Προ-προπόνηση Συμβουλές διατροφής από έναν προπονητή δύναμης

21.373 Προβολές

Τζέικ Μπόλι, CSCS Δημοσιεύτηκε στις 12/02/2021

Βασικά συμπεράσματα

Επιλέξτε γεύματα που προτιμάτε, έχετε διαθέσιμα και δεν εμποδίζουν την απόδοση. Ουσιαστικά, χρονομετρήστε και κατασκευάστε τα γεύματά σας με βάση αυτό που σας επιτρέπει να αποδώσετε τα μέγιστα!
Επιλέξτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, καθώς θα έχουν καλύτερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα, τα οποία μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (αποκατάσταση + ανάπτυξη).
Οι πηγές υδατανθράκων θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνουν υπόψη την ημερήσια πρόσληψη και τη δραστηριότητα που εκτελείτε. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και στα επίπεδα ενέργειας, επιλέξτε πηγές υδατανθράκων, όπως και πηγές πρωτεϊνών, που προτιμάτε και έχετε άμεσα διαθέσιμες.
Εξετάστε τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση για να καλύψετε τα διατροφικά κενά.

Γιατί η διατροφή πριν την προπόνηση είναι σημαντική

Όταν συζητάμε για τη διατροφή πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση , συχνά η διατροφή μετά την προπόνηση κλέβει τις εντυπώσεις. Είναι πολύ πιο συνηθισμένο να ακούτε άλλους να συζητούν για το τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση παρά για το τι πρέπει να καταναλώνετε πριν. Θεωρητικά, αυτό είναι λογικό, σωστά; Εξάλλου, μόλις ασκήσαμε ενέργεια και γυμναστήκαμε, οπότε είναι φυσιολογικό να σκεφτούμε: "Τι πρέπει να καταναλώσω για να δημιουργήσω μια θετική αλλαγή;".

Ενώ η διατροφή μετά την προπόνηση είναι σίγουρα σημαντική για τη δημιουργία θετικών προσαρμογών στην προπόνηση και την αποκατάσταση, η διατροφή πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική. Αυτό που τρώμε πριν από την προπόνηση μπορεί να προετοιμάσει το σώμα μας για καλύτερη απόδοση και αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τι είναι η διατροφή πριν από την προπόνηση, γιατί έχει σημασία και πώς μπορείτε να την αξιοποιήσετε προς όφελός σας.

Τι είναι η διατροφή πριν από την προπόνηση;

Η διατροφή πριν από την προπόνηση αποτελεί οτιδήποτε βάζουμε σκόπιμα στο σώμα μας πριν από την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα, τα υγρά και τα αθλητικά συμπληρώματα που καταναλώνουμε περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνησή μας έχουν σχεδιαστεί για να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και την αποκατάσταση.

Στο πλαίσιο της προπόνησης και της προμελετημένης προπόνησης, η διατροφή πριν από την προπόνηση συχνά συνεπάγεται την κατανάλωση μιας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και πηγής υδατανθράκων που θα χρησιμοποιηθούν στη συνέχεια για την υποστήριξη της απόδοσης.

Στην πραγματικότητα, όλα όσα βάζουμε στο σώμα μας πριν από μια προπόνηση θα μπορούσαν να θεωρηθούν διατροφή πριν από την προπόνηση, αλλά για λόγους συντομίας και χάριν αυτού του άρθρου, θα περιορίσουμε το πλαίσιο των όσων συζητούνται σε ένα πιο περιορισμένο χρονικό διάστημα (2-4 ώρες πριν από την προπόνηση) και θα συζητήσουμε τη διατροφή πριν από την προπόνηση όσον αφορά την κατανάλωση μιας πηγής πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Οφέλη της διατροφής πριν την προπόνηση

Υπάρχουν αμέτρητοι λόγοι και οφέλη πίσω από το γιατί θα πρέπει να εξετάσουμε τη διατροφή μας πριν από την προπόνηση.

Πριν διαβάσετε περαιτέρω, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να είστε σοβαρός αθλητής ή αθλητής ανύψωσης για να σας απασχολεί η διατροφή πριν από την προπόνηση. Οι θετικές αλλαγές στην απόδοση και τη σύνθεση του σώματος δημιουργούνται μέσω της κορύφωσης μικρών, σκόπιμων ενεργειών, και η διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι μία από αυτές τις ενέργειες που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ανάπτυξης σε διάφορα μέτωπα απόδοσης και ζωής.

Βελτιστοποίηση της ανάκτησης

Ο πρώτος λόγος για τον οποίο η διατροφή πριν από την προπόνηση έχει σημασία είναι για λόγους αποκατάστασης. Όταν τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα μας χωνεύει συνεχώς ό,τι έχουμε καταναλώσει και στη συνέχεια χρησιμοποιεί τα τρόφιμα και τα υγρά που καταναλώνονται για καύσιμα και αποκατάσταση. Ο ρυθμός με τον οποίο χωνεύονται οι διάφορες τροφές και τα γεύματα ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, αλλά η πέψη συνήθως λαμβάνει χώρα σε κάποιο επίπεδο, αν υποθέσουμε ότι κάποιος δεν νηστεύει.

Στο πλαίσιο της προπόνησης και της μυϊκής ανάπτυξης, η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι συνήθως η μεταβλητή που απασχολεί τους περισσότερους αθλητές. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης συνεπάγεται τη χρήση πρωτεΐνης για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Τρώγοντας στρατηγικά πριν και μετά την προπόνηση, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον που ευνοεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την καλύτερη αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Βελτίωση της απόδοσης

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη είναι για την απόδοση. Όλοι θέλουμε να αποδίδουμε τον καλύτερό μας εαυτό και όλοι ξέρουμε πώς είναι να αποδίδεις με χαμηλά επίπεδα ενέργειας, οπότε δημιουργώντας ένα στρατηγικό σχέδιο διατροφής πριν από την προπόνηση, μπορούμε να διασφαλίσουμε τα στοιχήματά μας και να αποτρέψουμε ημέρες κακής απόδοσης λόγω ανεπαρκούς διατροφής.

Όλοι προπονούμαστε με διαφορετικές εντάσεις και τρόπους, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζουμε τη διατροφή μας πριν από την προπόνηση με ένα επίπεδο ατομικότητας. Αυτό σημαίνει ότι οι επιλογές πριν από την προπόνηση βασίζονται σε αυτό που μας βοηθάει να αισθανόμαστε και να αποδίδουμε καλύτερα και ευθυγραμμίζεται με τις επιλογές τροφίμων που έχουμε άμεσα διαθέσιμες και μας αρέσουν. Βασικά, πρέπει να εξατομικεύσουμε το πρόγραμμά μας και να μην ακολουθούμε μια αυθαίρετη ιδέα για την "τέλεια" διατροφή πριν από την προπόνηση.

Πώς τροφοδοτώ το σώμα μου με καύσιμα πριν από την προπόνηση;

Αντί να παρέχω γεύματα πριν από την προπόνηση και να τα αποκαλώ τα "καλύτερα", ας συζητήσουμε το θέμα από την άποψη των συστημάτων. Η διατροφή είναι εξαιρετικά ατομική και πρέπει να το θυμόμαστε αυτό όταν κατασκευάζουμε τις επιλογές διατροφής πριν και μετά την προπόνηση.

Ουσιαστικά, ας δημιουργήσουμε ένα μέσο για την επιλογή γευμάτων πριν από την προπόνηση με βάση πολλαπλά κριτήρια, όπως:

Το είδος της προπόνησης που κάνετε
Οι προσαρμογές που επιδιώκετε
Τι είδους τρόφιμα είναι άμεσα διαθέσιμα για εσάς
Τι προτιμήσεις έχετε
Ερευνητικά στοιχεία αποτελεσματικότητας

Εάν μπορούμε να δημιουργήσουμε μια ροή διατροφής πριν από την προπόνηση που να λειτουργεί για την ατομικότητα της ζωής και των στόχων μας, τότε θα είμαστε πολύ πιο κατάλληλοι για να δημιουργήσουμε καλύτερη προσκόλληση προς αυτούς.

Ένα βασικό ερώτημα που πρέπει να εξετάσετε κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής πριν από την προπόνηση είναι το είδος της δραστηριότητας που σκοπεύετε να εκτελέσετε. Εκτελείτε δραστηριότητες αντοχής μεγάλης διάρκειας, σύντομες περιόδους ισχύος ή εργασίες μέτριας έντασης; Όλες αυτές οι δραστηριότητες θα χρησιμοποιήσουν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και αποθήκες σε διάφορα σημεία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, μπορούμε να επιλέγουμε καλύτερα τις επιλογές τροφίμων που προτείνονται για την καλύτερη υποστήριξη της απόδοσης.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσατε να δομήσετε τα γεύματα με βάση τις δραστηριότητές σας:

Αντοχή:
Ανύψωση + Μέτρια ένταση:

Από εδώ και πέρα, μπορούμε να συσχετίσουμε τις δραστηριότητες που εκτελούμε με τις προσαρμογές στις οποίες στοχεύουμε. Για παράδειγμα, αν είστε αθλητής αντοχής, τότε η αύξηση της εργασιακής σας ικανότητας είναι πιθανότατα στην πρώτη γραμμή των στόχων σας. Σε αυτή την περίπτωση, η επιλογή πηγών υδατανθράκων που θα διατηρήσουν τη διάρκεια της προπόνησής σας θα είναι ένα καλό στοίχημα. Θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμο να εξετάσετε τις πηγές υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τους κορυφαίους αθλητές αντοχής.

Εάν ο στόχος είναι η μυϊκή αύξηση και ανάπτυξη, τότε η επιλογή υδατανθράκων και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση θα είχε το μεγαλύτερο νόημα όταν εξετάζετε τη μυϊκή υπερτροφία. Να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχει προταθεί ότι παίζουν ρόλο στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.

Αφού αναγνωρίσουμε τη δραστηριότητα και την ένταση της προπόνησής μας και σκεφτούμε τους στόχους μας, τότε μπορούμε να αρχίσουμε να δημιουργούμε τα γεύματα που έχουν το μεγαλύτερο νόημα για εμάς με βάση τις προτιμήσεις μας, τη διαθεσιμότητα και το κόστος.

Παραδείγματα προ-προπόνηση γεύματα

Ορισμένα βασικά διατροφικά σημεία που πρέπει να έχετε κατά νου όταν βελτιστοποιείτε τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

Προτιμήστε πηγές πρωτεϊνών υψηλότερης ποιότητας όταν είναι διαθέσιμες.
- Οι πρωτεΐνες σε σκόνη και οι πρωτεΐνες ολικής αλέσεως με υψηλή διατροφική πυκνότητα λειτουργούν καλά.
Καταναλώστε πηγές υδατανθράκων ανάλογα με τις δραστηριότητες που εκτελείτε.
Για δραστηριότητες αντοχής, επιλέξτε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων.
Για δραστηριότητες μέτριας έντασης, επιλέξτε μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων.

Ας φτιάξουμε μερικά παραδείγματα για το πώς θα μπορούσαν να μοιάζουν τα γεύματα πριν από την προπόνηση. Θυμηθείτε, αυτά είναι απλά παραδείγματα, οπότε συμπληρώστε τις διατροφικές σας επιλογές με βάση τις διατροφικές σας προτιμήσεις!

Παράδειγμα 1: 1 ώρα πριν την εκτέλεση

Πλιγούρι βρώμης με κανέλα και ένα shake πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Γιατί: πηγή υδατανθράκων με αργή πέψη, πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με άφθονη περιεκτικότητα σε αμινοξέα .

Παράδειγμα 2: 2 ώρες πριν την ανύψωση

Στήθος κοτόπουλου/καθαρό κιμά γαλοπούλας/καθαρό μοσχαρίσιο κρέας και πατάτα με φρούτα
Γιατί: Πηγή υδατανθράκων αργής και ταχύτερης πέψης, πρωτεΐνη ολικής αλέσεως υψηλής ποιότητας.

Παράδειγμα 3: 30 λεπτά πριν την προπόνηση (ανύψωση + τρέξιμο)

Δύο πορτοκάλια και ένα ελληνικό γιαούρτι
Γιατί: Γρηγορότερης πέψης υδατάνθρακες και μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών για να περιορίσετε το αίσθημα "πληρότητας".

Τα παραπάνω είναι παραδείγματα γευμάτων που θα μπορούσαν να βελτιστοποιηθούν για τη διατροφή πριν από την προπόνηση. Το νόημα αυτών των παραδειγμάτων είναι να τονιστεί ότι τα γεύματά σας πριν από την προπόνηση θα πρέπει να κατασκευάζονται με τα τρόφιμα που προτιμάτε και έχετε άμεσα διαθέσιμα.

Μην ξεχνάτε το νερό:

Ενώ συχνά έχουμε εμμονή με τα μακροδοχεία, το νερό είναι αναμφισβήτητα το πιο κρίσιμο "συμπλήρωμα" για την απόδοση. Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η έναρξη μιας προπόνησης σε αφυδατωμένη κατάσταση (ακόμη και μια απώλεια υγρών μόλις 2% του σωματικού βάρους) μπορεί να μειώσει σημαντικά την αερόβια απόδοση, να μειώσει την πνευματική συγκέντρωση και να αυξήσει την αντιληπτή προσπάθεια. Για να διασφαλίσετε ότι είστε "ευενυδατωμένοι" (επαρκώς ενυδατωμένοι) πριν μπείτε στο γυμναστήριο, ένας πρακτικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 16-20 ουγκιές (περίπου 500-600 ml) νερό περίπου 2 ώρες πριν από την άσκηση.

Ωστόσο, το νερό από μόνο του δεν είναι πάντα αρκετό, ειδικά αν φοράτε βαρύ πουλόβερ ή προπονείστε σε συνθήκες καύσωνα. Χρειάζεστε ηλεκτρολύτες-συγκεκριμένα νάτριο- για να βοηθήσετε το σώμα σας να συγκρατήσει αυτό το υγρό και να διατηρήσει τη σωστή λειτουργία των μυών. Το American College of Sports Medicine σημειώνει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με ηλεκτρολύτες πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του όγκου των υγρών καλύτερα από ό,τι μόνο με νερό. Αν το γεύμα σας πριν από την προπόνηση δεν έχει αλάτι, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα μείγμα ηλεκτρολυτών στο νερό σας για να αποφύγετε κράμπες και πρώιμη κόπωση.

Τροφοδοσία με στόχο:

Η διατροφή δεν είναι "one size fits all" και το γεύμα σας πριν από την προπόνηση θα πρέπει να αντικατοπτρίζει τους συγκεκριμένους προπονητικούς σας στόχους. Δείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψή σας ανάλογα με το τι θέλετε να επιτύχετε:

Για απώλεια λίπους

Ο στόχος εδώ είναι να τροφοδοτήσετε την ένταση της προπόνησης χωρίς να δημιουργήσετε θερμιδικό πλεόνασμα. Επικεντρωθείτε σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτριους υδατάνθρακες (αντί για υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε αρκετή ενέργεια για να προπονηθείτε σκληρά -κάτι που είναι απαραίτητο για να κάψετε θερμίδες- ενώ παράλληλα δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για να εξοικονομήσετε άλιπη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη πρωτεϊνών πριν από την άσκηση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας (μεταβολισμός) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες μόνο.

Για μυϊκή αύξηση (υπερτροφία)

Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση του μεγέθους, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή διάσπαση και να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες (στόχος είναι 1-2 g ανά kg σωματικού βάρους) παρέχουν το γλυκογόνο που απαιτείται για την ανύψωση μεγάλου όγκου, ενώ η πρωτεΐνη εξασφαλίζει μια σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία δημιουργεί ένα ευνοϊκό αναβολικό περιβάλλον.

Για αντοχή

Εάν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση μεγάλης διάρκειας (60 λεπτά), οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερός σας φίλος. Ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να συμπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου για να καθυστερήσετε την κόπωση. Συνιστάται η κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (1-4 g ανά kg σωματικού βάρους) κατά τις 1-4 ώρες πριν από τον αγώνα για τη μεγιστοποίηση της ικανότητας αντοχής.

Εργαζόμενοι εντός των δυνατοτήτων μας, μπορούμε να δημιουργήσουμε καλύτερα ένα διαρθρωτικό σχέδιο που να είναι ρεαλιστικό για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξή μας.

Αναφορές:

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Διαθεσιμότητα υδατανθράκων και σωματική απόδοση: Φυσιολογική επισκόπηση και πρακτικές συστάσεις. Θρεπτικά συστατικά. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Ο χρόνος λήψης αμινοξέων-υδατανθράκων μεταβάλλει την αναβολική απόκριση των μυών στην άσκηση αντίστασης. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Επανεξέταση του συγχρονισμού των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
Spriet LL, Watt MJ. Ρυθμιστικοί μηχανισμοί στην αλληλεπίδραση μεταξύ υδατανθράκων και οξείδωσης λιπιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Acta Physiol Scand. 2003 Aug;178(4):443-52. doi: 10.1046/j.1365-201X.2003.01152.x. PMID: 12864750.
Jeukendrup A. Ένα βήμα προς την εξατομικευμένη αθλητική διατροφή: πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
Rehrer NJ, Wagenmakers AJ, Beckers EJ, Halliday D, Leiper JB, Brouns F, Maughan RJ, Westerterp K, Saris WH. Γαστρική κένωση, απορρόφηση και οξείδωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. J Appl Physiol (1985). 1992 Feb;72(2):468-75. doi: 10.1152/jappl.1992.72.2.468. PMID: 1559921.
Sawka, M. N., et al. "Θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Άσκηση και αντικατάσταση υγρών". Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2007;39(2):377-390. (Περιγράφει τον αρνητικό αντίκτυπο της αφυδάτωσης στην απόδοση και τις κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών).
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. "Διαμόρφωση αθλητικών ποτών: Μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα διαφορετικών σκευασμάτων". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010;20(Suppl 2):68-75. (Συζητά το ρόλο των ηλεκτρολυτών στην κατακράτηση υγρών).
Hackney, K. J., et al. "Η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη 24 ώρες μετά την προπόνηση αντίστασης". Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2010;42(5):998-1003. (Υποστηρίζει τα μεταβολικά οφέλη του συγχρονισμού των πρωτεϊνών).
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. "Αναθεώρηση του συγχρονισμού των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση;" Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:5. (Αποσαφηνίζει τη σημασία της διαθεσιμότητας πρωτεΐνης/υδατάνθρακα πριν και μετά την προπόνηση για τον αναβολισμό των μυών).
Thomas, D. T., et al. "Κοινή δήλωση θέσης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Διατροφή και αθλητική απόδοση." Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2016;48(3):543-568. (Παρέχει συγκεκριμένες οδηγίες για τους υδατάνθρακες για αθλητές αντοχής).