Είναι το γάλα βρώμης υγιές; Ένας διαιτολόγος αναλύει τα διατροφικά γεγονότα

Βασικά συμπεράσματα

• Το γάλα βρώμης είναι μια φυτική εναλλακτική λύση στο γαλακτοκομικό γάλα: Είναι φτιαγμένο από βρώμη και νερό, συχνά με πρόσθετα συστατικά για υφή και σταθερότητα.
• Το θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εμπορικό σήμα: Η πρωτεΐνη, η προστιθέμενη ζάχαρη, το λίπος και τα επίπεδα ενίσχυσης μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των προϊόντων.
• Πολλά γάλατα βρώμης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα: Το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 είναι από τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται συνήθως.
• Οι μέθοδοι επεξεργασίας και τα συστατικά έχουν σημασία: Ορισμένα προϊόντα περιέχουν έλαια, κόμμεα ή γλυκαντικά που μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή και την υφή.
• Το αν το γάλα βρώμης είναι καλή επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες: Οι διατροφικές προτιμήσεις, οι αλλεργίες, οι διατροφικοί στόχοι και η προβλεπόμενη χρήση μπορούν όλα να επηρεάσουν την επιλογή.

Είναι το γάλα βρώμης υγιές; Και άλλες ερωτήσεις για το γάλα βρώμης που απαντήθηκαν από έναν RD

Τα φυτικά γάλατα κερδίζουν δημοτικότητα εδώ και πολλά χρόνια. Μεταξύ των πολλών νεότερων τύπων γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά είναι το γάλα βρώμης, το οποίο είναι γνωστό ότι είναι μια φυσικά κρεμώδης εναλλακτική λύση γάλακτος.

Ενώ περισσότεροι άνθρωποι πίνουν γάλα βρώμης, πολλοί μπορεί να μην γνωρίζουν πολλά για αυτό. Η γνώση περισσότερων για τα οφέλη του γάλακτος βρώμης, μαζί με τα πιθανά μειονεκτήματά του, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Τι είναι το γάλα βρώμης και πώς παρασκευάζεται;

Το γάλα βρώμης είναι ένα υγρό χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζεται από βρώμη. Γενικά παρασκευάζεται με άλεση βρώμης με νερό και στη συνέχεια στραγγίζοντας τον πολτό μέσω ενός φίλτρου λεπτού πλέγματος ή τραπεζομάντιλου. Το υγρό που συμπιέζεται είναι αυτό που ονομάζεται γάλα βρώμης, το οποίο είναι έτοιμο για κατανάλωση. Ή, μπορεί να αρωματιστεί ή να γλυκανθεί με πράγματα όπως εκχύλισμα βανίλιας, ζάχαρη και/ή μια πρέζα αλάτι.

Όταν γίνεται σε εργοστάσιο παραγωγής, αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μηχανήματα για τη δημιουργία μεγάλων παρτίδων γάλακτος βρώμης και η ακριβής διαδικασία μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Το παρασκευασμένο γάλα βρώμης είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα και συνήθως περιέχει επίσης πρόσθετο λάδι για να κάνει το γάλα πιο κρεμώδες και πιο ικανοποιητικό.

Λόγω της αυξημένης δημοτικότητάς του, το γάλα βρώμης είναι εύκολο να βρεθεί σε πολλά παντοπωλεία σε όλη τη χώρα. Εκτός από την παραδοσιακή του μορφή «γάλακτος», είναι επίσης όλο και πιο δημοφιλές σε μη γαλακτοκομικές εκδόσεις πραγμάτων όπως η κρέμα καφέ και το παγωτό.

Ποια είναι μερικά οφέλη από το γάλα βρώμης;

Εκτός από την επιθυμητή κρεμώδη υφή και μια νόστιμη γεύση για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν μερικά κύρια οφέλη από το γάλα βρώμης που αξίζει να σημειωθούν:

Είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών.

Η θρεπτική αξία του γάλακτος βρώμης μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Ωστόσο, παρόμοιες εκδόσεις κάθε μάρκας παρέχουν συνήθως παρόμοιο διατροφικό προφίλ.

Το γάλα βρώμης που είναι εμπλουτισμένο είναι μια καλή πηγή βιταμινών όπως B12 και βιταμίνη D, καθώς και μετάλλων όπως το κάλιο και το ασβέστιο. Είναι επίσης γενικά απαλλαγμένο από τεχνητά χρώματα και γεύσεις και πολλές μάρκες είναι πιστοποιημένες μη ΓΤΟ. Ορισμένες μάρκες, όπως η Oatly, έχουν τα πρόσθετα οφέλη της παροχής ινών και υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης.

Επιπλέον, παρά τα όσα λέει η ετικέτα, οι περισσότερες εκδόσεις γάλακτος βρώμης δεν παρέχουν πρόσθετα γλυκαντικά από πράγματα όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι σφενδάμου. Αντίθετα, η ζάχαρη που υπάρχει δημιουργείται φυσικά ως αποτέλεσμα των ενζύμων που χρησιμοποιούνται για τη ρευστοποίηση της βρώμης. Επί του παρόντος, η FDA (Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων) απαιτεί οποιαδήποτε ζάχαρη που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας να επισημαίνεται ως «προστιθέμενη ζάχαρη», παρόλο που δεν έχει τεχνικά «προστεθεί».

Παρόλα αυτά, δεν είναι όλα τα γάλατα βρώμης τα ίδια. Διαφορετικές μάρκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν διαφορετικές μεθόδους δημιουργίας γάλακτος βρώμης και να χρησιμοποιήσουν διαφορετικά συστατικά στο τελικό προϊόν. Επομένως, είναι πάντα καλή ιδέα να διαβάσετε την ετικέτα διατροφής και τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε.

Είναι κατάλληλο για όλες τις διατροφικές ανάγκες.

Σε αντίθεση με πολλά άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης είναι κατάλληλο για σχεδόν όλες τις διατροφικές ανάγκες. Είναι γαλακτοκομικό, χωρίς σόγια και χωρίς ξηρούς καρπούς και μπορεί επίσης να γίνει χωρίς γλουτένη. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για βίγκαν, άτομα με τροφικές αλλεργίες και εκείνους που απαιτούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς.

Η βρώμη είναι ένας τύπος δημητριακών ολικής αλέσεως που είναι φυσικά υψηλή σε έναν τύπο ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί ακόμα να υπάρχει στο γάλα βρώμης. Η βήτα-γλυκάνη είναι γνωστή για την ικανότητά της να βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά της LDL χοληστερόλης, η οποία είναι ο ανθυγιεινός τύπος. Αυτό μπορεί επομένως να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση γάλακτος βρώμης βοήθησε στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν ένα ποτό ελέγχου.  

Επιπλέον, το λίπος στο γάλα βρώμης προέρχεται από φυτικά έλαια που παρέχουν κυρίως ακόρεστα λιπαρά, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο αγελαδινό γάλα. Τα ακόρεστα λίπη σχετίζονται με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι καλύτερο για το περιβάλλον.

Το γάλα βρώμης έχει σημαντικά χαμηλότερες κλιματικές επιπτώσεις από το αγελαδινό γάλα και ορισμένα άλλα φυτικά γάλατα. Έρευνα  διαπίστωσε ότι οι αγελάδες γαλακτοπαραγωγής είναι από τους μεγαλύτερους γεωργικούς παράγοντες τόσο στην κλιματική αλλαγή όσο και στη ρύπανση των υδάτων. Στην πραγματικότητα, το αγελαδινό γάλα προκαλεί περίπου τρεις φορές περισσότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, χρησιμοποιεί περίπου δέκα φορές περισσότερη γη και δύο έως είκοσι φορές περισσότερο γλυκό νερό σε σύγκριση με τα φυτικά γάλατα όπως το γάλα βρώμης.

Όσον αφορά τη σύγκριση μεταξύ άλλων φυτικών γαλάτων, το γάλα βρώμης χρησιμοποιεί σημαντικά λιγότερο νερό για παραγωγή σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου. Παράγει επίσης λιγότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από το γάλα σόγιας και το γάλα ρυζιού.

Μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών.

Όπως πολλά άλλα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης παρέχει μια καλή πηγή τόσο ασβεστίου όσο και βιταμίνης D. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να δημιουργήσουν ισχυρά οστά και να βοηθήσουν στην πρόληψη διαταραχών των οστών, όπως η οστεοπόρωση.   Η κατανάλωση γάλακτος βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Το γάλα βρώμης έχει μειονεκτήματα;

Μαζί με τα οφέλη του γάλακτος βρώμης έρχονται και μερικά πιθανά μειονεκτήματα, όπως:

Είναι υψηλότερο σε θερμίδες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με ορισμένα άλλα φυτικά γάλατα.

Ενώ το γάλα βρώμης εξακολουθεί να μην θεωρείται «υψηλό» σε κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερα να καταναλώνουν διαφορετικό φυτικό γάλα όπως το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, αρκεί να μην υπάρχουν διαιτητικές συγκρούσεις.

Μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Όπως κάθε τρόφιμο ή ποτό, οι αρωματισμένες ή γλυκασμένες εκδόσεις του γάλακτος βρώμης μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να επιλέγετε πρωτότυπες εκδόσεις χωρίς ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν, αντί για αρωματισμένες εκδόσεις όπως η σοκολάτα.

Δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο κάποια άλλα γάλατα.

Το γάλα βρώμης δεν ταιριάζει με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες άλλων γαλάτων όπως το αγελαδινό γάλα ή το γάλα σόγιας. Ωστόσο, εφόσον το απολαμβάνετε στο πλαίσιο μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής, δεν θα πρέπει να υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνες.

Πώς να απολαύσετε το γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά με άλλα γάλατα με πολλούς τρόπους. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Πίνετε το μόνο του αντί για άλλες επιλογές γάλακτος
• Χρησιμοποιήστε το όταν μαγειρεύετε πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε το σε οποιοδήποτε άλλο είδος δημητριακών
• Χρησιμοποιήστε το σε latte ή στη θέση της κρέμας καφέ
• Χρησιμοποιήστε το σε αρτοσκευάσματα που απαιτούν γάλα
• Ανακατέψτε το με ένα smoothie
• Δημιουργήστε εκδοχές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα όπως σούπες με βάση κρέμα ή πουρέ πατάτας.

Συνοπτικά

Το γάλα βρώμης είναι ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, φυτικό γάλα. Αποτελεί μια καλή επιλογή για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς και εκείνους που δίνουν προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων και ποτών που έχουν χαμηλότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις. Όπως πολλά τρόφιμα και ποτά, υπάρχουν τόσο οφέλη γάλακτος βρώμης όσο και πιθανά μειονεκτήματα. Ωστόσο, τα πολλά οφέλη του γάλακτος βρώμης το καθιστούν μια θρεπτική και νόστιμη εναλλακτική λύση μη γαλακτοκομικού γάλακτος για τους περισσότερους ανθρώπους που μπορούν να το απολαύσουν με διάφορους τρόπους. 

Παραπομπές:

1. Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. (2022). Ρίξτε μια νέα ματιά στο πλιγούρι βρώμης: Δεν είναι τόσο απλό όσο νομίζετε. Σειρά υγιεινής διαβίωσης Heart.org.
2. Χέις, Τζ., & Μπένσον, Γ. (2016). Τι μας λένε τα τελευταία στοιχεία για το λίπος και την καρδιαγγειακή υγεία. Φάσμα διαβήτη, 29 (3), 171—175. 
3. Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων. (2023). Ασβέστιο και βιταμίνη D: Σημαντικό σε κάθε ηλικία για την υγεία των οστών. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.
4. Ένινγκ, Γ., Γουόλμαρκ, Α., Πέρσον, Μ., Άκεσον, Β., Έλμσταχλ, Σ., & Όσε, Ρ. (1999). Η κατανάλωση γάλακτος βρώμης για 5 εβδομάδες μειώνει τη χοληστερόλη στον ορό και τη χοληστερόλη LDL σε άνδρες που ζουν ελεύθερα με μέτρια υπερχοληστερολαιμία. Χρονικά Διατροφής και Μεταβολισμού, 43 (5), 301—309.
5. Πουρ, Τζ. και Νεμέκεκ, Τ. (2018). Περιβαλλοντικές επιπτώσεις της παραγωγής γάλακτος: Εκπομπές αερίων θερμοκηπίου και συγκρίσεις ευτροφισμού μεταξύ γαλακτοκομικών και φυτικών εναλλακτικών λύσεων. Ο κόσμος μας στα δεδομένα.
6. Στιλ, Τζέι (2020). Το USDA χρηματοδοτεί ολοκληρωμένη μελέτη του περιβαλλοντικού αποτυπώματος των βοοειδών γαλακτοπαραγωγής. Χρονικό Κορνέλ. Πανεπιστήμιο Κορνέλ.