Τα κορυφαία συμπληρώματα προπόνησης πριν, μετά και ανά πάσα στιγμή

Όταν επιλέγω ποια συμπληρώματα θα πάρω, υπάρχουν δύο κύριες εκτιμήσεις: 1) θα είναι αποτελεσματικό το συμπλήρωμα για τους στόχους μου; Και 2) αν ναι, πότε πρέπει να πάρω το συμπλήρωμα; Με χιλιάδες διαφορετικά συμπληρώματα εκεί έξω - και τόνους απόψεων σχετικά με αυτά - η απόφαση για το ποια συμπληρώματα θα χρησιμοποιήσετε και πότε να τα χρησιμοποιήσετε μπορεί να είναι λίγο συντριπτική. Ευτυχώς, μπορούμε να αναφερθούμε στην πιο ενημερωμένη επιστήμη για να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις. Αν και τα συμπληρώματα έχουν κλασικά τοποθετηθεί στις αυστηρές κατηγορίες των πριν- και μετά την προπόνηση, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που ταιριάζουν στην κατηγορία «οποτεδήποτε», στην οποία ο χρόνος δεν είναι ιδιαίτερα κρίσιμος εφόσον καταναλώνετε ένα συγκεκριμένο κατώτατο όριο καθημερινά.

Συμπληρώματα ανά πάσα στιγμή

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό συμπλήρωμα. Όχι επειδή η συμπλήρωση με πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά επειδή η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης (~2g/kg/ημέρα) είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της οικοδόμησης μυών από την άσκηση.¹ Η πραγματικότητα είναι ότι για πολλά άτομα, η κατανάλωση αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης αυστηρά από διατροφικές πηγές μπορεί να είναι δύσκολη. Μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόκληση από θερμιδική προοπτική, καθώς οι σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν συνήθως ένα πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων. Για παράδειγμα, μια τυπική κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 130 θερμίδες. Μια ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε μια μπριζόλα μπορεί να έχει περισσότερες από 500 θερμίδες. Ιστορικά, η πρωτεΐνη έχει προταθεί ως συμπλήρωμα μετά την προπόνηση λόγω έρευνας που διεξήχθη τη δεκαετία του 1990 που έδειξε μια συνεργιστική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης και της άσκησης αντίστασης που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. 2 Παρά την μακροχρόνια πεποίθηση ότι η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα μετά την προπόνηση, φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο κρίσιμη όσο πιστεύαμε κάποτε και ο πιο σημαντικός παράγοντας φαίνεται να είναι η επίτευξη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση . 3,4 A 2017 Η μελέτη δεν βρήκε καμία διαφορά στη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα σε μια περίοδο 10 εβδομάδων σε μια ομάδα που κατανάλωνε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση. 5      

Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι πρωτεϊνών είναι ο ορός γάλακτος και καζεΐνη, με την τελευταία να είναι μια βραδύτερη πέψη μορφή που συνιστάται συχνά για κατανάλωση ενώ κοιμάστε για να διατηρηθεί μια σταθερή ροή αμινοξέων στους μύες. Σύμφωνα με τα γενικά δεδομένα σχετικά με το χρονοδιάγραμμα πρωτεϊνών, τα οφέλη ενός συγκεκριμένου χρονισμού για την καζεΐνη είναι πιθανώς υπερεκτιμημένα. Κατά την κατανάλωση επαρκούς ημερήσιας πρωτεΐνης, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης δεν είχε καμία σημαντική διαφορά στη σύνθεση του σώματος εάν καταναλωνόταν το πρωί σε σύγκριση με το βράδυ.⁶ 

Η πραγματικότητα είναι ότι η πρωτεΐνη δεν είναι συμπλήρωμα μετά την προπόνηση, μάλλον είναι ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση και οποιαδήποτε στιγμή.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη, η οποία συνήθως συμπληρώνεται με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης, παρέχει μια πηγή ενέργειας στους μυς. Εμφανίζεται φυσικά, αν και είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσετε αρκετά από διατροφικές πηγές για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα εντός των μυών. Η κρεατίνη μπορεί είτε να συμπληρωθεί σε 5g/ημέρα που θα μεγιστοποιήσει τις μυϊκές αποθήκες μέσα σε περίπου ένα μήνα ή για να το επιταχύνει, μπορεί κανείς να καταναλώσει 0,3 g/kg/ημέρα για 5-7 ημέρες και στη συνέχεια 5/g ημέρα στη συνέχεια. Οι περισσότερες έρευνες δεν τονίζουν το χρονοδιάγραμμα της κρεατίνης και μάλλον τονίζουν την καθημερινή δοσολογία. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ένα μικρό όφελος για την κατανάλωση κρεατίνης μετά την προπόνηση, αν και αυτή ήταν μια μικρή μελέτη με μεθοδολογικά ελαττώματα.⁷ Σίγουρα δεν θα βλάψει να καταναλώνετε κρεατίνη μετά την προπόνηση, αν και οι περισσότερες έρευνες δεν έχουν δείξει σημαντική διαφορά, οπότε μάλλον δεν αξίζει να ανησυχείτε για το πότε πρέπει να την παίρνετε. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να την καταναλώνετε καθημερινά.

Βήτα-αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του μυός να ρυθμίζει το οξύ μέσα στον μυ που συσσωρεύεται λόγω επίπονης άσκησης. Οι βελτιώσεις απόδοσης από τη β-αλανίνη συνήθως περιορίζονται στην άσκηση που διαρκεί μεταξύ 1 και 4 λεπτών (πιο πιθανό να ωφελήσει ένα στυλ προπόνησης πιο κοντά στο CrossFit παρά στο powerlifting).⁸ Μία από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι το αίσθημα μυρμηγκιάσματος γύρω από το στόμα (αυτό μετριάζεται εύκολα καταναλώνοντας σε μικρότερες δόσεις όλη την ημέρα). Πιθανότατα λόγω της αίσθησης μυρμηγκιάσματος που σχετίζεται με τη βήτα-αλανίνη περιλαμβάνεται συνήθως σε μείγματα συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση , καθώς οι χρήστες συχνά θα «αισθάνονται» ότι λειτουργεί. Η πραγματικότητα, όμως, είναι ότι η βήτα-αλανίνη δεν έχει κανένα πλεονέκτημα εάν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Όπως η πρωτεΐνη και η κρεατίνη, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας καθημερινά, στην περίπτωση αυτή, περίπου 4-6g/ημέρα. Εάν προτιμάτε ένα μείγμα πριν από την προπόνηση που περιέχει β-αλανίνη, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό, αν και είναι σημαντικό να ελέγξετε την ποσότητα που περιλαμβάνεται, καθώς τα περισσότερα μείγματα πριν από την προπόνηση δεν έχουν επαρκή ποσότητα β-αλανίνης για να βελτιώσουν αποτελεσματικά την απόδοση της άσκησης.

Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση

Καφεΐνη

Το διεγερτικό καφεΐνη είναι μακράν το πιο πανταχού παρόν συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση. Αν και η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά μείγματα πριν από την προπόνηση, καφέ και ενεργειακά ποτά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη δοσολογία. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν δείξει βελτίωση στη δύναμη και τη δύναμη συνήθως χρησιμοποιούν περίπου ~ 5mg/kg.⁹ Πόση καφεΐνη είναι αυτή; Για έναν άνδρα μέσου μεγέθους, αυτό θα ήταν 400 mg καφεΐνης ή περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Τα αποτελέσματα θα ποικίλουν από το ένα άτομο στο άλλο και πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με 5 mg/kg σε μία μόνο δόση εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό - ξεκινήστε με περίπου 100 mg καφεΐνης και προχωρήστε μέχρι να ανεχτείτε σε υψηλότερη δόση. Απλά μην περιμένετε απίστευτους μετασχηματισμούς τύπου Hulk μετά από ένα φλιτζάνι καφέ8 ουγγιών.

Μηλική κιτρουλίνη

Μηλική κιτρουλίνη (CM) είναι ένας συνδυασμός του αμινοξέος κιτρουλλίνης με μηλικό (από μηλικό οξύ). Δεν έχει μελετηθεί τόσο εκτενώς όσο μερικά από τα άλλα συμπληρώματα καθώς δεν υπάρχει τόσο καιρό, αν και μερικές από τις αρχικές έρευνες δείχνουν κάποια πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Οι ερευνητικές μελέτες που έχουν δείξει πλεονέκτημα απόδοσης έχουν διεξαχθεί χρησιμοποιώντας πολύ έντονες προπονήσεις με πολλαπλά σετ που οδηγούν σε αποτυχία.^10-12 Γενικά, δεν είναι καλή συμβουλή προπόνησης να ασκείστε με αυτόν τον βαθμό έντασης σε ρουτίνα, αν και αν ενσωματώνετε στρατηγικά αυτό το είδος προπόνησης υψηλότερου όγκου και έντασης σε ένα πρόγραμμα άσκησης, το CM μπορεί πιθανότατα να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις.

Συμπληρώματα μετά την προπόνηση

Σε αντίθεση με την επικρατούσα πεποίθηση ότι οι ρουτίνες μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν ένα ντουλάπι γεμάτο συμπληρώματα, η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχουν συμπληρώματα που πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη διατίθεται συνήθως στο εμπόριο ως συμπλήρωμα μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην ανάκαμψη και να ξεκινήσει η οικοδόμηση νέων μυών. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται ανά πάσα στιγμή, και δεδομένου ότι ο στόχος των ~ 2g/kg είναι αρκετή πρωτεΐνη, αυτό πιθανότατα θα περιλαμβάνει την κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε λίγες ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Ένα shake πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να καταναλώσετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αν και μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να πίνετε μία αμέσως στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να έχει ένα οριακό όφελος που καταναλώνεται μετά την προπόνηση, αν και αυτό παρατηρήθηκε μόνο σε μια μικρή μελέτη και ως εκ τούτου πιθανότατα δεν αξίζει τον ψυχικό πόνο να ανησυχείτε για την πρόσληψη κρεατίνης σας μετά από μια προπόνηση - απλώς ανησυχείτε για το να πάρετε αρκετή ποσότητα κάθε μέρα.

Κλείνοντας, καθώς έχει βγει πιο ισχυρή έρευνα για διάφορα συμπληρώματα, φαίνεται ότι οι κλασικές απόψεις για τη συμπλήρωση πριν και μετά την προπόνηση έχουν υπερεκτιμηθεί λίγο. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι για τα συμπληρώματα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για να δείτε όφελος (πρωτεΐνη, κρεατίνη, βήτα αλανίνη) ο χρόνος δεν είναι κρίσιμος. Ειλικρινά, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να θυμάστε να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο, πόσο μάλλον να ανησυχείτε για το σωστό χρονοδιάγραμμα.

Αναφορές:

1. Γιάγκερ Ρ, Κέρκσικ Κ.Μ., Κάμπελ ΒΙ, και συν. Στάδιο θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Πρωτεΐνη και Άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2017; 14 (1): 1-25.
2. Tipton KD, Φεράντο ΑΑ, Φίλιπς Σ.Μ., Ντόιλ Ντι, Γουλφ ΡΡ. Σύνθεση καθαρής πρωτεΐνης μετά την άσκηση στον ανθρώπινο μυ από τα από του στόματος χορηγούμενα αμινοξέα. Είμαι Τζέι Φυσιόλ. 1999; 276 (4): 628.
3. Αραγόν ΑΑ, Σένφελντ Μπι Τζέι. Επανεξετάστηκε ο χρόνος θρεπτικών συστατικών: Υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2013; 10 (1): 5.
4. Σόενφελντ BJ, Αραγκόν ΑΑ, Κρίγκερ JW, και συν. Η επίδραση του χρονισμού των πρωτεϊνών στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία: Μια μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2013; 10 (1) :29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από την άσκηση έναντι της μετά την άσκηση έχει παρόμοια αποτελέσματα στις μυϊκές προσαρμογές. Πριλ. 2017; 5:ε2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Συμπλήρωμα πρωτεΐνης καζεΐνης σε εκπαιδευμένους άνδρες και γυναίκες: Πρωί έναντι βραδιού. Διεθνές περιοδικό επιστήμης άσκησης. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2013; 10:1-8.
8. Σόντερς Β, Έλιοτ-Σέιλ Κ, Άρτιολι GG, και συν. Συμπλήρωμα β-αλανίνης για τη βελτίωση της ικανότητας και της απόδοσης άσκησης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Βρετανική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής. 2017; 51 (8): 658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. 2018; 15 (1): 1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Επιδράσεις της συμπληρωματικής κατάποσης κιτρουλίνης-μηλικής στο γαλακτικό αίμα, στην καρδιαγγειακή δυναμική και στην απόδοση άσκησης αντοχής σε εκπαιδευμένους άνδρες. Εφημερίδα των συμπληρωμάτων διατροφής. 2016; 13 (3): 269-282.
11. Γκλεν Τζέι Μ., Γκρέι Μ, Γουέτινγκτον ΛΝ, Στόουν ΜΣ, Στιούαρτ ΡΒ, Μόιεν Ν. Η οξεία συμπλήρωση μηλικής κιτρουλίνης βελτιώνει την υπομέγιστη απόδοση άσκησης άρσης βαρών άνω και κάτω του σώματος σε γυναίκες που εκπαιδεύονται με αντίσταση. Eur J Nutr. 2017; 56 (2): 775-784.
12. Περέζ-Γκουισάντο Τζέι, Τζέικμαν ΠΜ. Η μηλική κιτρουλίνη ενισχύει την αθλητική αναερόβια απόδοση και ανακουφίζει από τον πόνο των μυών. Εφημερίδα έρευνας δύναμης και προετοιμασίας/ Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. 2010; 24 (5): 1215-22.