυτικής κρέμας! Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Απολαύστε τα κολοκυθόσπορα τους με τα χούφτα, σε μείγμα διαδρομών, σε σαλάτες, ή σε αρτοποιήματα!
17. Γκουάβα: Ένα μικρό ψωμί έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα φυσικά συστατικά είναι επίσης αποτελεσματικά σε αντιοξειδωτικά και σωματίδια C. Η γκουάβα είναι συνταγογραφούμενη ως φρέσκο φρούτο, πάνω από γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σε δημητριακά, σμούθι, επιδόρπια, και άλλα!
18. Φράουλες: Μια δόση φράουλας προσφέρει 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φράουλες είναι ένας τυπικός χαμηλός δείκτης γλυκόζης που συνδυάζεται με δείγμα C. Αξιοποιήστε τις φράουλες που έχουν, σε σμούθι, σε αρτοποιήματα και σε μαρμελάδες ή σάρκες!
19. Κουνουπίδι: Ένα μεσημεριανό κομμένο ωάριο περιέχει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κουνουπίδι είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος (φυσιολογικό Β9) και βιταμίνης Κ. Απολαύστε το κουνουππίδι σας ως συνοδευτικό προϊόν, πάνω από σαλάτα, σε πουρέ πατάτας, σε πίτα σας ή κομμένο σε κύβους σε τάκος, μπουρίτι, μπιφτέκια και άλλα!
20. Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! Μια μερίδα πέντε αποξηραμένων δαμάσκηνων παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και δείγματος Β6! Αναπτύξτε τα αποξηραμένα δαμάσκηνα καθώς έχουν, σε μείγμα διαδρομών, αρτοποιήματα, γκρανόλα, σμούθι, ή κομμένα σε κύβους και πάνω από τα δημόσια.

5 εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ουσίες στην ημέρα σας

1. Φτιάξτε ένα σμούθι με φρούτα και φυτά όπως τα μάνγκελα, τα σπανάκια, τα μυρμήγκια, το αλεσμένο λιναρόσπορο και το αγαπημένο σας παιδί. 
2. Χρησιμοποιήστε σπανάκια σε μια σάντουιτς. 
3. Κόψτε τα σε μεγάλα κύματα όπως τα κολοκυθάκια, τα καρύδια ή τα μανιτάρια και προσθέστε τα στην αγαπημένη σας ποσότητα ζυμαρικών.
4. Προσθέστε φακές ή μαύρες φασολίες στον κιμά σας για τάτσες, σπιτικές πιφτέκες ή κιμά για μακαρόνια.
5. Πάρτε ένα κομμάτι του φαγητού και συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή παράγοντες για σνακ.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι να προσθέσετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο κατάστημά σας. Τα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα τρόφιμα, τα υπολείμματα, τα ξηρούς καρπούς, τα υγρά, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικά άλατα, τα τρόφιμα και τα ψάρια.

Αναφορές:

1. Γκουάν Ζ., Γιου ΕΖ, Φενγκ Κ. Διαλυτές φυτικές ίνες, ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Μόρια. 2021 11 Νοεμβρίου. 26 (22): 6802.
2. φαν ντερ Σκούτ Α, Ντρίσντεϊλ Γ, Γουίλαν Κ, Ντιμίντι Ε. Η επίδραση της συμπλήρωσης ινών στη χρόνια δυσκοιλιότητα σε ενήλικες: Μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Είμαι Τζέι Κλιν Νουτρ. 2022 6 Οκτωβρίου 116 (4): 953-969. 
3. Μπαρμπέρ TM, Καμπις Σ, Φάιφερ AFH, Βάικερτ ΜΟ. Τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Θρεπτικά συστατικά. 2020 21 Οκτωβρίου; 12 (10): 3209. 
4. Ντιγκρίρι ΙΜ, Αλσουμπάι ΑΜ, Χακάμι FM, Χαμίτι DM, Αλσέχε ΜΜ, Κομπράνι Φ.Α., Νταλάκ ΦΕ, Χακάμι ΑΑ, Αλσουεαάντι ΕΧ, Αλσαάουι ΛΣ, Αλσαμάρι SF, Αλκαχτάνι AS, Αλάουι ΙΑ, Αλτζουάιντ ΑΑ, Τάουαρι ΜΚ. Επιδράσεις των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις λειτουργίες του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση. Κούρεους. 2022 9 Οκτωβρίου; 14 (10): e30091. 
5. Ελάγκιζι Α, Λάβι Σι Τζέι, Ο' Κιφ Ε, Μάρσαλ Κ, Ο' Κιφ Τζι, Μιλάνι RV. Μια ενημέρωση για τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και την καρδιαγγειακή υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2021 12 Ιανουαρίου 13 (1) :204.