Τι να τρώτε πριν + μετά από σκληρές προπονήσεις: Από έναν προπονητή της ζωής

Εάν είστε προκαταρτισμένος ή γυμναστής, πιθανότατα θα έχετε διερευνήσει τα θέματα της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό συνεπάγεται τη διερεύνηση των επιλογών γεύσης, στρατηγικών και ιδεών για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης και τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης μετά την προεπισκόπηση. Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι σημαντικά θέματα που πρέπει να εξετάσετε για διάφορους λόγους. 

Αρχικά, αναγνωρίζοντας τη διατροφή πριν από την προπόνηση, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι προετοιμάζουμε αυτούς μας για να είμαστε δυνατοί, ανεξάρτητα από το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε. Στη συνέχεια, αναγνωρίζοντας τη σημασία της τροφοδοσίας μας με καύσιμα μετά την προπόνηση, μπορούμε να διπλασιάσουμε την ανάκαμψη και την ανάπτυξη ανάλογα με τους στόχους μας.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για διάφορες στρατηγικές για την ενίσχυση του εαυτού σας πριν και μετά την προπόνηση. 

Σημείωση: στον αριθμό, βάλτε το στο «βαρύ». Για το πλαίσιο αυτής της εφαρμογής, ο όρος «βαρύς» θα αναφέρεται σε κάθε μορφή προμελημένης δράσης και προβολής που απαιτεί αποφασιστικότητα. Βασικά, δεν θέλω να σκεφτείτε ότι αυτό το άρθρο έχει αποτέλεσμα μόνο για άτομα που υποφέρουν από βαριά αντικείμενα.

Τι είναι η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Η διατροφή πριν και μετά την προαγωγή περιλαμβάνει τη λογική κατανάλωσης τροφίμων, υγρών και αθλητικών εξαρτημάτων που λειτουργούν για την προώθηση της απόδοσης, την υποστήριξη της αποκατάστασης και τη συνολική αποτελεσματικότητα της διατροφής. 

Συχνά, μπορούμε να εγκλωβίσουμε αυτούς τους ανθρώπους στη σκέψη ότι μόνο «ένα» πράγμα είναι η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση (δεδομένου ότι πρέπει να σκεφτούμε ότι η διατροφή μετά την προπόνηση περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση ενός ισοϊνικού αναψυκτικού), οπότε σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε το θέμα από μια πιο μακροσκοπική άποψη που λαμβάνει υπόψη κάθε διατροφική μορφή ή συνηθειών που επικεντρώνονται στην πρόθεση και προωθούν ή ακολουθούν μια προοπτική.

Ποιος πρέπει να ενδιαφέρεται για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Αν διαβάσετε αυτό το άρθρο και η «βαριά» σας επισημαίνει το ενδιαφέρον σας και βρήκε ανταπόκριση, τότε θα πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση.

Όταν συζητάμε για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, πρέπει να θυμόμαστε τις συγκριτικές πτυχές στη ζωή του καθενός μας. Το πώς προορίζεστε δεν είναι το πώς προλαμβάνω τον εαυτό σας, και το πώς τροφοδοτείτε τον εαυτό σας θα είναι σημαντικό από το πώς τροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αυτό είναι σημαντικό, διότι η εξατομίκευση θα μας δώσει ένα καλύτερο πλαίσιο για τη δημιουργία στρατηγικής διατροφής πριν και μετά την προπόνηση που πραγματικά λειτουργεί για εμάς.

Έτσι, τώρα το ερώτημα παραμένει: ποιος χρειάζεται πραγματικά να ενδιαφέρεται για τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι όλοι όσοι θέλουν να τα καταφέρουν σωστά και να ανακάμψουν σε μέγιστο δυνατό βαθμό θα πρέπει τουλάχιστον να εξετάσουν κάποια στρατηγική μορφή πριν και μετά την προπόνηση.

Η διατροφή πριν από την προπόνηση γίνεται όλο και πιο σημαντική για όσους εκτείνουν την εργασία υψηλής έντασης όπου θα βασίζονται σε μια ποικιλία ενεργών αποθεμάτων. Επιπλέον, η διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι κατάλληλη για όσους βρίσκονται σε φάσεις διακοπής και εργάζονται με θερμές επικοινωνίες. Δεδομένου ότι αυτός ο κίνδυνος εργάζεται ήδη με περιορισμένους ενεργειακούς πόρους, ο συγχρονισμός των γμορίων γύρω από τις προθέσεις τους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απόδοσης όταν η ενέργεια δεν είναι τόσο ακατάλληλη.

Η διατροφή μετά την προαγωγή είναι αρκετά σημαντική για το ποιος θέλει να διασφαλίσει ότι παρέχει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά για να τα χρησιμοποιήσει για σκοπούς αποκατάστασης. Όποιος εκτελεί σκληρά υψηλότερες προκαταλήψεις, όπως δύο-μια-ημέρες, ή ασκείται με θερμιδικό επίπεδο θα πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικός στη διατροφή του μετά την προεπισκόπηση σε σύγκριση με το ευρύ κοινό.

Στην ενότητα που ακολουθεί, θα συζητήσουμε τις λεπτομέρειες της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση και τις πιθανές προβλέψεις. Θέλω να ξεκαθαρίσω σε αυτήν την ενότητα ότι το να φροντίζετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι ποτέ κακό πράγμα, πρέπει να προσδιορίσουμε τη σημασία της για τις ανάγκες μας και να μην δημιουργούμε αυθαίρετους παράγοντες στρέψης γύρω από αυτήν (όπως πιστεύουμε ότι έχουμε μόνο 30 λεπτά για να καταναλώσουμε ένα όνειρο του φίλου μετά την προεπισκόπηση για να είναι αποτελεσματικό: απλά δεν ισχύει).

Διατροφικές στρατηγικές πριν και μετά την προαγωγή

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση. Παρακάτω, θα σας παρουσιάσουμε μερικές βασικές αρχές που πρέπει να έχετε κατά νου με τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα σας παρουσιάσουμε μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια του εαυτού σας όταν επιλέγετε επιλογές για τον εαυτό σας.

Τι πρέπει να κάνετε πριν από την προεπισκόπηση

Όταν καταναλώνουμε γεύσεις και υγρά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ανάλογα με τη σύνθεση της πρόσληψης (ανάλυση των μακροχρόνιων θρεπτικών συστατικών της γεύσης), είναι πιθανό η χώρα να λάβει κάποιο επίπεδο πέψης στο σώμα. 

Όσον αφορά τη διατροφή πριν από την προπόνηση, ορισμένες βασικές κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να επιδιώξετε και οι οποίες συμπίπτουν με τις τρέχουσες ερευνητικές συστάσεις είναι σαφείς:

• Γεύμα: 30g υδατανθράκων + 30g κρέμα γάλακτος
• Χρόνος: Καταναλώνεται περίπου 45 έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση. Η κατανάλωση τροφής πριν από την προαγωγή μπορεί να ποικίλει, αλλά η γενική πρόταση που παρέχεται είναι 45 έως 1 ώρα.

Σημείωση: μπορεί να υπάρξει κάποια διαφοροποίηση με το χρονοδιάγραμμα και τη σύνθεση των γμορίων, καθώς πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τι κάνουμε για να διαπιστώσουμε και να κατανοήσουμε καλύτερα. Να θυμάστε ότι πρόκειται για προτάσεις και όχι για ένα οριστικό «τι πρέπει να τρώτε» για να τροφοδοτήσετε μια καλή προοπτική.

Τι να κάνετε μετά από μια προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, ειδικά μια προπόνηση με αντιστάσεις, το σώμα μας θα προετοιμαστεί για τη σύνθεση του μυϊκού πυρήνα (MPS), η οποία είναι η διαδικασία του σώματός μας που χρησιμοποιεί τα συστατικά για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.

Όταν οι αυξητικοί παράγοντες μιλούν για το «παράθυρο αναβάθμισης» μετά την προεπισκόπηση, αναφέρεται συχνά στην αξιοποίηση του χρόνου που ακολουθεί την προπόνηση για τη δημιουργία μιας πιο αναβαθμισμένης ασφάλειας στο σώμα, καθώς το δυναμικό MPS θα είναι υψηλότερο μετά την ενεργητική άσκηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο απαιτείται η κατανάλωση μιας υψηλής ποιότητας πηγής πολυανθράκων και υδατανθράκων μετά την προπόνηση: και τα δύο αυτά μπορούν να υποστηρίξουν το MPS.

Τώρα, σε αντίθεση με τη συμβατική πεποίθηση που λέει ότι το παράθυρο αναβάθμισης είναι μια σύντομη, περιορισμένη χρονική περίοδος μετά από μια προοπτική, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το παράθυρο είναι πιθανώς πιο κοντά στο να είναι περίπου 4-6 ώρες μετά την προπόνηση.

Όσον αφορά τις προτάσεις για τα γεύματα μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω για να προσαρμόσετε ανάλογα τα συστατικά μετά την προβολή.

• Υψηλής ποιότητας πηγή τροφής: και χρησιμεύει ως ένας καλός κανόνας για την αύξηση του MPS. Οι τροφές αυτές περιλαμβάνουν τροφές του σκύλου, του συζύγου, των οικογενειών, των γερών, των γαλακτοκομικών, του βοδινού κρέατος, της βρώμης και οποιασδήποτε άλλης τροφής με λιγότερα λιπαρά.
• Υψηλής ποιότητας πηγή υδατανθράκων: και αυτοί οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι πλούσιοι.

Σημείωση: το παράθυρο των 4-6 ωρών που αναφέρθηκαν παραπάνω θα είναι το ίδιο για τους κορυφαίους αθλητές τους, για όσους εκτείνονται δύο ημέρες και για άλλα ειδικά σενάρια.

Σημαντικές εκτιμήσεις για την απόδοση και την αποκατάσταση

Τώρα που έχουμε σχεδιαστές και συστάσεις για το προϊόν πριν και μετά την προεπισκόπηση, ήρθε η ώρα να δημιουργήσουμε ανάλογα γεύματα που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε την απόδοσή σας και την αποκατάσταση μετά την προεπισκόπηση.

• Φτιάξτε βασικά γεύματα: Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν την κατανάλωση υγρών και τροφίμων που «συμφωνούν» με το σώμα σας πριν και μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να είστε προκαταρτισμένοι με λιγότερα προβλήματα, τότε η επιλογή μεθόδων όπως πολυαιθυλικές τροφές και εύπεπτες υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να είναι χρήσιμη.
• Μειώστε τα τρόφιμα ανάλογα με την προπόνηση: Η ιδέα της κλιμάκωσης των γευμάτων σημαίνει ότι παραμένετε ρευστοί με τα βασικά γεύματά σας ανάλογα με το τι κάνετε για την προπόνησή σας. Κάποιες προθέσεις θα είναι πιο επικίνδυνες από άλλες, οπότε μην ξεχνάτε να επιλέγετε τρόφιμα που ανταποκρίνονται σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, αυτό θα σημαίνει ότι επιλέγετε ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αρκετά γρήγορα μετά από μια προπόνηση υψηλού όγκου για να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας σωστά για να επιτύχετε στόχους όπως η μυϊκή υπερτροφία.
• Αξιοποιήστε τα συμπληρώματα όταν ταξιδεύετε ή είστε απροσδόκητοι: Κάθε μέρα δεν θα είναι εύθραυστη όσον αφορά τη διατροφή πριν και μετά την προεπισκόπηση και εδώ είναι που τα συμπληρώματα μπορούν να φανούν χρήσιμα. Για παράδειγμα, αν είστε απρόσβλητοι και πρέπει να πάτε στη δουλειά αμέσως μετά την προπόνηση, τότε πάρτε μαζί σας ένα πολυϊνικό αποτέλεσμα για ευκολία στην κατανάλωση, παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό σας μια υψηλής ποιότητας πηγή βοήθειας.

Εάν είστε κάποιος που δεν τρώει πριν ή μετά την προπόνηση, τότε η χρήση στοιχείων όπως πολυαιθυλενικά συστατικά ή συμπληρώματα υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για να διασφαλιστεί ότι προετοιμάζετε και αναρρώνετε αναλόγως. Όσον αφορά τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ρευστότητα σε ό, τι καταναλώνετε. Λάβετε υπόψη την ατομικότητά σας και δώστε προτεραιότητα στην προσωπική σας απόδοση, τη συνάθροιση και την προσδοκία σας.