3 ιδέες πρωινού γεμάτες πρωτεΐνη για ανυψωτές και αθλητές

Το πρωινό είναι ένα από εκείνα τα γεύματα που οι ανυψωτές και οι αθλητές συνήθως κρατούν κοντά και αγαπητά στην καρδιά τους. Από όλα τα γεύματα της ημέρας, το πρωινό για ενεργά άτομα τείνει να είναι αυτό που συχνά θεωρείται καθημερινό τελετουργικό που θέτει τον τόνο της ημέρας. 

Ένα υπέροχο πρωινό πρέπει να είναι ατομικό και να αποτελείται από τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να παίξετε ρόλο στην υποστήριξη των ημερήσιων επιπέδων ενέργειας και της απόδοσής σας. Ένα υπέροχο πρωινό για εσάς μπορεί να φαίνεται διαφορετικό από αυτό που φαίνεται για τους άλλους και αυτό είναι απολύτως εντάξει. 

Τώρα, προφανώς, αν δεν απολαμβάνετε πρωινό ή θέλετε να φάτε αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτό το άρθρο δεν προορίζεται να πει ότι χρειάζεστε απολύτως πρωινό για να δώσετε έναν ισχυρό τόνο για την ημέρα ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Πιθανότατα, για όλους τους καπετάνιους του πρωινού μου εκεί έξω, το πρώτο σας γεύμα μοιάζει πολύ με κάποιον που τρώει νωρίτερα την ημέρα, καθώς το πρώτο σας γεύμα είναι φτιαγμένο με στρατηγική. 

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε στρατηγικές για την κατασκευή πρωινού και θα μοιραστώ τρεις από τις αγαπημένες μου ιδέες γεμάτες πρωτεΐνες για ανυψωτές και αθλητές σε διαφορετικά πλαίσια.

Στρατηγικές δημιουργίας πρωινού

Για τους ανυψωτές και τους αθλητές, υπάρχουν δύο βασικές στρατηγικές που μου αρέσει να χρησιμοποιώ για την κατασκευή πρωινού γεμάτο πρωτεΐνες. Αυτές οι στρατηγικές αντιπροσωπεύουν τα μακροθρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην απόδοση καυσίμου και στο χρονοδιάγραμμα του γεύματος για να εξασφαλιστεί ισχυρή απόδοση.

1. Δημιουργήστε μια ιεραρχία μακροθρεπτικών συστατικών

Η πρώτη στρατηγική είναι η οικοδόμηση μιας ιεραρχίας των μακροθρεπτικών συστατικών από τα οποία θέλετε να αποτελείται το πρωινό σας. Για τους ανυψωτές και τους αθλητές, πιθανότατα η ιεραρχία μακροθρεπτικών συστατικών τους θα μοιάζει με την εξής: 

1. Πρωτεΐνες
2. Υδατάνθρακες
3. Λίπος

Αυτή η ιεραρχία είναι το καθοδηγητικό σας φως για τη δημιουργία πρωινού. Όλοι έχουμε τους καθημερινούς στόχους και τα σύνολα που πρέπει να επιτύχουμε, οπότε χρησιμοποιήστε αυτήν την ιεραρχία για να καθοδηγήσετε την επιλογή φαγητού σας για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους και τα σύνολα που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας (περισσότερα για τα σύνολα παρακάτω). 

Η πρωτεΐνη είναι πάντα το κορυφαίο μακροθρεπτικό συστατικό στην ιεραρχία επειδή αυτό θα βοηθήσει στην τόνωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών μετά από μια νύχτα νηστείας. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) είναι η χρήση πρωτεΐνης για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση των μυών μας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη συνέχεια της ανάπτυξης ενός ανυψωτήρα και του αθλητή. 

Οι υδατάνθρακες και το λίπος μπορούν να εναλλάσσονται ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, εάν έχετε πιο ενεργό πρωινό ή τρόπο ζωής, τότε μπορεί να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για ενεργειακούς σκοπούς και στη συνέχεια να κάνετε το λίπος προτεραιότητα δεύτερης βαθμίδας.

Στην πράξη, αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με το εξής: 

• Πρωτεΐνη: 30g (120kcal)
• Υδατάνθρακες: 60g (2400kcals)
• Λίπος: 15 γραμμάρια (135 κιλά)
• Σύνολο θερμίδων: 500kcals

Σε αυτό το πλαίσιο, ο στόχος είναι να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σας, στη συνέχεια επιτυγχάνετε τους στόχους σας σε υδατάνθρακες και λίπος και επιλέγετε τρόφιμα που σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό. 

Είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν δημιουργείτε αυτήν την ιεραρχία να λαμβάνετε υπόψη τα καθημερινά σύνολα και τις διατροφικές σας ανάγκες. Οι παραπάνω αριθμοί είναι απλώς παραδείγματα και τα σύνολά σας πρέπει να συμπίπτουν με τους στόχους σας.

2. Βέλτιστο χρόνο του πρωινού σας

 Μόλις χτίσετε την ιεραρχία σας και έχετε επιλέξει το φαγητό που θα ταιριάζει καλύτερα στα σύνολα που προσπαθείτε να επιτύχετε, τώρα ήρθε η ώρα να καταναλώσετε το πρωινό σας σύμφωνα με τον τρόπο ζωής και την προπόνησή σας. 

Εάν προπονείστε σκληρά νωρίς το πρωί και σας αρέσει να τρώτε εκ των προτέρων, τότε πιθανότατα θα θελήσετε να καταναλώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον 60-90 λεπτά πριν από τη συνεδρία σας για να αποφύγετε την πεπτική δυσφορία. Πιθανότατα, και σε αυτήν την περίπτωση, η ιεραρχία σας θα μοιάζει με ροή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους για να διασφαλίσετε ότι τρώτε για να τροφοδοτήσετε τις δραστηριότητές σας. 

Αντίθετα, ας πούμε ότι δεν προπονείστε παρά αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια ιεραρχία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς το λίπος θα βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη πληρότητα. 

Εάν μπορείτε να επιλέξετε αυτές τις δύο πτυχές, τότε το πρωινό σας μπορεί να γίνει πιο αυτόματο στη φύση, κάτι που νομίζω ότι είναι τεράστιο για τη μακροπρόθεσμη απόδοση και τη διατροφική συμμόρφωση. Βασικά, θα φτιάχνετε γεύματα που σας αρέσουν, που ταιριάζουν καλά στους στόχους σας και θα ξέρετε ακριβώς πώς σας κάνουν να αισθάνεστε.

Ιδέες πρωινού γεμάτες πρωτεΐνες 

Παρακάτω, έχω παράσχει τρεις ιδέες πρωινού γεμάτες πρωτεΐνες για μια ποικιλία πλαισίων. Θα πρότεινα είτε να τα χρησιμοποιήσετε ως έχουν εάν ταιριάζουν καλά με την προπόνηση και τον τρόπο ζωής σας είτε να τα τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζουν με τους στόχους και τις ανάγκες σας. 

1. Πρωτεϊνική βρώμη για τον πολυάσχολο ανυψωτή

Το πρώτο γεύμα είναι το πιο απλό στην παρασκευή και μια απίστευτα νόστιμη επιλογή γεμάτη πρωτεΐνες. Η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας σημαίνει ότι φτιάχνουμε τη βρώμη μας το προηγούμενο βράδυ και την αφήνουμε στο ψυγείο, οπότε το πρωί έχουμε ένα δροσερό μείγμα βρώμης. 

Το καλύτερο μέρος για τη βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία συστατικών που παρέχουν στο πλιγούρι βρώμης σας μια γεύση γεμάτη γεύση. Επιπλέον, η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι εξαιρετικά βολική και κυριολεκτικά δεν χρειάζεται χρόνο για να φτιάξετε το πρωί σας, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για να έχετε περισσότερο χρόνο πίσω το πρωί σας. 

Συστατικά: 

• 1 κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη (επιλέξτε μια γεύση που αγαπάτε!)
• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι φράουλες ή βατόμουρα (ανάλογα με τη γεύση πρωτεΐνης σας)

Επιλογές πρωινού πρόσθετου: 

• Σπόροι Τσιά
• Φυστικοβούτυρο/βούτυρο αμυγδάλου

Οδηγίες: 

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σας μαζί και τοποθετήστε τα σε ένα δοχείο κλειδωμένο με αέρα στο ψυγείο σας όλη τη νύχτα.
2. Το πρωί, μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερο υγρό εάν το πλιγούρι βρώμης σας στεγνώσει λίγο. Το πρόσθετο υγρό θα βοηθήσει στη συνοχή και την κατανάλωση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πρωινά πρόσθετα για επιπλέον γεύση και μακροθρεπτικά συστατικά ανάλογα με τις επιθυμίες σας.

2. Συνδυασμός βρώμης και ασπραδιού αυγού

Η δεύτερη συνταγή είναι για τους λάτρεις του ασπραδιού αυγού και του πλιγούρι βρώμης. Αν σας αρέσουν οι συνταγές βρώμης γεμάτες πρωτεΐνες που μπορείτε να προσαρμόσετε πλήρως, τότε αυτή η επιλογή είναι για εσάς. 

Συστατικά:

•  1 κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης χωρίς γεύση 
• 1/2 φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης

Επιλογές πρόσθετου:

• Σπόροι Τσιά
• Φυστικοβούτυρο/βούτυρο αμυγδάλου
• 1/2 φλιτζάνι φράουλες ή βατόμουρα 
• Μπανάνα 

Οδηγίες:

1.  Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης σας κανονικά. Μόλις έχετε το πλιγούρι βρώμης, μη διστάσετε να προσαρμόσετε τις γαρνιτούρες και τις πλευρές που προτιμάτε.
2. Αν θέλετε επιπλέον υδατάνθρακες για προπόνηση, τότε οι μπανάνες και άλλα φρούτα μπορούν να είναι μια καλή επιλογή και αν θέλετε περισσότερο λίπος, τότε το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου είναι καλές επιλογές.

3. Το απόλυτο πρωινό για λάτρεις της ομελέτας

Η τελική συνταγή είναι η μεγαλύτερη από τις τρεις και είναι η καλύτερη για όσους αγαπούν ένα μεγάλο πρωινό σαν εμένα. Αυτό το πρωινό θα απαιτήσει λίγο περισσότερο μαγείρεμα, αλλά αν είστε έτοιμοι για το έργο, τότε υπόσχομαι ότι δεν θα απογοητεύσει.

Συστατικά: 

• 3 αυγά
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 μερίδα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

 Οδηγίες:

1. Προετοιμάστε την ομελέτα σας με τρία αυγά, ασπράδια αυγών ή ένα μείγμα από τα δύο - πάρτε ό, τι προτιμάτε. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα λαχανικά της επιλογής σας, προτιμώ το μπρόκολο και τις ντομάτες. Μόλις τελειώσει η ομελέτα, προσθέστε μία μερίδα τυριού για επιπλέον γεύση.
2. Πριν ετοιμαστεί πλήρως η ομελέτα σας, θα πρότεινα να εξερευνήσετε ποιες πλευρές και πρόσθετα προτιμάτε. Σκεφτείτε τη μακρο-ιεραρχία σας και σχεδιάστε ανάλογα για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Τελικές σκέψεις

Κατά τη δημιουργία πρωινού με πρωτεΐνη, θα πρότεινα ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε μια ιεραρχία για να βοηθήσετε διαισθητικά να φτιάξετε γεύματα που σας αρέσουν και που ταιριάζουν στους στόχους σας. Το πρωινό μπορεί να είναι τόσο απλό ή τόσο περίπλοκο όσο θέλετε και υπάρχει μια ποικιλία επιλογών γεμάτες πρωτεΐνες εκεί έξω για όλους!