20 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

Βασικά συμπεράσματα

• Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
• Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες σε περίπου 38 γραμμάρια.
• Τα όσπρια (φασόλια, φακές), τα φρούτα (μούρα, αχλάδια), τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κινόα) είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές.
•  Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας είναι να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή λιναρόσπορο στο smoothie ή το γιαούρτι σας.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι διαιτητικές ίνες, επίσης γνωστές ως bulk ή roughage, είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση επαρκών διαιτητικών ινών μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη της υγιούς, τακτικής κίνησης του εντέρου, της υγείας της καρδιάς, της υγείας του εντέρου και της διαχείρισης του βάρους, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη. 

Τύποι ινών

Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που το σώμα διασπά και απορροφά για ενέργεια. Οι διαιτητικές ίνες είναι μοναδικές στο ότι το σώμα δεν μπορεί να τις χωνέψει ή να τις απορροφήσει. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. 

Διαλυτό

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό. Όταν διαλύονται στο νερό, οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μια ζελατινώδη σύσταση που βελτιώνει το σχήμα, το μέγεθος και την υφή των κοπράνων, βοηθώντας στη διευκόλυνση των κενώσεων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου αυξάνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο.¹ 

Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών: 

• Βρώμη
• Μήλα
• Καρότα
• Εσπεριδοειδή
• Ψύλλιο
• Φασόλια
• Βερίκοκα
• Αλεσμένοι λιναρόσποροι
• Ηλιόσποροι
• Γλυκοπατάτες
• Αβοκάντο

Αδιάλυτο

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης του εντέρου, διευκολύνοντας τη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σας συστήματος.²

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες: 

• Μήλα με φλούδα
• Αχλάδια με φλούδα
• Φασόλια και φακές
• Μούρα
• Αλεύρι ολικής αλέσεως
• πίτουρο σιταριού
• Κουνουπίδι
• Πατάτες
• Σπανάκι 
• Okra
• Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα και χουρμάδες
• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Popcorn

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία; 

Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία! Ορισμένα από τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία περιλαμβάνουν:³

• Βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας 
• Βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και της ζάχαρης, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα 
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου 
• Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους βελτιώνοντας τον κορεσμό και βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο 
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας 
• Αύξηση της μικροβιακής ποικιλομορφίας στο έντερο, υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία του εντέρου 

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώω την ημέρα; 

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως από πηγές τροφίμων, όχι από συμπληρώματα. Ωστόσο, επειδή η τυπική αμερικανική διατροφή είναι συχνά πλούσια σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και επεξεργασμένα τρόφιμα, ο μέσος Αμερικανός ενήλικας δεν ανταποκρίνεται σε αυτή τη σύσταση, καταναλώνοντας κατά μέσο όρο μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. 

20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δεν θα μπορούσε να είναι πιο εύκολη - ή πιο νόστιμη! Αλλά ίσως αναρωτιέστε, ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; Ευτυχώς, μόλα τα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη λίστα αγορών σας σήμερα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! 

1. Βρώμη: Η βρώμη περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Μια μερίδα βρώμης μισού φλιτζανιού έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η βρώμη περιέχει επίσης έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών, γνωστό ως β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της "κακής" χοληστερόλης LDL και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Η βρώμη είναι νόστιμη ως πλιγούρι βρώμης, ως βρώμη μιας νύχτας, σε ψητές συνταγές και με τη μορφή αλεύρου βρώμης για το ψήσιμο. 
2. Ηλιόσποροι: Οι ηλιόσποροι αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Μια μερίδα ηλιόσπορου έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης! Απολαύστε τους ηλιόσπορους μόνοι τους, σε μίγμα για μονοπάτια, σε σαλάτες ή πάνω από το γιαούρτι. 
3. Αλεσμένοι λιναρόσποροι: Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου έχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης! Επιλέξτε αλεσμένους λιναρόσπορους ή αγοράστε τους ολόκληρους και αλέστε τους μόνοι σας. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος χωνεύεται και απορροφάται ευκολότερα, οπότε το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά οφέλη από τους σπόρους. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι εξαιρετικός στο πλιγούρι βρώμης, σε smoothies ή σε ψητές συνταγές. 
4. Καρότα: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα έχει 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα καρότα περιέχουν επίσης β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α για την υποστήριξη της υγείας των ματιών!
5. Βερίκοκα: Ένα βερίκοκο προσφέρει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βερίκοκα σε σπιτικές ενεργειακές μπουκιές, σε γρανίτες ή πάνω από το πλιγούρι βρώμης!
6. Μπρόκολο: Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό με πολλά οφέλη για την υγεία! Ένα φλιτζάνι ωμό μπρόκολο έχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε το μπρόκολο ωμό ή ψητό ως συνοδευτικό πιάτο, σε τηγανητά, σε σούπες ή σε κύβους και προσθέστε το σε σάλτσες. 
7. Φακές: φακές περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Οι φακές είναι επίσης μεγάλη πηγή σιδήρου . Οι φακές λειτουργούν καλά σε σούπες και είναι μια νόστιμη φυτική εναλλακτική λύση κρέατος για τάκος, σπαγγέτι και μπιφτέκια! Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να βρείτε.
8. Αβοκάντο: Αβοκάντο περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μια μερίδα αβοκάντο, δηλαδή το ένα τρίτο του φρούτου, περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Απολαύστε ένα ολόκληρο αβοκάντο και αυτό σημαίνει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα αβοκάντο είναι νόστιμα ως γουακαμόλε, κομμένα σε φέτες και τοποθετημένα σε σαλάτα, ως υγιεινή επάλειψη για σάντουιτς ή wrap, προστιθέμενα σε smoothie, ή ακόμα και σε σπιτικά επιδόρπια όπως η πουτίγκα σοκολάτας αβοκάντο!
9. Γλυκοπατάτες: Τα περισσότερα από τα οποία είναι διαλυτές φυτικές ίνες! Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα. Οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες ψητές, πολτοποιημένες, σαν τηγανιτές πατάτες, καθώς και κομμένες σε κύβους, ψητές και σε σαλάτες! 
10. Μαύρα φασόλια: μαύρα φασόλια έχουν 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 7,6 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πηγή σιδήρου . Τα μαύρα φασόλια είναι υπέροχα σε σούπες, τάκος, μπιφτέκια, μπουρίτος, σε σαλάτες ή σερβίρονται ως φασόλια και ρύζι!
11. Αμύγδαλα: Μια μερίδα 1 ουγγιάς αμύγδαλα -περίπου 20 έως 24 αμύγδαλα- περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης! Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Απολαύστε τα αμύγδαλα μόνα τους, σε μείγμα για μονοπάτια, πάνω από το πλιγούρι βρώμης, το γιαούρτι, πάνω από μια σαλάτα και σε ψητές συνταγές. 
12. Καρύδια: Μια μερίδα 1 ουγγιάς καρύδια-περίπου 7 καρύδια-περιέχει 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών μαζί με 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης! Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.^4,5 Απολαύστε τα καρύδια μόνα τους, πάνω από το πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι, σε μίγμα μονοπατιών, σε μια σαλάτα, σε ένα smoothie ή σε ψητές συνταγές.
13. Κινόα: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης! Η κινόα είναι ένα φυσικό σιτάρι χωρίς γλουτένη. Ενώ η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος, μαγειρεύεται σαν σπόρος και συχνά αναφέρεται ως σιτάρι. Απολαύστε την κινόα ως συνοδευτικό πιάτο, σε σαλάτα ή ως ζεστό δημητριακό πρωινού. 
14. Καφέ ρύζι: Ένα τέταρτο φλιτζανιού ξηρού καστανό ρύζι έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ρύζι είναι επίσης πηγή ασβεστίου , σιδήρου, μαγγάνιο, και μαγνήσιο. Απολαύστε το ρύζι ως συνοδευτικό πιάτο, σε σούπες, ως εναλλακτική λύση για ζεστό πρωινό ή σε πολλές συνταγές για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. 
15. Σπόροι Chia: Μόλις 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia περιέχουν 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης! Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί και πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β1 και βιταμίνης Β3. Απολαύστε τους σπόρους chia σε πουτίγκα chia, πλιγούρι βρώμης, βρώμη μιας νύχτας, smoothies, μαρμελάδες, επιδόρπια και συνταγές φούρνου. 
16. Σπόροι κολοκύθας: περιέχει 1,7 γραμμάρια φυτικών ινών καθώς και 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης!     Οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυροκαι μαγνήσιο. Απολαύστε κολοκυθόσπορους με τη χούφτα, σε μίγμα για μονοπάτια, σε σαλάτες ή σε ψητές συνταγές! 
17. Γκουάβα: Ένα μικρό φρούτο γκουάβα έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Τα φρούτα γκουάβα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Η γκουάβα είναι νόστιμη ως φρέσκο φρούτο, σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, σε δημητριακά, smoothies, επιδόρπια και πολλά άλλα! 
18. Φράουλες: 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φράουλες είναι ένα χαμηλό γλυκαιμικό τρόφιμο γεμάτο με βιταμίνη C. Απολαύστε τις φράουλες ως έχουν, σε smoothies, σε συνταγές φούρνου, σε μαρμελάδες ή σάλτσες!
19. Κουνουπίδι: Κουνουπίδι: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό κουνουπίδι έχει 2,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κουνουπίδι είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και βιταμίνης Κ. Απολαύστε το κουνουπίδι ψητό ως συνοδευτικό πιάτο, σε σαλάτα, σε πουρέ πατάτας, σε κρούστα πίτσας ή σε κύβους σε τάκος, μπουρίτος, χάμπουργκερ και πολλά άλλα! 
20. Δαμάσκηνα: Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών! Μια μερίδα πέντε δαμάσκηνων παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού, και βιταμίνη Β6! Απολαύστε τα δαμάσκηνα ως έχουν, σε μίγμα για μονοπάτια, σε ψητές συνταγές, σε γρανίτες, σε smoothies ή σε κύβους και σε δημητριακά.

5 εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην ημέρα σας

1. Φτιάξτε ένα smoothie με φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες, σπανάκι, μούρα, αλεσμένο λιναρόσπορο και την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης. 
2. Προσθέστε σπανάκι σε ένα σάντουιτς. 
3. Κόψτε σε κύβους λαχανικά όπως κολοκυθάκια, ντομάτες ή μανιτάρια και προσθέστε τα στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών.
4. Προσθέστε φακές ή μαύρα φασόλια στο κρέας του τάκο, στα σπιτικά μπιφτέκια ή στον κιμά για τη βραδιά των μακαρονιών.
5. Πάρτε ένα κομμάτι φρούτο και συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς ή σπόρους για ένα σνακ. 

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι να προσθέσετε στο πιάτο σας περισσότερες φυτικές τροφές. Οι φυτικές τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, βότανα και μπαχαρικά. 

Αναφορές:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Διαλυτές διαιτητικές ίνες, ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το μικροβιόκοσμο του εντέρου. Μόρια. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Η επίδραση του συμπληρώματος φυτικών ινών στη χρόνια δυσκοιλιότητα σε ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Επιδράσεις των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις λειτουργίες του εγκεφάλου:. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Ενημέρωση για τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και την καρδιαγγειακή υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Jan 12;13(1):204.