Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν γίνει βασικό στοιχείο φυσικής κατάστασης για αυξημένη ενέργεια, εστίαση και απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, οι εμπορικές προ-προπονήσεις συχνά συνοδεύονται από μια υψηλή τιμή - και μερικές φορές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Είτε στοχεύετε να ενισχύσετε την ενέργειά σας, να βελτιώσετε την αντοχή ή απλά να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούν φυσικά να βελτιώσουν την απόδοσή σας.
Ως γιατρός της Παραδοσιακής Ανατολικής Ιατρικής της 9ης γενιάς, πάντα πίστευα ότι ο τρόπος προετοιμασίας μας για την κίνηση έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το ίδιο το κίνημα. Στη δική μου πρακτική και στη ζωή μου, επιστρέφω ξανά και ξανά στους Τρεις Πυλώνες που διδάσκω: Ιατρική (τι παίρνουμε για να θρέψουμε το σώμα), Κίνηση (πώς χρησιμοποιούμε αυτήν την ενέργεια) και Νοοτροπία (η επίγνωση που φέρνουμε και στους δύο). Μια πραγματικά αποτελεσματική προ-προπόνηση δεν είναι μια σύντομη λύση - είναι η διασταύρωση και των τριών πυλώνων.
Τα τρόφιμα και τα τελετουργικά που θα μοιραστώ μαζί σας παρακάτω είναι αυτά στα οποία βασίζομαι προσωπικά και προτείνω στους ασθενείς μου, επειδή λειτουργούν με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος και όχι εναντίον τους.
Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης αυξάνοντας την ταχύτητα, τη δύναμη και το χρόνο κόπωσης. Πολλά, όπως η κρεατίνη και η καφεΐνη, έχουν μελετηθεί ευρέως και έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα.1 Έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί αθλητές, bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν προ-προπονήσεις για να μεγιστοποιήσουν την προπόνηση και την ανάρρωσή τους.
Πολλές εμπορικές προ-προπονήσεις περιέχουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή η ασπαρτάμη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία ή άλλες παρενέργειες. Πολλά περιέχουν επίσης πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης μαζί με άλλα διεγερτικά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορες ενεργειακές αυξήσεις, αναταραχές, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αξιοσημείωτη συντριβή όταν το διεγερτικό εξασθενεί.
Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, οι σκόνες πριν από την προπόνηση τείνουν να είναι πολύ ακριβές, με πολλές να κοστίζουν μεταξύ $30 και $60 ανά δοχείο και να διαρκούν μόνο αρκετές εβδομάδες.
Οι φυσικές εναλλακτικές λύσεις πριν από την προπόνηση προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη των εμπορικών προ-προπονήσεων με λιγότερα πρόσθετα και χωρίς περιττά υλικά πλήρωσης. Πολλά προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, είναι φθηνότερα ανά μερίδα και ευκολότερη πρόσβαση για πολλούς. Ως μπόνους, οι φυσικές εναλλακτικές λύσεις πριν από την προπόνηση συμβάλλουν στη συνολική διατροφή και μια υγιεινή διατροφή εκτός από την υποστήριξη της απόδοσης της προπόνησης.
Στην Παραδοσιακή Ανατολική Ιατρική, βλέπουμε το σώμα ως ένα διασυνδεδεμένο σύστημα ενέργειας - αυτό που ονομάζουμε Τσι. Όταν βλέπω ασθενείς που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε προ-προπονήσεις που βασίζονται σε διεγερτικά, βλέπω συχνά το ίδιο μοτίβο: δανεισμό ενέργειας από τα αποθέματα του σώματος που τελικά πρέπει να αποπληρωθεί, συχνά με κόπωση, κακό ύπνο ή εξάντληση των επινεφριδίων.
Οι φυσικές εναλλακτικές λύσεις που θα μοιραστώ μαζί σας δεν δανείζονται - χτίζουν. Αυτός είναι ο πρώτος πυλώνας, η Ιατρική, στην πιο αληθινή της μορφή: αυτό που παίρνετε πρέπει να σας αφήνει πιο δυνατό, όχι εξαντλημένο.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματος, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας πέψης όπως μπανάνες, βρώμη, χουρμάδες ή μήλα πριν από την προπόνηση παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να αισθάνεται καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι μπανάνες είναι, ίσως, το πιο τέλειο φρούτο πριν από την προπόνηση. Είναι μια φορητή πηγή εύπεπτων υδατανθράκων, παρέχοντας 27 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα μεσαίο φρούτο.2 Οι μπανάνες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των μυών και των νεύρων.
Η πλούσια σε φυτικές ίνες βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, παρέχοντας μια πηγή ενέργειας βραδείας απελευθέρωσης για παρατεταμένες προπονήσεις ή προπόνηση αντοχής. Η βρώμη είναι φορτωμένη με διαλυτές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων του σώματος. Αυτή η σταθερή απελευθέρωση ενέργειας είναι ιδανική για τροφοδοσία πριν από μεγαλύτερες δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.
Σε πιο δροσερούς μήνες ή αν έχετε την τάση να κρυώνετε, σας συνιστώ να ζεστάνετε τη βρώμη σας και να προσθέσετε μια μικρή πρέζα κανέλα ή τζίντζερ. Στην ανατολική ιατρική, τα ζεστά τρόφιμα είναι πιο ήπια στο πεπτικό σύστημα - αυτό που ονομάζουμε σπλήνα και στομάχι Qi - και επιτρέπουν στο σώμα να εξάγει ενέργεια πιο αποτελεσματικά πριν από την προπόνηση.
Οι χουρμάδες προσφέρουν εύπεπτους υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη ενέργεια στο σώμα και τους μυς σας για ώθηση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είναι εύκολο να τα αρπάξετε εν κινήσει, δεν απαιτούν προετοιμασία και γενικά είναι εύκολα στο στομάχι.
Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι ένας τέλειος συνδυασμός για συνεχή αντοχή και ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, ενώ το φυστικοβούτυρο προσφέρει μερικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μαζί, παρέχουν διαρκή ενέργεια για την προπόνησή σας μαζί με πρωτεΐνη για ανάκαμψη.
Τα διαιτητικά νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Αυτό το βασικό μόριο σηματοδότησης για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μύες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής.
Ο χυμός παντζαριού είναι μια καλά μελετημένη πηγή νιτρικών αλάτων που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ροής του αίματος, της αποτελεσματικότητας της άσκησης και της ικανότητας αντοχής, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε περισσότερο πριν από την εξάντληση. Για βέλτιστα αποτελέσματα, καταναλώστε χυμό παντζαριού δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση.3
Ο χυμός ροδιού είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά που μπορούν να υποστηρίξουν την κυκλοφορία και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με την άσκηση. Προστατεύοντας τη διάσπαση του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα, ο χυμός ροδιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και της οξυγόνωσης των μυών.4
Χρησιμοποιούμενα στην ανατολική ιατρική εδώ και αιώνες, τα μανιτάρια Cordyceps έχουν πρόσφατα κερδίσει την προσοχή για τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν την αντοχή στην άσκηση και την αερόβια ικανότητα. Τα Cordyceps δεν είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, αλλά μπορεί να ενισχύσουν τη χρήση οξυγόνου από το σώμα και συνδέονται με βελτιώσεις στο VO2 max, την ισχύ εξόδου και τον κορεσμό οξυγόνου.5
Το Cordyceps κατέχει μια ιδιαίτερα ξεχωριστή θέση στην πρακτική μου. Στη γενεαλογία μας, χρησιμοποιήσαμε το Dong Chong Xia Cao - το κλασικό όνομα για το cordyceps - για εκατοντάδες χρόνια για να τονώσουμε τους μεσημβρινούς του πνεύμονα και των νεφρών, οι οποίοι μαζί διέπουν τόσο την αναπνοή όσο και τα βαθύτερα αποθέματα ζωτικότητας μας.
Αυτό που επιβεβαιώνει τώρα η σύγχρονη έρευνα σχετικά με το VO2 max και τη χρήση οξυγόνου είναι κάτι που οι πρόγονοί μας κατάλαβαν μέσω της παρατήρησης: Το Cordyceps ενισχύει την ικανότητα του σώματος να παίρνει και να χρησιμοποιεί την αναπνοή. Το παίρνω μόνος μου, ειδικά πριν από μεγαλύτερες προπονήσεις ή σε ημέρες που ξέρω ότι θα χρειαστώ συνεχή αντοχή.
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι φυσικά πλούσια σε νιτρικά άλατα, παρέχοντας μια προσέγγιση πλήρους τροφής για την ενίσχυση του μονοξειδίου του αζώτου. Ενσωματώστε φυλλώδη χόρτα στο smoothie πριν από την προπόνηση για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Η καφεΐνη παραμένει ένας από τους πιο αποτελεσματικούς, καλά μελετημένους ενισχυτές απόδοσης, βοηθώντας στη μείωση της αντιληπτής κόπωσης, στη βελτίωση της εγρήγορσης και στην αύξηση της αντοχής.6 Σε αντίθεση με τις εμπορικές προπονήσεις που μπορεί να περιέχουν περίσσεια καφεΐνης, άλλα διεγερτικά μείγματα και πρόσθετα αρώματα ή γλυκαντικά, οι φυσικές πηγές καφεΐνης παρέχουν ενέργεια χωρίς υπερβολικά συστατικά.
Ο καφές είναι ένα γνωστό βοήθημα αθλητικής απόδοσης που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της δύναμης, της εγρήγορσης και των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.7 Απολαύστε τον καφέ 45 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση για μια αξιόπιστη δόση καφεΐνης χωρίς τα πρόσθετα που βρίσκονται συχνά στις σκόνες πριν από την προπόνηση με καφεΐνη. Οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης σε όχι περισσότερο από 400mg ημερησίως.
Το πράσινο τσάι περιέχει τόσο καφεΐνη όσο και L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τη χαλάρωση χωρίς υπνηλία. Για όσους βρίσκουν τον καφέ πολύ διεγερτικό, το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για συνεχή ενέργεια χωρίς άγχος.
Το Matcha είναι μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά μορφή πράσινου τσαγιού σε σκόνη που παρασκευάζεται από ολόκληρα φύλλα τσαγιού. Επειδή καταναλώνετε τα πραγματικά φύλλα όταν πίνετε matcha, παρέχει μια πιο συμπυκνωμένη πηγή καφεΐνης και L-θεανίνης από το κανονικό πράσινο τσάι, με λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ.
Το Matcha είναι το προσωπικό μου αγαπημένο, και όχι μόνο για τα φυσιολογικά του οφέλη. Η πράξη της προετοιμασίας του matcha είναι από μόνη της μια μικρή τελετουργία - το χτύπημα, η αναπνοή, η παύση πριν πιείτε. Εδώ συναντώνται ο δεύτερος και ο τρίτος πυλώνας: Η κίνηση ξεκινά πολύ πριν σηκώσετε ένα βάρος ή κάνετε το πρώτο σας βήμα στο μονοπάτι.
Το να αντιμετωπίζετε το ποτό σας πριν από την προπόνηση ως μια στιγμή παρουσίας και όχι ως μια γρήγορη τροφοδοσία αλλάζει την ποιότητα της προπόνησης που ακολουθεί. Σας ενθαρρύνω να το δοκιμάσετε: προετοιμάστε το matcha αργά και παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
Η διατροφή πριν από την προπόνηση παρέχει το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για μια ασφαλή, αποτελεσματική προπόνηση. Τα τρόφιμα που τρώτε - ή δεν τρώτε - επηρεάζουν άμεσα την αθλητική απόδοση και την ανάρρωσή σας. Η λήψη αρκετών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγρών βοηθά να διασφαλίσετε ότι έχετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ισχυρό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και να αναρρώσετε μετά.
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και άλλοι αθλητές αντοχής φορτώνουν υδατάνθρακες το βράδυ πριν από έναν αγώνα; Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος, ειδικά για άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης. Το σώμα σας αποθηκεύει επιπλέον υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι για χρήση ως γρήγορη ενέργεια όταν χρειάζεται.
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής διάσπασης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης και να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Όταν σκεφτόμαστε τη διατροφή πριν από την προπόνηση, συχνά σκεφτόμαστε τρόφιμα. Αλλά η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική. Η επαρκής ενυδάτωση υποστηρίζει την κυκλοφορία και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπων, της ζάλης και της κόπωσης.10 Εάν ασκείστε σε ζεστό κλίμα ή ιδρώνετε πολύ, σκεφτείτε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο νερό σας για να αναπληρώσετε σημαντικά μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε τα τρόφιμα και τα ποτά σας πριν από την προπόνηση; Αυτό εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας και από το τι σκοπεύετε να φάτε ή να πιείτε.
Εάν έχετε λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας, απολαύστε ένα ισορροπημένο γεύμα πλήρους τροφής. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μικρής ποσότητας υγιούς λίπους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απόδοσης αρκετές ώρες αργότερα, χωρίς να προκαλέσει πεπτική δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Περίπου 60 έως 90 λεπτά πριν την άσκηση, επιλέξτε ελαφρύτερα, πιο εύπεπτα τρόφιμα που παρέχουν υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες πρωτεϊνών. Κρατήστε το λίπος και τις ίνες στο ελάχιστο.
Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά πριν και καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Η έναρξη μιας προπόνησης ακόμη και ελαφρώς αφυδατωμένη μειώνει τη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή υψηλής έντασης.10
Υπάρχει ένα ακόμη κομμάτι που προσθέτω πάντα για τους ασθενείς μου, το οποίο είναι ο τρίτος πυλώνας: Η νοοτροπία. Πριν ξεκινήσω οποιαδήποτε προπόνηση, αφιερώνω ένα μόνο ήσυχο λεπτό για να θέσω μια πρόθεση - όχι έναν στόχο όπως ένας αριθμός σε μια μπάρα, αλλά μια ποιότητα που θέλω να φέρω στην κίνησή μου εκείνη την ημέρα. Σταθερότητα. Υπομονή. Δύναμη.
Αυτή η ταοϊστική πρακτική του yi, ή εστιασμένη πρόθεση, μετατρέπει την άσκηση από κάτι που κάνετε στο σώμα σας σε κάτι που κάνετε με αυτό. Κανένα φαγητό, ποτό ή συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτή τη στιγμή συνειδητοποίησης και έχω διαπιστώσει ότι κάνει όλα τα άλλα να λειτουργούν καλύτερα.
Το νερό είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση και την απόδοση, αλλά δεν παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καφεΐνη ή άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την παραγωγή ενέργειας, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας ή υψηλής έντασης. Για προπονήσεις μικρότερης ή χαμηλής έντασης, μόνο το νερό μπορεί να είναι αρκετό.
Ναι, οι φυσικές εναλλακτικές λύσεις πριν από την προπόνηση μπορούν να υποστηρίξουν αποτελεσματικά την απόδοση της άσκησης όταν είναι σωστά χρονομετρημένες και ισορροπημένες, ειδικά για γενική φυσική κατάσταση. Τα εμπορικά προϊόντα μπορεί να προσφέρουν ευκολία, αλλά δεν είναι απαραίτητα για τα περισσότερα άτομα.
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απόδοση όταν καταναλώνεται σε δόση μεταξύ 3 και 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, που ισοδυναμεί με περίπου δύο φλιτζάνια καφέ για πολλούς. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό, πεπτικά προβλήματα και νευρικότητα. Οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης σε όχι περισσότερο από 400 mg την ημέρα για υγιείς ενήλικες (λιγότερο για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν).
Τα καθημερινά τρόφιμα είναι αποτελεσματικές φυσικές εναλλακτικές λύσεις στις εμπορικές φόρμουλες πριν από την προπόνηση. Οι μπανάνες, η βρώμη, οι χουρμάδες, το τοστ με μέλι και τα μήλα είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων για ενέργεια. Ο καφές και το τσάι παρέχουν καφεΐνη για βελτιωμένη αντοχή. Ο πλούσιος σε νιτρικά άλατα χυμός τεύτλων και τα φυλλώδη χόρτα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στους μύες.
Ο επαρκής ύπνος, τα ισορροπημένα γεύματα, η ενυδάτωση και η στρατηγική πρόσληψη υδατανθράκων μπορούν φυσικά να βελτιώσουν τα επίπεδα ενέργειας. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι δεν χρειάζονται εμπορικά συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μόλις βελτιστοποιηθούν οι θεμελιώδεις συνήθειες.
Οι φυσικές, πλήρεις επιλογές πριν από την προπόνηση είναι αποτελεσματικά βοηθήματα για την τροφοδοσία του σώματός σας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες όπως οι μπανάνες, η βρώμη και οι χουρμάδες υποστηρίζουν διαρκή καύσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα πλούσια σε νιτρικά άλατα τεύτλα και τα φυλλώδη χόρτα βοηθούν στην ενίσχυση της ροής του αίματος και της παροχής οξυγόνου στους μύες σας. Και οι φυσικές πηγές καφεΐνης όπως ο καφές, το τσάι και το matcha προσφέρουν μια αξιόπιστη ενεργειακή ώθηση χωρίς να παρακάνετε την καφεΐνη.
Δίνοντας προτεραιότητα στην ισορροπημένη διατροφή, τον σωστό χρόνο, την ενυδάτωση και την αποκατάσταση, μπορείτε να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση και να αισθανθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, χωρίς ακριβά εμπορικά μείγματα. Ο πειραματισμός με φυσικές εναλλακτικές λύσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας ενώ υποστηρίζετε τη μακροπρόθεσμη υγεία και την απόδοση.
Πάνω από όλα, θέλω να σας αφήσω με αυτό: ο τρόπος που προετοιμάζεστε για την προπόνησή σας αντικατοπτρίζει το πώς φροντίζετε τον εαυτό σας σε κάθε άλλο τομέα της ζωής. Όταν τρέφετε το σώμα σας με πραγματικές τροφές (Ιατρική), κινείστε με επίγνωση (Κίνηση) και φέρνετε πρόθεση σε αυτό που κάνετε (νοοτροπία), η προπόνηση γίνεται κάτι περισσότερο από άσκηση - γίνεται καθημερινή πρακτική οικοδόμησης του εαυτού σας, μία αναπνοή και μία επανάληψη κάθε φορά. Αυτή είναι η καρδιά της σοφίας που έχει περάσει από την οικογένειά μου για εννέα γενιές, και είναι αυτό που ελπίζω να μεταφέρετε στην επόμενη προπόνησή σας και αυτή μετά από αυτήν.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
