Τα οφέλη για την υγεία του Moringa + εύκολες συνταγές

Τι είναι η Μορίνγκα;

Το Moringa oleifera είναι ένα ταχέως αναπτυσσόμενο, φυλλοβόλο δέντρο που προέρχεται από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Φημισμένο για την αντοχή του στην ξηρασία, το moringa είναι επίσης γνωστό ως δέντρο τυμπάνου, θαυματουργό δέντρο και δέντρο μακράς ζωής. Πολλά μέρη του δέντρου είναι βρώσιμα, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων, των πράσινων φρούτων ή των λοβών των σπόρων, των αρωματικών λουλουδιών, ακόμη και των νεαρών σπόρων και των ριζών. Το Moringa έχει μακρά ιστορία χρήσης ως τροφή που προάγει την υγεία και τώρα καλλιεργείται εκτενώς ως καλλιέργεια τροφίμων.

Διατροφή Μορίνγκα

Η σκόνη φύλλων Moringa θεωρείται ιδιαίτερα ως συμπλήρωμα διατροφής υπερτροφής. Η σκόνη φύλλων Moringa είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα και ένα ευρύ φάσμα φυτοχημικών που προάγουν την υγεία.^1,2 

Ένα φλιτζάνι φρέσκα, ψιλοκομμένα φύλλα παρέχει:

• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α (από β-καροτένιο): 9% της RDA
• Ριβοφλαβίνη (Β2): 11% της RDA
• Βιταμίνη Β6:19% της RDA
• Βιταμίνη C: 12% της RDA
• Σίδηρος: 11% της RDA
• Μαγνήσιο: 8% της RDA

Οφέλη για την υγεία του Moringa

Η σκόνη Moringa γίνεται ένα αγαπημένο συμπλήρωμα διατροφής υγείας λόγω των πολλών θρεπτικών ιδιοτήτων της.     Το φυτό έχει ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα βιταμινών Α, Β και C, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Αυτά τα υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών βοηθούν στη δημιουργία ισχυρών και λαμπερών μαλλιών καθώς και υγιών οστών.

Το Moringa περιέχει επίσης πολύ εντυπωσιακά επίπεδα ασκορβικού οξέος και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων.     Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών και η ικανότητά τους να προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες μειώνει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. 

Τα φύλλα moringa σε σκόνη χρησιμοποιούνται ακόμη και στην Ινδία και την Αφρική για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, συνήθως αντικαθιστώντας το 10% του αλεύρου σίτου με σκόνη φύλλων moringa στα προϊόντα αρτοποιίας. 5

Αντιοξειδωτικά οφέλη

Ενώ η σκόνη φύλλων moringa είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτοχημικών, γεγονός που εξηγεί γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι συμπληρώνουν με προϊόντα με βάση το moringa.^1-3 

Η σκόνη φύλλων Moringa περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία, χαρακτηριστικές των πράσινων υπερτροφών, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών, φλαβονοειδών, καροτενοειδών και γλυκοσινολικών. Οι τελευταίες ενώσεις βρίσκονται κυρίως στην οικογένεια λαχανικών λάχανων (brassica ή curciferous). 

Το Moringa είναι μέλος της ίδιας τάξης φυτών (Brassicales) με την οικογένεια των λάχανων. Είναι ενδιαφέρον ότι το Moringa ονομάζεται επίσης δέντρο χρένου επειδή οι ρίζες του έχουν παρόμοια γεύση με το χρένο, μέλος της οικογένειας λάχανων. Τα γλυκοσινολικά Moringa είναι διαφορετικά από τα καλά μελετημένα γλυκοσινολικά άλατα της οικογένειας λάχανων, όπως η σουλφοραφάνη και η ινδόλη-3-καρβινόλη, αλλά ασκούν πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία και μερικά ενδιαφέροντα αντιγηραντικά αποτελέσματα.⁶ 

Οφέλη θηλασμού

Η σκόνη φύλλων Moringa έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό βοήθημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Σε μια ανασκόπηση 12 ανθρώπινων μελετών σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι παράγει ευνοϊκές επιδράσεις στα επίπεδα σιδήρου και ερυθρών αιμοσφαιρίων της μητέρας και στην παραγωγή γάλακτος.⁴ Το Moringa έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανάπτυξη του παιδιού και τη συχνότητα εμφάνισης ασθένειας κατά τους πρώτους έξι μήνες της ζωής.

Οφέλη εμμηνόπαυσης

Σε μια διπλά τυφλή μελέτη σε γυναίκες με εμμηνόπαυση, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που έλαβαν 7 γραμμάρια σκόνης φύλλων moringa κάθε μέρα για τρεις μήνες αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα.10 Συγκεκριμένα, η σκόνη φύλλων moringa αύξησε την υπεροξειδάση γλουταθειόνης κατά 18% και τη δισμουτάση υπεροξειδίου κατά 10,4% μειώνοντας παράλληλα έναν δείκτη οξειδωτικού στρες, τη μαλονδιαλδεΰδη, κατά 16,3%. 

Οφέλη σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα

Τα συμπληρώματα σκόνης φύλλων Moringa μείωσαν επίσης θετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας κατά 13,5% και αύξησαν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης κατά 17,5%. Σε μια άλλη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε ανθρώπους, η κατανάλωση φύλλων moringa (120 g μαγειρεμένων φύλλων) έδειξε θετική επίδραση στη βελτίωση των μετρήσεων της αρτηριακής πίεσης.

Τα συστατικά των φύλλων Moringa έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, προστατευτικά του ήπατος και θεραπευτικά αποτελέσματα. Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν επίσης την ικανότητα υποστήριξης των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.^1-3,7-9 

Πώς να καταναλώνετε περισσότερο Moringa

Η σκόνη φύλλων Moringa είναι ευέλικτη καθώς μπορεί εύκολα να προστεθεί σε smoothies, latte, τσάγια, γιαούρτι και άλλα τρόφιμα. Ακολουθούν μερικές συνταγές για να σας δώσουν μερικές ιδέες για τη χρήση του.

Συνταγή για Λαττε Μορίνγκα 

Συστατικά:

• 1 1/2 φλιτζάνια βιολογικό καρύδα ή γάλα αμυγδάλου
• 1 1/2 στρογγυλεμένο κουταλάκι του γλυκού. Σκόνη φύλλων Μορίνγκα
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού. μέλι ή αλλουλόζη

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τη σκόνη moringa και το μέλι ή την αλλουλόζη σε μια κούπα. Ανακατέψτε καλά μέχρι να ενωθούν καλά.
2. Ζεματίστε απαλά το γάλα καρύδας ή αμυγδάλου σε μια κατσαρόλα.
3. Ρίξτε μια μικρή ποσότητα του γάλακτος στο μέλι ή το μείγμα αλλουλόζης και μορίνγκα και ανακατέψτε ή ρίξτε καλά.
4. Προσθέστε απαλά το υπόλοιπο γάλα.
5. Ανακατέψτε ή χτυπήστε καλά και απολαύστε.

Μορίνγκα Λάιμ πίτα

Η πίτα με λάιμ είναι ήδη λαμπερό πράσινο και έχει μια ήπια ποώδη γεύση, οπότε είναι ένας προφανής τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μορίνγκα. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί πολλούς ξηρούς καρπούς, moringa, αβοκάντο και λάιμ για να δώσει μια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά την κλασική πίτα Key lime. Είναι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς ζάχαρη και γεμάτο φυτικά λίπη, οπότε η συνταγή είναι ιδανική για βίγκαν ή εκείνους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της συνταγής είναι ότι δεν απαιτεί ψήσιμο και μόνο λίγα λεπτά ενεργού εργασίας.

Συστατικά:

• 1 1/2 φλιτζάνια κάσιους
• 2 φλιτζάνια πεκάν
• 1⁄4 φλιτζάνι αποξηραμένη και τεμαχισμένη καρύδα
• 1 φλιτζάνι Medjool χουρμάδες
• 2 κουταλιές της σούπας μορίνγκα σε σκόνη
• 3 λάιμ, χυμένα
• 1 αβοκάντο
• 1⁄2 φλιτζάνι κρέμα καρύδας
• 1⁄4 φλιτζάνι λιωμένο λάδι καρύδας
• 1⁄3 φλιτζάνι μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή αγαύη

Οδηγίες:

1. Σκεπάζουμε τα κάσιους με νερό και αφήνουμε να μουλιάσουν όλη τη νύχτα.
2. Βάλτε τα πεκάν σε έναν επεξεργαστή και χτυπήστε μέχρι να έχουν μια υφή σαν ψίχουλα.
3. Προσθέστε τους χουρμάδες και την αποξηραμένη καρύδα και συνεχίστε να χτυπάτε τα υλικά μαζί μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη.
4. Λειώστε τη ζύμη πάνω από το κάτω μέρος ενός ταψιού κέικ 9 ιντσών.
5. Τοποθετήστε τα εμποτισμένα κάσιους και τα υπόλοιπα υλικά στον επεξεργαστή και ανακατέψτε τα μέχρι να σχηματιστεί ένα λείο, κρεμώδες μείγμα.
6. Ρίξτε απαλά τη γέμιση πάνω από την κρούστα.
7. Καταψύξτε την πίτα Key lime για λίγες ώρες μέχρι να επιτευχθεί μια σταθερή συνοχή .
8. Αφήστε να ξεπαγώσει για 15 λεπτά πριν το σερβίρετε και το απολαύσετε. Αυτή η πίτα σερβίρει οκτώ έως 12 ανάλογα με το μέγεθος των φετών πίτας.    

Συνταγή για κεφτεδάκια Moringa

Το Moringa είναι χρήσιμο για κάτι περισσότερο από το ψήσιμο. Λόγω της ελαφρώς καρυκευμένης γεύσης του, μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε αλμυρά πιάτα. Αυτή η συνταγή κεφτεδών moringa έχει πολλά υγιή βότανα και μπαχαρικά που προσθέτουν γεύση και διατροφή. Τα κεφτεδάκια μπορούν να σερβιριστούν σε ζυμαρικά ή σούπα ή να τα απολαύσετε μόνοι τους.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 4 αυγά
• 1 φλιτζάνι τυρί
• 1 1⁄3 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
• 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κουτ. θάλασσα αλάτι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένο βασιλικό
• 2 κουταλιές της σούπας μορίνγκα σε σκόνη
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σε σκόνη
• 2 κιλά αλεσμένο βόειο κρέας, γαλοπούλα, χοιρινό ή κοτόπουλο

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
2. Χτυπάμε μαζί το γάλα αμυγδάλου και τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Βάλτε όλα τα υλικά εκτός από το αλεσμένο κρέας στο μπολ και ανακατέψτε καλά.
4. Χρησιμοποιήστε καθαρά χέρια για να αναμίξετε απαλά το αλεσμένο κρέας με το μείγμα.
5. Δημιουργήστε κεφτεδάκια με διάμετρο περίπου 2 ίντσες. Μια σέσουλα μπισκότων μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό κεφτεδών ίσου μεγέθους.
6. Τοποθετήστε στο ταψί και μαγειρέψτε για 30 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο.
7. Αφαιρέστε από το δίσκο και απολαύστε πάνω από τα ζυμαρικά, σε ένα σάντουιτς ή ως μέρος ενός άλλου νόστιμου πιάτου. Ανάλογα με το μέγεθος των κεφτεδών, αυτή η συνταγή κάνει περίπου δύο δωδεκάδες από αυτά.

Παραπομπές:

1. Camilleri E, Blundell R. Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των φυτοχημικών, των οφελών για την υγεία, της φαρμακολογικής ασφάλειας και των ιατρικών προοπτικών του Moringaoleifera. Ηλία. 2024 8 Μαρτίου. 10 (6): e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Οι δυνατότητες του Moringa oleiferaσε σύνθεση τροφίμων: μια πολλά υποσχόμενη πηγή λειτουργικών ενώσεων με ιδιότητες προαγωγής της υγείας. Κυρρ. Οπιν. Επιστήμη Τροφίμων 2021 1 Δεκεμβρίου 42:257-269.
3. Κλίμεκ-Σζικούτοβιτς Μ, Γκάβελ-Μπέμπεν Κ, Ρούτκα Α, Μπλίτσαρσκα Ε, Τατάρτσακ-Μιχάλευσκα Μ, Κούλικ-Σιάρεκ Κ, Κουκουλά-Κοχ W, Μαλινόβσκα ΜΑ, Σόπα Α. Moringa oleifera (δέντρο τυμπάνου) - διατροφική, κοσμετολογική και φαρμακευτική σημασία: μια ανασκόπηση. Φορτ Φαρμακόλ. 2024 2 Φεβρουαρίου, 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Ο αντίκτυπος της συμπλήρωσης Moringa oleifera στην αναιμία και άλλες μεταβλητές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2023 Ιούνιος 8; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Οφέλη για την υγεία από τις χρήσεις και τις εφαρμογές του Moringa oleifera σε προϊόντα αρτοποιίας. Φυτά (Βασιλεία). 2021 6 Φεβρουαρίου. 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Γλυκοσινολικά και ισοθειοκυανικά από Moringa oleifera: Χημικές και βιολογικές προσεγγίσεις. Φυτικές τροφές Hum Nutr. 2020 Δεκέμβριος 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Βιοδραστικές ενώσεις σε Moringa oleifera: Μηχανισμοί δράσης, εστίαση στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Φυτά (Βασιλεία). 2023 20 Δεκεμβρίου. 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Οφέλη για την υγεία και φαινολικές ενώσεις του Moringa oleifera φύλλα: Μια περιεκτική ανασκόπηση. Φυτοϊατρική. 2021 Δεκ. 93:153771.
9. Κόκκινο SB, Νταντμάλ Α, Σαλάνκαρ Η.Β. Χρυσός της φύσης (Moringa Oleifera): Θαυματουργές ιδιότητες. Κούρεους. 2022 7 Ιουλίου; 14 (7) :e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Επίδραση της συμπλήρωσης του τυμπάνου (Moringa oleifera) και αμάραντου (Amaranthus tricolor) σε σκόνη στο αντιοξειδωτικό προφίλ και την οξειδωτική κατάσταση των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. J Τεχνολογία Επιστήμης Τροφίμων 2014 Νοέμβριος 51 (11): 3464-9.
11. Τσαν Σουν Μ, Ρουμάλλυ ΖΒ, Μπουτζχάουον Ρ, Νίργκχεν-Μπουτζούν VS. Η κατανάλωση Moringa oleifera φύλλων Lam μειώνει τη μεταγευματική αρτηριακή πίεση. J Am Coll Νοτρ. 2020 Ιανουάριος; 39 (1): 54-62.