5 φυσικοί τρόποι για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας

Βασικά συμπεράσματα:

• Η φυσιολογία έχει σημασία: Η διάθεση επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
• Διατροφικές επιπτώσεις: Τα πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα (μούρα, τσάι) και τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου και μπορεί να βελτιώσουν τη διάθεση.
• Κορυφαία συμπληρώματα: Η έρευνα υποστηρίζει το σαφράν, το 5-HTP, το βαλσαμόχορτο, το PEA και το SAMe ως αποτελεσματικές φυσικές ανυψώσεις διάθεσης.
• Συνέπεια: Οι φυσικές θεραπείες συνήθως χρειάζονται 2-6 εβδομάδες για να δείξουν πλήρη αποτελέσματα.

‌‌Τι προκαλεί τη χαμηλή διάθεση; (Άγχος, ύπνος και διατροφή)

Η διάθεσή μας, ο τρόπος που αισθανόμαστε, επηρεάζεται από δύο πρωταρχικούς παράγοντες: την εσωτερική μας εστίαση και τη φυσιολογία μας. Η εσωτερική εστίαση αναφέρεται στη στάση μας, στον τρόπο που εξηγούμε τα γεγονότα στη ζωή μας (π.χ. αισιοδοξία έναντι απαισιοδοξίας) και τον εσωτερικό μας διάλογο. Η φυσιολογία αναφέρεται σε βιοχημικούς παράγοντες όπως η διατροφή, οι ορμόνες και η χημεία του εγκεφάλου, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο κρατάμε το σώμα μας (στάση) και αναπνέουμε. Ακόμη και το μικροβίωμα, η συλλογή μικροβίων που κατοικούν στο γαστρεντερικό μας σύστημα, συνδέεται με το πώς αισθανόμαστε. 

Μερικές φορές ο τρόπος που αισθανόμαστε οφείλεται σε προσωρινές περιστάσεις όπως απώλεια κάποιου είδους, π.χ. θάνατος, δουλειά, σχέση, ελευθερία κ.λπ. Μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα μακροπρόθεσμων προκλήσεων, συμπεριλαμβανομένων ζητημάτων υγείας, ειδικά εκείνων που προκαλούν χρόνιο πόνο. Είτε η χαμηλή διάθεση είναι νέα είτε παρατεταμένη και επίμονη, απαιτεί από ένα άτομο να αλλάξει την εσωτερική του εστίαση και φυσιολογία για να επαναφέρει τη διάθεσή του. Συχνά, η χαμηλή διάθεση είναι αποτέλεσμα διατροφικών παραγόντων που μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων διατροφής. 

Το άγχος και η κακή ποιότητα του ύπνου είναι δύο μεγάλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διάθεση. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να αυξήσετε τη διάθεση ενός ατόμου είναι να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου του. Ο ανθρώπινος ύπνος είναι ίσως μια από τις λιγότερο κατανοητές διαδικασίες του σώματος, αλλά η αξία του για την ανθρώπινη υγεία και την καλή λειτουργία είναι αναμφισβήτητη. Ο μειωμένος ύπνος, τα αλλοιωμένα πρότυπα ύπνου και η στέρηση ύπνου συνδέονται στενά με την κατάθλιψη και επίσης επηρεάζουν την ψυχική και σωματική λειτουργία. 

Τα Βέλτιστα Φυσικά Συμπληρώματα για τον Ύπνο: Διαβάστε περισσότερα.

Η ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, οι ορμονικές ανισορροπίες και ο ελαττωματικός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι άλλοι μεγάλοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε διακυμάνσεις της διάθεσης. Ενώ ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% της συνολικής μάζας του σώματός μας, είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός ιστός. Απαιτεί μια σταθερή ροή θρεπτικών ουσιών, ορμονών και άλλων παραγόντων για να λειτουργήσει βέλτιστα. Η ανεπάρκεια οποιουδήποτε μεμονωμένου θρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένες βαθμολογίες διάθεσης και ψυχική λειτουργία, ειδικά ανεπάρκειες βιταμίνης Β12, φολικού οξέος, άλλων βιταμινών Βκαι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Επιπλέον, πολλά φάρμακα (συνταγογραφούμενα, παράνομα, αλκοόλ, καφεΐνη, νικοτίνη κ.λπ.) μπορούν να οδηγήσουν σε διακυμάνσεις και διαταραχές της διάθεσης είτε άμεσα είτε προκαλώντας εξάντληση θρεπτικών συστατικών.

Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία

Το φαγητό σίγουρα επηρεάζει το πώς αισθανόμαστε. Συγκεκριμένα, δεδομένου ότι ο εγκέφαλος απαιτεί συνεχή παροχή σακχάρου στο αίμα για να λειτουργήσει σωστά, πρέπει να αποφεύγεται η υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας γενικά περιλαμβάνουν κατάθλιψη, άγχος και ευερεθιστότητα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπογλυκαιμία είναι ένας πολύ κοινός παράγοντας που συμβάλλει στη χαμηλή βαθμολογία διάθεσης.¹ Η υπογλυκαιμία οφείλεται συχνότερα στην ανταπόκριση του οργανισμού σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η απλή εξάλειψη των εξευγενισμένων υδατανθράκων και της καφεΐνης (που μπορεί να επιδεινώσει την υπογλυκαιμία) από τη διατροφή είναι μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται για αποτελεσματική θεραπεία σε ασθενείς των οποίων η χαμηλή διάθεση προκύπτει από αντιδραστική υπογλυκαιμία.

Πέρα από την υπογλυκαιμία, τα δομικά συστατικά, καθώς και το πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλος και η διάθεσή μας, συνδέονται στενά με τη διατροφική κατάσταση. Συγκεκριμένα, η σημασία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη λειτουργία και τη διάθεση του εγκεφάλου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο σχετίζονται με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και καλύτερη διάθεση. Πάνω από δώδεκα κλινικές δοκιμές με συμπληρώματα ιχθυελαίου που παρέχουν το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ EPA σε δοσολογία που κυμαίνεται από 1.000 έως 2.000 mg ημερησίως έχουν δείξει σημαντικά οφέλη στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι κρίσιμα συστατικά των εγκεφαλικών κυττάρων και ασκούν επίσης αντικαταθλιπτικές επιδράσεις μέσω των αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων. Η νέα θεωρία της κατάθλιψης είναι ότι αντανακλά τη φλεγμονή του εγκεφάλου. Οι διατροφικοί παράγοντες που μειώνουν τη φλεγμονή, δεν αποτελεί έκπληξη, έχουν δείξει οφέλη στη βελτίωση της διάθεσης. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που βασίζονται στον πληθυσμό που δείχνουν αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή όπως τσάι (πράσινο και μαύρο), σόγια και φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, ειδικά μούρα, που ασκούν αποτελέσματα αύξησης της διάθεσης.^4,5 Και, υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή σε παιδιά σχετίζεται με βελτιωμένη ψυχική υγεία σε παιδιά και εφήβους. Συγκεκριμένα, διπλές τυφλές μελέτες σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες έδειξαν πρόσφατα ότι η κατανάλωση ενός πλούσιου σε φλαβονοειδή ποτού άγριου βατόμουρου που περιέχει 253 mg ανθοκυανινών είχε σημαντική επίδραση στην ενίσχυση της διάθεσης μέσα σε δύο ώρες μετά την κατάποση.⁵ Οι συγγραφείς μιας από τις μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «... Οι διατροφικές παρεμβάσεις θα μπορούσαν να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην προώθηση της θετικής διάθεσης και αποτελούν έναν πιθανό τρόπο πρόληψης της δυσφορίας και της κατάθλιψης...»⁶ 

Κορυφαίες 5 βιταμίνες και συμπληρώματα για την ενίσχυση της διάθεσης

Η εξισορρόπηση της διάθεσης απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η ανάπτυξη μιας θετικής νοητικής στάσης, ακολουθώντας έναν τρόπο ζωής που προάγει την υγεία, η βέλτιστη διατροφή και η κατάλληλη χρήση βασικών συμπληρωμάτων διατροφής είναι οι θεμελιώδεις ακρογωνιαίοι λίθοι για την οικοδόμηση της υγείας, της ευτυχίας και της ευημερίας στη ζωή μας. 

Είναι πολύ σημαντικό να παρέχετε μια ισχυρή θρεπτική βάση λαμβάνοντας μια φόρμουλα υψηλής δραστικότητας πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που παρέχει τουλάχιστον τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (RDI) όλων των βιταμινών και μετάλλων καθώς και επιπλέον βιταμίνη D3 (2.000-5.000 IU/ημέρα), υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο που παρέχει EPA+DHA+DPA σε δόση 1.000 έως 2.000 mg/ημέρα και κάποιο είδος φλαβονοειδών πλούσια σε λιπαρά εκχυλίσματα όπως σπόρου σταφυλιού ή εκχύλισμα φλοιού πεύκου σε δόση 100 έως 300 mg ημερησίως.                 Αυτά τα βασικά συμπληρώματα από μόνα τους, ειδικά τα ιχθυέλαια, μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν τη διάθεση. Πέρα από αυτά, υπάρχουν αρκετοί φυσικοί ενισχυτές διάθεσης με σημαντική επιστημονική υποστήριξη. 

1. Σαφράν: Η φυσική αντικαταθλιπτική εναλλακτική λύση

Το σαφράν έχει αναδειχθεί ως η καλύτερη φυτική προσέγγιση για την ενίσχυση της διάθεσης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τώρα ότι το τυποποιημένο εκχύλισμα σαφράν (Crocus sativus) είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός φυσικός παράγοντας που ανυψώνει τη διάθεση.^7-9 Τα αποτελέσματα που ανεβάζουν τη διάθεση του σαφράν οφείλονται σε πολλαπλούς τόπους δράσης. Για παράδειγμα, αυξάνει τα επίπεδα στον εγκέφαλο σημαντικών νευροδιαβιβαστών που αυξάνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Ρυθμίζει επίσης την απόκριση στο στρες και ασκεί αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον εγκέφαλο. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το σαφράν είναι ασφαλές για χρήση με συμβατικά αντικαταθλιπτικά φάρμακα και μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένες από τις παρενέργειες τους. Η τυπική δοσολογία για το εκχύλισμα σαφράν τυποποιημένο σε 2% safranal είναι 15 mg δύο φορές την ημέρα, αν και ορισμένες μελέτες χρησιμοποίησαν δόση 30 mg δύο φορές την ημέρα. Το σαφράν είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή εάν ένα άτομο παίρνει ένα συμβατικό αντικαταθλιπτικό φάρμακο.

Τα οφέλη για την υγεία του σαφράν: Διαβάστε περισσότερα.

2. 5-HTP: Αυξάνοντας τη σεροτονίνη φυσικά

Η 5-Υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) εξάγεται από τους σπόρους ενός αφρικανικού φυτού (Griffonia simplicifolia) και είναι ο άμεσος πρόδρομος της σεροτονίνης - μιας βασικής χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεσή μας.   Εκτός από την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, το 5-HTP προκαλεί αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που ενισχύουν τη διάθεσή μας. Πολλές διπλές τυφλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό το αποτέλεσμα ενίσχυσης της διάθεσης.^10-12 Η τυπική σύσταση είναι 50 έως 100 mg τρεις φορές την ημέρα (καλύτερα να λαμβάνεται πριν από τα γεύματα, κατά προτίμηση χρησιμοποιήστε ένα προϊόν «εντερικής επικάλυψης» ή μασώμενο δισκίο για την πρόληψη γαστρεντερικών διαταραχών). Το 5-HTP είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που τείνουν να λαχταρούν υδατάνθρακες ή έχουν σημαντικά προβλήματα ύπνου.

Το 5-HTP είναι η καλύτερη απάντηση της φύσης για την ενίσχυση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο: Διαβάστε περισσότερα.

3. Το βαλσαμόχορτο: Ο παραδοσιακός ανυψωτής διάθεσης

Το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου (Hypericum perforatum) είναι ένας πολύ γνωστός φυσικός παράγοντας αύξησης της διάθεσης και έχει την υποστήριξη θετικών αποτελεσμάτων σε περισσότερες από 30 διπλά τυφλές μελέτες.^13-15 Η δοσολογία για το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου (περιεκτικότητα σε υπερικίνη 0,3%) είναι 900 έως 1800 mg ημερησίως. Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε εκχύλισμα βαλσαμόχορτου, καθώς φαίνεται να προκαλεί ένζυμα στο ήπαρ και το έντερο που αποτοξινώνουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των χαπιών ελέγχου των γεννήσεων, μειώνοντας έτσι πιθανώς την αποτελεσματικότητά τους. Σε σοβαρές περιπτώσεις χαμηλής διάθεσης, το εκχύλισμα βαλσαμόχορτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με 5-HTP.

St John's Wort - Το καλύτερο συμπλήρωμα για τη διάθεση: Διαβάστε περισσότερα.

4. Παλμιτοϋλεθανολαμίδη (PEA): Για διάθεση και άνεση

Το Palmitoylethanolamide (PEA) είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται στο σώμα και είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής. Στον εγκέφαλο, το PEA λειτουργεί για να εξισορροπήσει τη φλεγμονή και να μειώσει το στρες των εγκεφαλικών κυττάρων. Έχει δείξει αυξητικά αποτελέσματα στη διάθεση σε μια κλινική δοκιμή όπου χορηγήθηκε σε δόση 600 mg δύο φορές την ημέρα.¹⁶ Τα αποτελέσματα έδειξαν αποτέλεσμα ενίσχυσης της διάθεσης μετά από μόλις 2 εβδομάδες χρήσης. Το PEA είναι η καλύτερη επιλογή εάν ένα άτομο βιώνει πολλή σωματική δυσφορία καθώς και χαμηλή διάθεση.

Ένας γρήγορος οδηγός για την παλμιτοϋλαιθανολαμίδη (PEA): Διαβάστε περισσότερα.

5. S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe): Υποστήριξη της χημείας του εγκεφάλου

S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) χρησιμοποιείται στην παρασκευή πολλών εγκεφαλικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών. Το συμπλήρωμα SAMe έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμο στη βελτίωση της διάθεσης σε δημοσιευμένες κλινικές δοκιμές. Δοσολογία: 200 έως 400 mg τρεις φορές την ημέρα. Το SAMe ασκεί επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στο ήπαρ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με χαμηλή διάθεση που έχουν άγχος στην υγεία του ήπατος τους λόγω ορμονικής ανισορροπίας, έκθεσης σε τοξίνες ή εγκυμοσύνης.

Ανυψώστε τη διάθεσή σας, μειώστε τον πόνο σας, φωτίστε τον εγκέφαλό σας - Φυσικά με το SAMe: Διαβάστε περισσότερα.

Πότε να δείτε έναν γιατρό

Ακόμη και οι φυσικοί ανυψωτήρες της διάθεσης χρειάζονται γενικά 2-6 εβδομάδες για να αποδείξουν ένα αποτέλεσμα. Μία από τις πρώτες βελτιώσεις που σημειώθηκαν από πολλούς είναι η ποιότητα του ύπνου. Εάν η χαμηλή διάθεση επιμένει, μπορεί να υποδηλώνει κλινική κατάθλιψη, η οποία συνήθως συνοδεύεται από άλλα σημεία και συμπτώματα:

1. Κακή όρεξη συνοδευόμενη από απώλεια βάρους ή αυξημένη όρεξη συνοδευόμενη από αύξηση βάρους
2. Αϋπνία ή υπερβολικές συνήθειες ύπνου (υπερυπνία)
3. Φυσική υπερκινητικότητα ή αδράνεια
4. Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστησης στις συνήθεις δραστηριότητες ή μείωση της σεξουαλικής ορμής
5. Απώλεια ενέργειας, αισθήματα κόπωσης
6. Αισθήματα αναξιότητας, αυτοκτονίας ή ακατάλληλης ενοχής
7. Μειωμένη ικανότητα σκέψης ή συγκέντρωσης

Εάν έχετε 5 ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα ή επαναλαμβανόμενες σκέψεις αυτοτραυματισμού, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.  

Αναφορές:

1. Γουινοκούρ Α, Μαϊσλίν Γ, Φίλιπς Τζλ, κ.α. Αντίσταση στην ινσουλίνη μετά από δοκιμή ανοχής γλυκόζης από του στόματος σε ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη. Είμαι Τζέι Ψυχιατρική 1988; 145:325-330.
2. Λιάο Υ, Ξι Β, Ζανγκ Χ, και συν. Αποτελεσματικότητα των ωμέγα-3 PUFA στην κατάθλιψη: Μια μετα-ανάλυση. Μετάφραση Ψυχιατρικής. 2019; 9 (1) :190. 
3. Τζαχανγκάρντ Λ, Σαντέγκι Α, Αχμαντπάνα Μ, και συν. Επίδραση των ανοσοενισχυτικών ωμέγα-3-πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην κατάθλιψη, τον ύπνο και τη ρύθμιση των συναισθημάτων μεταξύ εξωτερικών ασθενών με μείζονες καταθλιπτικές διαταραχές - Αποτελέσματα από διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. J Ψυχίατρος Αναθ. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Μηχανισμοί που διέπουν τις αντικαταθλιπτικές επιδράσεις της τακτικής κατανάλωσης τσαγιού. Θρεπτικά συστατικά. 2019 Ιούνιος 17; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Ανθοκυανίνες: Φυτικές χρωστικές ουσίες, συστατικά τροφίμων ή θεραπευτικοί παράγοντες για το ΚΝΣ; Μια μίνι ανασκόπηση επικεντρωμένη στις κλινικές δοκιμές. Κουρρ Φαρμ Δεκέμβριος 2020; 26 (16) :1790-1798
6. Χαλίντ Σ, Μπάρφουτ ΚΛ, Μάι Γ, και συν. Επιδράσεις των οξέων φλαβονοειδών βατόμουρου στη διάθεση σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες. Θρεπτικά συστατικά. 2017 20 Φεβρουαρίου. 9 (2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Οι επιδράσεις του Crocus sativus (σαφράν) και των συστατικών του στο νευρικό σύστημα: Μια ανασκόπηση. Avicenna J Phytomed. 2015 Σεπτέμβριος-Οκτώβριος; 5 (5): 376-91.
8. Shafiee M, Arechi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron στη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους και άλλων ψυχικών διαταραχών: Τρέχοντα στοιχεία και δυνητικοί μηχανισμοί δράσης. J Επηρεάζει τη Διαταραχή. 2018 Φεβρουάριος 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα του σαφράν (Crocus sativus L.) στα ψυχολογικά και συμπεριφορικά αποτελέσματα. Ιντεγρ Μεθ. 2015; 13 (4) :231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, και συν. 5-υδροξυτρυπτοφάνη. Μια ανασκόπηση της αντικαταθλιπτικής αποτελεσματικότητας και των ανεπιθύμητων ενεργειών του. J Clin Ψυχοφαρμακόλη 1987; 7:127-137.
11. Τζάνγκιντ Π, Μαλίκ Π, Σινγκ Π, Σάρμα Μ, Γούλια ΑΚ. Συγκριτική μελέτη αποτελεσματικότητας της l-5-υδροξυτρυπτοφάνης και της φλουοξετίνης σε ασθενείς που παρουσιάζουν πρώτο καταθλιπτικό επεισόδιο. Ασιατικός J Ψυχίατρος 2013; 6 (1) :29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Μια λειτουργική-διαστατική προσέγγιση στην κατάθλιψη: ανεπάρκεια σεροτονίνης ως σύνδρομο στόχου σε σύγκριση 5-υδροξυτρυπτοφάνης και φλουβοξαμίνης. Ψυχοπαθολογία 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, Βενκαταναράγιαν Ν, Χο CY. Κλινική χρήση του Hypericum perforatum (βαλσαμόχορτο) στην κατάθλιψη: Μια μετα-ανάλυση. J Επηρεάζει τη Διαταραχή. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Η επίδραση του Hypericum perforatum στα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και την κατάθλιψη: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Συμπλήρωμα Ther Med. 2019; 45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Διάρκεια ανταπόκρισης μετά τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης με εκχύλισμα Hypericum STW 3-VI, σιταλοπράμη και εικονικό φάρμακο: επανανάλυση δεδομένων από ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Φυτοϊατρική. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Γκαζιζάντε-Χασέμι Μ, Γκάτζαρ Α, Σαλμπαφάν ΜΡ, και συν. Παλμιτουλαιθανολαμίδη ως συμπληρωματική θεραπεία σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη και ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. J Επηρεάζει τη Διαταραχή. 2018 Μάιος. 232:127-133.
17. Σάρμα Α, Γκέρμπαργκ Π, Μποτιλιέρι Τ, και συν. S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) για νευροψυχιατρικές διαταραχές: Μια ανασκόπηση της έρευνας προσανατολισμένη στον κλινικό γιατρό. J Κλινική Ψυχιατρική. 2017; 78 (6): e656-e667.