Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Οφέλη, καλύτερα συστατικά, + συμβουλές από έναν εκπαιδευτή

Άτομα όλων των επιπέδων προπόνησης χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο συμπληρώματα για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση.¹ Και με τη δημοτικότητά τους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η χρήση των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη. 

Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση συνήθως περιέχουν πολλαπλά συστατικά και έχουν σχεδιαστεί για να λαμβάνονται πριν από την άσκηση για να βοηθήσουν στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Τα κοινά συστατικά στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν καφεΐνη, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, νιτρικά άλατα, κρεατίνη και β-αλανίνη.¹ 

Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση ίσα. Ενώ τα υψηλής ποιότητας συμπληρώματα πριν από την προπόνηση περιέχουν τις σωστές δόσεις συστατικών, άλλα έχουν πάρα πολλά ή πολύ λίγα από τα ενεργά συστατικά τους για να επηρεάσουν πραγματικά την απόδοση. 

Πρέπει να ξέρετε τι να αναζητήσετε για να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσω τα οφέλη των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση και πώς να βρείτε ένα ποιοτικό, αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τις ανάγκες σας. 

Δημοφιλή συστατικά στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση

Πολλά προϊόντα ισχυρίζονται ότι το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση είναι το καλύτερο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης - αλλά μην ξεγελιέστε από το μάρκετινγκ. Τα παρακάτω συστατικά είναι αυτά που είναι πιο πιθανό να βρείτε στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. 

1. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι το κύριο συστατικό που είναι υπεύθυνο για τα αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης στα περισσότερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.¹ Η άφθονη έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεταξύ τριών έως έξι χιλιοστογράμμων καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη, το σπριντ, το άλμα, την απόδοση ρίψης και διάφορες αερόβιες δραστηριότητες.² Για ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά, αυτό ισούται με περίπου 200 έως 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη αυτή τη δοσολογία όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. 

2. Αμινοξέα

Τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, περιλαμβάνονται συνήθως στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι το αμινοξύ ταυρίνη μπορεί να αυξήσει το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής. Η συνιστώμενη δοσολογία για βελτιωμένη μυϊκή αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση είναι 1,5 γραμμάρια ταυρίνης.³ 

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) προστίθενται επίσης συνήθως στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μην ενισχύσουν σημαντικά την απόδοση της άσκησης ή να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, όπως ισχυρίζονται πολλές εταιρείες.^4,5 

L-αργινίνη είναι ένα άλλο κοινό αμινοξύ που προστίθεται στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Ως πρόδρομος για το μονοξείδιο του αζώτου, η L-αργινίνη πιστεύεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση μέσω της αυξημένης ροής αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν έχει αυτό το αποτέλεσμα.^6,7 

Μελέτες δείχνουν ότι το αμινοξύ L-κιτρουλίνη αυξάνει τη αγγειοδιαστολή και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης.6,8 Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνετε 6 έως 8 γραμμάρια L-κιτρουλίνης καθημερινά για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από αυτό που περιέχουν τα περισσότερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.^1,6,8

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που προστίθεται σε πολλά συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεταξύ 4 και 6 γραμμαρίων β-αλανίνης ημερησίως μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης.¹⁰ Όπως όλα τα συστατικά πριν από την προπόνηση, η δοσολογία έχει σημασία. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει τη συνιστώμενη δοσολογία βήτα-αλανίνης. 

3. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα άλλο ευρέως ερευνημένο συστατικό που βρίσκεται συνήθως στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.¹ Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, «η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό εργογενές συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται σήμερα στους αθλητές με σκοπό την αύξηση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης και της άπαχης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.»⁹ Η συνιστώμενη δοσολογία για συμπλήρωμα κρεατίνης είναι 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως, οπότε επιλέξτε συμπλήρωμα πριν την προπόνηση που περιέχει αυτό το ποσό.⁹ 

Τι να προσέξετε σε ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση

Όταν επιλέγετε μεταξύ συμπληρωμάτων, είναι σημαντική η εύρεση ενός με πιστοποίηση τρίτου μέρους. Πολλά συμπληρώματα πριν την προπόνηση αναφέρουν τα συστατικά τους ως «ιδιόκτητο μείγμα» χωρίς να αναφέρουν συγκεκριμένες ποσότητες συγκεκριμένων συστατικών.^1,11 Τέτοιες πρακτικές επισήμανσης καθιστούν δύσκολο να γνωρίζουμε εάν ένα συμπλήρωμα περιέχει τη σωστή δοσολογία βασικών εργογονικών συστατικών.¹ Η πιστοποίηση τρίτων διασφαλίζει ότι ένας ανεξάρτητος οργανισμός εξέτασε τη διαδικασία παρασκευής του συμπληρώματος και διαπίστωσε ότι το προϊόν πληροί συγκεκριμένα πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας.¹¹ 

Εκτός από την αναζήτηση ενός πιστοποιημένου συμπληρώματος τρίτου μέρους, επιλέξτε ένα που περιέχει τις κατάλληλες δόσεις δραστικών συστατικών. Πολλές εταιρείες ισχυρίζονται ότι το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση είναι το πιο αποτελεσματικό επειδή περιέχει ορισμένα συστατικά - αλλά αυτά τα συστατικά πρέπει να είναι στις σωστές δόσεις για να είναι αποτελεσματικά.¹ Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του συμπληρώματος διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι οι δοσολογίες είναι επαρκείς. Χωρίς κατάλληλες δόσεις, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι αναποτελεσματικά και να μην ανταποκρίνονται στους ισχυρισμούς τους. 

Οφέλη των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση

Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη που βελτιώνουν την απόδοση. Ένα μεγάλο σύνολο ερευνών δείχνει ότι τα συμπληρώματα προ-προπόνησης πολλαπλών συστατικών (MIPS) μπορούν να επηρεάσουν θετικά την παραγωγή δύναμης όταν χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα (περισσότερο από 10 ημέρες). Δύο μελέτες που εξέτασαν τις επιδράσεις του MIPS σε μη εκπαιδευμένους άνδρες διαπίστωσαν ότι η μέγιστη επανάληψη (1-RM) στο bench press αυξήθηκε όταν λάμβαναν συμπληρώματα πριν από την προπόνηση με καφεΐνη, ορό γάλακτος, BCAA, κρεατίνη, β-αλανίνη και L-αργινίνη.^12,13

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος. Πολλαπλές μελέτες σε άνδρες εκπαιδευμένους σε αντίσταση υποδηλώνουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση μακροπρόθεσμα οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μάζας χωρίς λίπος (FFM) κατά την προπόνηση με αντίσταση σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες σε αυτές τις μελέτες κατανάλωναν επίσης πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, η οποία μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.^14,15

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές και σωματικές επιδόσεις τόσο σε εκπαιδευμένα όσο και σε μη εκπαιδευμένα άτομα όταν χρησιμοποιείται σωστά. 2 Ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος χρόνος για τη λήψη συμπληρωμάτων καφεΐνης είναι 60 λεπτά πριν από την άσκηση, οπότε φροντίστε να χρονομετρήσετε σωστά το συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. 2          

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που συνήθως προστίθεται στα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Ενώ βελτιώνει την απόδοση τόσο στις αναερόβιες όσο και στις αερόβιες ασκήσεις, η καφεΐνη έχει παρενέργειες που μπορεί να διαρκέσουν αρκετές ώρες.² Στην πραγματικότητα, ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να αποβάλει μόνο το ήμισυ της συνολικής καφεΐνης από το σώμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, κυμαίνεται από δύο έως 12 ώρες.¹⁶ 

Επειδή η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημα ενός ατόμου για πολλές ώρες, η κατανάλωση καφεΐνης πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο. Η τρέχουσα σύσταση είναι να σταματήσετε την πρόσληψη καφεΐνης περίπου οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για τους βραδινούς επισκέπτες γυμναστικής που θέλουν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.¹⁶ Αυτό είναι όπου ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά γίνεται χρήσιμο. 

Ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά δεν περιέχει καφεΐνη, επομένως είναι ασφαλές να το καταναλώνετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας χωρίς να επηρεάζεται ο ύπνος. Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά είναι ιδανικά για άτομα που απολαμβάνουν την άσκηση τα βράδια ή για άτομα που είναι υπερβολικά ευαίσθητα στην καφεΐνη. 

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν επίσης να πίνουν επιπλέον καφεϊνούχα ποτά, όπως καφέ ή τσάι. Όταν η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή άλλων καφεϊνούχων ποτών συνδυάζεται με συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη πριν από την προπόνηση, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως γαστρεντερική δυσφορία, νευρικότητα και δυσκολία στον ύπνο.  

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει κρίνει ότι έως και 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ασφαλή για τον γενικό πληθυσμό.¹⁸ Εάν καταναλώνετε συχνά ποτά με καφεΐνη, ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση χωρίς διεγερτικά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες της καφεΐνης. 

Ποιος πρέπει να πάρει ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;

Άφθονη έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση είναι ασφαλή και απαλλαγμένα από ανεπιθύμητες ενέργειες για τους περισσότερους ενήλικες. Μελέτες που εξέτασαν συγκεκριμένα τον αντίκτυπο της μακροχρόνιας χρήσης συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση δεν έδειξαν ανεπιθύμητες ενέργειες.¹ 

Ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε φτάσει σε ένα επίπεδο ή θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει την κατάλληλη ποσότητα καφεΐνης για τις ανάγκες σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι άλλα βασικά συστατικά, όπως η κρεατίνη ή η ταυρίνη, βρίσκονται στις σωστές δόσεις. Επιπλέον, η διασφάλιση ότι το συμπλήρωμά σας έχει δοκιμαστεί από τρίτους ελαχιστοποιεί τυχόν κινδύνους ασφαλείας. 

Παραπομπές:

1. Χάρτι Π.Σ., Ζάμπρισκι HA, Έρικσον ΤζΛ, Μόλινγκ ΠΕ, Κέρκσικ CM, Τζάγκιμ ΑΡ. Συμπληρώματα πολλαπλών συστατικών πριν από την προπόνηση, επιπτώσεις στην ασφάλεια και αποτελέσματα απόδοσης: μια σύντομη ανασκόπηση. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2018 8 Αυγούστου 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. ΠΟΣΟΣΤΌ ΜΈΤΡΗΣΗΣ: 30089501; ΨΜCID: PMC6083567.
2. Επισκέπτης NS, ΒανΝτάσελντορπ Τ.Α., Νέλσον ΜΤ, Γκργκίκ Τζέι, Σένφελντ Μπι Τζέι, Τζένκινς ΝΔΜ, Άρεντ Σ.Μ., Αντόνιο Τζ., Στάουτ Τζούνιορ, Τρέξλερ Ε.Ε., Σμιθ-Ράιαν ΑΕ, Γκόλντσταϊν Ε.Ε., Κάλμαν Δ.Σ., Κάμπελ ΒΙ. Στάση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Καφεΐνη και Απόδοση Άσκησης. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2021 2 Ιανουαρίου 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. ΠΟΣΟΣΤΌ ΜΈΤΡΗΣΗΣ: 33388079; ΨΜCID: PMC7777221.
3. Χόφμαν Τζούνιορ, Ρατάμες ΝΑ, Ρος Ρ, Σάνκλιν Μ, Κανγκ Τζέι, Φάιγκενμπαουμ Α.Δ. Επίδραση ενός συμπληρώματος ενέργειας πριν από την άσκηση στην οξεία ορμονική απόκριση στην άσκηση αντίστασης. J Αναφορά ισχύος 2008; 22 (3): 874-882. doi: 10.1519/jsc.0b013e31816d5db6.
4. Γουλφ ΡΡ. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών στον άνθρωπο: μύθος ή πραγματικότητα; J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Κάμπελ Β, Κράιντερ ΡΒ, Ζίγκενφους Τ, Λα Μπάουντι Π, Ρόμπερτς Μ, Μπερκ Δ, Λάντις Τζ, Λόπεζ Χ, Αντόνιο Τ. Στάση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: πρωτεΐνη και άσκηση. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2007; 4 (1) :8. δύο: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Μπέσκος Ρ, Σουρέντα Α, Τουρ JA, Πονς Α. Η επίδραση των συμπληρωμάτων που σχετίζονται με το νιτρικό οξείδιο στην ανθρώπινη απόδοση. Αθλητική ιατρική 2012; 42 (2): 99—117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. Άλβαρες TS, Μέιρελες CM, Μπαμπχανί ΙΝ, Πασχοαλίν VM, Γκόμες Π.Σ. L-αργινίνη ως πιθανή εργογονική βοήθεια σε υγιή άτομα. Αθλητική ιατρική 2011; 41 (3): 233-248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. Φιγκερόα Α, Γουόνγκ Α, Χάιμε ΣΙ, Γκονζάλες JU. Επίδραση της L-κιτρουλίνης και του συμπληρώματος καρπουζιού στην αγγειακή λειτουργία και την απόδοση άσκησης. Επεξήγηση για τη φροντίδα του Clin Nutr Metab. 2017; 20 (1): 92—98. δύο: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Κράιντερ ΡΒ, Κάλμαν DS, Αντόνιο Τζέι, Ζίγκενφους ΤΝ, Γουίλντμαν Ρ, Κόλινς Ρ, Κάντοου ΝΓ, Κλάινερ Σ.Μ., Αλμάδα Α.Λ., Λόπεζ ΗΛ. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Αθλητικές Εκδόσεις 2017 13 Ιουνίου. 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. ΠΟΣΟΣΤΌ ΜΈΤΡΗΣΗΣ: 28615996; ΨΜCID: PMC5469049.
10. Τρέξλερ Ε.Τ., Σμιθ-Ράιαν Α.Ε., Στάουτ Τζούνιορ, Χόφμαν Τζούνιορ, Γουίλμπορν CD, Σέιλ Γ, Κράιντερ ΡΒ, Γιάγκερ Ρ, Έρνεστ Κ.Π., Μπάννοκ Λ, κ.α. Στάση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Βήτα-αλανίνη. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
11. Τι είναι η πιστοποίηση τρίτου μέρους; https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Σελμαντίν Β, Κουκ Μ, Μπάφορντ Τ, Χάντσον Γ, Ρεντ Λ, Λούτολτς Β, Γουίλομπι DS. Επιδράσεις 28 ημερών άσκησης αντίστασης και κατανάλωσης ενός εμπορικά διαθέσιμου συμπληρώματος πριν από την προπόνηση, No-shotgun (R), στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, τους δείκτες ενεργοποίησης δορυφορικών κυττάρων και τους κλινικούς δείκτες ασφάλειας στους άνδρες. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2009; 6:16. δύο: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Σπιλάν Μ, Μαύρος Ν, Λέντι Σ, Κορέα Τ, Μίντερ Μ, Λονγκόρια Β, Γουίλομπι DS. Επιδράσεις 28 ημερών άσκησης αντίστασης κατά την κατανάλωση εμπορικά διαθέσιμων συμπληρωμάτων πριν και μετά την προπόνηση, No-shotgun (R) και NO-synthesise (R) στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, τους δείκτες πρωτεϊνικής σύνθεσης και τους δείκτες κλινικής ασφάλειας. Νουτρ Μετάμπ (Λονδίνο) 2011; 8:78. δύο: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Όρμσμπι MJ, Μάντλερ WK, Τόμας DD, Γουόρντ Ε.Γ., Κίνσεϊ AW, Σιμόναβιτς Ε, Πάντον ΛΒ, Κιμ Τζς. Οι επιδράσεις έξι εβδομάδων συμπλήρωσης με συμπληρώματα απόδοσης πολλαπλών συστατικών και προπόνησης αντοχής στις αναβολικές ορμόνες, τη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη και τη δύναμη σε άνδρες που έχουν προπονηθεί με αντίσταση. J Int Soc Αθλητική Νομοθεσία 2012; 9 (1): 49. δύο: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Όρμσμπι ΜΤζέι, Τόμας ΝΔ, Μάντλερ ΒΚ, Γουόρντ Ε.Γ., Κίνσεϊ ΑΒ, Πάντον ΛΒ, Σέετ Τ.Π., Χούσμαντ Σ., Σιμόναβιτς Ε, Κιμ Τζς. Οι επιδράσεις της κατανάλωσης συμπληρωμάτων απόδοσης πολλαπλών συστατικών πριν και μετά την άσκηση στην καρδιαγγειακή υγεία και το σωματικό λίπος σε εκπαιδευμένους άνδρες μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης αντίστασης: μια στρωματοποιημένη, τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη. Νουτρ Μετάμπ (Λονδίνο) 2013; 10 (1) :39. δύο: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εξαντληθεί η καφεΐνη; https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Καφεΐνη. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Χύνοντας τα φασόλια: Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ; https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much